高血圧の診断基準

血圧とは、血液が流れるときの「血管へ加わる力」です。通常は、収縮期（最高）と拡張期（最低）の2つの数値で示されます。会社の健康診断や人間ドックでは必ずチェックされ、家庭用血圧計を使えば自分でも測定可能です。
ただし、診察室血圧と家庭血圧では基準値が異なります。診察室血圧「140/90mmHg以上」、家庭血圧「135/85mmHg」以上の状態が続くと、高血圧と診断されます。血圧は、測定時間や環境、体調によっても変動するため、家庭では毎日決まった時間に測定しましょう。記録を残しておけば、医療機関を受診する際に役立ちます。

参照：高血圧治療ガイドライン2019／日本高血圧学会高血圧治療ガイドライン作成委員会（編）・ライフサイエンス出版

高めの血圧を放置しない方がよい理由

血圧が上がっても体調の変化は感じにくく、つい放置してしまいがちです。しかし、高めの血圧が続くと、知らないうちに体に負担がかかり、将来的な健康リスクが高まります。健康診断で生活改善が必要と判定されたら、医師や保健師による保健指導を受けましょう。早めにできる対策をとれば、血圧や日々の健康を保ちやすくなります。

高血圧対策は何から始める？

具体的な血圧対策に取り組む前に、まずは生活習慣や体の状態を振り返り、健康診断の結果を見直してみましょう。改善ポイントが明確になれば、自分に合った対策方法を選びやすくなります。

改善すべき生活習慣を把握する

食事や運動、睡眠、ストレスなど、血圧に影響を与える要素はさまざまです。生活の中で乱れやすい点をリストアップし、何から改善するか優先順位をつけましょう。朝晩の血圧値だけでなく、食事内容を記録するのもおすすめです。紙に書き出してみると、自分が思っている以上に塩分やカロリーを摂取しているのがわかる場合もあります。最近は簡単に食事や運動の記録ができるアプリもあるので、活用してみるとよいでしょう。

自分に合った方法から取り組む

食事や運動、生活習慣の見直しなど、血圧対策の方法は複数ありますが、一気にすべてを変えるのは大変です。まずは取り入れやすい方法から始めてみましょう。例えば、かけ醤油をやめて、つけ醤油にするなど、ちょっとした工夫でも問題ありません。継続するのが大切です。

食事の見直しによる対策

血圧対策のための食事は、塩分控えめが基本です。あわせて、野菜や果物を積極的に取り入れ、アルコールは適量を守りましょう。日頃からの心がけが大切です。

1.塩分を控える

塩分は体にとって重要な成分です。しかし、塩分を摂り過ぎると、血液中のナトリウム濃度は上昇。血液中のナトリウム濃度を下げようとして、体内の水分は血液に移行し、血液量が増えて、血圧が上昇してしまいます。塩分の摂り過ぎで喉が渇くのは、こうした理由です。
厚生労働省による「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、1日のナトリウムの食事摂取基準（食塩相当量）の目安量を「男性7.5g未満・女性6.5g未満」としています。ただし、血圧が高めの方は、「1日6g未満」を目安にしましょう。以下のポイントを押さえると、減塩しやすくなります。

参照：
1）日本人の食事摂取基準（2025年版）策定検討会報告書／厚生労働省
2）健康日本21アクション支援システム～健康づくりサポートネット～「高血圧」／厚生労働省

2.野菜や果物を積極的に摂る

カリウムを含む食べ物には、体内の余分なナトリウムを排出する働きがあります。野菜や果物、きのこ、海藻を積極的に取り入れましょう。具だくさんの味噌汁や野菜スープにすると、栄養を逃さず効率的に摂取できます。

3.アルコールを飲み過ぎない

お酒は「百薬の長」ともいわれますが、飲み過ぎには注意が必要です。長期間にわたって多量に摂取すると、血圧が上がりやすくなります。節度ある飲酒の目安は、1日あたり純アルコールで「20g」以下。女性は男性よりも少なめが適量とされています。週2日程度は休肝日を設けるのも大切です。

血圧対策に役立つカンタンレシピ

焼きブロッコリーの粉チーズかけ

ブロッコリーはカリウムを含み、塩分（ナトリウム）の排出を助ける働きが知られています。茹でずに焼くためカリウムが逃げにくく、香ばしさや歯ごたえも楽しめます。

• 【材料（1人前）】
• ・ ブロッコリー70g
• ・ オリーブオイル（小さじ1）
• ・ パルメザンチーズ（1食5g：食塩相当量0.2g）
• ・ 黒こしょう適量

