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管理栄養士が徹底解説!健康におすすめの間食とは!?コンビニで買えるおやつや簡単レシピも紹介

2023/03/31

間食をすると罪悪感を抱く人は多いかもしれません。とくにダイエット中は、摂取カロリーを抑えようと間食を禁止する人が多いでしょう。しかし、上手に間食を活用することで、ダイエットや健康に役立つ効果が期待できるのです。
今回は、間食の嬉しい効果や健康に役立つ摂り方を解説します。コンビニで買えるおすすめ食品やお家で簡単に作れるヘルシーレシピもご紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。

 

上手に間食を摂るとこんな嬉しい効果が

適度な間食は、美と健康を後押ししてくれます。3つの嬉しい効果について見てみましょう。

脂肪をため込みにくくする

空腹時間が長くなると、エネルギー源が欠乏するため、次に食事をしたときに体が脂肪をため込もうとします。そのため、太りやすいのです。
小腹が空いたタイミングで適度に間食を摂ることで、過度な脂肪のため込みを予防できます。

ドカ食いを防ぐ

空腹の状態が続くと、その反動で食事のドカ食いを招きます。小腹が空いたタイミングでの軽い間食は、空腹感を和らげて食べすぎを軽減できるのです。

集中力キープ

空腹時間が長くなると、血糖値が低くなります。糖分は脳のエネルギー源であるため、不足すると頭がボーっとするのです。
適度に間食を摂ることで、血糖値を維持して集中力をキープできます。

 

健康的に間食を摂るには?

間食の嬉しい効果を得るためには、「質・時間・量」に気を配る必要があります。具体的に気を付けるポイントを見ていきましょう。

栄養不足を補う食品

体に必要な栄養が不足すると、体の不調が現れたり、太りやすくなったりします。間食で、意識して摂りたい栄養素についてみていきましょう。

ビタミンB群

ビタミンB群は、糖質や脂質をエネルギーに変換するために必要です。ビタミンB群が不足すると体脂肪をため込みやすい体になってしまいます。

● ビタミンB群を含む食品:肉類・魚介類・豆類など

タンパク質

体内のタンパク質は、肌・髪の毛・筋肉・血管・ホルモンなど人間のあらゆる組織の構成成分です。タンパク質が不足すると、肌荒れ・髪の毛が傷む・筋肉が減る・血管の弾力が無くなる・ホルモンバランスが崩れるといった不調が現れます。

● タンパク質を含む食品:肉類・魚介類・卵・大豆製品など

鉄分

鉄分は、日本人に不足しがちな栄養素です。体内にある鉄分の多くは、血液中のヘモグロビンの構成成分として存在しています。
鉄の役割は、全身に酸素を運ぶことです。鉄分が不足すると鉄欠乏性貧血になります。貧血になると、疲れやすくなる・息切れ・顔色が悪くなるといった症状が現れるのです。
鉄分には、植物性食品に多い「非ヘム鉄」と動物性食品に多い「ヘム鉄」があります。鉄分は体に吸収されにくいミネラルですが、比較的吸収されやすいのはヘム鉄です。効率的に鉄分補給をするには、動物性食品を選ぶとよいでしょう。

● 鉄分を含む食品:動物性食品~肉類(とくにレバー類)・魚介類など
植物性食品~野菜類(とくにパセリ)・豆類など

カルシウム

カルシウムは、日本人に不足しがちな栄養素です。体内にあるカルシウムの多くは歯や骨に存在します。
不足すると歯や骨はもろくなるのです。また、成長期は骨の形成が活発に行われますが、閉経後の女性や50歳以降の男性では骨の形成が低下し、骨量が減少します。

● カルシウムを含む食品:魚介類・野菜類・海藻類・乳製品・豆類・種実類など

食物繊維

食物繊維は、日本人に不足しがちな栄養素です。体内に吸収されず、エネルギー源とはなりません。そのため、食物繊維が多い食品は、低カロリーです。

体内に入ると水に溶けてゼリー状になったり、水分を吸収して膨らむ性質があります。噛み応えがあるので、満腹感を得やすいです。
また、体内を通過する際に不要なコレステロールやナトリウム・有害物質などを絡め取っていきます。不足すると、腸内に不要物が滞りがちです。

● 食物繊維を含む食品:雑穀・野菜類・豆類・いも類・きのこ類など

14時~16時が間食のゴールデンタイム

14時~16時は、食べても太りにくい時間帯だと考えられています。人間には体内時計が備わっており、摂取したエネルギーを消費しやすい時間帯や脂肪として蓄えやすい時間帯があるのです。
このサイクルに関与しているのが「BMAL1(ビーマルワン)」という体内時計遺伝子になります。ビーマルワンは、体脂肪の調整の司令塔です。
ビーマルワンが多いと、脂肪をため込みます。14時~16時は、ビーマルワンが最も少ない時間帯であり太りにくいのです。
反対に夜の22時~2時は、ビーマルワンが最も多い時間帯なので、間食は控えたほうがよいでしょう。時間帯によるビーマルワン量の差は、およそ20倍もあります。太りたくない人は、時間帯にも気を配っていきましょう。

一日200kcalくらいが目安

間食の目安量は、一日の必要エネルギー量の10%程度とされており、一般的に200kcalくらいが適当だといわれています。必要エネルギー量は個人差が大きいため、自分の適正エネルギー必要量を知っておくとよいでしょう。
適正エネルギー必要量は、年齢・性別・身体活動レベル(運動と生活全般の活動を合わせたもの)に応じた値が示されています。


