正常高値血圧といわれたら？基準となる数値・原因を確認し、5つのセルフケアを今日から始めよう

サプリメントSUPPLEMENT

2025/11/05

「正常高値血圧」とは、「収縮期血圧120～129mmHgかつ拡張期80mmHg未満」の状態を指します。自覚症状がなくても、将来的に健康リスクにつながる可能性があり、早めのセルフケアが重要です。とくに40代以降では、血圧が高めになりやすいため注意しましょう。減塩や適度な運動、ストレスケア、家庭血圧の測定といった生活習慣での工夫が健康的な血圧維持につながるとされています。無理のない取り組みが、継続のために大切です。

01正常高値血圧とは？
02血圧の基本を確認
03日本人の年代別血圧平均値はどれくらい？
04正常高値血圧の主な原因
05今日からできる！正常高値血圧のセルフケア5つ
06サプリメントシリーズ「プレミアムクラス」で生活習慣をサポート
0740代以降は血圧の変動に注意を

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正常高値血圧とは？

正常高値血圧とは、日本高血圧学会による血圧分類の一つです。血圧は数値によっていくつかの段階に分けられます。正常高値血圧に分類されるのは、医療機関で測定する診察室血圧が「収縮期120～129mmHgかつ拡張期80mmHg未満」の場合です。家庭で測定する家庭血圧は、診察室血圧よりも低い基準が設けられます。診察室血圧の分類は以下のとおりです。

参照：健康日本21アクション支援システム～健康づくりサポートネット～「高血圧」／厚生労働省
参照：日本高血圧学会．一般向け「高血圧治療ガイドライン2019」解説冊子　高血圧の話／ライフサイエンス出版

血圧の基本を確認

血圧とは、血液が血管の壁に与える圧力です。一般的には、収縮期血圧と拡張期血圧の2つの数値で示されます。また、「診察室血圧」と「家庭血圧」の区分もあります。それぞれの違いについて見ていきましょう。

収縮期血圧と拡張期血圧の違い

心臓は縮んだり膨らんだりして、全身に血液を送るポンプの役割を担っています。収縮期血圧と拡張期血圧の違いは以下のとおりです。

診察室血圧と家庭血圧の違い

測定する場所や精神状態によって数値の傾向が異なるため、血圧は2つの場面で評価されます。

日本人の年代別血圧平均値はどれくらい？

血圧は、年齢を重ねるとともに高くなる傾向があります。加齢により血管の柔軟性が少しずつ低下するためです。厚生労働省による「令和5年国民健康・栄養調査報告」を見ると、40代以降になると、健康診断などで正常高値血圧と指摘される傾向にあるのがわかります。年代別平均値は、以下の表のとおりです。

出典：令和5年国民健康・栄養調査報告「第23表の4 収縮期（最高）・拡張期（最低）血圧の平均値及び標準偏差－年齢階級別，人数，平均値，標準偏差－総数・男性・女性，20歳以上〔血圧を下げる薬の使用者除外〕」／厚生労働省

正常高値血圧の主な原因

「正常高値血圧」と指摘される背景には、生活習慣や体質が関係しています。塩分の摂りすぎや生活リズムの乱れ、運動不足、加齢などが主な原因です。原因は一つとは限らず、複数が重なり、血圧がやや高めになるとも考えられます。

塩分の摂りすぎ

食生活の乱れは、血圧に大きな影響を与えます。とくに塩分の摂りすぎには注意が必要です。「令和5年国民健康・栄養調査報告」では、「食塩摂取量の平均値は9.8gであり、男性10.7g、女性9.1g」と報告しています。世界保健機構（WHO）が推奨している「1日5g未満」の約2倍であり、日本は他国より食塩摂取量が多い状況です。

参照：令和5年国民健康・栄養調査報告．第2章栄養・食生活に関する状況．「1．食塩摂取量の状況」／厚生労働省
Sodium reduction．Key facts／World Health Organization

生活リズムの乱れ

夜更かしによる睡眠不足や不規則な食事は、自律神経のバランスを乱し、血圧を上げる原因となります。睡眠時間を十分に確保し、規則正しい生活を送るのが、血圧を安定させる工夫として役立ちます。

運動不足

体を動かす習慣がないと、血管の弾力性が低下し、血圧が上がりやすくなると考えられています。さらに、肥満につながる可能性もあるため注意が必要です。肥満は、血圧上昇のリスクを高めるとされています。

アルコールや喫煙

お酒の飲み過ぎは、一時的に血圧を上げるだけでなく、習慣化すると慢性的な血圧上昇につながります。タバコに含まれるニコチンは、血管を収縮させ、血圧と心拍数を上昇させる要因です。血圧だけでなく健康全般のリスク因子となるため、早めに改善したい生活習慣といえるでしょう。

