中性脂肪を減らすには一体どうすればいいのか悩んでいる方は多いでしょう。体を動かすための重要なエネルギー源ですが、増えすぎると生活習慣病のリスクが高まるため、早めの改善・予防が大切です。
中性脂肪値を下げるには「脂質・糖質の多い食べ物や飲み物を控える」「定期的に運動する」といった方法が有効です。毎日の生活で見直すべき食事の摂り方や運動の取り入れ方をご紹介しますので、ぜひ参考にしてください。
中性脂肪を減らすには、まず数値が高くなる原因や体への影響について理解しておきましょう。
中性脂肪は「食べすぎ」「脂質・糖質の摂りすぎ」「運動不足」といった生活習慣が大きく影響しています。
食事で摂ったエネルギーが消費されずに余ると肝臓で中性脂肪がつくられ、内臓脂肪や皮下脂肪として蓄積されてしまうのです。
中性脂肪が過剰になると、肥満になったり、LDL（悪玉）コレステロールが増加して血液がドロドロになったりと健康に悪影響を及ぼします。さらに進行すると、血管を詰まらせる危険性まで出てくるのです。
中性脂肪が増える原因の多くは、食べすぎや偏食、運動不足といった不摂生な生活習慣です。 そのため、中性脂肪を減らすには、食事の摂り方を見直し、適度な運動を習慣化する必要があります。 ダイエットはひとつの方法として有効ですが、過度な食事制限をすると、かえって体に大きな負担をかけてしまいます。 肌荒れや抜け毛を引き起こしたり、風邪をひきやすくなったり、女性の場合はホルモンバランスを崩して生理不順を生じたりする可能性があるため、注意して行いましょう。
中性脂肪は毎日の食事から多くの影響を受けています。そこで、食事の摂り方や献立を見直して、改善していきましょう。
中性脂肪が増えるのは、体が必要としている以上に食べてしまい、エネルギーが余ってしまうからです。
急いだりよく噛まなかったりすると食べすぎになりやすいので、「ゆっくり食べる」「よく噛む」「食事中に箸を置いて休む時間をつくる」を意識して、腹八分目になったらそれ以上食べないようにしましょう。
また、体をあまり動かさない夜間はエネルギーの消費量が少なくなるため、夜食を摂ると中性脂肪の増加につながります。夜遅い時間に仕事をする場合以外は、夜食を控えてください。
脂質をできるだけ控えた、ヘルシーな献立を心がけましょう。外食時のメニュー選びや毎日の食事に役立つ献立をご紹介します。
焼き魚・味噌汁・漬物・海苔といった伝統的な和食は脂質・糖質が控えめなので、中性脂肪を下げるにはぴったりの献立です。 一方、油を多く使った揚げ物、バター・チーズ・脂の多いベーコン・ソーセージを使った料理が多い洋食は、 こってりしていて全体的に動物性脂肪が多めです。中性脂肪が増える原因になるので、できるだけ控えましょう。
玄米や大麦は白米よりも食物繊維が多く、食物繊維には糖質の吸収を抑える働きがあります。 玄米にはビタミンやミネラル成分の多い糠が含まれているのも、体にとっては大きなメリットです。どちらも主食に取り入れるとよいでしょう。
調理の方法を工夫すると、油の摂取量を大幅に抑えられます。
お肉を食べる場合は、もも肉やヒレ肉、ささみといった脂身の少ない部位を選びましょう。バラ肉やロース肉は、うま味が強い分、脂質やエネルギー量が高めです。鶏肉は皮や脂身を取り除くと、より健康的に摂取できます。
運動は中性脂肪を減らすのに役立ち、継続して行えば余分な脂肪が増えるのを予防しやすくなります。健康的な体づくりのために、ぜひ習慣化しましょう。
運動は1週間に少なくとも3日行うとよいとされています。 まとめて時間がとれない場合には、数回に分けて運動するのも有効です。 長時間の運動は怪我や強い疲労感につながる場合があるため、無理のない範囲で行ってください。定期的に運動をすれば、中性脂肪を減らす効果が高まります。
出典：「脂質異常症を改善するための運動」e-ヘルスネット／厚生労働省酸素を多く使って行う有酸素運動を20~30分ほど続けて行いましょう。例えば、ウォーキングや速歩、水泳、アクアサイズ（水中運動）、歩くような速度で走るスロージョギングといった種類があります。 サイクリングやベンチステップ運動のように、大きな筋肉を動かす運動も有効です。体の様子をみながら、少しずつ運動時間を長くしていき、効率よく中性脂肪を減らしましょう。
出典：「運動処方」e-ヘルスネット／厚生労働省過度な飲酒は中性脂肪を増やす原因になります。日常的にアルコールを飲む習慣がある方は、以下の1日に飲む量を目安にして、くれぐれも暴飲しないように気をつけてください。
アルコールを飲む際、脂質の多い揚げ物やスナック系のおつまみを食べるとカロリーオーバーになってしまうので気をつけましょう。
出典：アルコール「節度のある適度な飲酒」／厚生労働省私たちの体を構成する細胞膜には脂質が必要なため、良質な油を選ぶ意識が大切です。体型の変化や健康が気になり始める40代からは、自身の目的に沿った油の摂取を心がける必要があります。まずは油の役割や種類ごとの特徴を理解しておきましょう。
