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オートミールとは?食べ方の基本を初めての方にしっかり解説。ダイエット中の栄養補給に選ばれる理由とは

食品FOOD
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2025/04/23

オートミールとは、オーツ麦を加工して作られる穀類です。基本の食べ方は水や牛乳を加えて「お粥」や「シリアル」にする方法。ほかにもご飯のように食べる「米化」が人気です。レンジで簡単に調理でき、糖質が気になる方・ダイエット中の方の栄養補給によいでしょう。また原料となるオーツ麦は、小麦アレルギーの原因となるグルテンを含まない点も注目されている理由です。種類の選び方や注意点も合わせてチェックしてみましょう。

 

オートミールとは何?徹底解説

オートミールとは、オーツ麦(燕麦・えんばく)を加工した穀類です。原料であるオーツ麦を脱穀して「割る」「蒸してローラーで伸ばす」「フレーク状にする」など、食べやすく加工して作られます。
オートミールはオーツ麦のほのかな香りを感じられる味わいで、甘みや塩気はありません。そのため、調理やアレンジをして食べるのが基本です。お粥やシリアルといった食べ方のほかに、最近ではご飯のように食べる「米化」が人気です。
また、オートミールを語るうえで欠かせないのは、健康面や栄養面。オートミールは白米に比べ、1食あたりのカロリー、炭水化物が1/2以下と控えめなのに対し、食物繊維は5.6倍、鉄は6倍もの量が含まれています(※)。このため、健康づくりやダイエット中の栄養補給にぴったりなのです。
さらに詳しく、オートミールについて見てみましょう。

参照:「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」/文部科学省
※:1食あたりはオートミール30g、白米(飯)150gでの比較。食物繊維はプロスキー変法の数字を使用

栄養の理由はオーツ麦の加工方法

オートミールの栄養の理由は、原料であるオーツ麦の外皮を残したまま加工しているから。お米で例えると、玄米に似たイメージです。また大麦から作られる、押し麦にも似ています。
同じく玄米も健康によいとして人気が高い食べ物ですが、炊飯(調理)の手間がかかる側面も。一方で、市販の多くのオートミールは蒸す加工がなされているため、調理の手間がかからないのが魅力です。

種類による食感や食べ方の違い

オートミールの種類は「スティールカットオーツ」「ロールドオーツ」「クイックオーツ」「インスタントオーツ」の主に4つです。どれも同じオーツ麦から作られますが、加工法が異なり、食感や味わいに差が出ます。
オートミールの種類はパッケージに記載されている場合がほとんどのため、購入の際はチェックしてみましょう。

スティールカットオーツ

スティールカットオーツは、オーツ麦を脱穀後、細かく割って作られています。
プチプチとした食感やオーツ麦本来の味わいを楽しめますが、そのままでは食べられず、加熱調理が必要です。調理時間が20~30分以上かかるため、初心者向けというよりは、中級者以上向け。
オートミール初心者には、次に紹介する3種類が取り入れやすいでしょう。

ロールドオーツ

ロールドオーツは、オーツ麦を蒸して平らに伸ばしたオートミールです。蒸しているため、加熱しなくても食べられます。
加熱しないときは水分を含むのに時間がかかるため、しっかりふやかすようにしましょう。加熱するときの調理時間は5分程度でよく、電子レンジ加熱でもOKです。
ロールドオーツは調理後の粒感が残りやすく、比較的サラッとしています。オートミールのドロッとした食感が苦手な方でも挑戦しやすいでしょう。また話題の「米化」にぴったりの種類です。

クイックオーツ

クイックオーツは、ロールドオーツをフレーク状にした種類です。粒が細かいため調理時間が2分程度と短く、手軽に食べられます。
調理後は粒感がやや残り、トロッとした食感に。加熱せずにシリアルのように食べるほか、雑炊やリゾット、お好み焼きといったメニューにもアレンジできます。

インスタントオーツ

インスタントオーツは、クイックオーツをさらに薄くして作られます。調理時間が1分程度とさらに短く済み、もっとも手軽に食べられる点が魅力です。
調理後は粒感があまり残らず、粘り気のあるドロッとした仕上がりになります。シリアルとして食べるのはもちろん、スイーツ作りやスムージー、離乳食など、さまざまなアレンジが可能です。

 

ダイエット中の栄養補給に!オートミールの栄養価の特徴と健康効果

オートミールとは?

