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カルシウムの働きとは!?多く含まれる食品・サプリの選び方や上手な活用方法を知ろう!

2022/10/14

牛乳や大豆製品・野菜など身近な食品に含まれている「カルシウム」ですが、実は子どもから高齢者まですべての世代で一日の必要量に対して不足しがちな栄養素です。
しかし、私たちの体にとって重要な働きをしており、意識的に摂取する必要があります。カルシウムがとれる食べ物について知り、積極的に取り入れていきましょう。
また、手軽にカルシウム補給したい人に向けて、サプリの選び方や上手な活用方法もお伝えしていくので、参考にしてみてください。

 

カルシウムとは?体内でどんな役割をもつ?

カルシウムは、人体のなかで最も多く存在しているミネラルです。そのほとんどは骨や歯に存在しており、丈夫な骨格を構成するために重要な役割を担っています。
ごく一部は、筋肉や血液・神経内にも存在し、健康的に体を動かすことや穏やかな毎日をサポートしているのです。

 

カルシウムの必要量はどのくらい?

「日本人の食事摂取基準(2020年版)によって、カルシウムの一日分の目安量が設定されています。成人男性では一日に700~800㎎、女性で650㎎です。
また、厚生労働省が発表している「国民健康・栄養調査」(2019年版)によると、成人における一日の平均的な摂取量は498㎎であり、すべての年代において、カルシウムは必要量を満たすことができていません。

 

カルシウムが豊富な食品とは

カルシウムは、乳製品・小魚・海藻・大豆製品・野菜などに多く含まれています。
なかでも効率よくカルシウムを摂取できるのは「乳製品」です。コップ1杯の牛乳(200ml)で、約200㎎のカルシウムを補給できます。
チーズなどは塩分や乳脂肪分も多く含むので、高血圧の人やコレステロールが気になる人は食べ過ぎに注意しましょう。

 

カルシウムサプリの選び方!

カルシウムのサプリメント選びに失敗しないように、次の4点に注意するとよいでしょう。

一回量がカルシウム500㎎以下のサプリを選ぼう

カルシウム含量が多いほど体に良いというわけではありません。一気に多量のカルシウムを摂取すると吸収率が下がってしまうのです。
一回500㎎以下での摂取で体にスムーズに吸収されていくので、もっと多めに補給したい場合も、何回かに分けて飲むとよいでしょう。
また、カルシウムは一日に2500㎎を超えない摂取が推奨されています。過剰摂取にならないように調節してサプリメントを利用しましょう。

GMP認定工場で製造されているサプリメントを選ぼう

GMP認定工場で製造されたサプリメントは、原料から出荷までのすべての工程で、適切な製造管理と品質管理がされています。安心して使用できる指標になるので、パッケージを確認してみましょう。

カルシウムサポート成分が含まれているかどうか

カルシウムだけを摂取しても、体にうまく吸収することはできません。ほかの成分とのバランスによって吸収率が良くなったり悪くなったりするのです。
サプリメントを選ぶときには、次の3つのサポート成分が入っているかどうかもチェックしてみましょう。

● マグネシウム
カルシウムはマグネシウムと一緒に摂ることで効率よく吸収することができます。カルシウムだけを摂取してもうまく体に吸収することはできないのです。比率も大切で「カルシウムとマグネシウムが2:1」の比率で配合されているサプリがよいでしょう。

● ビタミンD
ビタミンDは、カルシウムが体内に吸収されるときに必要です。カルシウムの摂取量が足りていても、ビタミンDが不足していれば、体にうまく吸収できないのでカルシウム不足になってしまうこともあります。

● 亜鉛
亜鉛は、骨の代謝に関わり、丈夫な骨の維持に必要不可欠な成分です。

毎日続けられる価格のサプリメントを選ぼう

バランスの良い栄養補給は、毎日続けることが大切です。そのためには、価格も大切なポイントになります。高価だから良い、安いから品質が劣るとは限らないので、成分表示などをよく確認して、自分に合ったサプリメントを選びましょう。

 

サプリの上手な活用方法とは

普段の食事で足りていない栄養素をサプリメントで補い上手に健康を維持しましょう。
健康でイキイキとした毎日を送るには、「バランスのとれた食事」「休養」「運動」が必要不可欠です。
バランスのとれた食事とは、主食・主菜・副菜を基本に果物や乳製品などを組み合わせて、体に必要な栄養素を補給できる食事をいいます。
しかし、毎日栄養バランスを考えて食事を用意するのは難しいでしょう。普段の食事で、足りていない栄養素を手軽に補うことができるサプリメントは、心強い健康サポーターです。サプリメントを上手に活用して、健康的な毎日に活かしましょう。

 
カルシウムを補給して丈夫で穏やかな日々を送ろう

カルシウムは、乳製品や小魚・野菜など身近な食品に含まれているにも関わらず、統計ではすべての世代で不足しています。また、カルシウム単体で摂るだけでは、体に十分に吸収されないので、ほかのビタミンやミネラルとのバランスも重要です。
忙しい現代人では、毎日の食事でカルシウムやほかの栄養素とのバランスを考えながら食事を準備するのはハードルが高いかもしれません。
手軽にカルシウムを補給できるサプリメントを使うのも良い方法です。自分に合った方法でカルシウムを補給して丈夫で穏やかな日々を送りましょう。