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管理栄養士ライター高村恵美
12年間管理栄養士として病院などに勤務。家族にいつでも"おかえり"が言えるようライターへ転身後は、忙しいひと・働くひとに寄り添うレシピの提供や、健康コラムを数多く執筆。
自分も同じ立場だからこそ「仕事と家庭の両立に悩む女性を応援したい」気持ちが高まり、悩めるママに向けたコラム執筆も行っている。
食物繊維の1日の目安量や水溶性・不溶性の違いを解説！摂取量アップのコツやおすすめメニューも紹介！
2025/07/11
食物繊維が体によいのはわかっているけれど、「1日にどのくらい必要なの？」「摂りすぎはNG？」「上限量はある？」「水溶性と不溶性の違いは何？」と疑問をお持ちの方も多いのではないでしょうか。
今回は、疑問多き「食物繊維」について取り上げます。効率的に食物繊維を摂取するコツとおすすめレシピ、男性と女性別の1日の目安量もお伝えするので参考にしてみてください。
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水溶性と不溶性の働きやちがいとは？
食物繊維は、摂取しても体内に吸収されません。ですが、健康維持に重要な役割を果たしている成分です。食物繊維で大きくふたつに分類した場合「水溶性」と「不溶性」の特徴を解説します。
参照：「食物繊維の働きと1日の摂取量」／公益財団法人 長寿科学振興財団
食物繊維の1日の摂取目安量
食物繊維の1日の摂取目安量（目標量）は、年齢や性別によって違います。自分に必要な量をチェックしてみましょう。
参照：「食物繊維の働きと1日の摂取量」／公益財団法人 長寿科学振興財団
厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、成人の場合は1日24g以上の食物繊維の摂取が理想的だとされています。
しかし、現代の日本人の平均的な食物繊維摂取量は1日14gほどです。理想量はもとより、健康維持に必要な目標量にすら届いていません。
国民健康・栄養調査の統計によると、日本人における平均的な1日の食物繊維摂取量は、1955年までは20g以上でした。
理想量には満たなくとも、目標量ほどは摂取できていたのです。では、なぜ現代の日本の食卓は食物繊維が減ってしまったのでしょうか。
日本の食卓の食物繊維量が減った理由と問題点
現代の日本の食卓は昔と比べて「欧米化」と「穀物の減少傾向」が見られます。この傾向が、日本人の食物繊維の摂取量が減少した理由と考えられています。
食生活の欧米化
食生活の欧米化により、肉や乳製品をたくさん摂取するようになりました。動物性食品には、ほとんど食物繊維が含まれていないため、食物繊維の補給源にはならないのです。
穀物の減少傾向
昔と比べてお米（ごはん）や大麦といった穀物の摂取量は減っています。なんと、食物繊維摂取量が多かった1955年に比べて、2013年の穀物摂取量は1/3ほどです。
食物繊維が多い食品といえば、「ゴボウ」や「セロリ」を思い浮かべる人が多いかもしれません。しかし、日本人の一番の食物繊維の補給源は「ごはん」であり、次いで「食パン」となっています。
上記の食材に含まれる食物繊維量（可食部100gあたり）を比較してみましょう。
- ● ごはん：1.5g
- ● 食パン：4.2g
- ● ゴボウ：5.7g
- ● セロリ：1.5g
食物繊維量を比較するとごはんや食パンよりもゴボウのほうが豊富です。とはいえ、ごはんはセロリに匹敵する食物繊維量を誇ります。
また、主食である穀物は食べる頻度や量が多いため、実は日本人の食物繊維の摂取源として欠かせない食品だったのです。
食物繊維の摂り過ぎはNG？1日の摂取量に上限はある？
厚生労働省が定める「日本人のための食事摂取基準（2020年版）」では、食物繊維の「上限量」は設定されていません。
