【管理栄養士考案】食欲不振のときに食べたいさっぱりレシピ3選！手軽なコンビニ食品や食べ方の工夫も大切

胃もたれ・消化不良HOUSEHOLD GOODS

2025/07/16

食欲不振のときは、さっぱりしたレシピで体調管理しましょう。胃腸が疲れているときは、無理をして食べる必要はありませんが、長引くのであれば消化の良い食品を中心に栄養補給が必要になります。
とくに高齢者の低栄養状態が長引くと、体だけでなく心にも悪影響をおよぼしてしまうので深刻な問題です。手軽なコンビニ食品の活用や食べ方の工夫をして、食欲不振でも楽しんで食事ができる日々を目指しましょう。

01食欲不振になる原因
02食欲不振が続くと赤信号
03食欲不振のときの食事
04【キャベジン・液キャベコーワシリーズ】胃腸薬比較表をチェック！あなたの胃の不調に適した一本を
05食欲不振のときにおすすめのコンビニ食品
06食欲不振のときに手軽に栄養補給できるさっぱりレシピ
07食欲不振が長引くなら要注意！早めの受診で早期発見を

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食欲不振になる原因

食欲不振をもたらす原因は1つではなく、老化や生活習慣の乱れ、精神的なストレスなど多岐に渡ります。

消化機能の低下

消化を司る胃腸の機能が低下すると、飲食物を体内で処理しきれません。結果、「これ以上食べないで」と脳に信号が送られ、食欲不振を招きます。
消化機能の低下は、老化・胃腸の冷え・暴飲暴食などにより起こり、消化機能が低下したまま飲食すると胃もたれや胃痛を生じるケースも。しかし、高齢者は内臓の知覚機能が衰えて痛みを感じにくいため、たとえ胃腸がダメージを受けていても、食欲が低下しているとしか自覚できない可能性もあります。

噛む力の低下

虫歯や老化により噛む力が低下すると、やわらかい食べ物を好んで食べるようになるため、さらに噛む力が衰える悪循環に陥ります。噛まなくなると、唾液や唾液中に存在する酵素の分泌が不十分になるため、消化や味覚に悪影響をおよぼし、食欲不振を招くのです。

飲み込む力の低下

高齢になると、飲み込む力（嚥下機能）が低下して一度にたくさん食べられなくなり、食欲不振の一因になります。

感覚の鈍化

老化や体調不良により嗅覚や味覚の機能が低下すると、食欲を刺激される機会が少なくなるため、食欲不振を招くリスクが高まります。

運動不足

運動不足の状態はエネルギーを消費しないため、食欲がわきにくくなります。

ストレス

悲しい出来事があったり、ひどく疲れたりといった急性のストレスにさらされると、一時的に食欲が低下します。一方で、慢性的なストレスがかかると体は常に警戒モードとなり、戦いに備えてエネルギーを温存するため、脂肪を溜め込みやすくなるのです。ストレスから解放された途端に甘い物やお酒が欲しくなったり、暴飲暴食したりするケースがあるので注意しましょう。

口内炎・食道炎

口内や食道の粘膜に炎症が生じると、飲食により痛みや出血が起こり、食欲が減退する可能性があります。

食欲不振が続くと赤信号

私たちの体は、エネルギーがないと生きていけないため、食欲不振になっても数日以内には食欲を取り戻すケースがほとんどです。
しかし、長期間食欲が戻らない場合は、下記に示すような心身のトラブルが発生している可能性があります。低栄養状態が何日も続くと、さらに健康状態が悪化する危険性があるので、早めに病院を受診しましょう。

体のトラブル

・消化器の不調や疾患
・心臓・肺・腎臓・甲状腺などの持病
・細菌やウイルスによる感染症
・味覚障害

心のトラブル

・うつ病（精神的なストレスにより、摂食中枢が鈍化して食欲を感じにくくなる）

食欲不振のときの食事

食欲不振は、食欲を感じないだけで、食事が不要になったわけではありません。無理をして食べるとかえって胃腸に負担をかけてしまうので、食べずに胃腸を休ませてあげる時間が必要です。しかし、長引くのであれば、低栄養を防ぐために栄養を補給する工夫をしましょう。

どんな食べ物が適しているの？

食欲がないときは「消化の良い食品」を選び、刺激の強い食品（香辛料や、冷た過ぎたり熱過ぎたりする食品）は控えて、胃腸の負担を軽減するのがポイントです。のど越しが良い・冷たい・やわらかいといった食品は、比較的食べやすいでしょう。少量でも栄養価の高い、高カロリー・高タンパク・ビタミン豊富な食べ物が理想的です。

