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食物繊維を含む食べ物は？野菜よりも多い食品はある？食物繊維を含む食べ物と上手に摂取する方法を紹介
2025/07/16
「食物繊維」と聞いて思い浮かぶ食べ物は何があるでしょうか。野菜類やいも類をイメージする方が多いかもしれません。
実は穀類や豆類、種実類にも含まれているのです。一方で、繊維質にみえる食べ物でも、意外と食物繊維量は少ないケースがあります。
食物繊維はどの食べ物に含まれているのか確認し、日々の献立作りやバランスのよい食生活に役立てましょう。
また、コンビニや外食時に、どういったメニューを選べば手軽に食物繊維を摂れるのかもご紹介します。
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食物繊維とは
食物繊維は「人の消化酵素で消化されない食物中の難消化成分の総体」と定義されています。
簡単に言えば、胃液などで消化されずに大腸まで到達する成分です。食物繊維には大きく分けて2種類のタイプがあります。
水溶性食物繊維
水溶性食物繊維は、水に溶けるタイプの食物繊維です。ペクチン、グルコマンナンなどがあり、果物や海藻類、繊維のやわらかい野菜に含まれます。
不溶性食物繊維
不溶性食物繊維は、水に溶けにくいタイプの食物繊維です。セルロースやキトサンなどがあり、根菜類やきのこ類に含まれます。
食物繊維の必要量
食物繊維の1日の目標とされている摂取量は下表を参照し、確認しておきましょう。
令和元年国民健康・栄養調査の報告によると、平均摂取量は男性で19.4g、女性で17.5gでした。65歳以上は男女ともに目標量を摂れているのに対し、若い世代、とくに20歳台では男性17.5g、女性14.6gともっとも少ない摂取量となっています。
食物繊維は、健康を維持するのに大切な役割を担っている栄養素です。食生活が乱れがちな方は、より一層意識して食物繊維を摂るよう心がけましょう。
食物繊維の食事摂取基準（18歳以上）
※妊婦、授乳婦は18g以上。
参照：「日本人の食事摂取基準2020年版」／厚生労働省参照：「令和元年国民健康・栄養調査報告」／厚生労働省
食物繊維を含む食品
1日の目標とされている摂取量を満たせるよう、どの食品にどのぐらい食物繊維が含まれているかご紹介します。
下記の表はすべて、可食部100gあたりに含まれる食物繊維（g）が3.0g以上の食品の中から抜粋しました。
100gあたりの量でみると、野菜類より多く食物繊維を含む食品もあるのです。野菜が苦手な方は他の食品から摂るよう工夫しましょう。
穀類
食物繊維は主食となるパンや米にも含まれています。
日本人の主食となる精白米の食物繊維総量は100gあたり0.5gと少なく、食物繊維をより多くとりたい場合は、玄米と白米を混ぜて炊くとよいでしょう。
いも類
食物繊維といえば、野菜類の次にイメージされるのはいも類ではないでしょうか。
いも類は料理にも取り入れやすく、レシピのレパートリーも多いため、上手に活用しやすい摂取源です。
豆類
豆類も食物繊維の摂取源になります。納豆や缶詰といった加工食品は、調理の手間なくすぐに食べられるので便利です。
種実類
種実類も食物繊維を含みます。ですが、食べ過ぎるとカロリー過多になりやすい面もあるため、摂取量に注意しましょう。
野菜類
野菜は毎日350g以上の摂取を目標とされています。食物繊維以外にも、ビタミンやミネラルの供給源となるため毎食摂るよう心がけましょう。野菜類は加熱すれば、カサが減りより多く食べやすくなります。
果物類
果物を食べる習慣はない方もいるかもしれません。しかし、果物にも食物繊維は含まれているため、選択肢に加えてみてはいかがでしょうか。
