炭水化物を摂り過ぎるとどうなる？

炭水化物（糖質）は体に欠かせないエネルギー源ですが、量や摂り方を誤るとさまざまな不調の引き金になります。一度に大量の炭水化物を摂取すると、血糖値の急激な変動や消化・吸収の負担につながるでしょう。結果として眠気やだるさ・イライラ、さらには下痢症状を招くケースもあります。

炭水化物の摂りすぎで起こる体のサイン

炭水化物（糖質）の過剰摂取は、血糖値の急上昇と急降下を招く“血糖値スパイク”を引き起こします。一時的に血糖値が下がり過ぎて低血糖（反応性低血糖）状態になり、下記に示す心身の不調を招くのです。大人だけでなく、子どもの落ち着きのなさやキレやすさといった問題行動につながるリスクもあります。

炭水化物を食べ過ぎると下痢になりやすい理由

炭水化物の過剰摂取が下痢を招くのは、消化・吸収能力に限界があるためです。一度に大量の炭水化物を摂ると、小腸で処理しきれなかった分が大腸へと流れ込みます。大腸で腸内細菌による発酵が起こり、有機酸やガスが過剰に発生するのです。
有機酸が増えると腸内濃度が高まり、浸透圧が上昇します。浸透圧には水分を濃度の薄い方から濃い方へ引き寄せる性質があるため、体内の水分が次々と腸管内へ流れ込むのです。
あわせて、腸のぜん動運動も促される結果、水分が十分に吸収されないまま排出され、下痢を招きます。

“炭水化物は太る”は、誤解？

ダイエットのために、炭水化物を控えている方も多いのではないでしょうか。しかし、炭水化物を太る原因と決めつけるのは得策ではありません。
なぜなら、炭水化物は体内でエネルギー源となる“糖質”と、ほとんどエネルギー源にならない“食物繊維”の合計を指すからです。
食物繊維は、糖質や脂質の吸収を妨げる働きがあり、血糖値の上昇を緩やかにします。肥満や糖尿病をはじめとした生活習慣病予防のために、積極的な摂取が求められているのです。

体脂肪のもとは“摂り過ぎた糖質”

炭水化物の中でも糖質は、脳や体を動かすために欠かせないエネルギー源です。摂取すると、体内で最小単位のブドウ糖に分解され、血液を介して全身へ運ばれます。
すぐに使われない分はグリコーゲンとして肝臓や筋肉に一時的に貯蔵されるのです。しかし、グリコーゲンの貯蔵量には限界があるため、過剰分は体脂肪として蓄積されます。

摂り過ぎに注意したい“糖質”を多く含む食品

炭水化物の中でも糖質が多い食品は、主食となるごはんや麺・パン、いも類や甘い菓子類です。とくに精白された主食や砂糖を多く含む食品はエネルギーとしての吸収速度が速く、一度に多く摂ると体脂肪の蓄積につながります。主食は一回量が多いため、おかわりは控えましょう。

参照：「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」／文部科学省

積極的に摂りたい“食物繊維”を多く含む食品

野菜やきのこ類・海藻類といったヘルシーな食品にも炭水化物は含まれています。炭水化物の大部分を食物繊維が占めているのが特徴です。前述したとおり、食物繊維は糖質や脂質の吸収を妨げる働きがあります。ダイエット中は、食物繊維を多く含む食品を積極的に取り入れましょう。

参照：「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」／文部科学省

炭水化物の適正量は？

日本人の食事摂取基準（2025年版）では炭水化物の目標量を、男女ともに一日に摂取する総エネルギーの50～65％に相当する量としています。
たとえば、一日の必要エネルギーが2,000kcalの人であれば、50～65％にあたる1,000～1,300kcalを炭水化物から摂る計算です。炭水化物は1gあたり約4kcalであるため、重量に換算すると一日約250～325gが目安となります。
なお、同基準では糖質単体の目標量は設定されていませんが、食物繊維については健康増進の観点から成人で1日25g以上が理想とされています。

参照：「日本人の食事摂取基準（2025年版）」／厚生労働省

炭水化物（糖質）が不足するとどうなる？

炭水化物（糖質）が不足し、体内の貯蔵量（グリコーゲン）が尽きると、エネルギー切れを起こして疲れやすくなります。とくに、脳はブドウ糖を唯一のエネルギー源として1日に約120gも消費するため、不足は禁物です。
糖質が足りなくなると、脳や神経に栄養が行き届かず、判断力の低下や注意力の散漫を招きます。

炭水化物（糖質）の摂りすぎを防ぐ方法は？

野菜から食べて、炭水化物を最後に食べる

炭水化物の摂り過ぎを防ぐには、野菜から食べはじめる方法が有効です。先に野菜を食べると噛む量が増え、満腹中枢が刺激されやすくなります。結果、食事の後半に食べる炭水化物の量が自然と控えやすくなるのです。
また、副食を先に食べ切るため料理全体の味付けが薄くなりやすく、塩分摂取量の低下にもつながります。野菜から食べはじめる食事法については以下の記事を参考にしてみてください。

関連記事：野菜から食べる“ベジファースト”の効果はいかに？4つのメリットや恩恵を享受するコツを管理栄養士が伝授

炭水化物の重ね食べをしない

ラーメンとおにぎりなど主食を重ねる“重ね食べ”を避けましょう。一度に主食を複数組み合わせると糖質量が過剰になり、エネルギーとして使い切れない分が体脂肪として蓄積されやすくなります。定食を選ぶと、主菜・副菜がそろい栄養バランスを整えやすいです。ただし、副菜であってもマカロニサラダやかぼちゃサラダ・ポテトサラダには糖質が多く含まれます。主食量を減らすなどして、全体のバランスを整えましょう。

間食する場合は、低糖質食品を選ぶ

空腹時に菓子パンや甘いお菓子を選ぶと、糖が素早く吸収されて血糖値が急上昇し、結果的に脂肪がつきやすくなります。空腹を感じた際は、ナッツやチーズ・ヨーグルトといった糖質が少ない食品を選びましょう。

炭水化物を摂り過ぎたあとの調整法は？

炭水化物を摂り過ぎたあとは、運動量を増やして血液中の糖分を消費したり、食事内容を調整したりといった工夫で体への負担を軽減できます。食事面での調整ポイントを見ていきましょう。

主食を控え、食物繊維とタンパク質摂取を意識する

糖質を控えめにして、野菜や海藻・きのこといった食物繊維の摂取を意識しましょう。あわせて、肉・魚・卵といったタンパク質をしっかり摂ると、満足感を保ちやすくなります。

水分をこまめに摂る

水分補給をすると、空腹感を和らげやすくなります。糖分を含まない水やお茶がおすすめです。水分補給は代謝を高めるためにも重要です。

ビタミンB1を補う

糖質を多く摂ると、糖質をエネルギーに変換するのに必要なビタミンB1の消費量が増えます。エネルギー切れを起こさないために、豚ヒレ肉やかつお節・ごまをはじめとしたビタミンB1が豊富な食品を意識して取り入れましょう。食事からの摂取が難しい場合は、サプリメントや補助食品を活用すると便利です。

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