＜消化の良い食品（食品の繊維や固がやわらかく、脂肪が控えめ）＞

参照：「食欲不振がある方のお食事」／国立がん研究センター

食欲不振時に食べやすい食べ物

・麺類
・茶碗蒸し
・プリン
・ゼリー
・アイスクリーム
・果物
・栄養補助食品　など

参照：「食欲がない・食欲不振　もっと詳しく」／がん情報サービス

どんな食べ方をしたらいいの？

食欲不振の原因により、食べ方のアプローチは変わります。毎日、規則正しくバランスの良い食事を十分に摂れなくても、過度に心配する必要はありません。無理せず、食べられるときに食べましょう。食欲不振のときに食べやすくするためのコツは、下記のとおりです。

消化機能の低下・嘔吐や吐き気があるとき

・1回の食事量を少量にして、食事の回数を増やす
・においを抑える（臭みを消す・冷ます・冷やす）
・さっぱりとのど越しの良い食品を選ぶ
・揚げ物や脂身の多い肉など、脂肪の多い食品を控える

噛めないとき

・やわらかく調理する（煮込む・きざむ・ミキサーにかける）
・すりおろす
・食材の繊維を断ち切る、切り込みを入れる
・まとまりがないメニューは、あんやタレ・和え衣でまとめる

飲み込みにくいとき

・パサついたりモサモサしたりする食品は、水分を加えてしっとりさせる
（例）
・食パン→フレンチトースト、スープに浸す
・揚げ物→あんかけ・マリネ・揚げ煮
・いも類・かぼちゃ→ポタージュ

口内炎や食道炎があるとき

・やわらかく、なめらかな状態に調理する
・濃い味付けは痛みを増強するため、薄味にする

豆知識

キャベツの汁には、MMSC（メチルメチオニンスルホニウムクロリド）という胃粘膜の修復を助ける成分が含まれています。熱に弱い成分なので、生のまま食べるのがおすすめです。
胃もたれによる食欲不振を起こしやすい方は、胃腸に負担をかけやすい会食や揚げ物を食べる際に、千切りキャベツといった生キャベツのメニューを組み合わせて食べると良いでしょう。

【キャベジン・液キャベコーワシリーズ】胃腸薬比較表をチェック！あなたの胃の不調に適した一本を

胃もたれや胃痛、食べ過ぎ・飲み過ぎによる不快感など、胃の悩みは尽きないものです。
そんな時、すぐに症状に対処できるのが市販の胃腸薬。キャベジン・液キャベコーワシリーズは、錠剤や顆粒、液剤といった多様な剤形と、それぞれ異なる成分配合で、あなたの胃の不調に寄り添います。
キャベジン・液キャベコーワシリーズの各製品を比較表で分かりやすく解説。主な成分や効能効果、そして「どんなときに選ぶと良いか」といったポイントを参考に、ご自身の症状やライフスタイルに適した一本を見つけて、快適な毎日を取り戻しましょう。

＜特徴1＞荒れた胃粘膜の修復と弱った胃の運動促進をサポート

キャベジンコーワシリーズは、胃の荒れに直接アプローチ。キャベツ由来の成分であるMMSC（メチルメチオニンスルホニウムクロリド）が、荒れて傷んだ胃粘膜の修復を助けます。加えて、ソヨウ乾燥エキスやセンブリ末といった生薬成分を配合。弱った胃の動きを活発にし、消化機能の調整をサポートしてくれるのです。

＜特徴2＞多様な症状とライフスタイルに対応するラインナップ

胃の不調は人それぞれ。キャベジンシリーズは、胃粘膜修復・胃の働きをサポートする基本処方をベースに、多様なニーズに応えます。錠剤タイプは自宅での常備に、顆粒タイプは水なしで飲める手軽さから外出先での利用に便利です。
また、特定の症状や成分への配慮（ロートエキス有無など）によって細かく選べるので、あなたの胃にぴったりの一本を見つけられます。