食物繊維は摂取不足による健康への影響が大きいため、不足回避の最低ラインである「目標量」のみが設定されています。しかし、摂り過ぎによって思わぬ事態を招く場合があるので要注意です。
摂り過ぎは便秘を悪化させるリスクが
便秘の人が食物繊維を摂り過ぎると、便秘を悪化させてしまう場合があります。ここで、問題となるのは「不溶性食物繊維」です。
不溶性食物繊維は、便のかさを増やすはたらきがあります。健康な人では、大腸内の便は、腸の壁が波打つように収縮する動き（ぜん動運動）によって、肛門の外に向かって運ばれていくのです。
一方で、便秘の人は“ぜん動運動”のはたらきが低下しています。そのため、不溶性食物繊維によって便のかさが増えると、腸内に詰まりスムーズに進まなくなってしまうのです。
さらに、腸内に長時間滞っている便は、どんどん硬くなっていきます。腸が便の水分を奪ってしまうのです。便秘の人は、不溶性食物繊維の摂り過ぎに注意しましょう。
効率的に食物繊維が摂取できる食品
食物繊維を効率的に摂取するための心強い食品を3つご紹介します。
切り干し大根
食物繊維総量（100g中）：21.3g
水溶性（100g中）：5.2g
不溶性（100g中）：16.1g
切り干し大根は、食物繊維が豊富なだけでなく、噛み応えがあるため満腹感を得やすい食品です。ダイエット中の食事に加えるとよいでしょう。常温保存ができるため、常備しておくと重宝します。
ライ麦パン
食物繊維総量（100g中）：5.6g
水溶性（100g中）：2.0g
不溶性（100g中）：3.6g
ライ麦パンは、食パンよりも多くの食物繊維を含んでいます。また、積極的に摂りたいビタミンB1・カリウム・鉄・亜鉛も食パンより豊富です。
しかも、脂質はおよそ1/2に抑えられています。パン食の人は、ライ麦パンを検討してみてはいかがでしょうか。
オートミール
食物繊維総量（100g中）：9.4g
水溶性（100g中）：3.2g
不溶性（100g中）：6.4g
オートミールは、白米に比べて約19倍、玄米と比較しても約3倍の食物繊維が含まれています。そのうえ、グルテンフリーなので、小麦製品を控えている人もOKです。
水分を吸って2～3倍に膨らみます。オートミールを主食に置き換える場合は、1食につき30g程度目安にしましょう。
野菜不足や食物繊維を「美味しく満たす」！インナーケアに続けたい厳選食品4選
毎日の食事で不足しがちな食物繊維。野菜不足になりがちな現代の食生活ではどうしても摂取量が足りず、意識して補う必要があります。しかし、食材を選んだり調理したりするのは手間がかかってしまうため、継続して摂取するのが難しいと感じる方も多いでしょう。そんな時に役立つのが、手軽に取り入れられる食品タイプのアイテムです。味わいや形状にこだわった商品なら、日々の習慣に取り入れやすいでしょう。
食物繊維は、体の内側から健やかな毎日を支える重要な栄養素のひとつです。ただ摂るだけでなく「どう続けるか」も大切。4つのアイテムを比較し、自分にあった新習慣で快適な毎日を迎えてみませんか。
| 商品名 | 画像 | 特長 | 形状タイプ | 内容量 | 価格（税込み） | 1個あたりの食物繊維量 | 1個あたりのカロリー | 主な配合素材 | 食物繊維の摂取しやすさ | こんな人におすすめ |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| スリームーンコーヒー |  |
朝の習慣に取り入れやすい機能性表示食品のコーヒー | 粉末 | 240g(8g×30袋) | 3,240円 | 5g | 12.6kcal | インスタントコーヒー、難消化性デキストリン(国内製造)など | 毎日のコーヒータイムで手軽に摂れる | 忙しい朝に一杯で整えたい方 |
| 植物発酵ジュレ |  |
