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食物繊維を含む食べ物は?野菜よりも多い食品はある?食物繊維を含む食べ物と上手に摂取する方法を紹介

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2023/05/17

「食物繊維」と聞いて思い浮かぶ食べ物は何があるでしょうか。野菜類やいも類をイメージする方が多いかもしれません。
実は穀類や豆類、種実類にも含まれているのです。一方で、繊維質にみえる食べ物でも、意外と食物繊維量は少ないケースがあります。
食物繊維はどの食べ物に含まれているのか確認し、日々の献立作りやバランスのよい食生活に役立てましょう。
また、コンビニや外食時に、どういったメニューを選べば手軽に食物繊維を摂れるのかもご紹介します。

 

食物繊維とは

食物繊維は「人の消化酵素で消化されない食物中の難消化成分の総体」と定義されています。
簡単に言えば、胃液などで消化されずに大腸まで到達する成分です。食物繊維には大きく分けて2種類のタイプがあります。

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は、水に溶けるタイプの食物繊維です。ペクチン、グルコマンナンなどがあり、果物や海藻類、繊維のやわらかい野菜に含まれます。

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は、水に溶けにくいタイプの食物繊維です。セルロースやキトサンなどがあり、根菜類やきのこ類に含まれます。

食物繊維の必要量

食物繊維の1日の目標とされている摂取量は下表を参照し、確認しておきましょう。
令和元年国民健康・栄養調査の報告によると、平均摂取量は男性で19.4g、女性で17.5gでした。65歳以上は男女ともに目標量を摂れているのに対し、若い世代、とくに20歳台では男性17.5g、女性14.6gともっとも少ない摂取量となっています。
食物繊維は、健康を維持するのに大切な役割を担っている栄養素です。食生活が乱れがちな方は、より一層意識して食物繊維を摂るよう心がけましょう。

食物繊維の食事摂取基準(18歳以上)

※妊婦、授乳婦は18g以上。

参照:「日本人の食事摂取基準2020年版」/厚生労働省
参照:「令和元年国民健康・栄養調査報告」/厚生労働省
 

食物繊維を含む食品

1日の目標とされている摂取量を満たせるよう、どの食品にどのぐらい食物繊維が含まれているかご紹介します。
下記の表はすべて、可食部100gあたりに含まれる食物繊維(g)が3.0g以上の食品の中から抜粋しました。
100gあたりの量でみると、野菜類より多く食物繊維を含む食品もあるのです。野菜が苦手な方は他の食品から摂るよう工夫しましょう。

穀類

食物繊維は主食となるパンや米にも含まれています。
日本人の主食となる精白米の食物繊維総量は100gあたり0.5gと少なく、食物繊維をより多くとりたい場合は、玄米と白米を混ぜて炊くとよいでしょう。

いも類

食物繊維といえば、野菜類の次にイメージされるのはいも類ではないでしょうか。
いも類は料理にも取り入れやすく、レシピのレパートリーも多いため、上手に活用しやすい摂取源です。

豆類

豆類も食物繊維の摂取源になります。納豆や缶詰といった加工食品は、調理の手間なくすぐに食べられるので便利です。

種実類

種実類も食物繊維を含みます。ですが、食べ過ぎるとカロリー過多になりやすい面もあるため、摂取量に注意しましょう。

野菜類

野菜は毎日350g以上の摂取を目標とされています。食物繊維以外にも、ビタミンやミネラルの供給源となるため毎食摂るよう心がけましょう。野菜類は加熱すれば、カサが減りより多く食べやすくなります。

果物類

果物を食べる習慣はない方もいるかもしれません。しかし、果物にも食物繊維は含まれているため、選択肢に加えてみてはいかがでしょうか。
とくに干し柿やプルーンには多く含まれています。プルーンはスーパーで袋売りされており、そのまま食べられるためおすすめです。

きのこ類

きのこ類からも食物繊維は摂取できます。よく噛む必要があるため、食物繊維を含むイメージをもつ方も多いかもしれません。

海藻類

海藻類は、1回の食事で大量に摂取するのはむずかしいかもしれませんが、少量ずつでもほかの食品と組み合わせてみましょう。効率的な食物繊維の摂取源になります。

※藻類は内訳の数値が測定されていないため総量のみの記載。

菓子類

小豆やアーモンドなどの種実類を使用した菓子類は食物繊維を含みますが、食べ過ぎはカロリー過多になりやすいため注意しましょう。


参照:「栄養強調表示」/東京都福祉保健局
参照:「食品成分データベース」/文部科学省
 

コンビニや外食先で食物繊維が含まれる食べ物の選び方

ライフスタイルの多様化が進み、いそがしいスケジュールに追われがちな現代、コンビニやレストランでも幅広いメニューを取りそろえています。
自炊でなくても、選び方次第で食物繊維や栄養バランスのよい食事を摂れる時代になりました。
コンビニや外食先で食物繊維を摂取したい場合に意識するポイントを2つご紹介します。