外食や加工食品の利用が増え、脂質を摂取する機会が増えた結果、体脂肪や血中脂質のバランスが乱れやすくなりました。しかし、油はエネルギー源として欠かせない栄養素です。肥満につながるイメージがあり避ける方もいますが、細胞膜の材料として関与しているため、健康維持に脂質は欠かせません。そこで、中性脂肪や悪玉コレステロール値が気になる方に利用されるケースの多い、良質な油に注目が高まっています。
油は構成する脂肪酸によって性質が異なり、体への影響も変化します。それぞれの特徴を理解して使い分けましょう。
トランス脂肪酸は健康リスクが高いため、摂取は控えめに。飽和脂肪酸は大切なエネルギー源ですが、摂りすぎは禁物です。反対に積極的に摂りたいのは、効率的にエネルギーに変換される中鎖脂肪酸。また悪玉コレステロール値を下げる機能が期待できるオメガ3系脂肪酸、オメガ9系脂肪酸もおすすめです。オメガ6系脂肪酸は必須脂肪酸ですが、摂りすぎると健康を損なう原因にもなるので適量を心がけましょう。
機能性表示食品として販売されている主な油は、中鎖脂肪酸、EPA・DHA、α-リノレン酸などです。体脂肪や悪玉コレステロール値の低下など、種類によって役割が異なります。自身の悩みに合わせて使い分け、健康維持に役立てていきましょう。
中鎖脂肪酸は、体脂肪や内臓脂肪が気になる方に利用されることが多い油です。摂取した際の分解スピードが速く、短時間でエネルギーに変わる性質を持ちます。また、体脂肪や内臓脂肪、皮下脂肪を減らす、体脂肪率を低下させる機能が報告されています。
無味無臭で料理の味を邪魔せず、使いやすいのも嬉しいポイント。ただし、加熱すると煙が出やすいため、飲み物やサラダに混ぜて使いましょう。
EPAやDHAは、血中の中性脂肪値を低下させる機能が報告されているため、健康診断の結果が気になる方に向いています。体の中では十分に作り出せないため、意識して摂取しましょう。
EPAやDHAは青魚に多く含まれますが、魚が苦手な人は、精製されたオイルやサプリメントといった機能性表示食品で取り入れる選択肢もあります。ただし、酸化しやすい性質があるため、空気に触れにくい工夫がされた製品を選ぶとよいでしょう。
悪玉（LDL）コレステロール値の低下をサポートしたい場合、α-リノレン酸を含むアマニ油の摂取を意識する方もいます。α-リノレン酸は体内で合成できない必須脂肪酸であるため、食事から積極的に摂取しましょう。
ただし、熱を加えると栄養素が損なわれてしまいます。サラダや納豆などに直接かけて食べるとよいでしょう。毎日小さじ1杯程度を目安に取り入れ、健康習慣のきっかけにしてみてください。なお、酸化が進むと品質が劣化しやすいため、酸化を防げるシームレスカプセルなどを選びましょう。
油の酸化を抑えながら、場所を問わず摂取できる点がシームレスカプセルの利点です。アマニ油や魚油に含まれる栄養素は酸化に弱いですが、継ぎ目のないカプセル構造なら空気との接触を抑えられます。
利便性の高さも魅力であり、個包装のためカバンに入れて外出先へ自由に持ち運べます。飲みやすい小粒で計量の手間もなく、水でサッと飲むだけで済むため、忙しい毎日でも負担になりません。また液状の油にありがちな味や香りを感じにくく、油が苦手な人でも無理なく続けられるでしょう。
健康状態によって、人それぞれ適した油が異なります。内臓脂肪や悪玉コレステロール値など、悩みに合わせた選択が大切です。複数を併用する際は脂質の摂りすぎに注意してください。
機能性表示食品には、中性脂肪やコレステロール、体脂肪への機能が科学的に報告されたシームレスカプセルのアイテムがあります。成分ごとに期待できる機能が異なるため、まずは特徴を把握してみてください。
| 商品名 | 商品 | 分類 | 主成分と期待できる機能 | おすすめの人 | 内容量 | 1日摂取目安量 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| EPA・DHAシームレスカプセル |
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機能性表示食品 | EPA・DHA：血中の中性脂肪値を低下させる | 魚を食べる機会が少なく、血中脂質が気になり始めた人 | 111.0g（1包3.7g×30包） | 1包（3.7g） |
| アマニ油（α-リノレン酸）シームレスカプセル |
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機能性表示食品 | α-リノレン酸：血中の悪玉（LDL）コレステロール値を低下させる | お肉や揚げ物が好きで、悪玉コレステロール値が気になる人 | 78g（1包2.6g×30包） | 2包（5.2g） |
| MCTシームレスカプセル |
