高血圧とはどんな状態？

血圧とは、心臓から送り出された血液が血管の壁を押す力をいいます。中でも「高血圧」とは、血圧が常に高く、安静時でも正常値より高く続く状態です。日本高血圧学会のガイドラインでは、診察室血圧が140/90mmHg以上、家庭血圧が135/85mmHg以上と定義しています。
令和5年の国民健康・栄養調査報告によると、高血圧症有病者の割合は、男性で54.8％、女性で42.1％でした。20歳以上の国民の約半数が、血圧の問題と関わっているのです。
正常値より高い状態が続くと、血管に大きな負担をかけ、将来の健康リスクを高める可能性があります。自分の健康を守るためには、生活習慣の見直しが欠かせません。

高めの血圧が気になるときに現れる不調

血圧が高めであっても、初期の段階ではほとんど自覚がないため、気づかないうちに進行してしまうケースも少なくありません。しかし、体は小さなサインを発している場合があります。血圧が高めなときに感じやすい体調の変化やメカニズムを見ていきましょう。

高めの数値が気になるときの初期のサイン

高い血圧が続いても、初期には体の変化を感じないケースがほとんどです。「自分は大丈夫」と思い込んでしまい、定期的な健康チェックを怠りがちになる人も。以下の変化を感じる際は、体調に注意しましょう。

高めの数値が続くときのサイン

血圧が高めの状態が長く続いたり、急激に変動したりする際には、はっきりとしたサインが現れるときがあります。たとえば、起床時の頭重感や、立ち上がった際のめまい、立ちくらみです。血圧の急激な変化による影響が考えられます。また、以下の場合は、大きな病気につながるリスクがあるため、早めに内科や循環器内科を受診してください。

ストレスが血圧に与える影響

ストレスを感じると、自律神経のうち交感神経が優位になり、血管を収縮させ、血圧が一時的に上昇します。体が危機に対応しようとする自然な反応ですが、ストレスが慢性的になると、血圧の変動が頻繁に起こり、血管に負担がかかりやすくなるのです。睡眠不足や不規則な生活も自律神経のバランスを乱し、血圧に影響を与える要因となります。仕事や人間関係、精神的なプレッシャーも、心身に影響を与えるとされているため、日頃からリラックス方法を取り入れるようにしましょう。

血圧が高めのときの生活とセルフケア5選

血圧が高めであると指摘されたり、気になる数値が出たりしたときは、日々の生活習慣を見直すよい機会です。手軽なセルフケアを習慣にすれば、血圧を穏やかに保ち、健康的な毎日につながるでしょう。以下では、すぐに実践できる具体的な工夫をご紹介します。

1.温度差に注意する

急激な温度変化は、血圧に影響を与えます。とくに、温かい場所から寒い場所への移動や、熱いお風呂から上がる際には注意しましょう。血圧が急激に変動し、心臓や血管に負担をかける可能性があります。
入浴前に脱衣所や浴室を暖めておく、いきなり熱いお湯に入らずシャワーで体を温める、食後すぐの入浴は避けるなどして対策しましょう。体を冷やしすぎない工夫も大切です。

2.お腹の調子を整える

排便時のいきみは、一時的に血圧を上昇させる可能性があります。とくに、血圧が高めな方には体への負担となるため、注意しましょう。日頃から便秘を予防し、スムーズな排便を促すのが大切です。食物繊維を多く含む野菜や果物を積極的に摂取し、規則正しい食生活を心がけてください。また、十分な水分補給も便通をよくするために不可欠です。

3.質のよい睡眠と休養をとる

睡眠は心と体を休ませ、日中の活動で生じた疲れをとるために欠かせません。睡眠不足が続くと、自律神経のバランスが乱れやすくなり、血圧に影響を与える可能性があります。質のよい睡眠は、血圧を穏やかに保つ上で重要です。寝る前のスマートフォン操作やカフェインの摂取は控え、ゆったりとリラックスできる時間を作りましょう。疲れたら無理せず適度な休養をとり、心身をいたわる時間を持てば、血圧の変化も穏やかになります。

4.毎日の血圧測定で状態を把握する

血圧は、一日の中で常に変動しています。定期的にご自身の血圧を測定し、数値の変化を把握すれば、健康を意識した生活ができるでしょう。家庭で血圧を測る際は、朝と晩の決まった時間に、安静にした状態で測定してください。数値は記録し、気になる変化があれば、最近の体調や生活を振り返ってみましょう。記録した血圧のデータは、医療機関を受診する際にも役立ちます。

5.GABAを含有する機能性表示食品を生活に取り入れる

毎日の生活に積極的に取り入れたいのが、GABA（ギャバ）です。GABAには「血圧が高めの方の血圧を下げる機能がある」と報告されています。トマトや西洋かぼちゃなどにも含まれていますが、意識的に摂取するのが難しいときもあるかもしれません。そんなときは、健康維持の一助として、GABAを含有する機能性表示食品を活用するとよいでしょう。
機能性表示食品は、事業者の責任において特定の保健の目的が期待できる旨を科学的根拠に基づいて表示する商品で、消費者庁長官に届け出されたものです。ただし、特定保健用食品とは異なり、国による評価を受けたものではありません。食生活は、主食・主菜・副菜を基本に、食事のバランスを。

サプリメントシリーズ「プレミアムクラス」で生活習慣をサポート