三大生活習慣病は、食事・運動・喫煙・飲酒といった生活習慣を要因として発症する疾患です。がん・心疾患・脳血管疾患の3つを指しており、三大疾病とも呼ばれます。死因の半数近くを占めているため、現時点で健康上に問題がなくても、予防を心がけましょう。バランスのよい食事や適度な運動、禁煙、適量の飲酒が、生活習慣病を防ぐポイントです。5年後、10年後の健康を守るために、自分の生活パターンを見直しましょう。
三大生活習慣病とは、日本人の死因上位を占める「がん（悪性新生物）」「心疾患」「脳血管疾患」の3つを指します。生活習慣病と呼ばれているのは、食生活・運動習慣・喫煙・飲酒といった日常的な生活習慣が深くかかわって発症するためです。 日本人の約半数は三大生活習慣病で命を落としており、現代社会における重要な健康課題といえます。病気の概要や発症要因について、以下で詳しく見ていきましょう。
がん（悪性新生物）は、異常な細胞が増殖を続ける病気です。がんの発生には複数の要因が絡み合いますが、中でも生活習慣が大きくかかわるため、生活習慣病の代表格とされています。 喫煙や過度の飲酒は、がんの発症リスクを高める代表的な要因です。また紫外線や環境中の有害物質、遺伝的な要素もがん発症に関連しています。 がんは早期発見が重要な病気であるため、定期的にがん検診を受けるのがおすすめです。また日頃からバランスのよい食生活や禁煙、適量の飲酒を心がけると、がんのリスクを低減させられます。
心疾患は、心臓や心臓の血管に問題が生じる病気です。日本人の死因の中でも上位を占めており、狭心症・心筋梗塞・不整脈・心不全などさまざまな種類があります。 高血圧や糖尿病、高コレステロールの症状があると、心疾患のリスクが増加。さらに、喫煙や運動不足といった生活習慣も大きく影響します。 心疾患を予防するには、生活習慣の改善が不可欠です。また定期健康診断で血圧やコレステロール値を確認し、正常な値に保つよう心がけるのも予防につながります。
脳血管疾患は、脳の血管に異常が生じる病気です。脳の血管が詰まる脳梗塞や、動脈が破れる脳出血などが該当します。発症すると死に至る可能性が高く、生存した場合でも後遺症が残りやすいため、予防がとくに重要な病気です。 脳血管疾患のリスク要因には、高血圧・糖尿病・喫煙・運動不足があります。さらに、加齢とともにリスクは上昇するため、高齢者ほど注意が必要といえるでしょう。 予防のために、定期的な健康診断で血圧や血糖値、コレステロール値をチェックし、異常があれば早期に治療を開始するのが重要です。
成人病と生活習慣病は似ていますが、成人病は加齢、生活習慣病は日常の習慣に着目している点に違いがあります。成人病は、年齢を重ねるにつれて発症しやすくなる慢性疾患です。一方、生活習慣病は食事・運動・喫煙・飲酒といった日常の習慣が、発症や進行に大きく影響する疾患を指します。 以前は成人病が一般的な呼称でしたが、1996年に厚生労働省が「生活習慣病」の呼称を広めました。定義に若干の違いはありますが、成人病の発症にも生活習慣が関与しているため、成人病と生活習慣病の疾患は多くが重複しています。
三大生活習慣病は、日本人における死因の半数近くを占める深刻な健康問題です。厚生労働省が発表した「令和5年（2023）人口動態統計（確定数）の概況」によると、悪性新生物（がん）は全死亡原因の約1/4（24.3%）を占め、死因の第1位となっています。また心疾患は第2位、脳血管疾患は第4位（第3位は老衰）でした。三大生活習慣病による死亡率を下げるには、早期発見・早期治療と同時に、生活習慣の改善による予防が不可欠といえるでしょう。
七大生活習慣病とは、三大生活習慣病（がん・心疾患・脳血管疾患）に高血圧症・糖尿病・肝疾患・腎疾患を加えた病気の総称です。さらに膵疾患を加えると、八大生活習慣病と呼ばれます。各病気の概要は以下の通りです。