ストレス

精神的な緊張やストレスは、一時的に血圧を上昇させます。ストレスが続くと、自律神経が乱れ、ストレスホルモンが分泌されるため、血圧が高めの状態が続く場合もあります。

加齢

年齢を重ねると、血管はしだいに硬く狭くなり、血圧が上がりやすくなります。自然な変化ですが、他の原因も重なると慢性化しやすくなるため注意が必要です。

今日からできる！正常高値血圧のセルフケア5つ

「正常高値血圧」といわれた場合、生活習慣を見直すのが重要です。塩分控えめの食事や適度な運動、ストレスケアなどから始めてみましょう。

1.塩分控えめの食事

健康的な血圧を保つためには、減塩を心がけるのが大切です。1日の塩分摂取目標として、男性7.5g未満、女性6.5g未満が推奨されています。ただし、高めの数値が気になるなら、1日6g未満を目標にしましょう。すぐにできる方法は以下のとおりです。

＜すぐにできる減塩の工夫＞

・外食や加工食品を控える
・香辛料や果物の酸味を利用する
・減塩調味料を使う
・調味料は味を確かめてから使う
・めん類の汁は残す

2.定期的な運動

無理のない範囲での運動を習慣にしましょう。ウォーキングやジョギングといった有酸素運動と、筋トレを組み合わせるのが理想です。運動の強度は「ややきつい」と感じる程度にとどめるのがポイント。毎日30分以上、または週180分以上を目安にしてみてください。運動の前後には、けがの予防のため、ストレッチ運動も行いましょう。

3.ストレスケア

自分に合ったストレス解消法を実践するのも大切です。趣味に没頭する、好きな音楽を聴く、お風呂にゆっくり浸かるなど、自分に合った方法を見つけましょう。

4.家庭での血圧測定

家庭での血圧測定は、自分の血圧の傾向を把握するために有効です。血圧計は、正確な測定のために上腕にカフを巻くタイプが推奨されています。朝と夜1日2回、座位で測定しましょう。測定値はノートやアプリなどに記録しておくと、生活習慣の改善や病院を受診する際に役立ちます。

＜家庭血圧測定のポイント＞

・ 1日2回朝・夜測定
・朝は起床後1時間以内。排尿後、食前・服薬前
・夜は就寝前
・座って1～2分安静後
・測定中は話をしたり動いたりしない

5.GABAの機能性表示食品の活用

生活習慣の改善に加えて、GABA（ギャバ）を含む機能性表示食品を取り入れるのも一つの方法です。 GABAはアミノ酸の一種で、「血圧が高めの方の血圧を低下させる機能がある」と報告されています。ただし機能性表示食品は、あくまでも健康習慣のサポートが目的です。特定保健用食品とは異なり、国による評価を受けたものではありません。届け出られた科学的根拠等の情報は、消費者庁のウェブサイトで確認できます。また医薬品とは異なり、病気の診断や治療、予防を目的としたものではありません。バランスの取れた食事や適度な運動、十分な睡眠といった生活習慣の改善と併せて活用しましょう。

サプリメントシリーズ「プレミアムクラス」で生活習慣をサポート

健康意識が高まる今、「続けやすさ」と「品質」を兼ね備えたサプリメントが注目されています。KOWAハピネスダイレクトの「プレミアムクラス」は、科学的根拠に基づいた機能性表示食品シリーズ。医薬品メーカーが、産地・製法にこだわって作った高品質サプリメントです。
直径わずか4mmのシームレスカプセルで、喉に張り付かずスムーズに飲めるよう工夫されています。健康管理を無理なく続けたい方は、ぜひ毎日の習慣に取り入れてみてはいかがでしょうか。

プレミアムクラス【機能性食品シリーズ】

商品名	こんな方に	主な成分	内容量	1日摂取目安量	価格（税込）
EPA・DHA　シームレスカプセル　30包【機能性表示食品】	・糖質や脂質、アルコールの摂り過ぎが気になる方・運動不足気味の方	EPA：371mg DHA：247mg ※1包あたり	1包3.7g×30包	1包（3.7g） ※1包あたり105粒前後封入	3,980円
アマニ油（α-リノレン酸）シームレスカプセル 30包【機能性表示食品】	・外食が多く食生活が偏りがちな方・悪玉（LDL）コレステロール値が気になる方	α-リノレン：2.2g ※2包あたり	1包2.6g×30包	2包（5.2g） ※1包あたり53粒前後封入	3,980円
MCTシームレスカプセル 30袋【機能性表示食品】	・BMIが高めで、体脂肪や内臓脂肪が気になる方・食事制限や運動がなかなか続かない方	中鎖脂肪酸：1.6g （オクタン酸：1.2g、デカン酸：0.4g） ※1袋あたり	1袋3.1g×30袋	1袋（3.1g） ※1袋あたり48粒前後封入	3,980円
サラシアシームレスカプセル 30袋【機能性表示食品】	・血糖値が気になり始めた方・食事制限だけでは不安な方	サラシア由来サラシノール：0.2g ※1袋あたり	1袋1.9g×30袋	1袋（1.9g） ※1袋あたり48粒前後封入	5,400円
GABAシームレスカプセル 30袋【機能性表示食品】	・血圧が高めの方・疲労感やストレスを感じやすい方	GABA（γ-アミノ酪酸）：20mg以上 ※1袋あたり	1袋3.1g×30袋	1袋（3.1g） ※1袋あたり48粒前後封入	3,980円

