ダイエット中におすすめのおやつ6選

ダイエット中でも、無理におやつを我慢する必要はありません。空腹によるストレスを溜めると、かえって長続きしないからです。ヘルシーなおやつを適度に取り入れるほうが、効率的に理想の体型に近づけるでしょう。コンビニやスーパーで購入できる、ダイエットのサポートに役立つおやつを6つ紹介します。

サラダチキン

サラダチキンは1個あたり100kcal前後の商品が多く、良質なタンパク質を手軽に補えます。噛みごたえがあり、間食でも満足感を得やすい点が魅力です。ただし、味付きタイプは塩分が高めな商品もあるため、食べる量や頻度には注意しながら取り入れましょう。

高カカオチョコレート

高カカオチョコレートは、砂糖や乳脂肪を極力抑え、カカオ含有量が70％以上のチョコレートです。肥満抑制作用が報告されているカカオポリフェノールを含み、ダイエットをサポートしてくれます。一度にたくさん食べるのではなく、食前や食間に一片（5g程度）ずつ、小分けにして食べましょう。

参照：「カカオポリフェノールのメタボリックシンドローム予防効果」／神戸大学大学院農学研究科

ミックスナッツ（無塩・素焼き）

ナッツ類は脂質が多めですが、食物繊維が豊富で植物性タンパク質を含む、栄養価の高い食品です。歯ごたえがあるため、満足感と腹持ちがよいのが魅力。日本では明確なナッツの目安量は設定されていませんが、多くの国では1日20g～30gが目安とされています。ただし、おつまみのナッツには塩や油が添加されているため、ダイエットには適していません。ダイエット中は、無塩・素焼きタイプを選びましょう。

乾物（おしゃぶり昆布・ビーフジャーキー・するめ・鮭とば）

口がさみしくなったら、おしゃぶり昆布やビーフジャーキー・するめ・鮭とばといった乾物がおすすめです。いずれも旨味成分をたっぷり含んでいるうえに、歯ごたえがあり、しっかり噛むため満足感を得られます。ただし、塩分が多いため、少量をゆっくり味わうのがポイントです。

干し芋

干し芋は糖質量が高めですが、食後血糖値の上がりやすさを示すGI値は55と、低GI食品に分類されます。血糖値の変動が比較的緩やかとされおり、満足感を得やすいのが特徴です。
一方、チョコレートやキャンディは高GI食品に分類され、血糖値が急激に上がったあと下がりやすく、結果として空腹を感じやすくなる場合があります。ダイエット中に甘みが欲しくなったら、干し芋のように血糖値の変動が穏やかな食品を選びましょう。

参照：「さつまいものGI値は？調理法や品種ごとの数値の違いを徹底解説！」／JA里浦

低糖質スイーツ

甘いものが欲しいときは、コンビニやスーパーで購入できる低糖質スイーツを活用するのも一案です。低糖質甘味料を使用しており、通常のスイーツよりも糖質が抑えられているため、罪悪感を軽減しつつも甘さを楽しめます。

ダイエットをサポートするおやつの特徴と選び方

糖質量が控えめ

ダイエット中は、糖質量が控えめ（間食1回あたり10g前後）のおやつがおすすめです。砂糖を多く含むお菓子は、食後に一時的な満足感を得られますが、血糖値が急上昇・急降下しやすく、かえって強い空腹感を招きやすくなります。
一方で、糖質量が控えめのおやつは、血糖値の乱高下が起きにくいため、ダイエットに適しているのです。

参照：「ロカボとは」／一般社団法人 食・楽・健康協会

タンパク質を補える

タンパク質は、筋肉や臓器を構成する大切な栄養素です。ダイエットのために食事量を控えてしまうと、タンパク質が不足しやすい状態に。極端な食事制限を続けると、体重とともに筋肉量も減少して、代謝が落ちやすくなります。間食時間を上手に活用して、タンパク質の補給を意識しましょう。

食物繊維が含まれている

食物繊維を含むおやつは、噛みごたえがあり、満足感を得やすいのが特徴です。GI値（食後血糖値の上がりやすさを示す指標）の低い食品が多く、食後血糖値の上昇が緩やかになります。日本人は食物繊維が不足しがちなので、おやつを活用して補うとよいでしょう。

小袋や個包装タイプ

つい食べ過ぎてしまう方には、個包装タイプのおやつがおすすめです。食べる量があらかじめ決まっているため、間食量のコントロールがしやすく、意識的に味わいながら食べるきっかけにもなります。

ダイエットをサポートするおやつの取り入れ方

ダイエット中の間食は、おやつの種類だけでなく、摂り方の工夫も大切です。目安となるカロリーや、太りにくい時間帯・食べるペースを意識してみてください。

間食のカロリーは1日200kcal以内

厚生労働省と農林水産省が定める食事バランスガイドでは、おやつのカロリー目安を1日合計200kcalとしています。市販の商品の大半にはカロリー表記があるため、表示を確認して選ぶ癖をつけましょう。無意識に食べ過ぎてしまうのを未然に防げるようになります。

参照：「お菓子や間食の取り入れ方」／厚生労働省

太りにくい時間帯を意識する

間食を摂るなら、体内で脂肪をため込む働きをもつタンパク質のBMAL-1（ビーマルワン）が少ない、14時～16時頃を目安にするのがおすすめです。反対に、夜遅い時間帯はBMAL-1が活性化して脂肪を蓄えやすいため、夕食後の間食は控えましょう。

空腹を我慢し過ぎない

空腹時間が長くなり過ぎると、次に食事を摂った際に血糖値が大きく上がりやすくなると報告されています。強い空腹感を覚えたら、我慢し過ぎずに適度に間食を摂り、血糖値を程よく上げる工夫もダイエットのコツといえるでしょう。

よく噛んで食べる

よく噛んで味わいながら食べるのも、少ない量で満足感を得るために有効な方法です。通常、食事を摂ると徐々に満腹感が生まれますが、早食いをすると、満腹のサインが届く前に必要以上の量を食べてしまいます。よく噛むと食後のエネルギー消費量が高まりやすくなるだけでなく、満腹中枢が刺激され、自然と食べる量を抑えやすくなります。

参照：「咀嚼による血糖値の調節効果は朝と夜で異なることを発見」／北海道大学・札幌国際大学

ヘルシーなおやつタイムに。材料3つ「低糖質チョコレート」レシピ

「ダイエット中でも甘いおやつが食べたい」。そんなときは、ココナッツオイルを使用したヘルシーチョコレートはいかがですか？
ココナッツオイルには、MCT（中鎖脂肪酸）が含まれており、BMIが高めな方の体脂肪や内臓脂肪・皮下脂肪・体脂肪率を低下させると報告されています。

• 【材料】（作りやすい分量）
• ・ココナッツオイル　100g
• ・ココアパウダー　30g
• ・メープルシロップ　30g


• 【作り方】
• 1.ココナッツオイルを耐熱ボウルに入れ、湯せんにかけて液体状にする。
• 2.1にココアパウダーとメープルシロップを加え、しっかり混ぜる。
• 3.バットにラップを敷いて、2を流し入れる。（お好みでナッツを入れてもOK）
• 4.冷蔵庫に入れて冷やし、固まったら食べやすい大きさに割って食べる。