悪玉コレステロール値を上昇させやすい食事の特徴

悪玉コレステロール（LDL）値は、日々の食事内容が影響する場合があります。とくに脂質の量と質の偏りが続くと、数値上昇の一因になるため注意が必要です。肉や乳製品、加工食品は食べ過ぎないように。注意が必要なケースを確認していきましょう。

肉や乳製品をよく食べる

一般的に、飽和脂肪酸は動物性脂肪に多く、不飽和脂肪酸は植物性脂肪に多い傾向があります。飽和脂肪酸は肉の脂身やバター、生クリーム、ベーコン・ソーセージといった加工品に多く含まれるため、摂り過ぎに注意しましょう。
厚生労働省が策定している『日本人の食事摂取基準（2025年版）』では、飽和脂肪酸は総エネルギー摂取量の7％以下が目標とされています。

参照：「脂質による健康影響」／農林水産省

加工食品を好んで食べている

アイスクリーム・ケーキ・スナック菓子・菓子パン・インスタントラーメンといった加工食品には、トランス脂肪酸を含む製品が多めです。
トランス脂肪酸は飽和脂肪酸と同様に悪玉コレステロールを増やすだけでなく、善玉コレステロールを減らす働きがあるため、なるべく控えるとよいでしょう。
『日本人の食事摂取基準（2025年版）』でも、摂取量は総エネルギー量の1％未満とし、可能な限り少なくするよう推奨されています。加工食品をよく食べる場合は、量や頻度を見直しましょう。

参照：「脂質による健康影響」／農林水産省

外食やスーパーの惣菜を食べる機会が多い

外食やスーパーの惣菜は、天ぷらやフライといった油を多く使う料理が中心になりやすく、脂質の摂取量が増えがちです。脂質を摂り過ぎると中性脂肪や悪玉コレステロールが増え、善玉コレステロールが低下する要因となります。見た目では油の量が分かりにくいため、焼き物や蒸し料理を選ぶ工夫が大切です。

野菜の摂取量が少ない

野菜不足になると、食物繊維も不足しがちです。野菜に含まれる食物繊維には、小腸でのコレステロールの吸収を抑える働きがあります。野菜のほか、きのこ・海藻・いも類・雑穀米も意識的に取り入れ、おかずや主食の質を見直しましょう。

魚や大豆製品の摂取量が少ない

青魚や大豆製品を食べる機会が少なく、肉中心の献立が続くと、飽和脂肪酸に偏りやすくなります。青魚や大豆に含まれる不飽和脂肪酸は、悪玉コレステロールや中性脂肪を低下させる働きがあるため、積極的に摂るとよいでしょう。肉や魚、大豆製品をバランスよく取り入れるのが大切です。 悪玉コレステロールを減らす食事のポイントやおすすめの食べ物は、コレステロール 下げる 高い食べ物をご覧ください。

悪玉コレステロール値を低下させる調理のコツ

鶏皮や脂身を取り除く

肉の脂身や鶏皮には飽和脂肪酸が多く含まれており、摂り過ぎると悪玉コレステロール値を上昇させる可能性があります。肉の調理では、脂身の少ない赤身を選んだり、目に見える脂身を包丁で取り除いたりする下処理が重要です。鶏皮は、調理前に取り除きましょう。こうした工夫が飽和脂肪酸の摂取量を抑えるために欠かせません。

参照：「脂質による健康影響」／農林水産省

乳製品は低脂肪タイプか豆乳を選ぶ

牛乳やヨーグルトは、低脂肪タイプを選ぶと飽和脂肪酸の摂取量を抑えやすくなります。
豆乳を活用するのもおすすめです。大豆に含まれる脂肪酸の約80％は不飽和脂肪酸で、悪玉コレステロールや中性脂肪を低下させる働きがあるとされています。健診の数値が気になる人は、牛乳の代わりに豆乳を活用するのもよい方法です。

参照：「豆乳の栄養成分」／日本豆乳協会

油を使用しない調理法（茹で・蒸し・煮る・焼く）にする

揚げ物や炒め物は油の使用量が増えやすく、脂質過多につながります。肉や魚はグリルで焼く、野菜は蒸す・茹でる・煮るといった方法に変えると、脂質カットに効果的です。
例えば、唐揚げを蒸し鶏にする、油炒めをホイル焼きに替えるといった工夫により脂質を効率的に減らせます。

魚の頻度を多くする

肉料理が続いている場合は、魚料理へ置き換えてみましょう。さば・いわし・さんまといった青魚には、EPAやDHAといったn-3系不飽和脂肪酸（オメガ3）が多く含まれています。不飽和脂肪酸は、悪玉コレステロールや中性脂肪を低下させる働きがあるため、積極的に食卓に取り入れましょう。焼き魚や煮魚だけでなく、缶詰を活用すると手軽です。

未精製穀類や野菜を取り入れる

玄米や雑穀米といった未精製穀類や野菜には食物繊維が含まれています。食物繊維は、小腸でのコレステロールの吸収を抑える有用成分です。
野菜は1日350g（両手で山盛り一杯）を目安に摂取しましょう。緑黄色野菜・海藻・きのこなどからさまざまな食材を組み合わせると、栄養のバランスが整いやすくなります。主食を玄米や五分づき米に替える工夫もおすすめです。食物繊維に加えてビタミンやミネラルも補いやすくなります。

参照：「脂質異常症の食事」／厚生労働省

コレステロールが多い卵を食べると健診値に影響する？

卵は1日1個程度なら多くの人で健診値へ大きな影響はないと考えられます。ただし体質により差があり、悪玉コレステロール値が高い方は配慮が必要です。卵のコレステロール含有量や摂取の考え方を解説します。

卵1個に含まれるコレステロール量は多い？

卵はコレステロールを多く含む食品として有名です。1個あたり約65g（可食部約55g）で、コレステロールは約250mg含まれます。日本人の平均的な摂取量が一日約300mgとされる中、卵1個で8割を占めるほど。コレステロール含有量の多さはトップクラスです。

体内でもコレステロールは作られている

コレステロールは食事からの摂取だけでなく、体内でも作られています。体内での合成量は食事由来の3～7倍です。
体には摂取量に応じてコレステロールの生成を調整する仕組みがあり、卵を1日1個食べて、直ちに悪玉コレステロール値が大きく上昇するわけではありません。

卵を2個以上食べるとどうなる？個人差に注意

日本人を対象にした研究では、卵黄を毎日3個分摂取しても約7割の人で血中コレステロール値の上昇は見られなかったとされています。
一方で、約3割で上昇が確認されており、体質により差がある結果となっています。卵の摂取によるコレステロール値への影響は、個人差があるのです。

参照：「卵は食べ過ぎても大丈夫？」／女子栄養大学

卵は控えるべき？食事全体で考える

2015年以降、日本では食事からのコレステロール摂取量に一律の上限は設けられていません。摂取したコレステロールが血中コレステロール値に与える影響には、個人差が大きいためです。将来の健康リスクが高くなく、悪玉コレステロール値も高くない方であれば、過度に制限する必要はないと考えられます。
ただし「どれだけ食べてもよい」わけではありません。悪玉コレステロール値が高い方では、摂取量を「1日200mg未満」が推奨されています。卵をはじめ、肉類や魚の内臓はコレステロールを多く含むため、摂取量に配慮が必要です。さらに、動物性食品には飽和脂肪酸も多く含まれる傾向があるため、食事全体のバランスを意識する心がけが大切です。

参照：「コレステロール摂取に関するQ＆A」／一般社団法人日本動脈硬化学会

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