悪玉菌とは、腸内細菌のうち「増えすぎると悪さをする」細菌です。悪性物質や有害物質をつくり、過剰に増えると便通を悪くさせたり、おならのにおいをきつくさせたりします。
しかし、タンパク質を分解する大切な役割も担っており、なくなると起こる不具合もあるのをご存じでしょうか？
善玉菌との良好なバランスを目指すため、食べ物や飲み物の工夫とストレス解消、便通改善のための対策をチェックしてみましょう。
増えすぎると悪さをするといわれる悪玉菌は、食べ物に含まれるタンパク質を分解する役割を担っていますが、アンモニアやアミンなどの悪性物質や有害物質をつくりだしてしまいます。
病気のリスクとなる発がん物質をつくりだすおそれもあり、注意が必要です。
悪玉菌が過剰に増えると、腸内の腐敗を促進させてしまうのも問題です。便やおならのニオイがきつくなったり、便通を妨げたりします。
さらに、便秘のときと同じく肌が荒れるほか、免疫力や気分の低下をまねくケースも少なくありません。
悪玉菌とひと口にいっても、種類は一つではありません。私たちの腸内には、大腸・小腸あわせて約1000種類、数にすると100から1000兆個すみついている（※）といわれています。
悪玉菌に数えられる代表的な菌を、3つチェックしてみましょう。
人の大腸をすみかにする大腸菌は、動物や空気中など、どこにでも存在する細菌です。一部を除く大腸菌は、増えすぎなければ害はほとんどありません。 しかし、増加が著しいと、便秘や下痢を引き起こす原因にもなります。
食中毒を起こす原因の一つとして黄色ブドウ球菌は、人の腸管や鼻、咽頭などにすみつく細菌です。動物や鳥類にもみられ、大腸菌と同じく比較的どこにでも存在します。
ウェルシュ菌は、人や動物の大腸のほか、海や河川など自然界にも存在する細菌です。 ただし、健康な人の腸内にはあまりいないと知られています。黄色ブドウ球菌と同様、腸内のタンパク質をエサに有害物質をつくりだす菌です。
便通機能や肌に悪い影響をおよぼす悪玉菌は、タンパク質や脂質の多いメニューを中心とした食事やストレス、運動不足や睡眠不足といった好ましくない生活習慣が原因となります。 お酒の飲みすぎや便秘も、悪玉菌が増える一端をにぎっているため注意しましょう。
悪玉菌を増加させる原因のなかでも、懸念視されているのが若者の食生活のみだれです。現代社会においてよく口にするファーストフードは、脂質が多い傾向にあります。
トレーニングやボディメイクの一環としてタンパク質を摂りすぎるのも、悪玉菌の増加を考えるといいとはいえません。
近年では、若年層における食習慣への意識の低下が目立ちます。令和4年3月に行われた農林水産省の「食育に関する意識調査」において、健全な食生活を心がけているかの質問に、
20-29歳の男女のうち約3割は「あまり心がけていない」と答えています（※）。無意識下で悪玉菌が増えている可能性は大いにあるでしょう。
悪玉菌が増えていないか知るためには、トイレで便を観察してみてください。便通やおならのにおいに問題があるほか、以下にあてはまる場合は要注意です。
有害物質をつくりだす悪玉菌は、アルカリ性の環境を好み、増えると腸内をアルカリ性に偏らせてしまいます。 便の色や形の変化は、腸内がアルカリ性に偏っている証です。善玉菌が十分あれば、腸内は酸性に保たれ、黄色っぽくバナナ状の便になるといわれています。毎朝、トイレでの便チェックを習慣づけてみましょう。
便をチェックし「悪玉菌が増えているかも…」と思ったら、体内に悪影響をおよぼす前に減らせるよう努めましょう。悪玉菌の増加は食習慣のみだれやストレスだけでなく、加齢によってもひきおこされます。 加齢は止められませんが、食べ物や飲み物、生活習慣の工夫で悪玉菌を減らす努力はできます。腸内環境を整え、イキイキとした毎日をおくりたいなら実践してみてください。
現代の食習慣によって増える悪玉菌を減らすためには、栄養バランスのとれた食事が基本です。タンパク質や脂質も三大栄養素の一つに変わりはありません。
しかし、炭水化物を含めた比率が重要なのです。20~39歳の男女におけるエネルギー摂取量は、タンパク質：脂質：炭水化物＝およそ2：3：5が目標（※）とされています。
つまり、タンパク質・脂質に偏るのはもちろん、食べ物を野菜だけに絞ればいいわけではありません。
また、食べ物を口にする回数や品数もポイントです。たとえば、朝食抜きの1日2食にするとして、必要な栄養素を補おうとします。
数値的には問題ないかもしれませんが、1回あたりの食べる量の増加にともなう無理を生じるでしょう。善玉菌を増やす食べ物や飲み物を摂りつつ、主食・主菜・副菜を含む、1日3食を心がけてください。
料理する時間を確保しにくいなら、簡単に摂れるバナナや飲むヨーグルトを備えておくと役立つでしょう。
ストレスによる悪玉菌の増加が疑われる場合は、まず心の負担になっている要素を取り除くところから努めましょう。
仕事のストレスが大きければ、仕事に優先順位をつけ、本当にやらなければならない仕事はどれか見極めましょう。
人間関係によるストレスは、思い切って一人になる時間を増やしたり、仲のよい友人に打ち明けたりしてみてください。気持ちを話すだけで、ストレスが快方に向かうかもしれません。
また、好きな入浴剤を入れてバスタイムを楽しんだり、アロマを焚いた寝室でゆっくり眠るのも有効です。自分が心から「リラックスできる」空間と時間をつくりましょう。
便秘を自覚している方は、まず便通改善に専念してみてください。便秘の解消法はマッサージやストレッチを含め、たくさんの方法が考えられます。
上記に加え、食物繊維を意識的に摂るのも大事です。食物繊維は野菜や海藻、果物などの食べ物に含まれます。 なかでも、キノコや玄米といった、水に溶けない不溶性の食物繊維が効果的です。水に溶けない＝水分を多く吸うため、便のボリュームを増やしてくれます。
悪玉菌が過剰に増えると、身体に悪い影響をおよぼすのは確かです。しかし、常に有害なはたらきをしているわけではありません。
体内に取り込まれたタンパク質を分解し、便として排出するはたらき自体は、身体を健康に保つうえで必須といえます。
腸内には悪玉菌のほか、腸内にプラスのはたらきをもたらす善玉菌と、悪玉菌・善玉菌のうち多い方と同じはたらきをする日和見菌がすみついています。
各細菌が各役割をこなし、腸内の環境は保たれていると考えなければなりません。悪玉菌はあくまでも腸内で「増えすぎる」と問題で、腸内にすみつくほかの細菌とのバランスが大切なのです。
サービス業を10年経験するなかで、リラクゼーション業務に出会い「人を癒す」ことに目覚める。
フリーランスに転向して以降は、ボディートリートメントとフェイシャルエステの知識を活かし、美容・健康系の記事執筆を中心に担当。今は手ではなく、文章で読者にくつろぎとすこやかさを届けることを目指している。
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