血圧の高い方が見直したい「血圧を上げる」食生活や食事とは？

血圧の高い方は、まずは血圧を上げる原因となる「食生活や食事」の見直しが大切です。血圧を上げる理由とともに解説するため、下記に当てはまる習慣がないか、確認してみましょう。

NG習慣1.塩分の摂りすぎ

塩分の摂りすぎは血圧を高くする原因となります。
塩辛いものを食べたときに、喉が渇いた経験はありませんか？塩分を摂りすぎると血液中のナトリウム（塩分）濃度が高くなるため、薄めようとして水が欲しくなります。結果、血液の量が増えて、血管の壁を押し広げる力が強まり、血圧を高めてしまうのです。
減塩を行うと、血液量が減り血管への負担が減るため、血圧を下げるのに役立ちます。とくに日本人は塩分の過剰摂取の傾向があるため、減塩が大切といわれています。

参照：「令和元年「国民健康・栄養調査」の結果」／厚生労働省 ，「日本人の食事摂取基準（2020年版）」／厚生労働省

NG習慣2.カロリーの摂りすぎ

カロリーを摂りすぎる習慣があるのも、血圧を高める原因を作ります。
これは食べすぎにより塩分も摂りすぎる傾向があったり、肥満により内臓脂肪が蓄積し血圧を高くしやすい状態を作ってしまったりするのが理由です。
食べる量を減らして塩分摂取量を減らしたり、肥満を解消すると、血圧が下がりやすくなります。

NG習慣3.食物繊維やカリウムの摂取量が少ない

食物繊維やカリウムの摂取量が少ない場合も、下記の理由から注意が必要です。

● 食物繊維・・・塩分を吸着して排出する／肥満を防ぐ
● カリウム・・・余分な塩分を排出する

日本人の平均的な摂取量は、食物繊維は20～50代に不足の傾向があり、カリウムも不足気味です。食物繊維やカリウムは、野菜やきのこ類といった食べ物に含まれているため、のちほど紹介する食べ物を参考に、しっかり摂取しましょう。

参照：「令和元年「国民健康・栄養調査」の結果」「日本人の食事摂取基準（2020年版）」／厚生労働省

NG習慣4.お酒の飲みすぎ

お酒の飲みすぎの習慣があるのも、血圧を高める原因です。
少量のお酒は血圧を一時的に低下させることもわかっていますが、長期的な飲酒は、血圧を上げる可能性があります。
お酒の適量は、日本酒でいうと1合（純アルコールで約20g）とされています。
ほかのお酒は下記の量が目安です。

● ビール・・・500ml
● 缶チューハイ（5％）・・・500ml
● ワイン・・・180ml
● 焼酎（25％）・・・110ml
● ウイスキー・・・60ml

また週に2日程度の休肝日を設けるようにしましょう。

参照：「健康日本21（アルコール）」／厚生労働省，「e-ヘルスネット」／厚生労働省

血圧を下げるためにとりたい食べ物一覧

血圧を下げるためにとりたい食べ物は「カリウム」「食物繊維」「マグネシウム」を含むものがあります。またコンビニで手に入る食べ物と飲み物も紹介します。

ほうれん草や納豆などカリウムを含む食べ物

ナトリウムを排出するカリウムは、ほうれん草や納豆といった野菜や豆類、果物や芋類に含まれています。


参照：「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」／文部科学省

カリウムは水溶性の栄養素のため、茹でたり水にさらしたりすると減ってしまいやすくなります。茹でるより電子レンジで加熱し、また水にさらす時間を短くするようにし、カリウムをムダなく摂れるよう工夫してみましょう。

オートミールやごぼうなど食物繊維を含む食べ物

塩分の排出に役立つ食物繊維は、精製度の低い穀類、豆類、野菜、きのこに含まれています。



参照：「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」／文部科学省

食物繊維を含む食べ物を取り入れると、食事のカロリーオフをしやすいのもうれしいポイントです。ぜひ毎日の食事に取り入れましょう。

ナッツや大豆製品などマグネシウムを含む食べ物

マグネシウムも血圧の調整に関わる栄養素です。マグネシウムはナッツや大豆製品に主に含まれています。



参照：「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」／文部科学省

ナッツはほかの食べ物に比べるとカロリーが高いため注意が必要です。間食として取り入れる場合は、間食の目安である1日200kcal以内におさまるよう、30g程度を目安に取り入れるようにしましょう。

