中性脂肪とは？

中性脂肪は、体内の脂肪の約9割を占めています。運動時にエネルギー源として使われるほか、ビタミンの吸収を助けるなど大切な役割を担っているため、体に欠かせません。ただし、中性脂肪のとり過ぎは禁物です。体内でエネルギーとして消費しきれなかった分は、体脂肪として蓄積されてしまい、肥満の原因となります。中性脂肪の基準値は、空腹時で30～149mg/dL※です。健康診断の結果が149mg/dL以上の方は、生活習慣を見直してみましょう。

中性脂肪の増え過ぎはコレステロールのバランスも乱す

コレステロールは、体の構造や機能を支える血中脂質のひとつです。ただし、悪玉・善玉のバランスが崩れると、体のさまざまな不調を招く原因になります。体内で中性脂肪が増え過ぎると、いわゆる悪玉コレステロールが増加し、善玉コレステロールは減少。健康的な体を維持するためにも、中性脂肪の数値を気にかけましょう。

【室内OK】中性脂肪の値を下げる運動3選

中性脂肪の値を下げるために、まず見直したい習慣のひとつは運動です。なかでもウォーキングやジョギングといった有酸素運動は、中性脂肪の値を下げるといわれています。「運動が苦手」な方や、「外に出るのがおっくう」と感じる日でも大丈夫。特別な道具を用意しなくても、室内ですぐに取り組める運動があります。

室内ウォーキング

特別な準備をせず、すぐにはじめられる有酸素運動が、室内でのウォーキングです。天候に左右されないので、雨の日でも習慣が途切れずに続けられます。背筋をしっかり伸ばし、かかとから地面に着けるイメージでリズムよく歩いてみましょう。前に歩くだけでなく、後ろ向きにも歩くと、普段あまり使わない筋肉にアプローチできます。まとまった時間が取れないときは、家事の合間やテレビを見ながら、その場で足踏みするだけでもOKです。

踏み台昇降

踏み台昇降は、高さ10～20cmほどの段差を上り下りするだけのシンプルな有酸素運動です。専用の踏み台がなくても、しっかり束ねた雑誌や、階段の1段目を利用すれば、立派なトレーニング道具になります。ステップを行うときは、目線を正面に向け、背筋を伸ばすのがコツです。腕をしっかり振ると全身に刺激が行き渡りやすくなり、脂肪へのアプローチ効果が高まります。また、外出先では、エスカレーターやエレベーターではなく、階段を使うよう意識してみてください。踏み台昇降と同じ効果が期待できます。

椅子を使うスクワット

スクワットは、立ったり座ったりを繰り返す筋トレで、太ももを中心とした下半身の筋肉を鍛えるのに有効です。筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、中性脂肪を消費しやすい体のベースをつくれます。股関節への負担が気になる方は、椅子を使って行いましょう。椅子は必ず安定感のあるキャスターなしタイプを選んでください。運動初心者さんは初級からはじめて、中級へステップアップしてみましょう。

運動効率を高めるには？どのように・どれくらい行うべきか

中性脂肪の値を下げるための運動は、効率（タイパ）を重視して行ってみてください。単にがむしゃらに運動をするのではなく、運動の種類と適切な強度・量がカギとなります。とくに意識したい3つのポイントを見ていきましょう。

有酸素運動と筋トレを組み合わせる

まず意識したいのが、有酸素運動だけを行うのではなく、筋トレとの組み合わせです。筋肉量が増えると、ウォーキングやジョギングといった長時間の有酸素運動に耐えられる体をつくりやすくなります。また、基礎代謝の向上も期待でき、中性脂肪がエネルギーとして消費されやすい状態に。脂肪のつきにくい体へと近づけるでしょう。

強度は心拍数を目安にする

ウォーキングや踏み台昇降などの有酸素運動を行う際は、運動の強度にも目を向けてみましょう。中性脂肪へアプローチしやすいのは、「最大酸素摂取量の50～60％に相当する心拍数」をキープする運動です。最大酸素摂取量は専門機器がないと正確に測れませんが、運動時の目安となる心拍数は、以下の計算式で導き出せます。スマートウォッチがあれば、リアルタイムで心拍数を確認できるので便利です。自分にちょうどよい強度を探りながら、無理のない範囲で取り組んでみてください。

量は1日合計30分・7,500歩以上

どれほど強度を上げても、総合的な運動量が不足していては中性脂肪を下げる効果が薄れてしまいます。一般的なウォーキングに相当する中強度以上の運動を、毎日合計30分以上継続するのを目安にしてみてください。「いきなり30分はハードルが高い」と感じる方は、1回10分の運動を1日3回に分けても問題ありません。また、1日の歩数も、中性脂肪の値と深い関係があるとされています。7,500歩をひとつの目標にして、日々の活動量を増やしていきましょう。

運動が苦手な方へ！継続を目指す3つのコツ

運動が苦手な方や、これまで運動習慣がなかった方は、継続的な運動は難易度が高いと感じがちです。中性脂肪の値を下げるためとはいえ、きちんと時間をとって計画的に行おうとすると、かえって挫折しやすくなります。無理なく運動を続けるためのコツをチェックしてみましょう。

ながら運動を上手に取り入れる

忙しいときはもちろん、「運動が面倒」「やる気が出ない」といった方にぴったりなのが、ながら運動です。たとえば、テレビを見ながら足踏み、歯磨きをしながらかかとの上げ下げ、料理の待ち時間にスクワットなど。日常のすき間に組み込むだけで、無理なく体を動かしている状態をつくれます。ゴールの見えない運動はしんどくなりやすいため、「CMの間だけ」「お湯が沸くまでの間だけ」と、あえて時間を限定すると続けやすいでしょう。

運動のきっかけをつくる

腰が重い方や、サボり癖がある方は、運動を別の行動とセットで行う方法がおすすめです。たとえば「朝、顔を洗ったら、着替える前にパジャマのまま室内ウォーキングを10分する」「お風呂に入る前に、脱衣所でスクワットを5回だけする」など、すでに習慣になっている行動の直前や直後に運動を挟むだけ。新しく運動をはじめようとすると負担になりがちですが、既存の行動とセットにすると、自然に体が動くようになっていくでしょう。

疲れにくい工夫をする

運動後にぐったりと疲れ果ててしまうと、もうやりたくないと挫折につながりやすくなります。体に負担をかけ過ぎず、終わった後にすっきり感が残る程度の強度・量を意識してみてください。こまめな水分補給や、運動前後のストレッチといった体のケアも忘れずに。運動が心地よい習慣に変わっていくよう心がけましょう。

サプリメントシリーズ「プレミアムクラス」で生活習慣をサポート