とくに干し柿やプルーンには多く含まれています。プルーンはスーパーで袋売りされており、そのまま食べられるためおすすめです。
きのこ類
きのこ類からも食物繊維は摂取できます。よく噛む必要があるため、食物繊維を含むイメージをもつ方も多いかもしれません。
海藻類
海藻類は、1回の食事で大量に摂取するのはむずかしいかもしれませんが、少量ずつでもほかの食品と組み合わせてみましょう。効率的な食物繊維の摂取源になります。
※藻類は内訳の数値が測定されていないため総量のみの記載。
菓子類
小豆やアーモンドなどの種実類を使用した菓子類は食物繊維を含みますが、食べ過ぎはカロリー過多になりやすいため注意しましょう。
参照：「栄養強調表示」／東京都福祉保健局
参照：「食品成分データベース」／文部科学省
コンビニや外食先で食物繊維が含まれる食べ物の選び方
ライフスタイルの多様化が進み、いそがしいスケジュールに追われがちな現代、コンビニやレストランでも幅広いメニューを取りそろえています。
自炊でなくても、選び方次第で食物繊維や栄養バランスのよい食事を摂れる時代になりました。
コンビニや外食先で食物繊維を摂取したい場合に意識するポイントを2つご紹介します。
【1】繊維を含む食品を使用した商品を選ぶ
前述した「食物繊維を含む食品」を使用した総菜商品や外食先で選べば、自然と摂取量は増えるでしょう。
食物繊維を多く含むコンビニエンスストアやスーパーの総菜商品例
- ● 玄米おにぎり
- ● ごぼうサラダ
- ● 卯の花
- ● さつまいもやかぼちゃの煮物
- ● 黒豆 …など
食物繊維重視で外食先で選びたい料理やメニュー例
- ● ひじきご飯
- ● 鶏肉とカシューナッツの炒め物
- ● 魚のきのこあんかけ
- ● グリンピースソテー
- ● アサイーヨーグルト …など
【2】商品パッケージやメニューの栄養成分表示を見る
一部食品を除き、一般加工食品には栄養成分表示が義務化されています。また、食物繊維量の記載が推奨されているため、栄養成分表示を見れば含まれている食物繊維量を確認できる頻度が増えてきました。
健康志向の高まりにより、商品パッケージの表面やメニュー表に食物繊維量が記載されているケースもよく見かけます。商品やメニューを選ぶ際の参考にしてみてください。
健康食品で食物繊維を摂取する際のポイント
手軽に食物繊維を摂りたい場合は、サプリメントや健康食品の利用もおすすめです。健康食品で食物繊維を摂取する際のポイントを3つご紹介します。
飲みやすい商品を選ぶ
液状、粉末、粒状、ゼリー状と、健康食品の形状はさまざまです。好みや飲み込みやすさは人それぞれであるため、ご自身が飲みやすく感じる商品を選びましょう。
続けやすい商品を選ぶ
商品を購入しても、日々続けられなければ意味がありません。食生活で自分が譲れないポイントを、商品がおさえているかもあわせて確認しましょう。
続けやすい商品を選ぶコツ
- ● 味が好みか
- ● 外出先でも飲みやすいか
- ● コスパがよいか
目安量は守る
商品案内に1日の摂取量の目安が記載されています。サプリメントや健康食品は、たくさん摂れば摂るだけよいわけではありません。摂りすぎてしまうと、過剰症につながる可能性も。メーカーが推奨している目安量は守って摂取しましょう。
野菜不足や食物繊維を「美味しく満たす」！インナーケアに続けたい厳選食品4選
毎日の食事で不足しがちな食物繊維。野菜不足になりがちな現代の食生活ではどうしても摂取量が足りず、意識して補う必要があります。しかし、食材を選んだり調理したりするのは手間がかかってしまうため、継続して摂取するのが難しいと感じる方も多いでしょう。そんな時に役立つのが、手軽に取り入れられる食品タイプのアイテムです。味わいや形状にこだわった商品なら、日々の習慣に取り入れやすいでしょう。
