悪玉コレステロールを減らすには？毎日の食事・運動の見直し方とアマニ油を取り入れる新しい健康習慣

サプリメント

2026/05/20

悪玉コレステロールを減らすには、毎日の食事や運動習慣の見直しが欠かせません。コレステロール数値を上げやすい食品は控え、日常生活の中でこまめに体を動かしましょう。また、機能性表示食品を取り入れるのも一つの手です。アマニ油に含まれるα-リノレン酸には、悪玉コレステロール値を低下させる機能があると報告されています。自分に合う方法を取り入れ、健やかな体づくりを目指していきましょう。

01コレステロールとは？健康診断で高めといわれる基準
02悪玉コレステロールが増える原因と放置するリスク
03悪玉コレステロールを減らすために見直したい食べ物
04悪玉コレステロールを減らすために有効な運動習慣
05サプリメントシリーズ「プレミアムクラス」で生活習慣をサポート
06食事・運動にプラスして活用を考えたい機能性表示食品
07悪玉コレステロールを減らすために大切な意識

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コレステロールとは？健康診断で高めといわれる基準

健康診断でよく目にするコレステロールですが、必ずしも悪者なわけではありません。私たちの体にとって必要な役割を持っていますが、バランスが崩れると健康上の懸念が生じます。

コレステロールの種類

コレステロールは、人間の体にある脂質の一つです。悪いイメージを持たれがちですが、実際には細胞膜・ホルモン・脂肪の消化吸収を助ける胆汁酸を作る材料として、生体に欠かせません。主な種類は以下の4つです。

＜コレステロールの種類＞

健康診断の基準値をチェック

健康診断の結果表がお手元にある方は、以下の基準値と照らし合わせてみましょう。とくにLDLコレステロールや中性脂肪（トリグリセライド）が高いケースは注意が必要です。また、血管の柔軟性を保つHDLコレステロールが低すぎると、脳出血のリスクが高まります。適正バランスを保つように心がけましょう。

＜脂質異常症診断基準＞

参照：動脈硬化性疾患予防ガイドライン2022年版／日本動脈硬化学会
参照：健康日本21アクション支援システム　～健康づくりサポートネット～「コレステロール」／厚生労働省
参照：健康日本21アクション支援システム　～健康づくりサポートネット～「脂質異常症」／厚生労働省

悪玉コレステロールが増える原因と放置するリスク

なぜ悪玉コレステロールの値が高くなってしまうのでしょうか。悪玉コレステロールの値が高くなる背景には、日々の生活習慣が大きく関係しています。原因を知るのは対策の第一歩です。

悪玉コレステロールが増える原因

悪玉コレステロールが増える主な原因として、動物性脂肪の多い食事による飽和脂肪酸（肉の脂身やバターといった常温で固まりやすい動物性の脂）の摂りすぎが挙げられます。また、慢性的な運動不足・肥満・睡眠不足なども悪玉コレステロールが増加する原因です。
生活習慣だけでなく、遺伝的要因が関わっているケースもあります。服用している薬（ピル・ステロイド薬・一部の利尿剤など）の影響で数値が変動する場合もあるため、気になる方は主治医に相談しましょう。

悪玉コレステロールを放置するリスク

悪玉コレステロールの数値が高い状態を放置すると、血管の壁にコレステロールが蓄積しやすくなります。コレステロールが蓄積すると、血管が本来の柔軟さを失うため、将来の健康リスクが高まるのです。進行すると血流が悪くなり、血栓ができやすくなる可能性もあります。喫煙習慣がある方は、血管の損傷や老化が進みやすいため注意が必要です。

悪玉コレステロールを減らすために見直したい食べ物

悪玉コレステロール対策の基本は、毎日の食事の見直しです。数値を上げやすい食品を控え、下げる働きをサポートする食品を積極的に摂ると、健康的なバランスを目指せます。

食事の基本

規則正しい食生活が土台となります。1日3食を基本とし、欠食やドカ食いは避けましょう。とくに夜食や過度な間食は、コレステロールだけでなく中性脂肪も増やす原因になります。アルコールも適量を守り、休肝日を設けて飲み過ぎを防ぎましょう。

控えるべき食べ物

悪玉コレステロールを増やし、善玉を減らす大きな原因となるのが『飽和脂肪酸』と『トランス脂肪酸』の摂りすぎです。飽和脂肪酸は肉の脂身・バター・生クリーム、トランス脂肪酸はマーガリンやショートニングといった食品に含まれます。ジャンクフードや菓子パンなどでつい摂りすぎになるので、できるだけ控えるようにしましょう。また、ベーコンやソーセージといった加工食品にも脂質が多く含まれています。量や頻度を意識しながら、バランスのよい食事を心がけましょう。

積極的に摂りたい食べ物

食物繊維は、余分なコレステロールを体外へ排出するのをサポートします。野菜・海藻・きのこ類などを毎日の食事に加えるとよいでしょう。また、不飽和脂肪酸（EPA・DHA）が含まれているイワシやサバといった青魚や、大豆製品も積極的に摂りたい食べ物です。悪玉コレステロールを減らす働きが期待できます。

