ベジファーストとは？

ベジファーストとは、食事の最初に食物繊維を含む野菜やきのこ・海藻を先に食べる食事法です。食物繊維が糖質の消化・吸収を緩やかにして、食後血糖値の上昇が穏やかになります。特別な道具や食品を用意する必要がなく、食べる順番を変えるだけではじめられる点も魅力です。

ベジファースト、4つのメリット

前述したとおり、ベジファーストを実践する魅力は、糖が体に吸収されるスピードを緩やかにして、体内環境を整えられる点にあります。食べる順番を意識するだけで、血糖値の急上昇を抑えやすくなり、体にかかる負担を軽減できるのです。健康面のメリットを詳しく見ていきましょう。

食後血糖値の上昇を緩やかにし、健やかなめぐりをサポート

食物繊維を最初に摂ると、糖質の消化・吸収が緩やかになり、食後血糖値の急上昇を抑えやすくなります。
食後高血糖が続くと、美容や健康のリスクを招くため、要注意です。さらに血糖値の乱高下は、脂肪をため込みやすくしてしまう側面も。
食後血糖値の上昇を抑制できるベジファーストは、体の内側からコンディションを整える食べ方といえるでしょう。

コレステロールや塩分にアプローチし、食生活をサポート

食物繊維は、糖だけでなく、食事に含まれる脂質や塩分の吸収を緩やかにする働きもあります。食事の最初に食物繊維が多い食品を食べると、余分な成分が体に取り込まれにくくなり、血管への負担軽減につながるのです。

満腹感が得られ、食べすぎ防止に役立つ

野菜をよく噛んで食べると、満腹中枢が刺激されるため、食べすぎを防ぐのにおすすめです。さらに食物繊維は胃の中でかさを増すため、自然と主食量が抑えられやすくなります。結果として、ヘルシーに満足感が得られる点も大きなメリットです。

体への負担を減らしダイエットをサポート

炭水化物よりも先に食物繊維が多い食品やタンパク質を摂ると、食後血糖値の上昇が緩やかになります。糖は急激に吸収されると、体は余分なエネルギーとして脂肪を蓄えようとするため、血糖値のコントロールがポイントです。
ベジファーストを習慣にすると、体への負担を減らし、健康的な食生活をサポートしてくれます。無理な食事制限に頼らず、食べ方の工夫で健康的な体づくりを目指せる点も魅力です。 炭水化物を摂りすぎた際の調整法については、以下の記事も参考にしてみてください。

ベジファーストは本当にメリットがある？慎重な意見も

ベジファーストに関する研究は増えていますが、「健康への働きかけは限定的」との指摘もあります。食後血糖値の上昇を緩やかにするとの報告は多数ありますが、将来の健康リスク軽減につながるかは、まだ十分に検証されていません。
また、HbA1c（過去1～2か月の血糖値の平均的な状態を示す指標）が改善したとする研究もあります。しかしその多くは、『ベジファーストを含む食事指導あり』と『食事指導なし』の対象者を比較したもので、純粋に食べる順番だけの効果かどうかを判断するのは難しい状況です。
健康維持においては“何を食べるか”の重要性は確立されていますが、どの順番で食べるかについては、今後さらなる検証が必要とされています。

ベジファーストに必要な野菜量の目安は？

厚生労働省が示す、健康増進のための野菜の目標量は1日350gです。サラダやお浸しの小鉢1つで約70gなので、毎食1～2皿を目安にすると無理なく達成に近づきます。ベジファーストを意識するなら、まずは食事の最初に小鉢1つ分の野菜を取り入れる工夫からはじめましょう。

参照：「野菜1日350gで健康増進」／厚生労働省

野菜ジュースは野菜の代わりになる？上手な取り入れ方

野菜ジュースは野菜の完全な代用にはなりません。1日200ml程度を目安に、補助として活用するのがおすすめです。
野菜ジュースは、加工過程で食物繊維が減少している場合があります。また、果物が含まれる商品では糖質量が多い傾向があり、血糖値を上げやすいケースも。野菜ジュースを活用する際は、果物不使用タイプや糖質オフタイプがよいでしょう。
野菜ジュースとは異なり、実際の野菜は歯ごたえがあり、噛む回数が増えやすいのが魅力です。よく噛んで食べると満腹感が得られやすくなり、食べすぎ防止にもつながります。できるだけ固形の野菜を取り入れた食生活を心がけましょう。

ベジファーストの恩恵をしっかり享受するには？

ベジファーストを上手に行うには、食物繊維が豊富な野菜やきのこ・海藻を選び、しっかり噛んで食べるのがポイントです。食材の選び方と噛む重要性を具体的に解説します。

食物繊維が多い野菜を選ぶ

ベジファーストを行う大きな目的は、食後血糖値の急上昇を防ぐ点です。食物繊維のうち水溶性食物繊維は、糖の吸収を緩やかにし、血糖値の上がり方を穏やかにします。ベジファーストは、水溶性食物繊維を含む食品を選ぶのが重要です。
さらに、不溶性食物繊維には便のかさを増やし、腸の動きを活発にして便通を整える働きがあります。

よく噛んで食べる

ベジファーストでは、野菜を先に食べるだけでなく、しっかり噛んで食べる点も重要です。野菜をよく噛むと、脳の満腹中枢が刺激され、自然と食べすぎを防ぎやすくなります。
また、噛む回数が増えると消化の準備が整い、胃腸への負担軽減にもつながるのです。食物繊維の多い野菜は噛みごたえがあるため、自然と噛む回数が増えやすくなります。

糖質の多い芋類やかぼちゃ・果物はベジファーストに不向き

芋類やかぼちゃ・果物は糖質を主体とした食品です。食事の最初に食べると、血糖値が上がりやすくなる傾向があります。
ベジファーストでいう初めに食べる食品は、葉物野菜やきのこ類・海藻類といった糖質の少ない食品を選ぶのが基本です。
芋類やかぼちゃ・果物は、主食に近い位置づけとして、食事の後半に食べると血糖値の急上昇を抑えやすくなります。

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