腸活のやり方は、難しく考えず継続するのが大切です。基本は毎日の食事から。ヨーグルトなどで善玉菌を補給し、善玉菌のエサになる食物繊維も意識的に摂取しましょう。ココアやコーヒーも腸内環境を整える飲み物としておすすめです。さらに、階段の上り下りなどのながら運動や、自律神経を整える生活習慣を意識すると効果的。整腸剤やサプリメントも活用しながら、自分に合った腸活方法を見つけていきましょう。
腸本来の働きを支える腸活は、毎日のすっきり感をサポートするなど、心身のコンディションを整える助けになります。
腸活とは、腸内環境を整えて腸が持つ本来の働きをサポートする活動です。私たちの腸内には多種多様な細菌が生息しており、細菌の様子がお花畑にたとえられて「腸内フローラ」とも呼ばれています。 腸内フローラは主に「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」の3種類で構成され、理想的なバランスは、善玉菌：悪玉菌：日和見菌＝2：1：7。悪玉菌よりも善玉菌が優位な状態を保つのが腸活の基本です。
腸の働きを整え、穏やかで前向きな毎日を目指すのが腸活です。善玉菌が腸の自然な動きを支えて、溜め込みにくいスッキリした毎日へ導き、体や心の健康を維持する助けになります。
腸内環境の乱れは、便秘や下痢、胃部・腹部膨満感といったお腹の不調だけでなく、体全体にさまざまなサインとして現れる場合があります。自分の体調を振り返り、腸からのメッセージに耳を傾けてみましょう。
腸内の善玉菌が減り、悪玉菌が優勢になると、腸のぜん動運動（便を押し出す動き）のバランスが崩れがちです。腸の動きが鈍くなると、便が腸内にとどまる時間が長くなり、水分が奪われて便秘に。逆に、悪玉菌が出す有害物質によって腸が過剰に刺激されると、水分が十分に吸収される前に排出され、軟便や下痢につながるケースがあります。
腸内に悪玉菌が増えると、消化しきれなかった食べ物をエサにして腐敗が進み、ガスが発生しやすくなります。ガスが腸内に溜まると、お腹がポッコリと張る腹部膨満感が。おならが普段より臭く感じるのも、悪玉菌が作り出す臭いの強いガスが原因の一つと考えられています。
胃腸は、食べ物の消化と吸収を担う大切な器官です。腸内環境の乱れは、腸の働き自体に影響を与えるため、スムーズな消化活動を妨げる一因になってしまいます。消化不良でなんとなく胃がスッキリしない感覚を覚えるケースもあるでしょう。
腸内環境は、毎日の食事や生活習慣に影響されています。食生活が乱れると悪玉菌が増え、不適切な生活習慣が自律神経の乱れを招くためです。また、加齢や服用している医薬品といった避けられない理由も腸内環境に影響を与えます。
毎日の食事が腸内環境を大きく左右します。肉類中心でジャンクフードに偏った食事は、悪玉菌のエサとなる脂質やタンパク質が過剰になりがち。悪玉菌が増える直接の原因になります。 反対に、善玉菌のエサになる食物繊維や発酵食品の不足は、善玉菌の減少を招くでしょう。 また、早食いやドカ食いは消化不良を招き、腸へ大きな負担をかけます。食生活の見直しは腸活の第一歩です。
腸の働きは自律神経がコントロールしています。活動的な「交感神経」とリラックスを促す「副交感神経」のバランスが大切。腸のぜん動運動は主に副交感神経が優位なときに活発になります。生活習慣の乱れは自律神経のバランスを崩し、腸の動きを鈍くさせる直接の原因に。
強いストレスは体を緊張させ、交感神経を優位にしてしまいます。すると、リラックスを促す副交感神経の働きが低下。消化管の動きが抑えられ、お腹の不調を招きかねません。緊張するとお腹の調子が悪くなるのは、ストレスが自律神経を通して腸に影響を与えている代表例です。
腸の活動がもっとも活発になるゴールデンタイムは、副交感神経が優位になる睡眠中です。したがって、睡眠時間が短かったり、眠りが浅かったりすると、腸が働く時間を十分に確保できません。結果として、腸の動きは鈍ってしまいます。
適度な運動は、自律神経の切り替えをスムーズにします。運動中は交感神経が優位になり、運動後はリラックスする副交感神経の働きがアップ。自律神経のメリハリが腸の動きをサポートするのです。運動不足だと自律神経の切り替えがうまくいかず、バランスが乱れる一因になります。 また、運動不足による腹筋の衰えも排便を妨げる原因です。
参照：運動後の自律神経活動と心理的効果／J-stege生活習慣だけでなく、加齢も腸内環境に影響を与えます。年齢を重ねると、腸内の善玉菌は自然に減少し、悪玉菌が増えやすい傾向に。したがって、より意識的な腸活が大切になります。 また、薬の服用が原因のケースも。とくに抗生物質は、病気の原因菌だけでなく腸内にいる善玉菌まで減らしてしまう場合があります。服用後に不調を感じたら、腸内環境が乱れているサインかもしれません。
腸活を難しく考える必要はありません。腸によい食材を食べたり、すき間時間にながら運動をしたりといった日常生活での対応がメインです。「食事を見直しても…」と思うときは、整腸剤やサプリメントの活用も選択肢になります。
