血圧の「下」が高い＝拡張期血圧が高めな状態。対策のカギは生活習慣の見直しです。原因は塩分過多・運動不足・ストレス・喫煙・飲酒と複数あり、放置すればリスクが高まります。減塩やストレス管理に気を配って、身近なところから改善しましょう。GABAに代表される機能性表示食品の活用も選択肢の一つです。セルフケアで変化が見られない場合は医師に相談を。上手にコントロールし、健やかな毎日を送りましょう。
拡張期血圧とは、心臓が拡張しているときに血管へかかる圧力です。通常、高血圧と診断されるのは「135/85mmHg以上」。上の血圧（収縮期血圧）が正常でも、下の血圧が高いケースは少なくありません。
自覚症状が少ないため見過ごされがちですが、血管や心臓にかかる負担が増し、脳卒中や心疾患につながるケースも。とくに40代・50代の男性や更年期の女性は注意が必要です。
下の血圧（拡張期血圧）が高めになる原因は一つではありません。背景には、末梢血管（心臓から遠くに位置する手足に張り巡らされた細い血管）の硬化や、血液の流れにくさがあると言われています。
中でも加齢や生活習慣の乱れは、末梢血管の柔軟性を失わせる要因に。細い血管が硬くなると、血液がスムーズに流れず、下の血圧だけが上昇してしまうのです。
血圧には、ストレスや睡眠不足、生活習慣が大きく影響します。
仕事や人間関係での不安が重なり交感神経が優位になると、血管が収縮するため、血圧は上昇傾向に。さらに慢性的なストレス状態が続くと、下の血圧が高いまま定着してしまう可能性もあります。
中でも、更年期の女性は注意が必要です。エストロゲンの減少や自律神経の乱れが重なり、血圧が不安定になる傾向が指摘されています。多忙な男性も生活習慣が乱れストレスを溜めがちなので、気をつけましょう。
血圧の下が高くなる要因としては、塩分の過剰摂取も見逃せません。血液中の水分量が増え、血液量が増加して血管にかかる圧力が高まり、血圧が上昇してしまいます。
家庭で薄めの味付けを心がけていても油断は禁物。外食や加工食品には「隠れた塩分」が多く、自覚なく塩分を摂りすぎる恐れがあるからです。
運動不足による肥満も、血圧上昇の原因に。体脂肪が増えると、血液中の脂質や炎症物質が増加し、血管の内側が傷つきやすくなります。結果として血管の柔軟性が失われて血流が悪化し、動脈硬化のリスクが高まるのです。
適度な運動によって肥満を解消するだけでなく、血流を促進し血管の健康を保つよう心がけましょう。
喫煙や過度なアルコール摂取も注意すべき要因です。
タバコに含まれるニコチンは血管を収縮させる作用があり、血圧の上昇に直結します。
また、アルコールを多量に摂取すると交感神経が刺激されて血圧が一時的に上昇。慢性的な高血圧のリスクも高まります。
「血圧の下が高い」と指摘されたら、放置せず今日から対策を。食生活の改善や運動、ストレス管理、睡眠の質向上と、身近なところから始めましょう。血圧が気になる年代は男性も女性も多忙な方が多いですが、改善を目指すなら「今、始めよう」の気持ちが必要です。
塩分コントロールだけでなく、カリウム、カルシウム、マグネシウムや食物繊維を意識して摂るよう努めましょう。つい飲みすぎてしまうアルコールも気をつけたいポイントです。
「血圧の下が高い」と言われたら、まず意識したいのが塩分の摂取量です。厚生労働省は成人男性で1日7.5g未満、女性で6.5g未満を目標としていますが、理想は1日6g未満。調味料の使い方を見直すだけでも効果的です。外食では、麺類のスープを残したり、お酢やスパイスを使ったメニューを選んだりするとよいですね。
また、カリウムを含む海藻や野菜、果物も有効です。野菜は1食一皿以上、1日に小鉢5～6杯分を目標に。加熱すればかさが減り、たくさん食べやすくなります。
もちろん、肥満の予防も重要です。腹八分目を意識し、体重を定期的にチェックしましょう。
健康な食事作りに悩む場合は、DASH食（Dietary Approaches to Stop Hypertension）を参考にするのがおすすめ。日本高血圧学会が推奨する食事法で、収縮期血圧を約8～14mmHg、拡張期血圧を約6～7mmHg低下させる効果があるとされています。DASH食では塩分と炭水化物を抑え、カリウム・カルシウム・マグネシウムのミネラルと、食物繊維をたっぷり摂るのが基本です。