商品名	分類	剤形	こんなときに選ぶ	主な成分とその働き	効能・効果
キャベジンコーワαプラス 200錠	【第2類医薬品】	錠剤	★加齢による胃の衰えを感じるようになってきたときに。 ★以前より「胃もたれ」､「胃痛」､「むかつき」などの胃の不快症状が起きやすくなってきたときに。 ★自宅での常備におすすめの錠剤タイプ。	MMSC（メチルメチオニンスルホニウムクロリド）：キャベツ汁中の胃粘膜修復成分として見つかった成分。荒れた胃粘膜を修復ソヨウ乾燥エキス：弱った胃の運動を促進し、消化機能・胃液分泌を整えるセンブリ末：弱った胃の働きを高めるロートエキス3倍散：胃酸分泌を抑え、胃痛を鎮める炭酸水素ナトリウム：即時型の制酸作用があるなど	胃部不快感、胃弱、もたれ、胃痛、食べ過ぎ、飲み過ぎ、胸やけ、はきけ（むかつき、胃のむかつき、二日酔・悪酔のむかつき、嘔気、悪心）、嘔吐、食欲不振、消化不良、胃酸過多、げっぷ、胸つかえ、消化促進、胃部・腹部膨満感、胃重
キャベジンコーワα 顆粒 56包	【第2類医薬品】	顆粒	★食後に胃もたれ感があるときに。 ★食事とは関係なく胃が痛いときに。 ★少ししか食べていないのに苦しく、食べられないときに。 ★水なしでも飲め、速く溶ける。 ★携帯しやすい顆粒タイプ。	MMSC：荒れた胃粘膜を修復する。ソヨウ乾燥エキス：弱った胃の運動を促進し、消化機能・胃液分泌を整えるセンブリ末：弱った胃の働きを高めるロートエキス3倍散：過剰な胃酸の分泌を抑える炭酸水素ナトリウム：胃酸を中和する。など	胃部不快感、胃弱、もたれ、胃痛、食べ過ぎ、飲み過ぎ、胸やけ、はきけ（むかつき、胃のむかつき、二日酔・悪酔のむかつき、嘔気、悪心）、嘔吐、食欲不振、消化不良、胃酸過多、げっぷ、胸つかえ、消化促進、胃部・腹部膨満感、胃重
新キャベ2コーワ 18包	【第2類医薬品】	顆粒	★胃の調子が悪いとき、食事の前に飲んで胃の受け入れ準備を整えたいときに。 ★胃の荒れや痛み、もたれなど、様々な胃の症状に。 ★ロートエキス成分（口の渇きなど）が気になる方に。 ★携帯しやすい顆粒タイプ。	MMSC：荒れた胃粘膜を修復する。ウイキョウ末、ショウキョウ末、チョウジ末、ニンジン乾燥エキス、ウコン末：胃の受け入れ準備を整え、弱った胃の働きを元気にする。乾燥水酸化アルミニウムゲル、水酸化マグネシウム、合成ヒドロタルサイト：出過ぎた胃酸を抑えつつ、胃壁に保護膜をつくる。など	胃部不快感、胃弱、もたれ、胃痛、食べ過ぎ、飲み過ぎ、胸やけ、はきけ（むかつき、胃のむかつき、二日酔・悪酔のむかつき、嘔気、悪心）、嘔吐、食欲不振、消化不良、胃酸過多、げっぷ、胸つかえ、胃部・腹部膨満感、胃重
液キャベコーワ 50mL	【第2類医薬品】	液剤	★弱った胃の働きが気になる時や、胃の不調で食欲がないときに。 ★二日酔いによるむかつきや吐き気をなんとかしたいときに。 ★素早く胃に届けたい方に。	6種の健胃生薬：弱った胃の働きを活発にするウルソデオキシコール酸：脂肪の消化・吸収を助けるカンゾウエキス末：胃の粘膜を修復する制酸成分：はきけ・胸やけを抑える	もたれ、はきけ（二日酔・悪酔のむかつき、むかつき、胃のむかつき、嘔気、悪心）、嘔吐、飲み過ぎ、食べ過ぎ、胃部・腹部膨満感、消化不良、胸やけ、胸つかえ、食欲不振、胃弱
液キャベコーワG 50mL	【第2類医薬品】	液剤	★脂肪分の多い食事による胃もたれや、食べ過ぎ・飲み過ぎで胃が重く感じるときに。 ★胃の運動を助ける生薬成分を重視したい方に。	ウコン末・ヒハツ末：お酒による胃の不快症状などを改善する。オキソアミヂン末・ウコン末：二日酔い・悪酔のむかつきにアプローチする。など	飲み過ぎ、はきけ（二日酔・悪酔のむかつき、むかつき、胃のむかつき、嘔気、悪心）、嘔吐、胃痛、消化不良、食欲不振、胃重、もたれ、胃酸過多、げっぷ、胃部不快感、食べ過ぎ、胃部・腹部膨満感、胸やけ、胸つかえ、胃弱

