【ハピネスオートミールレシピ③】朝食向けオートミールパンケーキ！忙しい朝でもパパッと簡単健康メニュー

食品FOOD

2025/04/23

朝食にぴったりなオートミールパンケーキのレシピを紹介します。バナナを使い、砂糖不使用でもやさしい甘みに。卵の力でふんわり仕上がり、さらにオートミールのプチプチとした食感を楽しめて、お腹も大満足です。
また食物繊維たっぷりのオートミールで、健康づくりや朝のスッキリ習慣のサポートにも。
朝食は1日の始まりを支える大切な食事です。忙しくてもパパッと簡単に作れるので、ぜひお試しください！

CHECK
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簡単で朝食にぴったり！オートミールとバナナのパンケーキ

オートミールとバナナを使って作るパンケーキは、朝食にぴったり。オートミールはレンジ加熱が必要ですが、後は混ぜて焼くだけ！忙しくても健康的な朝食が簡単に手作りできます。
今回は砂糖を使わず、バナナの自然な甘みで仕上げました。健康を意識した方はもちろん、糖質やカロリーが気になる方におすすめです。
お腹にしっかりたまるので、午前中につい甘いお菓子に手が伸びたり、昼食を山盛り食べたり･･･といった、心配事も減らせます。
オートミールの種類は、ロールドオーツで作るとプチプチとした食感に。よく噛んで食べられるので、食べごたえバッチリです。クイックオーツやインスタントオーツで作ると、しっとり仕上がります。
おいしい健康朝食で、1日を気持ちよくスタートさせましょう！

【材料】（1人分）

・オートミール　30g
・牛乳　40ml
・バナナ　1本（正味90g程度）
・卵　1個
・ベーキングパウダー　小さじ1
・サラダ油適量
・メープルシロップ、バターなど（お好みで）適量

【作り方】

（1）耐熱ボウルにオートミール、牛乳を入れてひと混ぜし、ラップをせずに電子レンジ（600W）で40秒加熱します。
（2）（1）にバナナを加え、つぶしながらよく混ぜます。
（3）バナナの塊がなくなるまでつぶしたら、卵、ベーキングパウダーを加えてよく混ぜます。
（4）フライパンにサラダ油を入れ弱火で熱し、（3）を入れて丸く形を整えます。ふたをして3～4分焼き、表面にプツプツと穴が開いてきたら、上下を返して再びふたをして2～3分焼きます。
（5）器に盛って、お好みでメープルシロップやバターを添えたら完成です。

朝食におすすめ！パワーアップ食材3つ

元気な1日をスタートさせるためにも大切な朝食。「朝はあまり食べられない」「忙しいからいつも簡単になってしまう」といった方にもおすすめできる、朝食にとりたいおすすめ食材を紹介します

卵

卵は「完全栄養食」といわれるほど、毎日の健康を支えてくれる食材です。タンパク質を含むため、パンやご飯などの糖質に偏りがちな朝のバランスを整えてくれます。
ゆで卵・目玉焼き・卵焼き・オムレツといったメニューのほかに、卵かけご飯や納豆に混ぜるといった、手軽な食べ方ができるのも魅力です。

牛乳・ヨーグルト

牛乳・ヨーグルトは、不足しがちなカルシウム（※）を含むため、健康づくりに取り入れたい食材です。牛乳はコップに注いで飲むだけ、ヨーグルトはそのまま食べるだけなので、忙しい朝にぴったり。朝食にプラスすると、バランスをグッと整えてくれます。

※：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」によるカルシウムの1日あたりの推奨量（18歳以上）は、男性750～800mg、女性600～650mg。
上記に対し、厚生労働省「令和5年国民健康・栄養調査」での平均的なカルシウム摂取量（20歳以上）は、男性490mg、女性476mg。

フルーツ

「朝のフルーツは金」といわれるように、フルーツは1日の始まりに取り入れたい食材です。朝の元気を作ってくれるのに役立ちます。
たとえば、今回のレシピでも使用しているバナナは、皮を剥くだけで食べられる手軽さがうれしいフルーツです。またオートミールとの相性がよく、今回紹介したパンケーキ以外にも、シリアルとして一緒に食べるのもよいでしょう。

手軽な朝食におすすめ！オートミールの魅力

調理が簡単なオートミールは、忙しい朝にぴったりな食材です。牛乳やヨーグルトでふやかす、または電子レンジで手軽に調理できるので、時間がなくてもパパッと朝食を作れます。
オートミールはオーツ麦β-グルカンをはじめとする食物繊維がとにかく豊富なのがうれしいポイント。朝のスッキリ習慣を支えてくれるほか、オーツ麦β-グルカンの働きにより糖の吸収を抑えて、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする機能が報告されており、健康を気遣いたい方によいでしょう。
忙しくてもおいしく手軽に朝食をとりたい方、時間がなくても健康メニューをとりたい方に、とくにおすすめです。

今回のレシピのワンポイント

パンケーキは焦げやすいので、弱火でじっくり焼きましょう。ふたをすると、火の通りが早くなるだけでなく、ふんわりと仕上がります。
また生地がやわらかいため、片面がしっかり焼き固まってプツプツと穴が開いてから、上下を返すようにしましょう

管理栄養士ライター広田千尋

病院、保育園、保健センターなどで13年間勤務。生活習慣病の方への栄養相談や、高齢者への栄養サポート、また赤ちゃんや子どもの食事相談など、幅広い年代の栄養サポートに携わる。現在は経験を活かし、フリーランスとして活動中。わかりやすく実践しやすいコラム執筆や、身近な材料で簡単に作れるレシピ作成を得意としている。