厚生労働省は、健康日本21（第三次）において、「生活習慣病のリスクを高める飲酒量」を「1日当たりの純アルコール摂取量が男性40g以上、女性20g以上」としています。
以下が純アルコール摂取量の目安です。自分や家族の飲酒量をチェックし、飲み過ぎと感じたら少しずつ減らしていきましょう。
日常的に体を動かすと血流が促され、血管の柔軟性が保たれやすくなります。とくにウォーキングやジョギング、サイクリングに代表される有酸素運動が効果的。運動の頻度は定期的に（できれば毎日）実施し、運動量は一般的に30分以上が推奨されています。
もちろん、いきなり激しい運動を始める必要はありません。まずはエレベーターを階段に変える、一駅歩くなど、生活の中で無理なく動くチャレンジから始めてみましょう。運動を続ければ肥満の改善にもつながり、血圧だけでなく多くの健康メリットが期待できます。
さらに、筋力トレーニングやストレッチを組み合わせれば、筋肉量の維持や姿勢改善にも効果的。くれぐれも急な動きや強度の高い運動は避け、無理のない強度を心がけるようにしましょう。
血圧を下げるには、自律神経のバランスやストレスのコントロールが重要です。規則正しい生活を送り、趣味や人との会話を楽しむ時間を設けましょう。
とはいえ、多忙な中で生活習慣を改善するのは大変。機能性表示食品として注目されているGABA（ギャバ）は、血圧が高めの方の血圧を穏やかにする機能が報告されています。対策を頑張る方の健康習慣をサポートする選択肢の一つとして、無理のない範囲で生活に取り入れてみるとよいですね。
GABA（γ-アミノ酪酸）は、私たちの体内にも存在するアミノ酸の一種です。血圧が高めの方の血圧を穏やかにする機能が科学的に報告されています。GABAが血圧に働きかける仕組みを見ていきましょう。
GABAは、1日20mg程度の摂取で拡張期血圧の低下が期待できるとされ、血圧が高めの方の血圧を下げる機能が報告されています。GABAが多く含まれるのは、トマトやメロンといった野菜・果物の他、発酵食品（たくあんやキムチ、奈良漬）などです。
多忙な40代・50代の男性・女性でも、無理なく続けられる対策として注目されているのが、「GABAシームレスカプセル」。GABAを1日に20mg摂取できる機能性表示食品です。
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直径わずか4mmのシームレスカプセルで、喉に張り付かずスムーズに飲めるよう工夫されています。健康管理を無理なく続けたい方は、ぜひ毎日の習慣に取り入れてみてはいかがでしょうか。
| 商品名 | 画像 | こんな方に | 主な成分 | 内容量 | 1日摂取目安量 | 価格（税込） |
|---|---|---|---|---|---|---|
| EPA・DHA シームレスカプセル 30包【機能性表示食品】 |  |
・糖質や脂質、アルコールの摂り過ぎが気になる方 ・運動不足気味の方 |
EPA：371mg DHA：247mg ※1包あたり |
1包3.7g×30包 | 1包（3.7g） ※1包あたり105粒前後封入 |
3,980円 |
| アマニ油（α-リノレン酸）シームレスカプセル 30包 【機能性表示食品】 |  |
・外食が多く食生活が偏りがちな方 ・悪玉（LDL）コレステロール値が気になる方 |
α-リノレン：2.2g ※2包あたり |
1包2.6g×30包 | 2包（5.2g） ※1包あたり53粒前後封入 |
3,980円 |
| MCTシームレスカプセル 30袋 【機能性表示食品】 |  |
・BMIが高めで、体脂肪や内臓脂肪が気になる方 ・食事制限や運動がなかなか続かない方 |
中鎖脂肪酸：1.6g （オクタン酸：1.2g、デカン酸：0.4g） ※1袋あたり |
1袋3.1g×30袋 | 1袋（3.1g） ※1袋あたり48粒前後封入 |
3,980円 |
| サラシアシームレスカプセル 30袋 【機能性表示食品】 |  |
・血糖値が気になり始めた方 ・食事制限だけでは不安な方 |
サラシア由来サラシノール：0.2g ※1袋あたり |
1袋1.9g×30袋 | 1袋（1.9g） ※1袋あたり48粒前後封入 |
5,400円 |
| GABAシームレスカプセル 30袋 【機能性表示食品】 |  |