腸活の基本は毎日の食事。腸によい食材を選ぶ意識に加え、食べ方も見直しましょう。1日3食、なるべく決まった時間に食べるのが理想です。とくに朝食は腸を目覚めさせる大切なスイッチ。また、よく噛む習慣は消化を助け、腸への負担を減らします。
腸活に激しい運動は不要です。1日15～30分程度のウォーキングや簡単なストレッチといった、続けやすい運動を習慣にしましょう。全身の血行が促され、腸に心地よい刺激を与えます。エスカレーターを階段に変えるなど、日常生活の中に「ながら運動」を取り入れるのが、継続のコツです。
お腹を直接マッサージして、腸の動きを外からサポートしましょう。リラックスできるお風呂上がりや就寝前がおすすめです。深い呼吸を意識しながらすると、よりリラックスしてできます。
腸と深く関わる自律神経を整えるには、日々の過ごし方が重要です。朝は太陽の光で体内時計をリセットし、夜はぬるめのお湯でリラックス。6～8時間を目安に質のよい睡眠を十分取りましょう。自分に合った方法で上手にストレスを解消し、心と体を休ませる時間も意識して作るのが大切です。
食事での改善が難しいと感じるなら、市販の整腸剤やサプリメントを補助的に使う選択肢もあります。製品に含まれる菌は、ビフィズス菌や乳酸菌などさまざま。自分の腸に合う菌を見つけるのがポイントです。まずは一定期間試して、お腹の調子を観察しましょう。 どれを選べばよいか迷ったり、体に不調があったりする場合は、自己判断せず医師や薬剤師に相談してください。
腸活ではやはり食べ物や飲み物が大切です。生きた善玉菌を直接補給しながら、善玉菌のエサになる食品も食べましょう。飲み物の基本は水。ココア・コーヒーは適量ならおすすめです。
善玉菌を含む食品を積極的に摂るのが、腸活の第一歩です。意識的・積極的に取り入れ、焦らず継続するのがポイント。毎食1品を目安に、コツコツと積み重ねましょう。
生きた善玉菌を直接補給できるのが、ヨーグルトや納豆といった発酵食品。菌には相性があるため、乳酸菌飲料や漬物も含めいろいろ試しましょう。自分に合う食品を見つけ、毎日少しずつ続けるのがおすすめです。
プレバイオティクスとは、腸内の善玉菌のエサとなり、増殖を助ける食品成分です。水溶性食物繊維・不溶性食物繊維・オリゴ糖がありますが、偏らずバランスよく摂るようにしましょう。
水に溶ける水溶性食物繊維は、腸内で善玉菌のよいエサになります。善玉菌の増殖を助け、腸内環境をサポート。代表的な食品は、干いちじくです。いつもの食事にサラダやスープで一品加え、積極的に摂りましょう。
水に溶けにくい不溶性食物繊維は、水分を吸収して便のカサを増やす性質があります。腸が刺激され、スムーズな排出をサポート。パセリ・干し柿に豊富です。しっかり噛んで食べるため、満足感も得やすいでしょう。水溶性と不溶性をバランスよく摂るのが理想です。
オリゴ糖は消化されずに大腸まで届き、直接善玉菌のエサになります。善玉菌の増殖を促して腸内を酸性に保ち、悪玉菌が増えにくい環境づくりをサポート。玉ねぎやごぼう・バナナ・大豆製品などが代表的です。普段の食事に意識して取り入れましょう。
腸活におすすめの飲み物は、水や白湯です。便を軟らかくしてスムーズな排出を助けるため、1日1.5～2リットルを目安に水分補給しましょう。 プラスアルファとしておすすめなのが、食物繊維が含まれるピュアココア。また、コーヒーに含まれるカフェインは、腸の運動を促進するため、適量であればサポートが期待できます。ただし飲み過ぎには注意してください。 他には、米麹から作られる甘酒や、リラックスを促すハーブティーもよい選択肢になります。
腸活でもっとも大切なのは、継続です。どんなによい習慣も、三日坊主では意味がありません。無理なく楽しみながら腸活を習慣にするためのポイントは3つあります。
一度に全部やろうと気負わないのがコツです。「朝食にヨーグルトを足す」など、簡単な目標を1つだけ決め、気軽に始めてみましょう。
「腸活の時間」をわざわざ作らないのが続けるコツです。「歯磨き中にストレッチ」など、いつもの習慣にプラスすると、無理なく生活の一部にできます。
できない日があっても自分を責めないでください。「また明日やればいい」と気楽に構えましょう。完璧を目指さず、長い目で続ける意識が大切です。
発酵食品に含まれる菌には相性があるため、自分に合う菌を見つけるのが効果的な腸活の鍵です。2週間、同じ製品を毎日食べ続け、便を観察しましょう。 臭いが少なく、黄土色のバナナ状の便が理想です。お腹の調子がよければ、摂取した菌が合っているサイン。変化がない、またはお腹が緩くなる場合は、別の製品を試しましょう。「便日記」で記録するのもおすすめです。
ドラッグストアや精神病院、一般病院に薬剤師として勤務。2022年よりフリーライターとして活動。専門知識を一般の方に分かりやすく伝える、薬剤師をはじめ働く人を支えることを念頭に、医療関連のコラムや解説記事、取材記事の制作に携わっている。
介護支援専門員、福祉住環境コーディネーター1級。マクロビオティック料理とウォーキングを欠かさない生活を心がけている。
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