食物繊維は、体の内側から健やかな毎日を支える重要な栄養素のひとつです。ただ摂るだけでなく「どう続けるか」も大切。4つのアイテムを比較し、自分にあった新習慣で快適な毎日を迎えてみませんか。
| 商品名 | 画像 | 特長 | 形状タイプ | 内容量 | 価格（税込み） | 1個あたりの食物繊維量 | 1個あたりのカロリー | 主な配合素材 | 食物繊維の摂取しやすさ | こんな人におすすめ |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| スリームーンコーヒー |  |
朝の習慣に取り入れやすい機能性表示食品のコーヒー | 粉末 | 240g(8g×30袋) | 3,240円 | 5g | 12.6kcal | インスタントコーヒー、難消化性デキストリン(国内製造)など | 毎日のコーヒータイムで手軽に摂れる | 忙しい朝に一杯で整えたい方 |
| 植物発酵ジュレ |  |
約40種類以上の植物素材を長期発行熟成。美容成分も含まれ、持ち運びにも便利 | ジュレ個包装 | 300g(10g×30本) | 4,860円 | 1.0g | 8.7kcal | 野菜・果物の発酵エキス、プロテオグリカン、ヒアルロン酸など | スティックタイプで外出先でもOK | 美容成分や栄養素を外出先や職場でも続けたい方 |
| 黒糖 抹茶青汁 寒天ジュレ |  |
抹茶の香りと黒糖の甘み。青汁が苦手でも食べやすい | ジュレ個包装 | 450g(15g×30本) | 4,320円 | 1.96g | 17.25kcal | 植物発酵エキス、クマイザサ粉末、黒糖、寒天など | クマイザサや寒天由来の食物繊維を美味しく摂取可能 | 青汁初心者や甘みのある味が好きな方 |
| 極上 宇治抹茶青汁 |  |
宇治抹茶と大麦若葉の上品な味わい。ラテ風アレンジも可 | 粉末 | 90g(3g×30本) | 3,240円 | 1.3g | 11.6kcal | 宇治抹茶、大麦若葉、クマイザサ粉末など | 飲みやすい青汁で、水や牛乳に溶かして気軽に摂れる | 抹茶の風味を楽しみながら継続したい方 |
『スリームーンコーヒー【機能性表示食品】』毎朝の一杯を、心とカラダに優しい時間に
スリームーンコーヒーは、1杯でレタス約1.5個分の食物繊維（難消化性デキストリン）を手軽に摂取できる、機能性表示食品のコーヒーです。難消化性デキストリンは、食事から摂った糖や脂肪の吸収を抑え、食後の血糖値や血中中性脂肪の上昇を穏やかにする機能が報告されており、おなかの調子を整えたい方にもぴったり。香ばしい香りとコクが特徴のロブスタ豆を使用し、スッキリとした後味です。砂糖不使用で食事との相性も良く、毎日のコーヒータイムをよりヘルシーに。水にもサッと溶けるスティックタイプで、忙しい朝や外出先でも手軽に飲めます。「コーヒー習慣を、健康習慣に。」そんな新しい毎日を、スリームーンコーヒーで始めてみましょう。
【機能性表示食品】
・機能性表示食品届出表示（届出番号：E697）
・食生活は、主食、主菜、副菜を基本に食事のバランスを。
・本品は、事業者の責任において特定の保健の目的が期待できる旨を表示するものとして、消費者庁長官に届出されたものです。ただし、特定保健用食品と異なり、消費者庁長官による個別審査を受けたものではありません。
・本品は、疾病の診断、治療、予防を目的としたものではありません。
『植物発酵ジュレ』果実の恵みをギュッと凝縮したやさしい味わい