約40種類以上の植物素材を長期発行熟成。美容成分も含まれ、持ち運びにも便利 | ジュレ個包装 | 300g(10g×30本) | 4,860円 | 1.0g | 8.7kcal | 野菜・果物の発酵エキス、プロテオグリカン、ヒアルロン酸など | スティックタイプで外出先でもOK | 美容成分や栄養素を外出先や職場でも続けたい方 |
| 黒糖 抹茶青汁 寒天ジュレ |  |
抹茶の香りと黒糖の甘み。青汁が苦手でも食べやすい | ジュレ個包装 | 450g(15g×30本) | 4,320円 | 1.96g | 17.25kcal | 植物発酵エキス、クマイザサ粉末、黒糖、寒天など | クマイザサや寒天由来の食物繊維を美味しく摂取可能 | 青汁初心者や甘みのある味が好きな方 |
| 極上 宇治抹茶青汁 |  |
宇治抹茶と大麦若葉の上品な味わい。ラテ風アレンジも可 | 粉末 | 90g(3g×30本) | 3,240円 | 1.3g | 11.6kcal | 宇治抹茶、大麦若葉、クマイザサ粉末など | 飲みやすい青汁で、水や牛乳に溶かして気軽に摂れる | 抹茶の風味を楽しみながら継続したい方 |
『スリームーンコーヒー【機能性表示食品】』毎朝の一杯を、心とカラダに優しい時間に
スリームーンコーヒーは、1杯でレタス約1.5個分の食物繊維（難消化性デキストリン）を手軽に摂取できる、機能性表示食品のコーヒーです。難消化性デキストリンは、食事から摂った糖や脂肪の吸収を抑え、食後の血糖値や血中中性脂肪の上昇を穏やかにする機能が報告されており、おなかの調子を整えたい方にもぴったり。香ばしい香りとコクが特徴のロブスタ豆を使用し、スッキリとした後味です。砂糖不使用で食事との相性も良く、毎日のコーヒータイムをよりヘルシーに。水にもサッと溶けるスティックタイプで、忙しい朝や外出先でも手軽に飲めます。「コーヒー習慣を、健康習慣に。」そんな新しい毎日を、スリームーンコーヒーで始めてみましょう。
【機能性表示食品】
・機能性表示食品届出表示（届出番号：E697）
・食生活は、主食、主菜、副菜を基本に食事のバランスを。
・本品は、事業者の責任において特定の保健の目的が期待できる旨を表示するものとして、消費者庁長官に届出されたものです。ただし、特定保健用食品と異なり、消費者庁長官による個別審査を受けたものではありません。
・本品は、疾病の診断、治療、予防を目的としたものではありません。
『植物発酵ジュレ』果実の恵みをギュッと凝縮したやさしい味わい
約6ヶ月かけて発酵・熟成させた、約40種類の野菜・果物のエキスを、ギュッと凝縮。水溶性の食物繊維「難消化性デキストリン」や、プロテオグリカン・エラスチン・ヒアルロン酸の“潤い成分”も贅沢に配合。食の世界で活躍するフードコーディネーターなどと試作を重ね、最終的な味が決まりました。ザクロやクランベリーの爽やかな酸味と、ココナッツシュガーとハチミツの絶妙な甘さがクセになり、毎日食べたくなる美味しさです。サッと食べられるジュレの手軽さと、個包装の便利さで、毎日の習慣にもぴったり。外出先や忙しい日々の中でも、無理なく美と健康をサポートしてくれます。
『黒糖 抹茶青汁 寒天ジュレ』青汁が苦手な方にも試してほしい和風スイーツのような食べる青汁
黒糖 抹茶青汁 寒天ジュレは、累計販売個数2300万本を突破した、青汁の栄養を手軽に美味しく取り入れたい方にぴったりの「食べる青汁」です。レタスの約60倍の食物繊維を含んだ北海道産のクマイザサ粉末と、水溶性食物繊維の寒天などの厳選素材で、体の中から健康をサポートしてくれます。黒糖とココナッツシュガーを組み合わせ、和菓子のようなやさしい甘さと、抹茶の香りが楽しめる味わいに仕上げました。携帯性の高い個包装のため、外出先やオフィスでもそのままパクッと摂取できます。青汁が苦手な方や、甘さ控えめのヘルシーおやつを探している方にもおすすめです。無理なく毎日の習慣に取り入れられます。
『極上 宇治抹茶青汁』抹茶のような飲みやすさで、毎日にやすらぎの一杯を