【1】繊維を含む食品を使用した商品を選ぶ

前述した「食物繊維を含む食品」を使用した総菜商品や外食先で選べば、自然と摂取量は増えるでしょう。

食物繊維を多く含むコンビニエンスストアやスーパーの総菜商品例

  • ● 玄米おにぎり
  • ● ごぼうサラダ
  • ● 卯の花
  • ● さつまいもやかぼちゃの煮物
  • ● 黒豆 …など

食物繊維重視で外食先で選びたい料理やメニュー例

  • ● ひじきご飯
  • ● 鶏肉とカシューナッツの炒め物
  • ● 魚のきのこあんかけ
  • ● グリンピースソテー
  • ● アサイーヨーグルト …など

【2】商品パッケージやメニューの栄養成分表示を見る

一部食品を除き、一般加工食品には栄養成分表示が義務化されています。また、食物繊維量の記載が推奨されているため、栄養成分表示を見れば含まれている食物繊維量を確認できる頻度が増えてきました。
健康志向の高まりにより、商品パッケージの表面やメニュー表に食物繊維量が記載されているケースもよく見かけます。商品やメニューを選ぶ際の参考にしてみてください。

 

健康食品で食物繊維を摂取する際のポイント

手軽に食物繊維を摂りたい場合は、サプリメントや健康食品の利用もおすすめです。健康食品で食物繊維を摂取する際のポイントを3つご紹介します。

飲みやすい商品を選ぶ

液状、粉末、粒状、ゼリー状と、健康食品の形状はさまざまです。好みや飲み込みやすさは人それぞれであるため、ご自身が飲みやすく感じる商品を選びましょう。

続けやすい商品を選ぶ

商品を購入しても、日々続けられなければ意味がありません。食生活で自分が譲れないポイントを、商品がおさえているかもあわせて確認しましょう。

続けやすい商品を選ぶコツ

  • ● 味が好みか
  • ● 外出先でも飲みやすいか
  • ● コスパがよいか
    • 目安量は守る

      商品案内に1日の摂取量の目安が記載されています。サプリメントや健康食品は、たくさん摂れば摂るだけよいわけではありません。摂りすぎてしまうと、過剰症につながる可能性も。メーカーが推奨している目安量は守って摂取しましょう。

       

      食物繊維を取り入れ毎日の食事をバランスよくとる方法

      具体的に「バランスのよい食事」とは、具体的にはどういった食事をさすのでしょうか。

      栄養バランスが整った献立とは?

      栄養バランスを整えるには、「ご飯・パン・麺類の主食」「肉・魚・卵・大豆製品を使用した主菜」「野菜・海藻・きのこ類を使用した副菜」の3つをそろえるのがポイントです。乳製品や果物を加えるとなおよいバランスになります。
      定食屋の献立スタイルを想像すると、わかりやすいでしょう。ただ、自炊を初めてすぐの方が、毎食すべてそろえるのはハードルが高いかもしれません。まずは1回の食事の中で、いろいろな食品を摂る意識から始めませんか?

      いそがしい日々のなか食物繊維を取り入れる工夫は?

      例えば「普段はコンビニで唐揚げ弁当を買っていたが、幕ノ内弁当にしてみる」「パスタ単品で頼んでいたが、サラダセットにしてみる」など、少量ずつでも数種類の食品を摂る意識でいれば栄養バランスは整いやすくなります。
      とくに食物繊維は不足しやすい栄養素です。食物繊維を含む食品を意識して取り入れたり、食物繊維の多い健康食品を活用しながら、効率的かつ手軽に摂取できるよう工夫してみましょう。

       
      不足しがちな食物繊維だからこそ意識して摂りましょう

      日本人は食物繊維が不足しがちであり、とくに若い世代の摂取量は少ない傾向にあります。
      食物繊維を含む食品を意識して摂る、食物繊維を摂れる旨の記載がある商品・メニューを選ぶ、健康食品を利用するなど、摂取量を増やす方法はさまざまです。
      食物繊維はどの食べ物に含まれているのか、コンビニや外食時にどういったメニューを選べば手軽に食物繊維を摂れるのかを確認し、自分のライフスタイルにあわせたやり方で、今よりも摂取量を増やせる食生活を心がけましょう。