ダイエットに効果的な運動は2種類ある

ダイエットに効果的な運動には、「有酸素運動」と「無酸素運動」の2種類が存在します。
まずは、各運動の特徴から確認していきましょう。

有酸素運動とは

有酸素運動は、主に脂質（体脂肪）や糖質（グルコース）をエネルギー源として消費する運動で、ウォーキングやジョギングが該当します。
有酸素運動は無酸素運動と比べてトレーニング強度が低いため、運動習慣のない方でも、気軽に始められます。

無酸素運動とは

無酸素運動は、主に糖質（グリコーゲン）をエネルギー源として消費する運動で、短距離走や筋力トレーニング（筋トレ）が該当します。
無酸素運動は「筋力や筋肉量の向上」を目標に行うため、有酸素運動と比べると運動強度は高くなります。筋肉量が増加すると基礎代謝も向上するため、効率的にダイエットを進められるのです。
また、加齢に伴う筋肉量の減少防止にもつながるため、QOL（Quality of Life：生活の質）にもよい影響を与えます。

有酸素運動と無酸素運動を組み合わせよう

各運動だけでも、ダイエットに対してよい影響を与えますが、短期間で効果を実感したい方は、2種類の運動を組み合わせてみましょう。
体重を落とすためには、体脂肪をエネルギー源として活用する必要があります。無酸素運動は「体脂肪を遊離脂肪酸（血中に存在する体脂肪）に分解」、有酸素運動は「遊離脂肪酸をエネルギー源として利用」するトレーニングです。
効率的に体脂肪を燃焼させるためには、「無酸素運動→有酸素運動」の順番で行う必要があるのです。

より効果的に痩せたいなら順番と時間帯を意識しよう

効果的な順番

ダイエット目的の方は「無酸素運動→有酸素運動」の順番で実施しましょう。先に有酸素運動から始めてしまうと、無酸素運動に必要なエネルギー源（糖質：グリコーゲン）を消費してしまうため、本来の力を発揮しにくくなります。
無酸素運動から始める場合、エネルギー源が豊富な状態からスタートできるため、効果的に筋肉を鍛えられるのです。また、体脂肪を遊離脂肪酸として分解してくれるため、有酸素運動の脂肪燃焼効率もアップします。

効果的な時間帯

ダイエットに効果的な運動の時間帯は「夕方～夜」です。夕方～夜は日中の活動で筋肉がある程度ほぐれているため、朝と比べると体を動かしやすい状態です。
運動の消費カロリーは時間帯でほとんど変わらないため、朝の運動もダイエットに効果的と言えます。ただ起床後の場合、筋肉が硬いだけでなく、体を動かすためのエネルギー源も不足しています。思わぬケガにつながるかもしれません。
ダイエット目的で運動を始める予定の方は、夕方～夜を目安に運動スケジュールを立ててみましょう。

【運動動画付き】ダイエットに効果的な運動3選

ここからは、ダイエットに効果的な運動を3つ紹介します。室内でもできる運動を中心に紹介しているため、運動習慣のない方でも気軽に実践できます。

スクワット

スクワットは、太もも全体やふくらはぎを鍛えるトレーニングです。体の中でも筋肉量の多い「大腿四頭筋（太ももの前側）」や「大殿筋（お尻）」を中心に負荷をかけられるため、ダイエットに効果的な種目と言えます。

• 1.足を肩幅の1.5倍程度開き、つま先を斜め45度外側に向ける。
• 2.手を組んで後頭部につける。
• 3.目線を斜め45度下に向けながら、膝と股関節が平行になるまでしゃがみ、2番の状態に戻る。
• 4.10回を1セット、2～3セット行う。

スクワットのポイント

前を向いたまま実施すると、膝や股関節への負担が大きくなります。目線を斜め45度下に向けてから、一連の動作を行いましょう。

クランチ

クランチは、腹筋（腹直筋）を鍛えるトレーニングです。他の腹筋種目と比べて1回あたりの負荷が軽いため、運動する機会がない方でも実践しやすい種目と言えます。

• 1.床に仰向けになり、膝の角度が90度になるまで曲げる。
• 2.手を組んで後頭部につける。
• 3.お腹を覗き込む意識で、背中を丸める。
• 4.2番の状態に戻る。
• 5.15回1セット、2～3セット行う。

クランチのポイント

腹筋へしっかりと負荷をかけるためにも、肩甲骨が床から離れるところまで背中を丸めましょう。2番の状態に戻る際は、腹筋への負荷が抜けないように、頭を床に付けないよう意識してみてください。

【運動動画付き】エクササイズ

1回の動画運動量の目安（※体重60kgのひとの場合）
活動強度：4.8METs / 運動時間：3分 / 消費カロリー：15.1kcal

エクササイズは、有酸素運動と無酸素運動を同時に行えるトレーニングです。複数のトレーニングを1セットで行うため、飽きずに楽しく運動を継続できます。

エクササイズ動画の見どころ

下半身を鍛えるスクワットやランジ、腹筋を鍛えるクランチなど複数のトレーニングで構成されており、全身の筋肉を効果的に鍛えられます。
また、体をひねる動作も含まれているため、お腹の横側をシェイプアップしたい方にもおすすめです。

実践するのに難しいポイント、気を付けたいポイント

スクワット、ランジの順番で下半身を鍛える動作が約1分半続くため、疲労でフォームが崩れやすくなります。間違ったフォームで体を動かすと、思わぬケガにつながる可能性があるため、無理のない範囲でエクササイズを行いましょう。

さらにトレーニングの質を上げるためにアドバイス

1セットでも体全体のシェイプアップに効果的なエクササイズですが、余裕のある方は2、3セットにボリュームを上げてみましょう。消費カロリーが増えるのはもちろん、筋肉量の増加にも期待できます。

ダイエット効果が期待できる1週間の運動メニュー

ダイエットを成功させるためには、運動習慣を身につける必要があります。
ダイエットの目的や運動スケジュールをあらかじめ決めておくと、目標に向けて動きやすくなり、運動の継続にもつながりやすくなります。1週間の運動メニュー例を参考に、ダイエットの目標やスケジュールを立ててみてください。
スケジュールはあくまでも一例です。筋肉痛や疲労が残っている場合は、無理せず体を休めましょう。

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