悪玉コレステロールを減らすために有効な運動習慣

悪玉コレステロール対策では、食事の見直しとあわせて運動習慣も大切です。体を動かすと中性脂肪が減り、善玉コレステロールが増えやすくなります。激しいスポーツでなくてよいので、日常生活の中で無理なく続けられる運動習慣を身につけましょう。

有酸素運動を取り入れる

悪玉コレステロール対策には、酸素を体に取り込みながらする有酸素運動が効果的です。代表的な有酸素運動は、ウォーキング・早歩き・水泳・エアロビクスダンス・スロージョギング・サイクリング。有酸素運動は脂肪の燃焼を助けるだけでなく、血圧や血糖値のケアにもよい影響を与えるとされています。

中強度以上の運動を目標にする

運動の強度は、中強度以上を目指しましょう。中強度以上とは、通常より少し速く歩く程度で、会話はできるけれど少し息が弾むくらいの感覚です。水中ウォーキング・ラジオ体操・自転車での買い物といった運動が中強度以上にあたります。

運動は毎日合計30分以上を目安にする

運動はできれば毎日、少なくとも週に3日以上行うのが理想です。1日の合計で30分以上を目指しましょう。まとまった時間が取れないときは、10分を3回に分けても構いません。座りっぱなしを避け、こまめに動く習慣を心がけましょう。

サプリメントシリーズ「プレミアムクラス」で生活習慣をサポート

健康意識が高まる今、「続けやすさ」と「品質」を兼ね備えたサプリメントが注目されています。KOWAハピネスダイレクトの「プレミアムクラス」は、科学的根拠に基づいた機能性表示食品シリーズ。医薬品メーカーが、産地・製法にこだわって作った高品質サプリメントです。
直径わずか4mmのシームレスカプセルで、喉に張り付かずスムーズに飲めるよう工夫されています。健康管理を無理なく続けたい方は、ぜひ毎日の習慣に取り入れてみてはいかがでしょうか。

プレミアムクラス【機能性食品シリーズ】

商品名	こんな方に	主な成分	内容量	1日摂取目安量	価格（税込）
EPA・DHA　シームレスカプセル　30包【機能性表示食品】	・糖質や脂質、アルコールの摂り過ぎが気になる方・運動不足気味の方	EPA：371mg DHA：247mg ※1包あたり	1包3.7g×30包	1包（3.7g） ※1包あたり105粒前後封入	3,980円
アマニ油（α-リノレン酸）シームレスカプセル 30包【機能性表示食品】	・外食が多く食生活が偏りがちな方・悪玉（LDL）コレステロール値が気になる方	α-リノレン：2.2g ※2包あたり	1包2.6g×30包	2包（5.2g） ※1包あたり53粒前後封入	3,980円
MCTシームレスカプセル 30袋【機能性表示食品】	・BMIが高めで、体脂肪や内臓脂肪が気になる方・食事制限や運動がなかなか続かない方	中鎖脂肪酸：1.6g （オクタン酸：1.2g、デカン酸：0.4g） ※1袋あたり	1袋3.1g×30袋	1袋（3.1g） ※1袋あたり48粒前後封入	3,980円
サラシアシームレスカプセル 30袋【機能性表示食品】	・血糖値が気になり始めた方・食事制限だけでは不安な方	サラシア由来サラシノール：0.2g ※1袋あたり	1袋1.9g×30袋	1袋（1.9g） ※1袋あたり48粒前後封入	5,400円
GABAシームレスカプセル 30袋【機能性表示食品】	・血圧が高めの方・疲労感やストレスを感じやすい方	GABA（γ-アミノ酪酸）：20mg以上 ※1袋あたり	1袋3.1g×30袋	1袋（3.1g） ※1袋あたり48粒前後封入	3,980円

＜機能性表示食品の注意点＞

・食生活は、主食、主菜、副菜を基本に、食事のバランスを。
・商品は、事業者の責任で特定の保健の目的が期待できる旨を表示し、消費者庁長官に届出されたものです。ただし、特定保健用食品とは異なり、消費者庁長官による個別審査は受けていません。
・商品は、疾病の診断、治療、予防を目的としたものではありません。

EPA・DHA　シームレスカプセル 30包【機能性表示食品】

EPA・DHA シームレスカプセルは、EPA・DHAを合計618mg配合し、1日の摂取目安の約28.1％を補える機能性表示食品です。EPA・DHAは、青魚の油成分に含まれる必須脂肪酸で、中性脂肪値を下げる作用があると報告されています。糖質や脂質、アルコールの摂り過ぎが気になる方や、運動不足気味の方におすすめです。シームレスカプセル内のオイルは漏れる心配がないため、魚特有の臭いが苦手な方でも飲みやすくなっています。EPA・DHAを摂りたいけれど、普段の食生活だけでは十分に補えないと感じている方は、ぜひ試してみてください。