約6ヶ月かけて発酵・熟成させた、約40種類の野菜・果物のエキスを、ギュッと凝縮。水溶性の食物繊維「難消化性デキストリン」や、プロテオグリカン・エラスチン・ヒアルロン酸の“潤い成分”も贅沢に配合。食の世界で活躍するフードコーディネーターなどと試作を重ね、最終的な味が決まりました。ザクロやクランベリーの爽やかな酸味と、ココナッツシュガーとハチミツの絶妙な甘さがクセになり、毎日食べたくなる美味しさです。サッと食べられるジュレの手軽さと、個包装の便利さで、毎日の習慣にもぴったり。外出先や忙しい日々の中でも、無理なく美と健康をサポートしてくれます。
『黒糖 抹茶青汁 寒天ジュレ』青汁が苦手な方にも試してほしい和風スイーツのような食べる青汁
黒糖 抹茶青汁 寒天ジュレは、累計販売個数2300万本を突破した、青汁の栄養を手軽に美味しく取り入れたい方にぴったりの「食べる青汁」です。レタスの約60倍の食物繊維を含んだ北海道産のクマイザサ粉末と、水溶性食物繊維の寒天などの厳選素材で、体の中から健康をサポートしてくれます。黒糖とココナッツシュガーを組み合わせ、和菓子のようなやさしい甘さと、抹茶の香りが楽しめる味わいに仕上げました。携帯性の高い個包装のため、外出先やオフィスでもそのままパクッと摂取できます。青汁が苦手な方や、甘さ控えめのヘルシーおやつを探している方にもおすすめです。無理なく毎日の習慣に取り入れられます。
『極上 宇治抹茶青汁』抹茶のような飲みやすさで、毎日にやすらぎの一杯を
『極上 宇治抹茶青汁』は、創業300年の老舗「松北園」の上質な宇治抹茶を使用した、味・品質ともにこだわり抜かれた青汁です。特許技術(特許第6774695号)「超微粉砕製法」により、素材をまるごとパウダー化し、食物繊維などの栄養をそのままに、口当たりなめらかな飲みやすさを実現しています。国内栽培された、農薬不使用の大麦若葉を使用。レタスの約60倍の食物繊維を含む北海道産の天然クマイザサも配合され、健やかでスッキリした毎日をしっかりサポートします。青汁にありがちなクセや苦味を感じにくく、お茶として毎日飲みたくなる青汁。牛乳や豆乳に溶かして抹茶ラテ風に楽しんだり、料理やスイーツにアレンジして、穏やかな時間を過ごすお供にしてみてください。
食物繊維を取り入れ毎日の食事をバランスよくとる方法
具体的に「バランスのよい食事」とは、具体的にはどういった食事をさすのでしょうか。
栄養バランスが整った献立とは？
栄養バランスを整えるには、「ご飯・パン・麺類の主食」「肉・魚・卵・大豆製品を使用した主菜」「野菜・海藻・きのこ類を使用した副菜」の3つをそろえるのがポイントです。乳製品や果物を加えるとなおよいバランスになります。
定食屋の献立スタイルを想像すると、わかりやすいでしょう。ただ、自炊を初めてすぐの方が、毎食すべてそろえるのはハードルが高いかもしれません。まずは1回の食事の中で、いろいろな食品を摂る意識から始めませんか？
いそがしい日々のなか食物繊維を取り入れる工夫は？
例えば「普段はコンビニで唐揚げ弁当を買っていたが、幕ノ内弁当にしてみる」「パスタ単品で頼んでいたが、サラダセットにしてみる」など、少量ずつでも数種類の食品を摂る意識でいれば栄養バランスは整いやすくなります。
とくに食物繊維は不足しやすい栄養素です。食物繊維を含む食品を意識して取り入れたり、食物繊維の多い健康食品を活用しながら、効率的かつ手軽に摂取できるよう工夫してみましょう。
日本人は食物繊維が不足しがちであり、とくに若い世代の摂取量は少ない傾向にあります。
食物繊維を含む食品を意識して摂る、食物繊維を摂れる旨の記載がある商品・メニューを選ぶ、健康食品を利用するなど、摂取量を増やす方法はさまざまです。
食物繊維はどの食べ物に含まれているのか、コンビニや外食時にどういったメニューを選べば手軽に食物繊維を摂れるのかを確認し、自分のライフスタイルにあわせたやり方で、今よりも摂取量を増やせる食生活を心がけましょう。
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