悪玉コレステロールが気になる方におすすめの食べ物

悪玉コレステロール（LDL）を下げるには、脂質の質を見直し、コレステロールの吸収を抑える食物繊維を意識して取り入れる工夫が大切です。日常的に取り入れやすい食品を紹介します。

野菜・海藻・きのこ（食物繊維）

悪玉コレステロール（LDL）が気になる方は、水溶性食物繊維を含む野菜やきのこ、海藻を意識して取り入れましょう。水溶性食物繊維は水に溶けるとゼリー状になり、脂質やコレステロールの吸収を穏やかにします。毎食に小鉢を1品追加したり、みそ汁やスープに加えたりすると、無理なく摂取しやすくなります。

大豆製品（大豆タンパク・食物繊維）

大豆に含まれる大豆タンパクは、血中コレステロール低下との関連が報告されている有用成分です。また、大豆製品にも食物繊維が含まれており、コレステロールの吸収を穏やかにする働きが期待できます。
一方、肉の脂身やバターに多い飽和脂肪酸は、血中悪玉コレステロール（LDL）を増やす働きが報告されている成分です。主菜を肉中心から大豆食品へ置き換えると、飽和脂肪酸の摂取を抑えられます。

魚（DHA・EPA）

青魚に多く含まれるEPA・DHAは不飽和脂肪酸の一種で、血中コレステロールを低下させる作用が報告されています。魚料理を積極的に食べましょう。

良質な油（オレイン酸・α-リノレン酸）

脂質は量だけでなく“質”が大切です。オリーブ油に多いオレイン酸は不飽和脂肪酸の一種で、悪玉（LDL）コレステロールを減らす働きがあるとされています。
同じく不飽和脂肪酸であるα-リノレン酸を豊富に含むのがアマニ油です。α-リノレン酸には血中の悪玉（LDL）コレステロール値を低下させる機能が報告されています。アマニ油はそのまま、または料理にかけて摂取するのがおすすめです。温かいコーヒーや味噌汁・スープに加えるのは問題ありませんが、長時間の加熱や揚げ物には向きません。加熱料理には、熱に強いオリーブ油がおすすめです。

コレステロールが高い食べ物ランキングTOP10

コレステロールは卵類や魚介類・肉類にとくに多く含まれます。スーパーでも見かける食品をピックアップして、コレステロールが多い食品TOP10をまとめました。

参照：「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」／文部科学省

悪玉コレステロール（LDL）を下げる食事のポイント

悪玉コレステロール（LDL）を下げるには、脂質の量と質が重要です。コレステロールや動物性脂肪の控え方、良質な油の選び方、食物繊維の増やし方について解説します。

コレステロールが多い食品を控える

人体にはコレステロール量を一定に保つ仕組みがあります。食事から多く摂取すれば体内でのコレステロール合成量を減らし、摂取量が少なければ合成量を増やして調節しているのです。
しかし、調節機能がうまく働かないと悪玉コレステロール（LDL）値が食事に影響を受けやすくなるため、コレステロール摂取量を控える必要があります。上記で紹介した卵類や魚介類・肉類のほか、菓子類も含有量が多い傾向があるため、控えめにしましょう。

動物性脂肪の摂取を減らす

動物性脂肪に含まれる飽和脂肪酸は、血液中の中性脂肪や悪玉コレステロール（LDL）を増やす働きがあるため、摂り過ぎに注意が必要です。
肉の脂身や加工肉・バター・生クリーム・ラードといった動物性食品は控えめにしましょう。

良質な油を摂る

植物性油や魚に含まれる不飽和脂肪酸は、血液中のコレステロールを下げる作用があります。例えば、オリーブ油に多く含まれるオレイン酸、青魚に豊富なDHA・EPAが代表的です。さらに、アマニ油に含まれるα-リノレン酸には、血中の悪玉（LDL）コレステロール値を低下させる機能があることが報告されています。
しかし、カロリーが高いため、摂り過ぎには注意が必要です。1食小さじ1杯を目安にしましょう。

参照：「油の適量はどれくらい？」／四日市市 健康づくり課

食物繊維の摂取量を増やす

食物繊維はコレステロールの吸収を穏やかにする働きがあります。食物繊維を含む野菜や海藻・きのこ類を積極的に摂りましょう。1日の目安量は350gですが、日本人は不足しやすい傾向にあります。
野菜を加熱してかさを減らしたり、冷凍・カット野菜を上手に活用したりすると食物繊維を効率的に摂取できるでしょう。

食べ物以外で悪玉コレステロールを下げるには

有酸素運動

有酸素運動を継続すると善玉コレステロール（HDL）が増え、悪玉コレステロール（LDL）や中性脂肪の低下が期待できます。ウォーキングやサイクリングをはじめとした有酸素運動を1日合計30分以上、週3回以上を目標に続けましょう。強度は“ラク”から“ややきつい”と感じる程度が目安です。さらに筋力トレーニングを組み合わせると、より効果的です。

禁煙

悪玉コレステロール（LDL）を減らすには禁煙も重要です。タバコに含まれる成分は、悪玉コレステロールの酸化を促し、善玉コレステロール（HDL）を減らす働きがあります。タバコはなるべく控えましょう。

ストレス管理

ストレスが直接コレステロールを上げるとは断定できません。しかし、強いストレスが続くと生活習慣が乱れやすくなり、結果として悪玉コレステロール（LDL）の上昇につながる可能性が高くなります。
例えば、ストレスが続いて、喫煙本数が増える・食べ過ぎ・運動不足といった行動が重なると、悪玉コレステロール（LDL）が上がりやすくなるため要注意です。十分な睡眠をとり、軽い運動や趣味の時間を取り入れて、こまめにストレスを発散しましょう。

コレステロールが気になる方必見！「納豆のアマニ油かけ」のレシピ

悪玉コレステロール（LDL）が気になる方におすすめなのが、納豆にアマニ油を加えるだけの手軽な一品です。納豆には、血中コレステロールの低下に役立つ大豆タンパクや食物繊維が含まれています。さらに、悪玉（LDL）コレステロール値を低下させる機能が報告されている、α-リノレン酸を含むアマニ油をプラスしました。火を使わずあっという間に完成するため、毎日の食事に取り入れやすいのも魅力です。

• 【材料】（1人分）
• ・納豆　1パック
• ・添付の納豆のタレ　1つ分
• ・アマニ油　小さじ1


• 【作り方】
• 1.材料をすべて混ぜ合わせたら完成。　

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