オートミールで作る、豆腐入りお好み焼きのレシピを紹介します。ダイエットをしている方にとって、普通のお好み焼きは「太るのでは？」と思うかもしれません。しかし今回のレシピは、普通のお好み焼きに比べて1食あたりのカロリー・糖質が控えめ。おいしく健康的にお好み焼きを楽しめます！また、生地が固まらない失敗が少なくなるよう、作り方や分量を工夫しました。簡単なランチや手軽な夕食にぜひお試しください。
オートミールを使った、簡単に作れるお好み焼きです。小麦粉を使わずにオートミールと豆腐で作るので、普通のお好み焼きより1食あたりのカロリーと糖質が控えめになります。
さらにキャベツ、卵が入っているので、野菜とタンパク質源がこれ1品でとれるのがうれしいポイント。豆腐でふんわりとした食感になり、健康的ながらもおいしいお好み焼きが作れます。
お好み焼きが固まらない失敗を防ぐために、オートミールと豆腐、卵を混ぜた後に時間を置くのがコツ。生地がまとまりやすくなり、ひっくり返す際にやりやすくなります。そして水分を加えずに作るのも、より崩れにくくするポイントです。
豚肉やツナ、シーフードを入れてもOKですが、今回はシンプルな具材にしました。お好みでさまざまな具材にアレンジしてみてくださいね。
・オートミール 30g
・絹ごし豆腐 100g
・卵 1個
・キャベツ 100g
・和風だしの素（顆粒） 小さじ1/2
・サラダ油 適量
・ソース、マヨネーズ、青のり、削り節（お好みで） 適量
ダイエット中の方は、とりすぎている糖質を適量にするのが大切です。
またダイエット中、外食やイベントでうっかり食べすぎてしまった際に太る心配を減らすためにも、調整のために糖質オフを心掛けてみましょう。
糖質の量をコントロールしたいときに役立つ食材を3つ紹介します。
オートミールは、ほかの主食である白米や食パンに比べて、1食あたりの糖質の量が少なくなっています（※）。
食物繊維が豊富なため、満足感があるのもうれしいポイント。
今回紹介したお好み焼きはもちろん、チャーハンや雑炊といった主食メニューに取り入れると、しっかり満足しながら健康に気遣いができます。
※：1食あたりはオートミール30g・白米（飯）150g・食パン6枚切り1枚60gでの比較。
豆腐（木綿・絹ごし）は糖質が少ないため、糖質の量をコントロールしたいときの強い味方になります。ボリュームがあるので、ダイエット中の辛い空腹対策にもぴったりです。
豆腐はそのまま食べたりお料理に使ったりするほかに、かさましにも使えて便利。今回のお好み焼きやパンケーキなどの主食系に使うと、糖質の量をコントロールしやすくなります。
野菜、きのこをたっぷりとるようにすると、糖質の多い主食を食べる量を抑えられたり、満腹感からドカ食いを防いだりと、健康的な食生活をサポートしてくれます。
野菜、きのこは基本的にどれを選んでも問題ありません。しかし、さつまいもやじゃがいも、かぼちゃには要注意。糖質が多いため、食べすぎは避けたいところです。
中でも、もやし・白菜・大根・小松菜などは、とくに糖質が控えめのため、積極的に食事に取り入れてみましょう。
オートミールはシリアルのように食べるイメージを持つかもしれませんが、今回紹介したお好み焼きのように、主食メニューにも変身します。オートミールの風味や食感が苦手な方でも挑戦しやすいので、苦手意識のある方にこそ試してほしいメニューです。
オートミールは、鍋やフライパンで加熱して調理するほかにも、レンジで簡単に調理できるのも魅力。いろいろな食べ方を楽しめて、無理なくおいしく毎日の健康づくりを支えてくれます。
上下を返す際は、片面がしっかり焼き固まったのを確認してから行いましょう。固まる前に触ってしまうと、崩れる原因になります。
また、具材を入れすぎるのも固まらない原因になるため、キャベツの入れすぎは禁物。豚肉やシーフードを加えるときは、30～50g程度を目安にしましょう。
病院、保育園、保健センターなどで13年間勤務。生活習慣病の方への栄養相談や、高齢者への栄養サポート、また赤ちゃんや子どもの食事相談など、幅広い年代の栄養サポートに携わる。現在は経験を活かし、フリーランスとして活動中。わかりやすく実践しやすいコラム執筆や、身近な材料で簡単に作れるレシピ作成を得意としている。
各ブランドの商品一覧をご確認いただけます。