中性脂肪を減らす食事のコツ

中性脂肪を減らすには、摂取エネルギーの見直しを基本に、糖質や脂質の摂り方・アルコール量といった食事全体のバランスを整える工夫が重要です。日々の食事で意識したいポイントを見ていきましょう。

摂取エネルギーを適正にする

中性脂肪は、体内でエネルギー源として利用される脂質です。食事で摂ったエネルギーが消費量を上回ると、余った分が中性脂肪として体内に蓄えられます。中性脂肪を減らすには、エネルギーを摂りすぎないよう注意が必要です。
1日に必要なエネルギー量は、標準体重と活動量（エネルギー係数）から目安を計算できます。

1日に必要なエネルギー量の求め方

1日の適正エネルギー量は、『標準体重×エネルギー係数』で求められます。標準体重やエネルギー係数の算出方法を紹介するので、ご自身の適正エネルギー量を求めてみましょう。

• ・ステップ1：標準体重を計算する
• 標準体重は、『身長（m）×身長（m）×22』で求められます。


• 例）身長160cmの標準体重
• 1.6×1.6×22＝約56.3kg


• ・ステップ2：活動量に応じたエネルギー係数を求め
• 以下の表を参考にして、ご自身の活動量に応じたエネルギー係数を確認しましょう。


• ＜活動量に応じたエネルギー係数＞
• 
• 参照：「食事療法について」／国立研究開発法人国立循環器病研究センター


• ・ステップ3：1日に必要なエネルギー量の目安を算出
• 上記で算出した標準体重とエネルギー係数をかけ合わせましょう。


• 例）身長160cmでデスクワーク中心の方の1日に必要なエネルギー量目安
• 56.3kg × 25～30＝1408～1689kcal／日


• 算出した適正エネルギー量を目安に食事量を調整すると、エネルギーの過剰摂取を防ぎ、中性脂肪の蓄積を予防しやすくなります。

甘いお菓子や飲料を控える

甘いお菓子や飲料に多く含まれる糖質を摂りすぎると、体内で中性脂肪が合成されやすくなります。とくに砂糖や果糖・ブドウ糖といった糖は中性脂肪に変わりやすいため、菓子類やジャム・はちみつといった甘い食品は食べすぎに注意が必要です。
ジュースや加糖コーヒー・清涼飲料水もゴクゴク飲めてしまうため、量や頻度を控えましょう。

肉の脂を落とす

肉の脂身やバターに多く含まれる飽和脂肪酸は、摂りすぎるとLDL（悪玉）コレステロールや中性脂肪を増やす要因になります。
肉料理では、脂身の少ない部位を選び、調理の際に余分な脂を落とす工夫が大切です。たとえば、焼く・茹でる・蒸すといった調理法にしたり、鶏肉は皮を外したりといったひと手間が中性脂肪対策につながります。

アルコールを控える

アルコールは肝臓で代謝される際、エネルギーとして利用されるだけでなく、脂肪酸やコレステロールの合成にも使われる成分です。したがって、アルコールを過剰に摂取すると肝臓で分解しきれず、中性脂肪を増やす要因となります。
また、アルコール代謝によりエネルギーをつくり出している間は、ほかの栄養素が消費されにくく、脂肪として蓄えやすくなる点にも注意が必要です。中性脂肪が気になる場合は、飲酒量や頻度を見直しましょう。

中性脂肪を減らす食べ物・飲み物

中性脂肪が気になる方は、食事量だけでなく、食品選びも重要です。日々の食卓に無理なく取り入れられる食べ物や飲み物から見直していきましょう。

魚（EPA・DHA）

まぐろ・あじ・いわし・さば・さんまといった魚には、オメガ3脂肪酸であるEPAやDHAが多く含まれています。EPA・DHAには血中の中性脂肪値を低下させる機能があると報告されているため、積極的に取り入れましょう。

野菜・きのこ・海藻類（食物繊維）

野菜やきのこ・海藻類に含まれる食物繊維は、血糖値上昇や脂質の吸収を抑制する働きがあり、血中脂質の改善に役立ちます。食物繊維を十分に摂るための野菜摂取量は、1日350g以上（両手に山盛り程度）が目安です。副菜や汁物を組み合わせ、毎食野菜を取り入れる習慣をつけましょう。