＜機能性表示食品の注意点＞

・食生活は、主食、主菜、副菜を基本に、食事のバランスを。
・商品は、事業者の責任で特定の保健の目的が期待できる旨を表示し、消費者庁長官に届出されたものです。ただし、特定保健用食品とは異なり、消費者庁長官による個別審査は受けていません。
・商品は、疾病の診断、治療、予防を目的としたものではありません。

EPA・DHA　シームレスカプセル 30包【機能性表示食品】

EPA・DHA シームレスカプセルは、EPA・DHAを合計618mg配合し、1日の摂取目安の約28.1％を補える機能性表示食品です。EPA・DHAは、青魚の油成分に含まれる必須脂肪酸で、中性脂肪値を下げる作用があると報告されています。糖質や脂質、アルコールの摂り過ぎが気になる方や、運動不足気味の方におすすめです。シームレスカプセル内のオイルは漏れる心配がないため、魚特有の臭いが苦手な方でも飲みやすくなっています。EPA・DHAを摂りたいけれど、普段の食生活だけでは十分に補えないと感じている方は、ぜひ試してみてください。

出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書

アマニ油（α-リノレン酸）シームレスカプセル 30包【機能性表示食品】

アマニ油（α-リノレン酸）シームレスカプセルは、食生活の乱れやコレステロール値が気になる方に最適な機能性表示食品です。アマ（亜麻）と呼ばれる一年草の種子から抽出したアマニ油には、血中の悪玉（LDL）コレステロール値を下げる働きがあると報告されています。
原料には、遺伝子組み換えのない植物のみを使用。薬品を一切使用せず、コールドプレス製法でじっくりと圧搾しています。野菜不足や食べ過ぎが気になる方、健康管理を無理なく続けたい方は、毎日のサポートとして取り入れてみてはいかがでしょうか。

MCTシームレスカプセル 30袋【機能性表示食品】

MCTシームレスカプセルは、体脂肪・内臓脂肪・皮下脂肪を減らす機能が報告されている、中鎖脂肪酸を摂取できる機能性表示食品です。中鎖脂肪酸とは、ココナッツやパームフルーツに含まれる植物由来の成分。一般的な植物油に比べて消化・吸収が早く、効率よくエネルギーに変換されるのが特徴です。健康診断の結果が気になり始めた方や、食事制限や運動がなかなか続かない方は、ぜひ取り入れてみるとよいでしょう。

サラシアシームレスカプセル 30袋【機能性表示食品】

サラシアシームレスカプセルは、亜熱帯地域に自生するつる性の植物「サラシア」に由来する「サラシノール」を配合した機能性表示食品です。サラシノールには、糖の吸収を抑え、食後の血糖値の上昇を穏やかにする機能があると報告されています。偏った食事や過食、慢性的な運動不足などで生活習慣が乱れがちな方におすすめ。毎日の食事にプラスするだけなので、これまで厳しい食事制限が続かなかった方にもぴったりです。

GABAシームレスカプセル 30袋【機能性表示食品】

GABAシームレスカプセルは、天然アミノ酸のひとつであるGABA（γ-アミノ酪酸）を配合した機能性表示食品です。GABAは、興奮を鎮め、心身のリラックスを促す神経伝達物質として知られています。高めの血圧を下げる機能があると報告されており、血圧が気になる方や、疲労感・ストレスを感じやすい方にもおすすめです。毎日の習慣にGABAを取り入れて、心身のバランスが整った穏やかな毎日を送りませんか。

40代以降は血圧の変動に注意を

「血圧がやや高めの状態」と指摘される方は、年齢を重ねるごとに増える傾向があり、とくに40代以降で増加が見られます。健康的な血圧を維持するには、減塩を意識した食事、適度な運動、ストレスケアなどがおすすめです。さらに、GABAを含む機能性表示食品を上手に取り入れると、無理なく継続できるでしょう。大切なのは毎日の継続です。無理のない対策から始めてみてください。セルフケアを続けても血圧が基準値を超えて上昇したり、体調に変化を感じたりする場合は、内科や循環器内科のある医療機関を早めに受診しましょう。

看護師ライター北村由美

看護師として総合病院、地域病院、訪問看護ステーション等で約30年勤務。超低出生体重児から103歳の高齢者まで看護を経験。
自らが家族の介護を行う中「自分の知識、経験が困っている人の役に立てるのではないか」と考えるようになり、ライターを開始。「読者が共感できる記事」をモットーに医療・健康分野の記事、看護師向け記事を執筆している。