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管理栄養士ライター高村恵美
12年間管理栄養士として病院などに勤務。家族にいつでも"おかえり"が言えるようライターへ転身後は、忙しいひと・働くひとに寄り添うレシピの提供や、健康コラムを数多く執筆。
自分も同じ立場だからこそ「仕事と家庭の両立に悩む女性を応援したい」気持ちが高まり、悩めるママに向けたコラム執筆も行っている。
管理栄養士が徹底解説！健康におすすめの間食とは！？コンビニで買えるおやつや簡単レシピも紹介
2025/07/16
間食をすると罪悪感を抱く人は多いかもしれません。とくにダイエット中は、摂取カロリーを抑えようと間食を禁止する人が多いでしょう。しかし、上手に間食を活用することで、ダイエットや健康に役立つ効果が期待できるのです。
今回は、間食の嬉しい効果や健康に役立つ摂り方を解説します。コンビニで買えるおすすめ食品やお家で簡単に作れるヘルシーレシピもご紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。
CHECK
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上手に間食を摂るとこんな嬉しい効果が
適度な間食は、美と健康を後押ししてくれます。3つの嬉しい効果について見てみましょう。
脂肪をため込みにくくする
空腹時間が長くなると、エネルギー源が欠乏するため、次に食事をしたときに体が脂肪をため込もうとします。そのため、太りやすいのです。
小腹が空いたタイミングで適度に間食を摂ることで、過度な脂肪のため込みを予防できます。
ドカ食いを防ぐ
空腹の状態が続くと、その反動で食事のドカ食いを招きます。小腹が空いたタイミングでの軽い間食は、空腹感を和らげて食べすぎを軽減できるのです。
集中力キープ
空腹時間が長くなると、血糖値が低くなります。糖分は脳のエネルギー源であるため、不足すると頭がボーっとするのです。
適度に間食を摂ることで、血糖値を維持して集中力をキープできます。
健康的に間食を摂るには？
間食の嬉しい効果を得るためには、「質・時間・量」に気を配る必要があります。具体的に気を付けるポイントを見ていきましょう。
栄養不足を補う食品
体に必要な栄養が不足すると、体の不調が現れたり、太りやすくなったりします。間食で、意識して摂りたい栄養素についてみていきましょう。
ビタミンB群
ビタミンB群は、糖質や脂質をエネルギーに変換するために必要です。ビタミンB群が不足すると体脂肪をため込みやすい体になってしまいます。
● ビタミンB群を含む食品：肉類・魚介類・豆類など
タンパク質
体内のタンパク質は、肌・髪の毛・筋肉・血管・ホルモンなど人間のあらゆる組織の構成成分です。タンパク質が不足すると、肌荒れ・髪の毛が傷む・筋肉が減る・血管の弾力が無くなる・ホルモンバランスが崩れるといった不調が現れます。
● タンパク質を含む食品：肉類・魚介類・卵・大豆製品など
鉄分
鉄分は、日本人に不足しがちな栄養素です。体内にある鉄分の多くは、血液中のヘモグロビンの構成成分として存在しています。
鉄の役割は、全身に酸素を運ぶことです。鉄分が不足すると鉄欠乏性貧血になります。貧血になると、疲れやすくなる・息切れ・顔色が悪くなるといった症状が現れるのです。
鉄分には、植物性食品に多い「非ヘム鉄」と動物性食品に多い「ヘム鉄」があります。鉄分は体に吸収されにくいミネラルですが、比較的吸収されやすいのはヘム鉄です。効率的に鉄分補給をするには、動物性食品を選ぶとよいでしょう。
● 鉄分を含む食品：動物性食品～肉類（とくにレバー類）・魚介類など
植物性食品～野菜類（とくにパセリ）・豆類など
カルシウム
カルシウムは、日本人に不足しがちな栄養素です。体内にあるカルシウムの多くは歯や骨に存在します。
不足すると歯や骨はもろくなるのです。また、成長期は骨の形成が活発に行われますが、閉経後の女性や50歳以降の男性では骨の形成が低下し、骨量が減少します。
● カルシウムを含む食品：魚介類・野菜類・海藻類・乳製品・豆類・種実類など
食物繊維