・血圧が高めの方 ・疲労感やストレスを感じやすい方 |
GABA（γ-アミノ酪酸）：20mg以上 ※1袋あたり |
1袋3.1g×30袋 | 1袋（3.1g） ※1袋あたり48粒前後封入 |
3,980円 |
EPA・DHA シームレスカプセルは、EPA・DHAを合計618mg配合し、1日の摂取目安の約28.1％を補える機能性表示食品です。EPA・DHAは、青魚の油成分に含まれる必須脂肪酸で、中性脂肪値を下げる作用があると報告されています。糖質や脂質、アルコールの摂り過ぎが気になる方や、運動不足気味の方におすすめです。シームレスカプセル内のオイルは漏れる心配がないため、魚特有の臭いが苦手な方でも飲みやすくなっています。EPA・DHAを摂りたいけれど、普段の食生活だけでは十分に補えないと感じている方は、ぜひ試してみてください。
出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書アマニ油（α-リノレン酸）シームレスカプセルは、食生活の乱れやコレステロール値が気になる方に最適な機能性表示食品です。アマ（亜麻）と呼ばれる一年草の種子から抽出したアマニ油には、血中の悪玉（LDL）コレステロール値を下げる働きがあると報告されています。
原料には、遺伝子組み換えのない植物のみを使用。薬品を一切使用せず、コールドプレス製法でじっくりと圧搾しています。野菜不足や食べ過ぎが気になる方、健康管理を無理なく続けたい方は、毎日のサポートとして取り入れてみてはいかがでしょうか。
MCTシームレスカプセルは、体脂肪・内臓脂肪・皮下脂肪を減らす機能が報告されている、中鎖脂肪酸を摂取できる機能性表示食品です。中鎖脂肪酸とは、ココナッツやパームフルーツに含まれる植物由来の成分。一般的な植物油に比べて消化・吸収が早く、効率よくエネルギーに変換されるのが特徴です。健康診断の結果が気になり始めた方や、食事制限や運動がなかなか続かない方は、ぜひ取り入れてみるとよいでしょう。
サラシアシームレスカプセルは、亜熱帯地域に自生するつる性の植物「サラシア」に由来する「サラシノール」を配合した機能性表示食品です。サラシノールには、糖の吸収を抑え、食後の血糖値の上昇を穏やかにする機能があると報告されています。偏った食事や過食、慢性的な運動不足などで生活習慣が乱れがちな方におすすめ。毎日の食事にプラスするだけなので、これまで厳しい食事制限が続かなかった方にもぴったりです。
GABAシームレスカプセルは、天然アミノ酸のひとつであるGABA（γ-アミノ酪酸）を配合した機能性表示食品です。GABAは、興奮を鎮め、心身のリラックスを促す神経伝達物質として知られています。高めの血圧を下げる機能があると報告されており、血圧が気になる方や、疲労感・ストレスを感じやすい方にもおすすめです。毎日の習慣にGABAを取り入れて、心身のバランスが整った穏やかな毎日を送りませんか。
生活習慣を見直したり、サプリメントを取り入れたりしても血圧が下がらなければ、専門医への相談を検討しましょう。家庭で連続5～7日ほど測定し、下の血圧85mmHg以上が続いていれば、受診をおすすめします。
健康診断で「要受診」と指摘されたり、頭痛・めまい・動悸の体調不良を感じる場合も、決して放置せず受診を。
診察では、まずは生活習慣が指導され、症状によっては降圧薬による治療が検討されます。
自宅でのこまめな血圧測定も、拡張期血圧の予防と管理に役立ちます。毎日の数値記録によって、自分の体の変化に気づきやすくなるのです。早めに異常に気づけば、深刻な状態になる前に予防できる可能性が高まります。
測定は大きな手間がかかる作業ではありません。毎日のルーティンとして、ぜひ血圧測定を生活に取り入れてみましょう。
小学校・特別支援学校での20年の教師経験を活かし、教育や発達支援、福祉分野で活動するライター。
現在も公立学校非常勤講師として教育に携わる。日本音楽療法学会認定音楽療法士の資格をもち、社会福祉法人にて非常勤の音楽療法士としても勤務。
「わかる・できる・ラクになる」をモットーに、子どもたちや保護者に寄り添い、学校生活や家庭でのお悩みごとを解決に導く記事を心がけている。
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