『極上 宇治抹茶青汁』は、創業300年の老舗「松北園」の上質な宇治抹茶を使用した、味・品質ともにこだわり抜かれた青汁です。特許技術(特許第6774695号)「超微粉砕製法」により、素材をまるごとパウダー化し、食物繊維などの栄養をそのままに、口当たりなめらかな飲みやすさを実現しています。国内栽培された、農薬不使用の大麦若葉を使用。レタスの約60倍の食物繊維を含む北海道産の天然クマイザサも配合され、健やかでスッキリした毎日をしっかりサポートします。青汁にありがちなクセや苦味を感じにくく、お茶として毎日飲みたくなる青汁。牛乳や豆乳に溶かして抹茶ラテ風に楽しんだり、料理やスイーツにアレンジして、穏やかな時間を過ごすお供にしてみてください。
食物繊維を効率的に摂るコツ
食物繊維の摂取量を無理なく増やすコツをマスターしましょう。
主食は“白から“黒”にチェンジ
第一に、主食は毎食しっかりと摂りましょう。主食を選ぶ際は、“白っぽい食品”よりも“黒っぽい（色のついた）食品”を意識すると食物繊維がアップします。
● 白ご飯→玄米・もち麦・黒米・赤米・雑穀米など
● 食パン→ライ麦パン・全粒粉のパンなど
野菜たっぷり・食品数を増やす
食事は、食品数を増やすように意識しましょう。
● ラーメン・パスタは、野菜たっぷりに
● カレーは、トマト缶やキノコ・余り野菜をプラスしてつくる
● すぐに出せる食品（納豆やもずく酢など）を添えて、品数を増やす
野菜は皮ごと使う
野菜の皮は中心部に比べて食物繊維が豊富に含まれています。大根・にんじんといった野菜は、なるべく皮ごと使いましょう。
食物繊維たっぷりメニューのご紹介
上記の「食物繊維を効率的に摂るコツ」を応用したメニューをご紹介します。
大豆と根菜の具だくさんカレー
主食に大麦入りごはん、カレーは皮ごと使用する根菜やきのこ・大豆など具だくさんに仕上げたカレーです。ぜひ、お家にある余り野菜をお鍋に放り込んでつくってみてください。
【材料】（2人分）
- ● 大豆の水煮 1/2カップ
- ● 玉ねぎ 1/2個
- ● ゴボウ 1/2本
- ● 大根 5cm分
- ● にんじん 1/3本分
- ● お好きなキノコ 適量
- ● トマトの水煮缶 1/2缶
- ● こめ油 大さじ1
- ● 水 カップ2.5
- ● カレールー 2皿分
- ● 雑穀入りごはん 2皿分
【作り方】
- 1. 玉ねぎは皮をむいてみじん切りに、ゴボウはたわしでキレイに洗って皮はむかずに乱切りにします。大根とにんじんも皮はむかずに乱切りにしましょう。
- 2. キノコは食べやすい大きさに切ります。
- 3. 鍋にこめ油をしいて、1.を炒めましょう。
- 4. 玉ねぎが透明になったら、トマトの水煮缶と水・2.を加えて煮込みます。
- 5. 具材がやわらかくなったら、火を止めカレールーを加え、混ぜましょう。
- 6. カレールーが溶けたら、再度火をつけます。しばらく混ぜてとろみがついたら完成です。
- 7. 器に盛った大麦入りごはんに、かけていただきます。
食物繊維の1日の目安量（目標量）は、成人男性21g以上、女性18g以上となっています。しかし、現代の日本の食卓では目標量に届いていないのが現状です。
1955年までは、1日に20g以上の食物繊維を摂取していました。しかし、現在は肉や乳製品の摂取量の増加、穀物の摂取量減少によって食物繊維が摂りにくい食形態になっているのです。
主食（ごはん）は、日本人にとって一番の食物繊維の供給源となっています。食物繊維をきちんと補給するには、毎食適量の主食を食べたうえで、バリエーションに富んだ食品を使い、野菜たっぷりの食卓を心がけるようにしましょう。
また、食事の管理が難しい場合は、食物繊維入りの健康食品が便利です。手軽に食物繊維を補給できるので、上手に活用するとよいでしょう。
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