食物繊維は、日本人に不足しがちな栄養素です。体内に吸収されず、エネルギー源とはなりません。そのため、食物繊維が多い食品は、低カロリーです。
体内に入ると水に溶けてゼリー状になったり、水分を吸収して膨らむ性質があります。噛み応えがあるので、満腹感を得やすいです。
また、体内を通過する際に不要なコレステロールやナトリウム・有害物質などを絡め取っていきます。不足すると、腸内に不要物が滞りがちです。
● 食物繊維を含む食品：雑穀・野菜類・豆類・いも類・きのこ類など
14時～16時が間食のゴールデンタイム
14時～16時は、食べても太りにくい時間帯だと考えられています。人間には体内時計が備わっており、摂取したエネルギーを消費しやすい時間帯や脂肪として蓄えやすい時間帯があるのです。
このサイクルに関与しているのが「BMAL1（ビーマルワン）」という体内時計遺伝子になります。ビーマルワンは、体脂肪の調整の司令塔です。
ビーマルワンが多いと、脂肪をため込みます。14時～16時は、ビーマルワンが最も少ない時間帯であり太りにくいのです。
反対に夜の22時～2時は、ビーマルワンが最も多い時間帯なので、間食は控えたほうがよいでしょう。時間帯によるビーマルワン量の差は、およそ20倍もあります。太りたくない人は、時間帯にも気を配っていきましょう。
一日200kcalくらいが目安
間食の目安量は、一日の必要エネルギー量の10％程度とされており、一般的に200kcalくらいが適当だといわれています。必要エネルギー量は個人差が大きいため、自分の適正エネルギー必要量を知っておくとよいでしょう。
適正エネルギー必要量は、年齢・性別・身体活動レベル（運動と生活全般の活動を合わせたもの）に応じた値が示されています。
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書 (mhlw.go.jp)
【身体活動量の目安】
● 低い（自宅にいて外出が少ない人・高齢者施設で自立に近い状態で生活する人）
● ふつう（デスクワーク中心の人で、通勤・家事・軽いスポーツなどをする人）
● 高い（立ち仕事が多い人や活発な運動習慣がある人）
例えば、35歳のデスクワークが多い女性であれば、一日の推定エネルギー必要量は、2050kcal。その10％程度が間食の目安量なので、約200kcalが間食の適量となります。
野菜不足や食物繊維を「美味しく満たす」！インナーケアに続けたい厳選食品4選
毎日の食事で不足しがちな食物繊維。野菜不足になりがちな現代の食生活ではどうしても摂取量が足りず、意識して補う必要があります。しかし、食材を選んだり調理したりするのは手間がかかってしまうため、継続して摂取するのが難しいと感じる方も多いでしょう。そんな時に役立つのが、手軽に取り入れられる食品タイプのアイテムです。味わいや形状にこだわった商品なら、日々の習慣に取り入れやすいでしょう。
食物繊維は、体の内側から健やかな毎日を支える重要な栄養素のひとつです。ただ摂るだけでなく「どう続けるか」も大切。4つのアイテムを比較し、自分にあった新習慣で快適な毎日を迎えてみませんか。
| 商品名 | 画像 | 特長 | 形状タイプ | 内容量 | 価格（税込み） | 1個あたりの食物繊維量 | 1個あたりのカロリー | 主な配合素材 | 食物繊維の摂取しやすさ | こんな人におすすめ |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| スリームーンコーヒー |  |
朝の習慣に取り入れやすい機能性表示食品のコーヒー | 粉末 | 240g(8g×30袋) | 3,240円 | 5g | 12.6kcal | インスタントコーヒー、難消化性デキストリン(国内製造)など | 毎日のコーヒータイムで手軽に摂れる | 忙しい朝に一杯で整えたい方 |
| 植物発酵ジュレ |  |
約40種類以上の植物素材を長期発行熟成。美容成分も含まれ、持ち運びにも便利 | ジュレ個包装 | 300g(10g×30本) | 4,860円 | 1.0g | 8.7kcal | 野菜・果物の発酵エキス、プロテオグリカン、ヒアルロン酸など | スティックタイプで外出先でもOK | 美容成分や栄養素を外出先や職場でも続けたい方 |
