RHYTHM&BALANCE新価格 ケロちゃんコロちゃんプレゼント

オリーブオイルは多彩なシーンにおすすめ!選び方・使い方から今日からできるレシピと料理まで紹介

食品FOOD
MORE
2023/01/06

オリーブオイルは、どんなシチュエーションにも取り入れやすい植物油です。生食用ならサラダにそのまま回しかけられる手軽さも相まって、健康志向の方から注目されているのをご存じでしょうか。
今回は、オリーブオイルに含まれる栄養素を解説するとともに、選び方・使い方をご紹介します。料理の参考になるおすすめレシピや、保管方法についてもお伝えするため、ぜひ参考にしてみてください。

 

オリーブオイルが注目されている理由とは?

数ある油のなかでも、健康や美容に役立つとされているのがオリーブオイルです。紀元前6000年より前から栽培されるオリーブは、今も新たな魅力を生み続けています。はるか昔から愛されているオリーブオイルに含まれる栄養素を、チェックしてみましょう。

オリーブオイルのベースは「オレイン酸」

オリーブオイルは、不飽和脂肪酸※1の一種である「オレイン酸」をメインに構成されています。いわゆる油に属するのがオリーブオイルで、油の主成分は脂肪酸です。
脂肪酸には飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2種類があり、オリーブオイルは不飽和脂肪酸であるオレイン酸を豊富に含んでいます。
オリーブオイルをはじめ、魚や植物の油にも多く含まれるのが不飽和脂肪酸です。不飽和脂肪酸は細かく見ると、一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸があります。一価不飽和脂肪酸の一種で、健康維持のために活躍するのがオレイン酸です。
※1「参照:不和脂肪酸について/e-ヘルスネット/厚生労働省」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-031.html

オリーブオイルは健康志向の方に適した栄養素が豊富

オリーブオイルを構成する脂肪酸のほとんどは、オレイン酸を中心とする一価不飽和脂肪酸です。
しかし、割合は低めですが、多価不飽和脂肪酸も含まれています。多価不飽和脂肪酸は体内で生成されにくいとされ、食事からの摂取が推奨される必須脂肪酸です。
多価不飽和脂肪酸のうち、オリーブオイルには、n-3系脂肪酸に該当するα‐リノレン酸は100gあたり600mg、n-6系脂肪酸のリノール酸は6.6g含まれています※1。
ちなみに、厚生労働省で定められている1日の摂取目安量は、18~29歳の女性でn-3系は1.6g、n-6系は8g※2です。

※1「参照:α‐リノレン酸・リノール酸量について/日本食品標準成分表2020年版/文部科学省」
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=14_14001_6&MODE=4
※2「参照:n─6 系脂肪酸の食事摂取基準(g/日)、n─3 系脂肪酸の食事摂取基準(g/日)(25P)/厚生労働省」
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586558.pdf

オリーブオイルを食事に取り入れると、必須脂肪酸の摂取目安量を十分に補えます。さらに、α-リノレン酸・リノール酸は、イキイキとした毎日をおくりたい方に役立つ成分です。食事で健康面に配慮したい方は、オリーブオイルを習慣化してみる価値ありでしょう。

美容にうれしい栄養素も含まれるオリーブオイル

健康に配慮があるだけでなく、オリーブオイルには美容にうれしい栄養素※1も含まれています。ビタミンAやビタミンKのほか、注目したい配合成分がビタミンEです。
オリーブオイルは、ビタミンE※2のなかで最も生理作用の高いα‐トコフェロールを配合しています。また、同じく美容のために取り入れたいポリフェノールを含むのも特徴です。

※1「参照:オリーブオイルに含まれる栄養素について/日本食品標準成分表2020年版/文部科学省発」
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=14_14001_6&MODE=0
※2「参照:ビタミンEについて/健康長寿ネット/公益財団法人長寿科学振興財団」
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-e.html

 

オリーブオイルの選び方

日本で販売されているオリーブオイルは、大きく分けると2種類あります。オリーブを絞ってろ過させた「バージンオリーブオイル」と、バージンオリーブオイルと精製したオリーブオイルをブレンドした「ピュアオリーブオイル」です。
おいしさを重視するなら、必要以上に手を加えていないバージンオリーブオイルをおすすめします。オリーブ本来の味を感じられ、風味の豊かさが特徴です。バージンオリーブオイルといっても種類は豊富にあるため、選び方を覚えておきましょう。

認証マークを基準にする

バージンオリーブオイルのなかには、認証マークを記した商品があります。日本農林規格協会が定めるJASマークのほか、代表的な認証マークは以下のとおりです。

  • ● USDAオーガニック認証(アメリカ農務省発)
  • ● 地理的表示保護制度(PGI)
  • ● ユーロリーフ(EUオーガニック)
  • ● JOA(日本オリーブ協会発)
  • ● IOC(国際オリーブ協会発)