食欲不振のときにおすすめのコンビニ食品

仕事で忙しいときや体調不良で自炊が難しいときは、コンビニを利用する日もあるでしょう。コンビニでは、胃に負担をかけにくい下記の食品がおすすめです。しかし、冷たい食品は胃腸を冷やすため、温かい飲み物などと一緒に摂るよう気を付けましょう。

食欲不振時におすすめのコンビニ食品

・たまご粥（レトルト）
・たまご豆腐
・茶碗蒸し
・プリン
・アイスクリーム
・ゼリー
・ヨーグルト
・甘酒
・栄養補助食品（ゼリー・飲料）など

食欲不振のときに手軽に栄養補給できるさっぱりレシピ

食欲がわかないときは、胃に優しいメニューで栄養補給をしましょう。さっぱりしたメニューというと冷たい食品が多くなりがちですが、温かくてもさっぱりと食べられるレシピをご紹介します。冷たいメニューを食べるときは、温かい物と一緒に食べるのがおすすめです。

大根おろしとツナのにゅうめん

やわらかく煮たそうめんに、消化のサポートに役立つ大根おろしと口当たりの良いツナを合わせたさっぱりメニューです。
大根には、糖質・タンパク質・脂質の消化を助ける3つの消化酵素が含まれています。やわらかく煮て食べるのもおすすめですが、大根は熱に弱いので、火を通さないのがポイントです。生で食べると消化のサポート効果が期待できます。

材料（2人分）

・そうめん：200g
・大根おろし：160g
・ツナ缶（ノンオイルタイプ）：1缶（70g）
・水：500cc
・白だし：大さじ3

作り方

① そうめんを規定の時間より1分ほど短く茹で、ザルにあげて冷水で洗ってから水気を切る
② 別の鍋に水と白だしを入れて沸かしたら、①を入れて1分加熱する
③ 器に盛り付け、大根おろしとツナをのせたら完成

キャベツのはちみつレモン風味

甘酸っぱい味付けで、食欲がないときでも食べやすい一品です。胃粘膜の修復を助けるMMSC（メチルメチオニンスルホニウムクロリド）の働きを活かすために、キャベツは生で調理します。

材料（2人分）

・キャベツ：4枚
＜A＞
・鶏ガラスープの素：小さじ2
・レモン汁：大さじ1
・はちみつ：小さじ2
・オリーブオイル：大さじ1

作り方

① キャベツは、一口大に切る
② ポリ袋に材料をすべて入れて揉み、空気を抜いて口をしばる
③ 冷蔵庫で30分以上漬けたら完成

白菜のさっぱりミルクスープ

繊維のやわらかい白菜をコトコト煮込み、胃粘膜の保護に役立つ牛乳を組み合わせたスープです。隠し味に味噌を加えてさっぱりと仕上げます。

材料（2人分）

・ハム：2枚
・白菜：1枚
・味噌：小さじ1
・オリーブオイル：大さじ1/2
・薄力粉：大さじ1
・水：100cc
・牛乳：100cc
・コンソメ：小さじ1/2
・塩：少々
・こしょう：少々
・ドライパセリ：少々

作り方

① 白菜とハムを食べやすい大きさに切る
② 鍋にオリーブオイルを熱して①を加え、しんなりするまで炒める
③ 薄力粉を加えて、粉っぽさがなくなるまで炒める
④ ③に水・コンソメを加え、煮立ったら弱火にして、牛乳・味噌を加えて溶かす。塩・こしょうを加えて味を調える
⑤ 器に盛り、ドライパセリを散らして完成

食欲不振が長引くなら要注意！早めの受診で早期発見を

食欲不振の陰には、命に関わる病気が潜んでいる可能性があります。胃・十二指腸潰瘍では、急な吐血がみられたり、慢性膵炎・肝硬変・膵がん・胃がんといった可能性もゼロではありません。
とくに、高齢者は胃痛・腹痛といった体の痛みを感じにくいので、進行した状態で病気が発覚するケースは少なくありません。「食欲不振くらい…」と軽視せず、早めに受診して、早期発見を心がけましょう。

管理栄養士ライター高村恵美

12年間管理栄養士として病院などに勤務。家族にいつでも"おかえり"が言えるようライターへ転身後は、忙しいひと・働くひとに寄り添うレシピの提供や、健康コラムを数多く執筆。
自分も同じ立場だからこそ「仕事と家庭の両立に悩む女性を応援したい」気持ちが高まり、悩めるママに向けたコラム執筆も行っている。