「日本人の食事摂取基準(2020年版)」策定検討会報告書 (mhlw.go.jp)

【身体活動量の目安】
● 低い(自宅にいて外出が少ない人・高齢者施設で自立に近い状態で生活する人) 
● ふつう(デスクワーク中心の人で、通勤・家事・軽いスポーツなどをする人) 
● 高い(立ち仕事が多い人や活発な運動習慣がある人)
例えば、35歳のデスクワークが多い女性であれば、一日の推定エネルギー必要量は、2050kcal。その10%程度が間食の目安量なので、約200kcalが間食の適量となります。

 

コンビニで買える間食におすすめの食品は?

2018年度の農林水産省の調査によると「日本国民の43.1%もの人がコンビニエンスストア(コンビニ)で食料品を週1回以上買っている」という結果が出ています。どうせ買うなら、健康のためになる食品を選びたいものです。コンビニで買えるおすすめの食品をご紹介します。

フルーツ入りヨーグルト

ビタミンや食物繊維が摂れる「フルーツ」とカルシウムや乳酸菌の補給にピッタリな「ヨーグルト」の組み合わせで、おいしく栄養補給ができます。

ドライマンゴー

ドライマンゴーは、カリウムやビタミンC・食物繊維が豊富です。葉酸も非常に多いので、妊婦さんの間食にも向いています。ヨーグルトに一晩漬けておくと生マンゴーのように軟らかくなり、ヨーグルトもとってもおいしくなるのでおすすめです。

ミックスナッツ

ミックスナッツは、食物繊維が豊富で、ビタミンやミネラルの補給もできます。アーモンドやカシューナッツはタンパク質も豊富です。無塩のタイプがよいでしょう。

 

お家で作れる簡単おやつレシピ2選

お家でも健康的でおいしいおやつを作ることができます。意外と簡単なので、ぜひチャレンジしてみてください。

おからのゴマだれ団子

カルシウムや鉄分などのミネラルやビタミン・植物性タンパク質・食物繊維が補給できる「おから」、カルシウムや鉄・食物繊維が豊富な「ごま」をたっぷり使ったヘルシーなお団子です。

【材料】(2人分)
<おから団子>

  • ● 生おから 100g
  • ● 牛乳 100ml
  • ● 片栗粉 50g

<ゴマだれ>

  • ● 黒すりゴマ 大さじ4
  • ● 砂糖 30g
  • ● みりん 大さじ2
  • ● 水 大さじ2

【作り方】
1. ボウルに<おから団子>の材料をすべて入れ、表面がなめらかになるまでよく混ぜ合わせます。
2. 1)を一口大に丸めましょう。
3. 鍋に湯を沸騰させて、2)を入れ、団子が浮き上がってきたら中火で1分ほど茹でます。湯切りをして、冷水で冷やしたら、ザルに上げて水気を切りましょう。
4. 小鍋にゴマだれの材料をすべて入れて、弱火~中火の間で混ぜながら煮詰めます。とろみが付いたら火を止めましょう。
5. 器におから団子をのせて、ゴマだれをかけたら完成です。

オートミールパウンドケーキ

食物繊維が豊富で、ビタミン・ミネラル補給ができる「オートミール」を使ったパウンドケーキです。グルテンフリーでケーキを楽しめます。

【材料】(パウンドケーキ型1本分)

  • ● オートミール 150g
  • ● ベーキングパウダー 5g
  • ● メープルシロップ 50g
  • ● ココナッツミルク 50g
  • ● 豆乳 110g
  • ● オリーブオイル 大さじ1
  • ● オリーブオイル(パウンド型に塗る用) 適量

【作り方】
1. オーブンを180度に予熱します。
2. フードプロセッサーにオートミールを入れ、ミキサーで粉状にしましょう。
3. 2)にその他の材料を全て入れて、フードプロセッサーで混ぜ合わせます。全体が混ざったらスイッチを止めましょう。
4. パウンド型にオリーブオイルを塗ります。
5. 4)に3)を流し込み、180度のオーブンで30分焼きましょう。10分経過後に真ん中に切り込みを入れるとキレイに仕上がります。
6. 粗熱が取れたら、型から外してお皿に盛ったら完成です。

 
ポイントを押さえた間食で
美しく健康的な毎日を

間食を摂ると罪悪感を覚える人も多いですが、摂り方を工夫することで美と健康を後押しする有意義なものとなります。
3度の食事を基本に、不足しがちな栄養素をプラスするイメージで摂るとよいでしょう。200kcal程度にとどめ、14時~16時の時間帯に間食するのが理想的です。
ぜひ、今回ご紹介した食品やレシピを参考に健康的なオフタイムを楽しんでみてはいかがでしょうか。

  • 高村 恵美

    管理栄養士ライター高村恵美

    12年間管理栄養士として病院などに勤務。家族にいつでも"おかえり"が言えるようライターへ転身後は、忙しいひと・働くひとに寄り添うレシピの提供や、健康コラムを数多く執筆。
    自分も同じ立場だからこそ「仕事と家庭の両立に悩む女性を応援したい」気持ちが高まり、悩めるママに向けたコラム執筆も行っている。