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【簡単・動画付き】ダイエット向き室内運動6選!メリットや注意点を理解して充実した毎日を送ろう

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2024/01/31

室内運動は、室外運動やフィットネスジムでのトレーニングと比べて、簡単な種目が多く、ダイエット初心者の方でも気軽にスタートできます。また、初期費用不要かつスキマ時間で始められるため、心理的なハードルも低いです。
ただ、トレーニングや目的によっては運動器具が必要になったり、複数の種目を組み合わせたりする必要があります。効率的にダイエットを進めるためにも、事前に確認しておきましょう。

 

室内で運動するメリット

「運動」と聞くと、フィットネスジムに通ったり外でランニングしたりするイメージですが、室内でも実施できます。まずは、室内で運動するメリットから確認しましょう。

天気が悪い日でも気軽に運動できる

室内での運動は、天候や気温が悪い日でも実施できます。天候や気温が悪いと、外に行くまでのハードルも高くなりやすく、運動が続かない原因にも。室内なら、天候の影響を受けないのはもちろん、室温を自由に調節できるため、いつでも整った環境で運動ができるのです。

スキマ時間にできる

室内での運動は、着替えや器具を用意するだけで始められるため、仕事や育児が落ち着いたスキマ時間でも実施できます。フィットネスジムはトレーニング器具が充実している反面、準備や移動に際する時間が必要になるため、室内での運動と比べると気軽に行けません。
室内なら移動時間を短縮できるため、スキマ時間でも効果的なトレーニングを行えます。

お金がかからない

室内で行う運動は、器具を必要としない「自重トレーニング」が基本となるため、お金はほとんどかかりません。フィットネスジムの場合、月数千円の会費や初期費用が発生するため、入会後に運動が続かなくなると、お金を無駄にしてしまいます。
室内なら初期費用なしで始められるため、気軽に運動を始められます。室内運動を始めて1~2カ月経過後、「さらに体を変えたい」と思った方は、トレーニング器具が充実しているフィットネスジムに切り替えるのもよいでしょう。

 

室内でできる簡単ダイエット運動~有酸素編~

室内でできるダイエット向きの運動は「有酸素運動」と「無酸素運動」の2つに分かれます。
まずは、運動経験のない方でも気軽に実践できる「有酸素運動」から紹介します。

有酸素編

その場足踏み

1回の動画運動量の目安(※体重60kgのひとの場合)

活動強度:2METs
消費カロリー:2.1kcal(1分あたり)

その場足踏みは、名前のとおり「室内で足踏み」を行います。運動強度が低く動作も簡単なので、テレビを観たり本を読んだりしながらでも実施できるのがメリットです。
運動経験のない方は、まず「30分」を目標にその場足踏みから始めてみましょう。

ラジオ体操

1回の動画運動量の目安(※体重60kgのひとの場合)
活動強度:4.8METs / 運動時間:3分 / 消費カロリー:15.1kcal

1928年から放送を開始している「ラジオ体操」も室内運動としておすすめ。とくに「ラジオ体操第一」はテレビ放映される機会も多く、幅広い年代の方が一度は体験した体操としても有名です。
体をひねる・反らす・屈伸する動作が多く、1セットだけでも全身の筋肉を動かせます。運動強度が低く、たった3分で完結する運動なので、毎日の習慣化にもつながりやすいです。

ダンス

1回の動画運動量の目安(※体重60kgのひとの場合)
活動強度:5METs / 運動時間:3分 / 消費カロリー:15.8kcal

その場足踏みやラジオ体操に慣れてきた方は、ダンスも室内運動として取り入れてみましょう。今回紹介するダンスには、「Vステップ」や「マンボウステップ」など特徴的なステップが含まれており、体を楽しく動かしながらカロリーを消費できます。畳1枚分のスペースで実践できるため、場所を確保する必要もありません。他の運動と組み合わせてダイエットにつなげましょう。

 

室内でできる簡単ダイエット運動~無酸素編~

続いて、室内でできるダイエットに効果的な「無酸素運動」についてです。無酸素運動として筋トレはもちろん短距離走も該当しますが、今回は「筋トレ」に焦点を当てて解説します。

有酸素編

プッシュアップ(腕立て伏せ)

プッシュアップ(腕立て伏せ)は、胸や肩、腕の筋肉を同時に鍛えるトレーニングです。今回は運動強度の低い「壁を利用したプッシュアップ」を紹介します。

プッシュアップのやり方

  • 1.壁から1.5歩離れた位置に、足を肩幅程度開いて立ちます
  • 2.手を肩幅に開き、壁に付けます
  • 3.壁におでこが軽く触れるところまで、肘を曲げます
  • 4.2番の状態に戻ります
  • 5.15~20回1セットで、2~3セットを目安に行いましょう