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機能性表示食品 | 中鎖脂肪酸（オクタン酸、デカン酸）：BMIが高めの方の体脂肪や内臓脂肪や皮下脂肪を減らす、体脂肪率を低下させる | 健康診断の数値が気になり、体型を整えたい人 | 93g（1袋3.1g×30袋） | 1袋（3.1g） |
※本品は、事業者の責任において特定の保健の目的が期待できる旨を表示するものとして、消費者庁長官に届出されたものです。ただし、特定保健用食品と異なり、消費者庁長官による個別審査を受けたものではありません。
※本品は、疾病の診断、治療、予防を目的にしたものではありません。
※食生活は、主食、主菜、副菜を基本に、食事のバランスを。
EPA・DHAやアマニ油といったオメガ3系脂肪酸と中鎖脂肪酸（MCTオイル）は、併用可能です。目的に応じた栄養補給の選択肢として利用されています。
ただし、脂質の過剰摂取には十分な注意が必要です。一度に多くの量を摂ると、お腹の不快感やお腹がゆるくなる場合があります。体調に合わせて日替わりで使い分けるなど、工夫して取り入れましょう。
機能性表示食品は医薬品とは異なり、「食品」に分類されます。健康サポートに役立ちますが、病気の治療を目的に使う薬ではありません。広告の断定的な表現を鵜呑みにせず、正しい知識を持って、日々の生活を整える補助として活用しましょう。
機能性表示食品は病気を治す医薬品とは異なり、あくまで健康を維持するための「食品」です。医薬品は病気の治療や予防を目的に用いられ、国の厳しい審査を経て承認されます。一方、機能性表示食品は事業者の責任において、科学的根拠を届け出た製品です。日常生活における健康の維持や増進を助ける役割を担います。
機能の内容は、パッケージを確認してみましょう。中性脂肪やコレステロールなど、気になる指標がある場合は、目的に合う製品を選ぶと健康管理により役に立ちます。正しい知識を持ち、バランスのよい食事にプラスする形で活用しましょう。
※参照：健康食品と医薬品の違い ～効果や品質の違い／消費者庁
健康食品を選ぶ際は、「安心・安全」といった広告表現に惑わされないようにしましょう。含まれている成分や摂取の仕方、体質によっては、思わぬ健康被害が起こる可能性もあります。キャッチコピーだけで判断せず、成分量や摂取目安、注意事項をよく確認しましょう。
とくに、持病のある方やアレルギーを持つ方は注意が必要です。「健康に良さそうだし、食品だから問題ない」と安易に判断せず、きちんと医師に相談しましょう。
機能性表示食品の油を生活に取り入れる際は、摂取するタイミングや日頃の習慣も意識しましょう。ちょっとした心がけで、健康を保ちやすくなります。
機能性表示食品は食品であるため、医薬品のように摂取するタイミングが定められているわけではありません。一般的には、食事中または食後の摂取が取り入れやすいとされています。脂溶性食品の場合は、油に溶けやすい性質を持つため、食事に含まれる脂質と一緒に取り入れるとよいでしょう。
健康的な体づくりには、機能性表示食品に頼り切るのではなく、栄養バランスの取れた食事と適度な運動が不可欠です。とくに食生活は、主食・主菜・副菜を基本に、食事のバランスを。適切なエネルギー量の摂取に加え、意識的に体を動かしてこそ、健康維持につながります。不足しがちな成分を補う補助的な位置づけとして活用しましょう。安易に機能性表示食品へ依存せず、ライフスタイル全体を整える意識が大切です。
10年後の自分を健やかに保つには、目的に合わせた油選びが大切です。「とりあえず」や「なんとなく」で選ぶのではなく、自身の健康管理の目的に合っているかを検討しましょう。食事バランスと運動を基本に、機能性表示食品を上手に活用すれば、無理のない健康管理を意識するきっかけになります。食事に良質な脂質を取り入れる習慣を続け、毎日を元気に過ごしましょう。
中性脂肪値が高いとわかったら、食事や運動・アルコールの摂取量を見直す必要があります。とはいえ、忙しい毎日で健康的な食事を摂れずに不摂生が続いてしまう人は多いでしょう。
そんなときにおすすめなのが、EPAやDHAを摂取できるサプリの活用です。どちらもイワシやマグロなどの脂質に多く含まれている成分で、血中の中性脂肪値を低下させるのに役立ちます。
毎日魚を食べるのは難しいかもしれませんが、サプリなら手軽に足りない分を補えます。中性脂肪が増えないように注意する意味でも、食生活の一部として取り入れるとよいでしょう。
増えすぎた中性脂肪は、病気のリスクを高める原因になります。早めに生活習慣を改善して、健康的な体を目指しましょう。
住宅やインテリアの意匠設計に従事した経験を活かし、家の間取りやデザイン、インテリアなど住まいに関するコラムを多数手掛ける。ジュエリーデザイナーとしての経歴も長く、ファッション系コラムも執筆。最近は、より生活に役立つ記事を書きたいという思いから健康コラムに力を注ぐ日々。
刺繍や洋裁、家庭菜園といった手仕事を楽しむ暮らしを大切にしている。
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