参照：「食事バランスガイド」／農林水産省 厚生労働省

コンビニで手軽に手に入る食べ物・飲み物

食物繊維・カリウム・マグネシウムのいずれかを摂れる、コンビニで手軽に手に入る食べ物や飲み物は下記があります。忙しくて外食が多くなりがちなとき、手軽に栄養補給できるため、上手に活用しましょう。

● 枝豆
● 納豆
● 玄米おにぎり
● 野菜ジュース
● トマトジュース
● ミックスナッツ
● ドライフルーツ　…など

血圧を下げるために、おいしく減塩する調理のポイント

血圧を下げるには、先ほど紹介した食べ物を取り入れるのとあわせて、減塩も大切です。基本は「薄味」ですが、下記を取り入れるとさらに塩分を減らせます。

汁物は具だくさんにする

味噌汁やスープを具だくさんにすると、味付けを変えなくても塩分摂取量を減らせます。たとえば、汁の量が160mlの場合の塩分量は1.6gほどですが、80mlに減らすと塩分量0.8gほどになり、半分に減らせます。野菜もたっぷり食べられるため、食物繊維やカリウムも摂れてさらに効果的です。

薄味でもおいしくなる食材を取り入れる

香りのよい食材、スパイス、酸味のある食材を取り入れると、薄味でもおいしく食べられます。たとえば下記を取り入れてみてはいかがでしょうか。

● 香辛料・・・こしょう・カレー粉・唐辛子
● 香味野菜・・・にんにく・しょうが・ねぎ・しそ
● 酸味のある食材・・・レモン・すだち・ゆず
● 香りのよい食材・・・ごま・かつお節

いつもより薄めに味付けをして、物足りないときに上記の食材を「ちょい足し」する方法もおすすめです。上手に活用すると、薄味とはわからずにおいしく食べられます。

肉や魚の加工食品を減らす

肉や魚の加工食品を食べる頻度や量を減らしましょう。加工食品は、加工する過程で塩を使うため、塩分量が高くなります。たとえば下記の加工食品を減らしてみると塩分量を減らせます。



参照：「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」／文部科学省

加工食品は手軽に使えて便利ではありますが、毎日のように食べるのは控えるようにしましょう。

外食やコンビニ食が中心の方の血圧対策の食事のポイント

外食やコンビニ食が中心の方は、減塩を難しく感じるかもしれません。しかし、下記のポイントを取り入れると、無理なく塩分摂取量を減らせます。

麺の汁は残す

ラーメンやうどんの汁は残すようにしましょう。汁には塩分が多く含まれますが、汁を残すと、一般的に半分以上の塩分量をカットできます。インスタントラーメンやカップ麺の汁をすべて飲み干す習慣のある方は、見直すようにしましょう。

漬物は食べない

定食やお弁当に漬物がついてくることがありますが、できるだけ食べないようにしましょう。とくに漬物がセルフサービスとなっている飲食店では、ついたくさん食べてしまう方も多いのではないでしょうか。漬物は塩分量が多いため、少量でも塩分の摂りすぎにつながりやすくなります。おかずで主食を食べる習慣をつけ、漬物はできるかぎり控えるようにしましょう。

塩分量をチェックする

塩分量が記載されているものは、必ずチェックするようにしましょう。外食ではメニュー表、コンビニではパッケージに食塩相当量が記載されている場合があります。塩分の1日あたりの摂取目標量は、成人男性で7.5g未満、成人女性で6.5g未満です。なるべく塩分量が少ないものを選ぶようにしましょう。

参照：「日本人の食事摂取基準（2020年版）」／厚生労働省

野菜たっぷりのメニューを選ぶ

野菜たっぷりのメニューを選ぶと、カリウムや食物繊維を補給できます。サラダや具だくさんのスープ、煮物をプラスしたり、野菜炒めやちゃんぽんといったメニューを選んだりするようにしましょう。