三大生活習慣病の発症には、主に4つの生活習慣が深くかかわっています。不適切な食習慣や運動不足は、肥満や代謝異常を招き、疾患リスクを高める原因に。また、喫煙や飲酒はがんリスクを上昇させます。 4つの要因は単独でも発症にかかわりますが、複数の要因が重なるとさらにリスクが上昇するため、バランスの取れた生活習慣の実践が重要です。
偏った食生活は三大生活習慣病の発症リスクを大きく高める主要因の一つです。とくに、炭水化物や脂質の多い食事、濃い味付けの料理を好む傾向は、肥満につながりやすくなります。また、甘い飲み物やお菓子を日常的に過剰摂取していると、糖尿病のリスクが増大するでしょう。 健康的な食習慣を身につけるために、バランスのよい食事を心がけてください。野菜・果物で食物繊維やビタミンを補い、塩分・糖分・脂肪の摂取は控えめにしましょう。間食を減らして夕食は就寝の3時間前までに済ませるなど、食事のタイミングにも注意を払うと三大生活習慣病の予防につながります。
運動習慣がない生活を続けると、筋肉量が落ちて代謝が低下し、肥満や高血圧につながります。とくに日常生活で車やエレベーターを多用し、1日の歩数が7,000歩を下回る人は注意が必要です。 日常生活における運動量は、少し意識を変えるだけでも増やせます。通勤や買い物では少し遠回りして歩く、階段を使う、昼休みに散歩するなど、小さな習慣の積み重ねが効果的です。無理なく続けられる活動を選び、徐々に強度や時間を増やしてみてください。
タバコの煙には約7,000種類もの化学物質が含まれており、有害成分は250種類あるとされています。代表的な有害成分は、ニコチン・活性酸素・一酸化炭素・タールです。また、タバコに含まれる発がん性物質は70種類以上で、DNAを傷つけ、細胞の異常増殖（がん化）を引き起こす可能性があります。ほかにも、喫煙すると血管が硬くなって動脈硬化が進み、虚血性心疾患の原因に。喫煙するほど有害物質が体内に取り込まれるため、さまざまな健康被害をもたらします。 喫煙習慣のある人は、健康寿命を延ばすために禁煙に取り組みましょう。ニコチン依存があり自力での禁煙が難しい場合は、禁煙外来の利用が効果的です。禁煙補助薬や禁煙パッチといった医薬品を活用するのもよいでしょう。
お酒を飲みすぎると肝臓への負担が増大するだけでなく、心疾患や脳血管疾患のリスクを高めます。口腔がんや食道がん、肝臓がんなども発症しやすくなるので、日常的に飲酒する習慣がある人は要注意です。 厚生労働省が推奨する「節度ある適度な飲酒」は、純アルコールで1日約20g（日本酒なら1合、ビールなら中瓶1本程度）までとされています。お酒を楽しむ際は適量を守り、三大生活習慣病のリスクを高めないよう注意しましょう。
※参考：アルコール／厚生労働省三大生活習慣病の予防には、日常的な小さな習慣の積み重ねが大切です。健康診断の数値が正常範囲内でも、油断は禁物。年々悪化する可能性もあるため、今のうちに自分の生活パターンを見直しておきましょう。以下に日頃から意識すべき生活習慣の改善ポイントを10個示すので、ぜひ実践してみてください。
三大生活習慣病をはじめとする病気は、発症すると命にかかわるケースが少なくありません。また治療には長期間かかり、高額な医療費も必要になります。日頃から予防策を講じて、発症リスクを低減させましょう。予防による健康維持は個人の生活の質だけでなく、社会的・経済的にも大きな意義があります。日々の小さな習慣改善が、将来の大きな健康問題を防ぐコツです。今日からできる健康習慣を一つずつ取り入れ、生涯にわたって健やかな生活を送りましょう。
会社員時代の体調不良をきっかけに健康への関心を深め、Webライターとして美容・健康コラムを多数執筆。薬機法管理者、コスメ薬機法管理者、YMAA個人認証マークの資格を持つ。
前職はシステムエンジニアで、IT系をはじめ難解な内容を初心者向けに分かりやすく解説するのが得意。幅広い知識と経験を基に、読者の日常に役立つ情報を親しみやすい文章で発信している。
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