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腸活とは?腸内環境を健やかにする方法とおすすめの食べ物・サプリの選び方

2022/9/2

根強く続く「腸活ブーム」ですが、みなさんも腸に良いことはしていますか?腸内環境を健やかに保つことは、体にとって数えきれないほどの"嬉しい結果"をもたらしてくれます。
今回はとてもシンプルな腸活の方法を3つご紹介します。健康的に毎日を過ごしたい方、スタイルアップに繋げたい方は、ぜひチャレンジしてみてください。
忙しい方は、手軽にサプリメントを活用するのもおすすめです。自分に合ったスタイルで腸を整え毎日を元気に過ごしましょう。

 

腸活をするメリット

今世間で話題になっている腸活とは、健康的な食事と適度な運動・規則正しい生活習慣によって、腸内環境を健やかに保ち健康を維持することをいいます。
ヘルシーな食事と運動により、スタイルアップも期待できます。また、気持ちの良い朝を迎える習慣や、環境や年齢に負けない体を維持するなど、美と健康にうれしいメリットがたくさんあるのです。

 

腸内環境を健やかに保つ方法(腸活)

腸内環境を健やかに保つポイントは、「腸内の善玉菌の割合が多い状態を保つこと」です。
理想的な腸内バランスは「善玉菌:悪玉菌:日和見菌=2:1:7」とされています。
善玉菌が増えると悪玉菌は居心地が悪くなり、反対に善玉菌は活発になるのです。日和見菌は、善玉菌と悪玉菌で優勢な菌と同じ働きをする菌なので、善玉菌を増やすことが腸内環境を良くすることに繋がります。
健やかな腸内環境を維持するために、以下の3つを心がけましょう。

睡眠をしっかりとって、朝ごはんをしっかり食べる

腸内環境を健やかに保つには、便をため込まずクリーンな状態を保つことも大切です。
十分に睡眠をとって、朝ごはんをしっかりと食べることで、腸内のリズムが整います。また、目覚めの一杯に白湯や水を飲むと大腸が刺激されて、スムーズな排便を後押しします。

適度に運動する

体を動かすことによって物理的に腸も動くため、腸内の便が排出に向けて移動するのをサポートします。排便により腸内をクリーンに保つことが大切なので、毎日運動する習慣をつくりましょう。運動が難しければ少しでも体を動かすよう心がけましょう。
また、排便をサポートする腹筋や腸腰筋を動かす運動もおすすめです。ウォーキングは下半身を動かすため腸の刺激になり、また手軽にできるので、どんな運動をすればいいのかわからないという方はまず歩くことからはじめてみてもよいでしょう。

食事で善玉菌を摂取する

食事面では、食品に含まれる乳酸菌やビフィズス菌といった「生きた善玉菌」を直接補給する方法と、善玉菌と相性が良い「食物繊維やオリゴ糖」を摂取する方法があります。
これらを多く含む食品については、次の章でご紹介するので参考にしてみてください。

 

腸活におすすめの食べ物

腸内環境は、私たちが口にする食べ物によって大きく左右されます。腸内環境に優しい食べ物を毎日の食事にとり入れることで、健やかな腸を維持できるでしょう。

生きた善玉菌を含む食べ物

"生きた善玉菌"を多く含む食べ物とは、ずばり「発酵食品」です。

  • ● ヨーグルト
  • ● ぬか漬け
  • ● キムチ
  • ● 米麹の甘酒
  • ● 納豆
  • ● 味噌など

これらは、乳酸菌やビフィズス菌・麹菌・酵母菌・納豆菌といった「善玉菌」を多く含んでいるため、毎日の食事で積極的にとり入れたい食品です。
発酵食品に含まれる菌は「通過菌」と呼ばれ、腸の中に棲みつくことはなく一定期間を過ぎると体の外に出て行ってしまいます。そのため、毎日補給してあげるのがおすすめです。

食物繊維を含む食べ物

食物繊維は、「水溶性」と「不溶性」があり、「水溶性食物繊維」は善玉菌との相性がよく、納豆や海藻類・里芋などネバネバ・ヌルヌルした食品に多く含まれています。
「不溶性食物繊維」は消化吸収されないため、便の材料になります。ごぼうやニンジン・きのこ・いも類に多く含まれています。
「水溶性食物繊維」は、便をやわらかくし便通を促す働きがあります。腸内の善玉菌のエサにもなり、腸内環境を整えることにつながります。

食物繊維が多いおもな食品と一食分の食物繊維含有量

表からわかるとおり、主食を白いご飯から発芽玄米などに替えるだけでも1食あたり1.5g、一日3食だと4.5gも多く食物繊維が摂取できます。主食を食物繊維の多い食品を選ぶことから始めてみてはいかがでしょうか。

オリゴ糖を含む食べ物

オリゴ糖は糖質の一種で、糖質の最小単位である単糖が2個~10個ほど結びついたものです。オリゴ糖は大腸まで届き善玉菌の栄養源になります。消化されにくいため低カロリーなのが特徴です。オリゴ糖を多く含む食品は次のようなものがあります。

  • ● ごぼう
  • ● きな粉
  • ● ニンニク
  • ● 玉ねぎ
  • ● 長ネギ
  • ● 枝豆
  • ● 豆腐
  • ● バナナ

また、シロップ状の「オリゴ糖」として市販されているものは、一日あたり2g~10g程度がおすすめです。体質によっては、オリゴ糖を摂取するとお腹が張ってしまう場合もあるので、少量から始めて様子を見ながら量を増やしていくとよいでしょう。

 

腸活をサポートするサプリメントの選び方

普段の食卓で、食物繊維やオリゴ糖を含む食べ物・発酵食品を積極的にとり入れていくことが理想ですが、忙しい毎日のなかで完璧な食事を準備するのは簡単なことではありません。
そんなときには、サプリメントで手軽に栄養を補うのも良い方法です。腸活をサポートするサプリメントを選ぶときは、次の3つのポイントをチェックしましょう。

野菜や果物がふんだんに使われていて長期間発酵・熟成されていること

腸活には「発酵」・「食物繊維」・「オリゴ糖」が重要です。野菜や果物には食物繊維やオリゴ糖が含まれており、それらを長期間発酵・熟成させることで、栄養素が小さく分解されて、体に吸収しやすい状態になっています。

普段不足しがちなミネラルなども補給できること

普段の食事では、不足している栄養素が+αで含まれているサプリメントがおすすめです。
例えば、日本人に不足しがちな「カルシウム」や「マグネシウム」などが配合されているサプリメントであれば、より健康維持に役立ちます。自分の目的に合った成分が入っている商品を選びましょう。

飲みやすさ

腸活サプリメントには、カプセル状・粉状・ドリンク状・ゼリー状など様々なタイプの形状があります。カプセル状であれば粒が小さい物が飲みやすいでしょう。
また、粉を水分で溶かして飲むタイプやドリンク状・ゼリー状の場合は、味をダイレクトに感じるため、自分の好みのものを選ぶと続けやすくなります。

 
あなたに合った「腸活」で美と健康を手に入れよう

「腸活」は、腸にやさしい食生活と規則正しい生活習慣によって、健康を維持していくことです。腸を健やかに保つことが、体全体の健康につながります。
毎日忙しい人が多いと思いますが、少し体を動かしてみる・食事に野菜を増やしてみる…などちょっとした工夫を加えながら腸を労わってあげましょう。
手軽かつ効率的に栄養補給したいという場合はサプリメントを活用するのもおすすめです。あなたに合った「腸活」スタイルで健康的な生活を送りましょう。