| 黒糖 抹茶青汁 寒天ジュレ |  |
抹茶の香りと黒糖の甘み。青汁が苦手でも食べやすい | ジュレ個包装 | 450g(15g×30本) | 4,320円 | 1.96g | 17.25kcal | 植物発酵エキス、クマイザサ粉末、黒糖、寒天など | クマイザサや寒天由来の食物繊維を美味しく摂取可能 | 青汁初心者や甘みのある味が好きな方 |
| 極上 宇治抹茶青汁 |  |
宇治抹茶と大麦若葉の上品な味わい。ラテ風アレンジも可 | 粉末 | 90g(3g×30本) | 3,240円 | 1.3g | 11.6kcal | 宇治抹茶、大麦若葉、クマイザサ粉末など | 飲みやすい青汁で、水や牛乳に溶かして気軽に摂れる | 抹茶の風味を楽しみながら継続したい方 |
『スリームーンコーヒー【機能性表示食品】』毎朝の一杯を、心とカラダに優しい時間に
スリームーンコーヒーは、1杯でレタス約1.5個分の食物繊維（難消化性デキストリン）を手軽に摂取できる、機能性表示食品のコーヒーです。難消化性デキストリンは、食事から摂った糖や脂肪の吸収を抑え、食後の血糖値や血中中性脂肪の上昇を穏やかにする機能が報告されており、おなかの調子を整えたい方にもぴったり。香ばしい香りとコクが特徴のロブスタ豆を使用し、スッキリとした後味です。砂糖不使用で食事との相性も良く、毎日のコーヒータイムをよりヘルシーに。水にもサッと溶けるスティックタイプで、忙しい朝や外出先でも手軽に飲めます。「コーヒー習慣を、健康習慣に。」そんな新しい毎日を、スリームーンコーヒーで始めてみましょう。
【機能性表示食品】
・機能性表示食品届出表示（届出番号：E697）
・食生活は、主食、主菜、副菜を基本に食事のバランスを。
・本品は、事業者の責任において特定の保健の目的が期待できる旨を表示するものとして、消費者庁長官に届出されたものです。ただし、特定保健用食品と異なり、消費者庁長官による個別審査を受けたものではありません。
・本品は、疾病の診断、治療、予防を目的としたものではありません。
『植物発酵ジュレ』果実の恵みをギュッと凝縮したやさしい味わい
約6ヶ月かけて発酵・熟成させた、約40種類の野菜・果物のエキスを、ギュッと凝縮。水溶性の食物繊維「難消化性デキストリン」や、プロテオグリカン・エラスチン・ヒアルロン酸の“潤い成分”も贅沢に配合。食の世界で活躍するフードコーディネーターなどと試作を重ね、最終的な味が決まりました。ザクロやクランベリーの爽やかな酸味と、ココナッツシュガーとハチミツの絶妙な甘さがクセになり、毎日食べたくなる美味しさです。サッと食べられるジュレの手軽さと、個包装の便利さで、毎日の習慣にもぴったり。外出先や忙しい日々の中でも、無理なく美と健康をサポートしてくれます。
『黒糖 抹茶青汁 寒天ジュレ』青汁が苦手な方にも試してほしい和風スイーツのような食べる青汁
黒糖 抹茶青汁 寒天ジュレは、累計販売個数2300万本を突破した、青汁の栄養を手軽に美味しく取り入れたい方にぴったりの「食べる青汁」です。レタスの約60倍の食物繊維を含んだ北海道産のクマイザサ粉末と、水溶性食物繊維の寒天などの厳選素材で、体の中から健康をサポートしてくれます。黒糖とココナッツシュガーを組み合わせ、和菓子のようなやさしい甘さと、抹茶の香りが楽しめる味わいに仕上げました。携帯性の高い個包装のため、外出先やオフィスでもそのままパクッと摂取できます。青汁が苦手な方や、甘さ控えめのヘルシーおやつを探している方にもおすすめです。無理なく毎日の習慣に取り入れられます。
『極上 宇治抹茶青汁』抹茶のような飲みやすさで、毎日にやすらぎの一杯を
『極上 宇治抹茶青汁』は、創業300年の老舗「松北園」の上質な宇治抹茶を使用した、味・品質ともにこだわり抜かれた青汁です。特許技術(特許第6774695号)「超微粉砕製法」により、素材をまるごとパウダー化し、食物繊維などの栄養をそのままに、口当たりなめらかな飲みやすさを実現しています。国内栽培された、農薬不使用の大麦若葉を使用。レタスの約60倍の食物繊維を含む北海道産の天然クマイザサも配合され、健やかでスッキリした毎日をしっかりサポートします。青汁にありがちなクセや苦味を感じにくく、お茶として毎日飲みたくなる青汁。牛乳や豆乳に溶かして抹茶ラテ風に楽しんだり、料理やスイーツにアレンジして、穏やかな時間を過ごすお供にしてみてください。