各機関に設けられた厳しい基準をクリアできなければ、認証マークは記載できません。認証マークによる優劣はありませんが、選ぶ目安にしてみてください。

酸度は「0.8%」以下を目安に

オリーブオイルの味わいを左右する、酸度も注目したいポイントの一つです。酸度とは、実を収穫してから絞るまでの時間に比例するため、新鮮さの目安といえるでしょう。
日本に出回っているバージンオリーブオイルは、酸度の割合で二つの品質に分けられます。まず、JASでは酸度2.0%の基準が設けられています。なかでも酸度0.8%以下の商品は「エクストラバージンオリーブオイル」と呼ばれる一級品です。
フレッシュな味わいを楽しみたいなら、より酸度の低い商品を手に取ってみましょう。酸度の割合は、パッケージの記載をチェックしてみてください。

味わいや風味で選ぶ

オリーブオイルを習慣化したいなら、食べやすく風味のよい一品を選びたくはないでしょうか。味わいや風味は、産地や製法からある程度読み取れるので確認してみましょう。
イタリア産のオリーブオイルは、程よい風味でフルーティーななかにも辛みが見え隠れします。オリーブオイルの生産量一位のスペイン産は、まろやかで食べやすい風味が魅力です。
また、油っぽい風味が苦手なら、コールドプレス製法でつくられたエクストラバージンオリーブオイルをチョイスしてみてください。オリーブが持つ風味や香りを損ねにくい、低温で圧搾する製法です。パッケージにある「圧搾方法」の欄に注目してみてください。

 

オリーブオイルの使い方|おすすめ料理&レシピ

「オリーブオイルといえば、パンとセットになっている」そんなイメージが先立つ方も多いでしょう。しかし、オリーブオイルは野菜にそのまま回しかけたり、パスタに加えたりするほか、揚げ物や炒め物への使い方もできる万能オイルです。
そこで、シチュエーションにあわせて実践してみたい、おすすめの使い方とレシピをご紹介します。オリーブオイルを主役にした料理をつくって、食生活をより豊かにしましょう。

生食用でドレッシング・カルパッチョソース

最も手軽にできるレシピが、サラダのドレッシングです。オリーブオイルに少しの塩と粗挽きこしょうを加えて混ぜるだけで、どんなシチュエーションにも合う一品が完成します。
塩・こしょうは、味見をしながら好みの分量に調整してみてください。ちなみに、オリーブオイルを生食用として使うなら、よりフレッシュなエクストラバージンオリーブオイルがおすすめです。
塩とこしょうを醤油に変更すると、カルパッチョ用のソースにもなります。醤油とオリーブオイルの比率は1:2を目安にしましょう。

具材の味わいをまるごと漬け込むマリネ

食事まで少し時間があるなら、ドレッシングにプラスひと手間でマリネ液にしてみるのもおすすめです。
生食用のエクストラバージンオリーブオイルに、塩・砂糖・酢を加えてオリジナルの液をつくりましょう。あとはスライスした玉ねぎをはじめとする野菜や、お好みでイカやタコなどの海鮮を加え、半日ほど冷蔵庫でねかせると完成です。

オリーブオイルひたひたお手軽アヒージョ

オリーブオイルを使った料理といえば、アヒージョを思い浮かべる方も多いのではないでしょうか。人気のスペイン料理であるアヒージョは、つくるのがむずかしいイメージもあるでしょう。しかし、以下の手順をたどれば、忙しい夕方の一品として簡単につくれます。
(1)オリーブオイルを入れ熱したフライパンで、にんにくと唐辛子を炒める
(2)エビやマッシュルームなど好きな具材を入れて15分ほど加熱する
(3)具材が全部かぶるようにオリーブオイルを注ぐ
(4)塩・粗挽きこしょうで味を整える
フライパンや鍋での調理に加え、オーブンで焼くだけのレシピもあります。最初から耐熱皿に具材をすべて入れ、あとは10分程度加熱するだけです。
手間をなるべく省きたい方や、洗い物を減らしたいシチュエーションでは、オーブンでの料理も取り入れてみてください。

 

オリーブオイルの保管方法のおすすめ

お気に入りのオリーブオイルを手に入れたなら、最後まで新鮮なうちに使い切りたいのが本音ではないでしょうか。鮮度をキープするためには、直射日光が当たらない場所で保管してください。オリーブオイルは光を受けると劣化しやすい性質のためです。
また、オイルを入れておく容器は、密閉性の高い色のついた遮光瓶をおすすめします。賞味期限の短いオリーブオイルは、開封するとよりいっそう劣化するスピードが早いので要注意です。賞味期限内に使い切れる大きさの容器を選ぶのも重要でしょう。

 
オリーブオイルは健康維持に
一役買う植物油

はるか昔から愛用されているオリーブオイルは、健康を気にする方なら取り入れたい一品です。
メインとなる栄養素は不飽和脂肪酸の一種・オレイン酸で、さらに体内でつくるのが困難なα‐リノレン酸やリノール酸、美容にうれしいα‐トコフェロールも含まれています。
オリーブオイルを選ぶときは、オリーブ本来の味わいが詰まったエクストラバージンオリーブオイルに注目してみてください。
認証マークや産地、酸度も選ぶ目安にするのがおすすめです。お気に入りを入手したら、サラダやアヒージョなどの料理に加えて楽しみましょう。