大豆製品（大豆イソフラボン）

納豆や豆腐・豆乳をはじめとした大豆製品には、大豆イソフラボンが含まれています。大豆イソフラボンは、LDL（悪玉）コレステロールや中性脂肪を低下させる働きがある成分です。
1食あたり、納豆なら1パック、豆腐なら1/3丁、豆乳なら1杯程度を目安に取り入れるとよいでしょう。大豆ミートを活用して、肉料理の一部を大豆製品に置き換えるのもおすすめです。

緑茶（ガレート型カテキン）

緑茶に含まれるガレート型カテキンは、ポリフェノールの一種です。食後の血中中性脂肪の上昇を抑制したり、糞便中の脂肪割合を増やすと報告されています。健康な体づくりのために、日々の飲み物として緑茶を上手に活用しましょう。

食事以外で中性脂肪を減らす方法

中性脂肪を減らすには、食事だけでなく生活習慣の見直しも重要です。とくに運動習慣や喫煙の有無は血中脂質に影響を与える要因として知られています。日常生活で意識したい運動・禁煙や、漢方薬の活用について見ていきましょう。

運動

運動は、血中の中性脂肪を減らし、脂質バランスの改善に役立つとされています。とくに脂肪をエネルギーとして利用しやすい有酸素運動がおすすめです。速歩きやサイクリング・水泳を1日30分以上、週合計180分以上を目安に続けるとよいでしょう。

禁煙

喫煙は、糖や脂質の代謝に影響を与え、血中脂質の状態に悪影響を及ぼすとされています。とくに内臓脂肪が多い方では、喫煙により脂質代謝がより悪化する可能性が示唆されているのです。中性脂肪が気になる場合は、食事や運動の見直しに加えて、禁煙にもトライしてみましょう。

漢方薬

お薬の力を借りたい方は、漢方薬を使うのも一つです。脂質代謝に関わる漢方薬としては、『防風通聖散（ぼうふうつうしょうさん）』や『大柴胡湯（だいさいことう）』が用いられる場合があります。
どちらも余分な脂肪が気になる体質の方に処方される医薬品です。薬店やドラッグストアで手に入りますが、体質により適する処方が異なるため、医師や薬剤師に相談してからの服用をおすすめします。

そもそも中性脂肪とは？

中性脂肪は『トリグリセリド（TG）』とも呼ばれる脂質の一種で、体を動かすための重要なエネルギー源です。食事から摂取されるほか、私たちが食事で摂ったエネルギーが消費されずに余ると、肝臓で合成されます。合成された中性脂肪は血液により全身へ運ばれ、脂肪細胞の中に蓄えられていくのです。
体に蓄えられた体脂肪のほとんどは中性脂肪であり、蓄えられる場所により『内臓脂肪』と『皮下脂肪』に分けられます。
食事で摂ったエネルギーが余ると、まず血中の中性脂肪が増え、のちに内臓脂肪→皮下脂肪の順に蓄積していくのです。
反対にエネルギーとして使われる場合も同様の順序で減少していくため、中性脂肪や内臓脂肪は比較的増えやすく、減らしやすい脂肪といわれています。

中性脂肪が気になる方におすすめ「アボカドまぐろ納豆」レシピ

アボカドまぐろ納豆は、まぐろに含まれるEPA・DHAと、納豆の大豆イソフラボンを手軽に摂れる一品です。魚の脂質に含まれるEPA・DHAには、血中の中性脂肪値を低下させる機能があると報告されています。切って和えるだけなので、忙しい日にもおすすめです。

• 【材料】（2人分）
• ・まぐろ（刺身用の柵）　100g
• ・納豆　1パック
• ・アボカド　1/2個


• ＜A＞
• ・めんつゆ　大さじ2
• ・ごま油　大さじ1
• ・白ごま　（お好みで）


• 【作り方】
• 1.まぐろとアボカドは、1cmの角切りにする。
• 2.ボウルに1と納豆を入れ、＜A＞を加えて和える。
• 3.器に盛り付け、白ごまを振ったら完成。

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