• 【作り方】
• 1. ブロッコリーは食べやすい大きさに切る。
• 2. フライパンに並べ、オリーブオイルを全体に回しかける
• 3. 蓋をして、中火で3～4分蒸し焼きにする。
• 4. 器に盛り付け、パルメザンチーズと黒こしょうをふりかけて出来上がり。

自家製トマトジュース

トマトには、リコピンやカリウムなどのほか、GABAが含まれており、血圧が高めの方の血圧を下げる機能があると報告されています。ホットで飲むと栄養を摂りやすくなりますので、ぜひ試してみてください。

• 【材料（1～2人前）】
• ・ 完熟トマト2個（約300g）
• ・ レモン汁（小さじ1）
• ・ 水50ml
• ・ お好みで砂糖・塩

• 【作り方】
• 1. トマトはよく洗い、ヘタの部分を取り除いて湯むきする。
• 2. 適当な大きさにカットし、レモン汁と水を加え、ミキサーにかける。
• 3. コップに注いで出来上がり。

運動による対策

健康的な血圧を保つには、日常的な運動が欠かせません。肥満は血圧上昇との関連性も示唆されているため、運動習慣を身につけ、体重を適正に保ちましょう。

1.定期的に運動する

定期的な運動は、体にさまざまなよい影響をもたらします。有酸素運動によって血圧が低下したとの報告もあるため、習慣化したいですね。
おすすめは、息が上がる程度の早歩きやジョギング、筋トレやストレッチです。可能であれば、毎日30分程度行いましょう。時間の確保が難しい方は、1回10分以上を目安にしてください。合計で1日40分程度行うとよいでしょう。

2.適正体重を保つ

過剰な体重増加は、血圧を上げる要因になります。食事の工夫とあわせて運動を取り入れ、適正体重を維持しましょう。BMIは25未満を目標にしてみてください。BMIは、身長と体重から算出される体格指数で、以下の計算式で求められます。「18.5～25未満」が標準値の範囲です。

血圧にやさしい毎日の習慣5つ

健康的な血圧を保つには、食事や運動だけでなく、日常生活の工夫も大切です。ストレスをためない、睡眠を適切にとる、定期健診を受けるなど、意識したい5つの習慣について解説します。

1.ストレスをためない

過度な緊張やストレスは、血圧の変動を引き起こす要因になります。ストレスを感じたら、深呼吸や散歩で気分をほぐしましょう。好きな音楽を楽しんだり、歌ったりすると、気分がすっきりします。自分に合ったリラックス方法を取り入れましょう。

2.睡眠を適切にとる

睡眠不足によって、自律神経のバランスが乱れると、血圧の上昇を招く可能性があります。毎日同じ時間に寝起きするよう心がけましょう。睡眠時間の目安は6～8時間ですが、適切な睡眠時間には個人差があります。自分に合った睡眠時間を見つけてください。
起床後は朝日を浴びるようにし、寝る前はパソコンやスマートフォンの使用を控えましょう。

参照：健康づくりのための睡眠ガイド2023／厚生労働省

3.寒さに注意する

冬場など寒くなる時期は、温度差に注意が必要です。急激な温度変化は、血圧の変動を大きくします。入浴時は脱衣所や浴室を事前に暖めたり、外出時には衣類を調整したりして、体を冷やさないように工夫しましょう。WHOの住宅ガイドラインでは、冬の室温は18℃以上を目安としています。

参照：健康づくりのための睡眠ガイド2023／厚生労働省
Who housing and health guidelines／World Health Organization

4.定期健診を受ける

血圧や全身の健康状態を知るには、定期的な健診が欠かせません。過去の検査結果と比較すれば、注意すべき点がわかります。医師や保健師の指導も受けられるので、心配な点があれば相談しましょう。

5.朝晩の血圧測定を習慣にする

血圧が高めと指摘されている方は、毎日の血圧測定を習慣にしましょう。朝起きてすぐと夜寝る前の、1日2回の測定がおすすめです。習慣化すると、自分の変化に気づきやすくなります。記録を残しておくと、医療機関を受診する際にも役立つでしょう。