オートミールは忙しい方、ダイエット中の方の栄養補給にぴったりです。白米や食パンといった主食をオートミールに変えるだけでよいので、手軽に健康への配慮ができます。
具体的にどのような健康への働きが期待できるのか、見てみましょう。

ほかの主食に比べるとカロリー・炭水化物が少ない

オートミールはほかの主食に比べて、1食あたりのカロリーが低く、炭水化物が少なくなっています。
下記の表の通り、1食あたりのカロリーは、オートミールは105kcalに対し、白米は234kcalほど。129kcalの差となり、体重60kgの方が1時間歩いたときの消費カロリー程度になります。
主食を変えるだけで、これだけカロリーを減らせるのはうれしいポイントです。
さらにオートミールは水分を含むため満足度が高く、無理なくカロリーや炭水化物を抑えたい方におすすめといえるでしょう。

<オートミールとほかの主食の栄養価比較>
参照:「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」/文部科学省
関連コラム:オートミールの栄養素が優秀!人気の理由がまるわかり「ほかの主食との比較」と初めてでも安心な食べ方ガイド

食物繊維が豊富

オートミールのさらに魅力的な点は、食物繊維の豊富さ。1食あたりで比較すると、白米の5.6倍、玄米の約1.3倍、食パンの約2.2倍もの含有量です(※)。
オートミールに含まれる水溶性食物繊維の一種である「オーツ麦β-グルカン」の働きにより、食後の血糖値の上昇を抑える作用が期待できます。健康づくりにオートミールが役立ってくれるといえるでしょう。
またすっきりした毎日を送るためにも、食物繊維の働きが欠かせません。
偏った食生活を送っている方や、野菜の摂取量が不足がちな方に、オートミールが大活躍してくれます。

参照:「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」/文部科学省
※:1食あたりはオートミール30g、白米(飯)150g、玄米(飯)150g、食パン(60g)での比較。食物繊維はプロスキー変法の数字を使用

ビタミンB1・鉄を含む

オートミールはビタミンやミネラルの中でも、ビタミンB1を含み、鉄が豊富なのが特徴です。
ビタミンB1は糖質の代謝に欠かせない働きがあります。オートミールは糖質とビタミンB1を両方含むため、効率のよい組み合わせといえるでしょう。
また鉄は、月経のある女性に不足しがちな栄養素です。鉄不足は健康にさまざまな影響を与える原因に。オートミールは鉄が豊富なため、毎日食べる主食から女性の健康づくりを支えてくれます。

参照:「令和5年 国民健康・栄養調査」/厚生労働省
参照:「日本人の食事摂取基準(2025年版)」/厚生労働省

原料のオーツ麦はグルテンフリー

オートミールの原料となるオーツ麦は、グルテンを含んでいません。
そもそもグルテンとは、小麦に含まれるグルテニンやグリアジンなどのタンパク質から作られる成分です。小麦特有の弾力や粘り気のもととなる一方で、小麦アレルギーの原因物質にもなります。
最近では「グルテンを避けたい」といった方も増えているため、オートミールが注目されています。

 

オートミールの食べ方:基本とアレンジ

オートミールは水や牛乳、ヨーグルトなどの水分を加えて「煮る(レンジ加熱する)」「ふやかす」のが基本の食べ方です。またオートミール自体に味がないため、甘みや塩気を加えて食べます。
またアレンジとして「雑炊・リゾットにする」「米化する」「スイーツにする」といった方法も可能です。
ここでは主に、初めてでも取り入れやすい「ロールドオーツ」「クイックオーツ」「インスタントオーツ」で作れる食べ方とレシピを紹介します。

基本の食べ方1:水・牛乳で煮る(レンジ加熱する)

水や牛乳で煮てオートミールをお粥のようにして食べるのは、海外で親しまれている基本の食べ方です。オートミールで作るお粥は「ポリッジ」と呼ばれ、海外で朝食の定番となっています。
温かい状態でフルーツやナッツなどをトッピングし、はちみつや砂糖、メープルシロップで甘みをつけるのが基本です。オートミールの重量に対し、水分を5倍前後加えて加熱しましょう。またはちみつや砂糖はお好みの甘さに加減してください。
鍋で1~2分煮てもよいのですが、電子レンジならあっという間に完成します。