コンビニで買える間食におすすめの食品は？
2018年度の農林水産省の調査によると「日本国民の43.1％もの人がコンビニエンスストア（コンビニ）で食料品を週1回以上買っている」という結果が出ています。どうせ買うなら、健康のためになる食品を選びたいものです。コンビニで買えるおすすめの食品をご紹介します。
フルーツ入りヨーグルト
ビタミンや食物繊維が摂れる「フルーツ」とカルシウムや乳酸菌の補給にピッタリな「ヨーグルト」の組み合わせで、おいしく栄養補給ができます。
ドライマンゴー
ドライマンゴーは、カリウムやビタミンC・食物繊維が豊富です。葉酸も非常に多いので、妊婦さんの間食にも向いています。ヨーグルトに一晩漬けておくと生マンゴーのように軟らかくなり、ヨーグルトもとってもおいしくなるのでおすすめです。
ミックスナッツ
ミックスナッツは、食物繊維が豊富で、ビタミンやミネラルの補給もできます。アーモンドやカシューナッツはタンパク質も豊富です。無塩のタイプがよいでしょう。
お家で作れる簡単おやつレシピ2選
お家でも健康的でおいしいおやつを作ることができます。意外と簡単なので、ぜひチャレンジしてみてください。
おからのゴマだれ団子
カルシウムや鉄分などのミネラルやビタミン・植物性タンパク質・食物繊維が補給できる「おから」、カルシウムや鉄・食物繊維が豊富な「ごま」をたっぷり使ったヘルシーなお団子です。
【材料】（2人分）
＜おから団子＞
- ● 生おから 100g
- ● 牛乳 100ml
- ● 片栗粉 50g
＜ゴマだれ＞
- ● 黒すりゴマ 大さじ4
- ● 砂糖 30g
- ● みりん 大さじ2
- ● 水 大さじ2
【作り方】
1. ボウルに＜おから団子＞の材料をすべて入れ、表面がなめらかになるまでよく混ぜ合わせます。
2. 1）を一口大に丸めましょう。
3. 鍋に湯を沸騰させて、2）を入れ、団子が浮き上がってきたら中火で１分ほど茹でます。湯切りをして、冷水で冷やしたら、ザルに上げて水気を切りましょう。
4. 小鍋にゴマだれの材料をすべて入れて、弱火～中火の間で混ぜながら煮詰めます。とろみが付いたら火を止めましょう。
5. 器におから団子をのせて、ゴマだれをかけたら完成です。
オートミールパウンドケーキ
食物繊維が豊富で、ビタミン・ミネラル補給ができる「オートミール」を使ったパウンドケーキです。グルテンフリーでケーキを楽しめます。
【材料】（パウンドケーキ型1本分）
- ● オートミール 150g
- ● ベーキングパウダー 5g
- ● メープルシロップ 50g
- ● ココナッツミルク 50g
- ● 豆乳 110g
- ● オリーブオイル 大さじ1
- ● オリーブオイル（パウンド型に塗る用） 適量
【作り方】
1. オーブンを180度に予熱します。
2. フードプロセッサーにオートミールを入れ、ミキサーで粉状にしましょう。
3. 2）にその他の材料を全て入れて、フードプロセッサーで混ぜ合わせます。全体が混ざったらスイッチを止めましょう。
4. パウンド型にオリーブオイルを塗ります。
5. 4）に3）を流し込み、180度のオーブンで30分焼きましょう。10分経過後に真ん中に切り込みを入れるとキレイに仕上がります。
6. 粗熱が取れたら、型から外してお皿に盛ったら完成です。
美しく健康的な毎日を
間食を摂ると罪悪感を覚える人も多いですが、摂り方を工夫することで美と健康を後押しする有意義なものとなります。
3度の食事を基本に、不足しがちな栄養素をプラスするイメージで摂るとよいでしょう。200kcal程度にとどめ、14時～16時の時間帯に間食するのが理想的です。
ぜひ、今回ご紹介した食品やレシピを参考に健康的なオフタイムを楽しんでみてはいかがでしょうか。
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