女性の中性脂肪の基準値は？高くなる一般的な原因

健康診断の結果を見て、「女性の中性脂肪が高い状態って？」と気になり始めた方も多いのではないでしょうか。中性脂肪は私たちの体を動かす大切なエネルギー源ですが、過剰になると体に蓄積され、気づかないうちに健康リスクを招く可能性があります。

女性の中性脂肪の基準値と「高い」と言われるときのサイン

健康診断で女性が中性脂肪の基準値よりも高いと指摘されるのは、空腹時の採血で中性脂肪値が「150mg/dL以上の場合」です。
中性脂肪は、私たちが活動するためのエネルギー源として使われ、食事から摂取されるだけでなく、肝臓などでも合成されます。しかし、摂取エネルギーが過剰な状態が続くと、皮下脂肪や内臓脂肪として蓄えられるのです。「最近太ってきた」「お腹まわりのサイズが大きくなってきた」と感じるときは、中性脂肪値が高くなっている可能性もあります。

• ＜中性脂肪の基準値＞
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中性脂肪が高めになる一般的な原因

中性脂肪には、体を動かすためのエネルギー源として重要な役割があります。しかし、エネルギーとして消費されないと、体に蓄積されてしまうのです。背景には、男性と同様に食べすぎや飲みすぎが考えられます。
加えて、運動不足や不規則な生活など生活習慣の乱れが関わっているケースも。ストレスの影響も受けやすいと考えられているため、基本的な生活を整えるのが大切です。

【要注意】痩せ型なのに中性脂肪が高い背景

内臓脂肪は外見上、皮下脂肪よりも目立ちにくいため、痩せ型でも注意が必要です。
痩せ型で、数値の高さが指摘されるケースでは、極端なダイエットによる基礎代謝の低下、栄養バランスの偏りが考えられます。健康診断で異常を指摘されたときには、生活習慣を見直し、再検査を受けましょう。

【女性の年代別】中性脂肪が高めになる背景と原因

女性の中性脂肪が高い状態を招く背景には、ライフステージごとの体の変化が関わっています。年代ごとの特徴を理解し、対策を取る必要があるでしょう。中性脂肪の年代別の平均値は以下のとおりです。

• ＜中性脂肪値（トリグリセライド）の年代別平均値（mg/dL）＞
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• 参照：令和5年国民健康・栄養調査報告／厚生労働省

20代女性：極端なダイエットや食生活の乱れ

20代の女性では、環境の変化や食生活の乱れが影響し、高くなる傾向にあります。新しい生活や慣れない環境によるストレスで、ファストフードやコンビニ食に偏りがちに。また、無理なダイエットにも注意が必要です。食事を極端に減らすと筋肉量や基礎代謝が低下し、かえって中性脂肪を溜め込みやすくなります。

30代女性：妊娠・出産などの変化と忙しさによるストレス

30代の女性では、妊娠や出産に伴うホルモンバランスや体質の変化があります。また、仕事や育児に追われる毎日で自分の食事の時間が不規則になりがちです。忙しさからくるストレスを発散するために、手軽な甘いお菓子を食べてしまう習慣も、数値が高めになる要因の一つとして考えられます。

40代～50代女性：女性ホルモンの減少や基礎代謝の低下

40代～50代女性で大きな要因となるのは、女性ホルモンの変化です。更年期を迎えると、脂質代謝をサポートする働きを持つエストロゲンが減少。さらに、加齢による基礎代謝の低下も加わります。子育てが終わった寂しさがストレスになり、間食が増えたり、飲酒習慣が増えたりしてしまう方もいるようです。

毎日の生活で実践！女性の中性脂肪対策におすすめの食事の工夫

中性脂肪対策の基本は、毎日の食事の見直しです。とはいえ、厳しく食事制限する必要はありません。食べる時間・スピード・食材の選び方を少し工夫するだけで、無理なく健康的な習慣を身につけられます。

おしゃべりを楽しみながらゆっくりと。食べる時間とスピードを意識

1日3食、できるだけ決まった時刻に食べるよう心がけましょう。早食いを避け、家族や友人と話をしながら、ゆっくりとよく噛んで食べるのがポイントです。時間をかけて食べると満足感が高まり、食べすぎを防げます。腹八分目を意識するのが大切です。

おやつやお酒の賢い選び方

間食は我慢しすぎず、質を変えるのが長続きのコツです。脂質や糖質が多い洋スイーツよりも、小豆や寒天を使った和スイーツを選ぶのがおすすめです。
また、お酒を飲む際のおつまみは揚げ物といった高カロリーなメニューは控えましょう。カロリーが低い枝豆や冷奴、あるいは肝臓の働きを助ける鶏のささみやレバーを選ぶとよいでしょう。飲む量は、日本酒であれば1日1合（180ml）、ビールなら大瓶1本（500ml）程度が目安です。週に1、2日は休肝日を設けましょう。

お肉よりも青魚をメインにした献立

中性脂肪は食事内容の影響を受けやすいため、食生活の見直しは必須です。脂質や糖質が多く含まれる、中性脂肪が増えやすい食事はできるだけ控えましょう。
毎日の献立でおすすめなのは、動物性油脂の多いお肉よりも、不飽和脂肪酸の供給源である青魚メインのメニューです。サバやイワシといった青魚を上手に活用して、健康的な食卓を目指しましょう。

運動する時間がない女性へ！家事や通勤時間を活用した中性脂肪対策

「運動したほうがいいのは分かっているけれど、まとまった時間が取れない」と感じる方も多いはずです。私たちの活動によるエネルギー消費は、「運動による消費」と、家事や通勤などの日常生活による「非運動性の消費」に分けられます。
家事などの日常生活活動によるエネルギー消費は「NEAT（非運動性身体活動時代謝）」と呼ばれ、健康との関連が注目されています。座っている時間を減らし、活動量を増やす工夫がポイントになるでしょう。

家事をしながらできる「ながら運動」

毎日の家事も、少し意識を変えれば立派な対策に変わります。たとえば、掃除機をかけながら大きく足を踏み出し、両膝を曲げ腰を落とす動作です。「ランジ」といわれる筋トレになります。全身を使って雑巾がけをする、洗い物をしながらかかと上げ下げするといった工夫でも活動量を増やせるでしょう。

通勤や仕事のスキマ時間を活用して活動量アップ

外出先や仕事場でもスキマ時間を有効活用しましょう。駅やオフィスではエスカレーターではなく階段を使う、通勤の歩行時は少し早歩きを意識するだけでも違います。
デスクワーク中なら、座りながらかかとを上げ下げする、背もたれを使わずに姿勢を正してお腹に力を入れる、ときどきお尻を浮かせて空気椅子の姿勢を取るなど工夫しましょう。

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