出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書

アマニ油（α-リノレン酸）シームレスカプセル 30包【機能性表示食品】

アマニ油（α-リノレン酸）シームレスカプセルは、食生活の乱れやコレステロール値が気になる方に最適な機能性表示食品です。アマ（亜麻）と呼ばれる一年草の種子から抽出したアマニ油には、血中の悪玉（LDL）コレステロール値を下げる働きがあると報告されています。
原料には、遺伝子組み換えのない植物のみを使用。薬品を一切使用せず、コールドプレス製法でじっくりと圧搾しています。野菜不足や食べ過ぎが気になる方、健康管理を無理なく続けたい方は、毎日のサポートとして取り入れてみてはいかがでしょうか。

MCTシームレスカプセル 30袋【機能性表示食品】

MCTシームレスカプセルは、体脂肪・内臓脂肪・皮下脂肪を減らす機能が報告されている、中鎖脂肪酸を摂取できる機能性表示食品です。中鎖脂肪酸とは、ココナッツやパームフルーツに含まれる植物由来の成分。一般的な植物油に比べて消化・吸収が早く、効率よくエネルギーに変換されるのが特徴です。健康診断の結果が気になり始めた方や、食事制限や運動がなかなか続かない方は、ぜひ取り入れてみるとよいでしょう。

サラシアシームレスカプセル 30袋【機能性表示食品】

サラシアシームレスカプセルは、亜熱帯地域に自生するつる性の植物「サラシア」に由来する「サラシノール」を配合した機能性表示食品です。サラシノールには、糖の吸収を抑え、食後の血糖値の上昇を穏やかにする機能があると報告されています。偏った食事や過食、慢性的な運動不足などで生活習慣が乱れがちな方におすすめ。毎日の食事にプラスするだけなので、これまで厳しい食事制限が続かなかった方にもぴったりです。

GABAシームレスカプセル 30袋【機能性表示食品】

GABAシームレスカプセルは、天然アミノ酸のひとつであるGABA（γ-アミノ酪酸）を配合した機能性表示食品です。GABAは、興奮を鎮め、心身のリラックスを促す神経伝達物質として知られています。高めの血圧を下げる機能があると報告されており、血圧が気になる方や、疲労感・ストレスを感じやすい方にもおすすめです。毎日の習慣にGABAを取り入れて、心身のバランスが整った穏やかな毎日を送りませんか。

食事・運動にプラスして活用を考えたい機能性表示食品

生活習慣の改善が大切だと分かっていても、仕事や家事で忙しく、理想的な食事や運動を毎日続けるのは難しいケースもあるでしょう。そんなときは、健康づくりのサポート役に機能性表示食品を上手に活用するのも一つの選択肢です。

機能性表示食品とは

機能性表示食品とは、事業者の責任において、科学的根拠に基づいた機能性を表示した食品です。「お腹の調子を整える」「悪玉コレステロールを下げる」といった機能に応じ、健康維持をサポートする食品として活用できます。表示されている機能性や対象となる人、注意事項などを確認し、自分の体調や生活習慣に合った食品を選ぶとよいでしょう。

注目成分アマニ油（α-リノレン酸）の働き

アマニ油は、アマ科の一年草アマの種子から採った油です。アマニ油に豊富に含まれるのが、オメガ3脂肪酸の一つであるα-リノレン酸。α-リノレン酸には悪玉コレステロール値を低下させる機能があると報告されています。熱に弱いので、加熱せずサラダや味噌汁にかける食べ方がおすすめです。取り入れやすいサプリもあります。ただし、たくさん摂取すればより効果を得られるわけではないため、一日の摂取目安量を守って取り入れましょう。

参照：機能性表示食品について／消費者庁

悪玉コレステロールを減らすために大切な意識

悪玉コレステロールを減らすには運動習慣が欠かせません。しかし、1日の総エネルギー消費量においては、運動よりもNEAT（Non-Exercise Activity Thermogenesis：ニート）と呼ばれる身体活動の方が大きな割合を占めるといわれています。
たとえば、家事・通勤・デスクワーク中の姿勢といった日常生活の動きもNEATです。テレビを見ながらストレッチする・エレベーターではなく階段を使う・掃除を丁寧にする・座りっぱなしの時間を減らして立つ時間を増やすといった行動で、NEATを増やせます。日常の動きを少し増やす意識で、無理なく健康習慣を継続しましょう。

医療ライター・薬剤師藤野紗衣

ドラッグストアや精神病院、一般病院に薬剤師として勤務。2022年よりフリーライターとして活動。専門知識を一般の方に分かりやすく伝える、薬剤師をはじめ働く人を支えることを念頭に、医療関連のコラムや解説記事、取材記事の制作に携わっている。
介護支援専門員、福祉住環境コーディネーター1級。マクロビオティック料理とウォーキングを欠かさない生活を心がけている。