おすすめの種類

ロールドオーツ・クイックオーツ・インスタントオーツ

基本のレシピ1「オートミールのミルク粥(ポリッジ)」


  • 【材料】(1人分)
  • ・オートミール 30g
  • ・牛乳 150ml
  • ・はちみつ 小さじ1~
  • ・お好みのフルーツやナッツ 適量

  • 【作り方】
  • (1)深さのある耐熱容器にオートミール、牛乳を入れて軽く混ぜます。
  • (2)ラップをせずに電子レンジ(600W)で約2分加熱します。
  • (3)はちみつをかけ、お好みのフルーツやナッツをトッピングしたら完成です。

基本の食べ方2:牛乳・ヨーグルトでふやかす

ロールドオーツ・クイックオーツ・インスタントオーツは加熱しなくても食べられるため、牛乳やヨーグルトでふやかしてシリアルのように食べられます。カルシウムを含む牛乳やヨーグルトをとれるため、健康づくりにぴったりの食べ方です。
砂糖、はちみつ、メープルシロップといった甘味料を加えたり、バナナやドライフルーツといった果物をトッピングしたりしましょう。
ふやかして食べる際は、オートミールを冷蔵庫で1晩寝かせて作る「オーバーナイトオーツ」が人気です。寝る前に作れば、忙しい朝にぴったり。
オートミールの重量に対して、水分量は2~3倍程度を目安にしましょう。

おすすめの種類

ロールドオーツ・クイックオーツ・インスタントオーツ

基本のレシピ2「オーバーナイトオーツ」


  • 【材料】(1人分)
  • ・オートミール 30g
  • ・牛乳 80ml
  • ・はちみつ 小さじ1~
  • ・お好みのフルーツやドライフルーツ 適量

  • 【作り方】
  • (1)深さのある容器にオートミール、牛乳、はちみつを入れてよく混ぜます。
  • (2)ふたをして冷蔵庫に入れ、3時間以上置きます。
  • (3)お好みのフルーツやドライフルーツをトッピングしたら完成です。

アレンジした食べ方1:雑炊・リゾットにする

オートミールを甘く食べるのが苦手な場合や、食事のように食べたい場合は、雑炊やリゾットにして食べるのがおすすめです。和風や中華風の雑炊にしたり、牛乳やトマトで洋風のリゾットにしたりするアレンジができます。
ご飯のように食べられるため、初めてでも違和感が少なくオートミールに挑戦できる食べ方です。電子レンジ調理なら忙しくても簡単に作れ、朝食や軽食によいでしょう。

おすすめの種類

ロールドオーツ・クイックオーツ・インスタントオーツ

アレンジレシピ1 「トマトとツナのオートミールリゾット」

「トマトとツナのオートミールリゾット」

【材料】(1人分)
・オートミール  30g
・冷凍ミックスベジタブル 大さじ2
・ツナ缶 大さじ1
・トマトジュース(食塩無添加) 150ml
・コンソメ(顆粒) 小さじ1/2
・ピザ用チーズ 10g
・粗びき黒こしょう 少々

【作り方】
(1)深さのある耐熱容器にピザ用チーズと粗びき黒こしょう以外の材料を入れて混ぜ、ラップをせずに電子レンジ(600W)で2分加熱します。
(2)ピザ用チーズをのせて、さらに30秒加熱します。
(3)器に盛り、粗びき黒こしょうをふったら完成です。

他にも雑炊レシピがございますので、ぜひお試しください。
関連コラム:【ハピネスオートミールレシピ①】ダイエット中の栄養補給に!キムチチゲ雑炊のレシピは旨辛お腹も大満足

アレンジした食べ方2:「米化」する

「米化」とは、オートミールと水を合わせて加熱して、ご飯のようにする方法です。そのまま主食として食べるほか、チャーハンやおにぎりといった、お好みの食べ方にアレンジできます。
ポイントはロールドオーツで作る点。クイックオーツ・インスタントオーツは粒が細かく食感が残りにくいため、米化に向きません。粒感のあるロールドオーツを選ぶようにしましょう。

おすすめの種類

ロールドオーツ

アレンジレシピ2 「鮭と枝豆のオートミール塩昆布おにぎり」

「鮭と枝豆のオートミール塩昆布おにぎり」

【材料】(1個分)
・オートミール(ロールドオーツ) 30g
・水 40ml
・冷凍枝豆 5さや
・鮭フレーク 小さじ1
・塩昆布 3g

【作り方】
(1)深さのある耐熱容器にオートミール、水を入れ、ラップをせずに電子レンジ(600W)で1分加熱します。
(2)(1)と解凍してさやから取り出した枝豆、鮭フレーク、塩昆布を混ぜて握ったら完成です。