プッシュアップのポイント

壁を利用したプッシュアップは、1回あたりの運動強度が低いため、すぐに慣れてしまう可能性があります。ダイエットに向けて筋肉量を増やしたい方は、床で行うプッシュアップに切り替えてみましょう。

バイシクルクランチ

動画後半に登場するバイシクルクランチは、股関節の付け根(腸腰筋)とお腹前面(腹直筋)に効果的な筋トレです。動作負荷が高いため、数十秒行うだけでも筋肉痛を感じるレベルまで追い込めます。

バイシクルクランチのやり方

  • 1.床にあお向けになります
  • 2.両肘をつけて足を90度に曲げます
  • 3.2番の状態をキープしたまま、足の曲げ伸ばしを交互に行います
  • 4.1セット30秒を目安に行いましょう

バイシクルクランチのポイント

腰を反らせたまま動作を行うと、腰まわりの筋肉に負担がかかり、痛めてしまう恐れがあります。動画に登場するフォームをキープしたまま、動作を行いましょう。

スクワット

スクワットは、太ももやお尻など下半身全体の筋肉に効果的な筋トレです。床に向かい深くしゃがむだけなので、運動経験のない方でも気軽に実施できます。

スクワットのやり方

  • 1.足を腰幅程度に開き、両手を前に伸ばします
  • 2.目線を斜め45度に落とします
  • 3.股関節を支点にして、床に向かいしゃがみます
  • 4.2番の状態に戻ります
  • 5.10~15回1セットで、2~3セットを目安に行いましょう

スクワットのポイント

運動不足で足首や太ももが硬い場合、うまくしゃがめない可能性があります。スムーズに動作を行うためにも、ストレッチで筋肉を伸ばしてから実施しましょう。

 

室内用の運動器具もダイエットに効果的

【簡単・動画付き】ダイエット向き室内運動6選!

室内用の運動器具を取り入れると、トレーニングの幅が広がり、さらに楽しく運動を継続できるでしょう。今回はとくにおすすめの運動器具を2つ紹介します。

フィットネスバイク

フィットネスバイクを取り入れると、消費カロリーが増加するため、ダイエットに向けて効率的な運動ができます。その場足踏みやラジオ体操など室内でできる有酸素運動は、継続しやすい反面、運動強度や消費カロリーも低いです。
フィットネスバイクの場合、漕ぐスピードを自由に調整できるため、運動強度を上げると消費カロリーも増えていきます。

バランスボール

バランスボールは、トレーニングの補助や運動強度の向上に貢献します。たとえば、スクワットで深くしゃがめない場合、バランスボールをお尻の位置に置くと、動作のサポートにつながるでしょう。また、プッシュアップなどの強度も上げられるため、バランスボールひとつで、室内での運動が快適になるのです。

 

室内の運動でダイエットを成功させるコツや注意点

スキマ時間でもできる便利な室内運動ですが、ダイエットにつなげるためのコツや注意点を知らないと、なかなか結果はついてきません。運動を始める前に押さえておきましょう。

2種類の運動を組み合わせる

室内運動で体脂肪(体重)を落としたい方は、無酸素運動と有酸素運動を組み合わせてみましょう。
無酸素運動は「体脂肪の分解」、有酸素運動は「分解された体脂肪をエネルギーとして消費」する働きがあります。各運動だけでも徐々に体脂肪は落ちていきますが、「無酸素運動→有酸素運動」の順番で実施すると、効率的に体脂肪がエネルギー源として消費されるのです。
「無酸素運動:10分・有酸素運動:20分」を目安に組み合わせてみましょう。

最初から頑張りすぎない

最初から頑張りすぎると、途中で挫折してしまう可能性があるため、無理のないペースで実施しましょう。もちろん頑張るのも大切ですが、想像とは異なる結果となった際にモチベーションが下がりやすくなります。
ダイエットに大切なのは「継続」です。週2~3回を目安に心身へ負担のかからないペースで運動を続けましょう。

 
室外の運動も取り入れてみよう

室内での運動もダイエットに効果的ですが、余裕があればジョギングやランニングなど「室外」での運動も取り入れてみましょう。運動強度はトレーニングで異なるため、ダイエット面での効果に違いはありません。ただ、室外の場合、日光により神経伝達物質「セロトニン」が合成されやすくなるのです。セロトニンには心身をリラックスさせる働きがあり、日々の疲れをリフレッシュできます。
室外運動もバランスよく取り入れて、心身ともに理想の状態を作り上げましょう。

  • 渡邉 輝

    フィットネス・健康ライター渡邉 輝

    米国公認パーソナルトレーナー資格保有の「理系フィットネス・健康ライター」。
    「健康は人生を豊かにする」をモットーとしており、健康の大切さを世の中に発信するためにライターとして活動中。実体験・研究論文(英語含む)・書籍から得た情報を参考に、日々記事を執筆している。ベンチプレスなどの重さを競う「パワーリフティング」の選手としても活躍中。