オートミールはほかの主食よりもカロリーは高く、糖質は低い

ヘルシーなイメージがあるオートミールですが、主食食材（乾燥状態）100gと比較すると、カロリーはやや高めです。一方で、食物繊維を多く含み、糖質は低めとなっています。

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• ※食物繊維量：プロスキー変法により分析した値を記載
  　　　　　　：（　）内は、AOAC・2011・25法により分析した値を記載

参照：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年／文部科学省

カロリー高めなオートミールが糖質制限やダイエットに人気な理由

1食分のカロリーや糖質が抑えられるから

一般的なオートミール1食分の目安量は30g～50gで、水分を加えると粥状になり約茶碗1杯分になります。下表に示すように、ほかの主食に比べてカロリーや糖質が少ないため、ダイエット中に適しているのです。

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• ※食物繊維量：プロスキー変法により分析した値を記載
  　　　　　　：（　）内は、AOAC・2011・25法により分析した値を記載

参照：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年／文部科学省

腹持ちがよいから

オートミールには、腹持ちアップが期待できる食物繊維が豊富です。食物繊維は、水に溶けやすい水溶性食物繊維と、水に溶けない不溶性食物繊維の2種類があります。粘性がある水溶性食物繊維は、胃から小腸へとゆっくりと移動する性質があり、不溶性食物繊維は胃や腸で水分を吸収して膨らむため、満腹感を得やすくなるのです。

食後血糖値の上昇をゆるやかにするから

ダイエットの成功には、血糖値の急激な上昇を抑える工夫がカギとなります。私たちの体は、血糖値が急上昇すると、余分な糖分を脂肪として蓄積し、太りやすくなるからです。
オートミールに含まれる水溶性食物繊維の大部分は、有用成分であるオーツ麦β-グルカンです。オーツ麦β-グルカンは、食事に含まれる糖の吸収を抑制して、食後血糖値の上昇をゆるやかにする機能があると報告されています。

糖質制限やダイエットにオートミールを使うデメリット

糖質制限やダイエットを行う目的は人により違いますが、便利で健康によい食品に頼り過ぎるとデメリットが生じます。さらに、馴染みがない食品を生活に取り入れるのは難しいでしょう。
オートミールの適量を守り、手軽な調理法やレシピまでイメージできれば、下記に紹介するデメリットは払拭できるはずです。最後に簡単に作れるレシピを紹介しているので、ぜひお試しください。

食べ過ぎるとカロリー過多になる

オートミールはヘルシーではありますが、体によいからといって食べ過ぎると、カロリー過多になります。前述したとおり、オートミールは100gで350kcalあり、白米や玄米・パスタよりもややカロリーが高めです。
カロリーを抑えるには1食30g～50gの適量を守る必要があるため、食べ過ぎには注意しましょう。

食べ過ぎると栄養素の吸収を妨げるリスクがある

オートミールに豊富な食物繊維は、健康維持に不可欠な有用成分です。しかし、過剰に摂取すると、ミネラルをはじめとした栄養素の吸収を阻害する可能性があります。とはいえ、日本人は食物繊維が不足しがちなため、食品からであれば過剰摂取の心配は少ないでしょう。

参照：食物繊維（しょくもつせんい）／厚生労働省

食べ方がわからない

健康思考が高まり、注目を集めているオートミールですが、まだまだ馴染みがない方も多いでしょう。「調理が難しそう」「食べ方がわからない」といった理由で、ダイエットに取り入れにくいイメージがある方も多いようです。
しかし、オートミールは和洋中どんな味付けにもよく合い、簡単に調理できます。初心者さんにも手軽に作れるレシピを紹介します。

糖質制限やダイエットに役立つ超簡単オートミールレシピ2選

糖質制限やダイエットには、食事管理が欠かせません。糖質やカロリーを抑えながら、おいしく、食べ応えのあるメニューを2つ紹介します。

オートミールの玉子入りねこまんま

朝食に役立つお手軽メニューです。オートミールの食感を楽しみたい方は、オートミールのもみ殻を取り除いて平たく加工した「ロールドオーツ」が向いています。クリーミーなリゾット風が好みの方は、ロールドオーツを細かく砕いた「クイックオーツ」がおすすめです。

• 【材料】（1人分）
• ・オートミール　50g
• ・味噌汁　1杯分
• ・卵　1個


• 【作り方】
• 1. 耐熱の丼に入れた味噌汁に、オートミールを入れて混ぜる。
• 2. 1に卵を割り入れ、スプーンで黄身をくずす。
• 3. ラップをして、600Wの電子レンジで2分30秒ほどを目安に加熱したら完成。

オートミールのソフトバナナクッキー

材料2つで作れるしっとりとした食感のソフトクッキーです。バナナの自然な甘さだけで仕上げるので、熟して甘みが増したバナナを使用しましょう。

• 【材料】（6枚分）
• ・オートミール（クイックタイプ）　50g
• ・熟したバナナ　1.5本（可食部約150g）
• 　※バナナの量は生地が耳たぶほどの硬さになるように調整してください。


• 【作り方】
• 1. オーブンを170℃に予熱する。
• 2. ボウルにバナナをちぎって入れ、フォークでつぶす。
• 3. 2にオートミールを加えてスプーンでよく混ぜる。
• 4. オーブンシートを敷いた天板に、3を6等分ずつスプーンでのせ、5㎜程度の厚みになるように成形する。
• 5. 170℃のオーブンで20分ほど焼き目が付くまで焼く。
• 6. 冷ましたら完成。