関連コラム:オートミールの米化が主食を変える!カロリーは半分、鉄分は6倍に。失敗しない作り方のコツも伝授

アレンジした食べ方3:スイーツにする

オートミールはスイーツにも変身します。甘い間食を罪悪感なく楽しみたいときにぴったりです。
ロールドオーツを使う場合は、粒感があるため、食感を活かしたレシピがよいでしょう。ザクザクとしたクッキーや、手作りグラノーラに向いています。
クイックオーツ・インスタントオーツを使う場合は、粒が細かいため、パンケーキ・しっとりとしたクッキー・蒸しパンを作る際におすすめです。

おすすめの種類

ロールドオーツ:ザクザクしたクッキー・グラノーラなど
クイックオーツ・インスタントオーツ:パンケーキ・しっとりとしたクッキー・蒸しパンなど

アレンジレシピ3 「オートミールとナッツのクッキー(ロールドオーツ使用)」

「オートミールとナッツのクッキー(ロールドオーツ使用)」

【材料】(7~8枚分)
・オートミール(ロールドオーツ) 50g
・ミックスナッツ(素焼き・食塩不使用) 25g
・米粉 15g
・砂糖 15g
・豆乳(調製・無調整どちらでも可) 大さじ1
・植物油(サラダ油・米油など) 大さじ1

【作り方】
(1)オーブンを180度に予熱しておきます。
(2)ナッツは包丁で刻みます。大きすぎると生地がまとまりづらいため、粒感が残る程度に細かく刻みましょう。
(3)ボウルにオートミール、米粉、砂糖を入れてサッと混ぜます。豆乳、植物油を加えて白っぽいところがなくなるまでよく混ぜたら、ナッツを加えて混ぜます。
(4)天板にクッキングシートを敷き、(3)を7~8等分して並べます。スプーンの背や手を使って、ギュッと押さえつけながら丸く形を整えます。
(5)180度に予熱したオーブンで約15分焼いたら完成です。形が崩れやすいため、冷めるまで触らずに置きましょう。

 

オートミールを食べるときの注意点

オートミールを必要以上に食べすぎたり、体に負担のかかる食べ方をしたりするのは控えましょう。健康によい食べ物でも、取り入れ方を誤ると逆効果になる恐れも。1食あたりの量や食べ方を守って取り入れてください。

食べすぎに注意する

オートミールは食べすぎに注意しましょう。オートミール1食あたりの目安は30~50gほど。1日の摂取量の目安は、50g程度にするとよいでしょう。
オートミールばかり食べていると、栄養バランスが偏ってしまい、思わぬトラブルにつながりかねません。またオートミールは食物繊維が豊富な分、胃腸に負担をかけてしまうケースも。
ほかの食べ物もまんべんなく取り入れて、バランスのよい食事を心掛けましょう。

よく噛む・水分と合わせて食べる

オートミールを食べる際は、よく噛むようにしましょう。しっかり噛むと消化されやすく、さらに満足感も高まります。
またオートミールは水分をたくさん吸うため、水やお茶を合わせて食べるようにしましょう。とくに米化したオートミールは水分量が少ないため、水分と一緒にとるほうがお腹の中で膨らんで満足感をプラスしてくれます。

 
アレンジたくさんのオートミール!食事と合わせて健康づくりを

オートミールの食べ方は、先ほど紹介した以外にも「味噌汁やスープにちょい足しする」「コーンフレークに混ぜる」といった活用法があります。お好みの食べ方で、ぜひ挑戦してみましょう。
ただし健康づくりには、オートミールを取り入れる以外の取り組みも必要です。ほかの食事の栄養バランスも見直して、できる部分を改善するようにしてみましょう。

  • 広田千尋

    管理栄養士ライター広田千尋

    病院、保育園、保健センターなどで13年間勤務。生活習慣病の方への栄養相談や、高齢者への栄養サポート、また赤ちゃんや子どもの食事相談など、幅広い年代の栄養サポートに携わる。現在は経験を活かし、フリーランスとして活動中。わかりやすく実践しやすいコラム執筆や、身近な材料で簡単に作れるレシピ作成を得意としている。