ダイエット中に心がけたい外食時のメニュー選び4つのコツ

ダイエット中の外食で気を付けたいのはメニュー選びです。外食をすべて避ける必要はありません。主食・主菜・副菜のそろった定食を選ぶ、脂質の少ないメニューを選ぶ、食物繊維を含む野菜を組み合わせたりするといった工夫が有効です。具体的なメニュー選びのコツを紹介します。

定食を選ぶ

定食は外食チェーンでも選びやすく、栄養バランスが整いやすく、比較的安い価格帯のメニューが多いのがメリットです。主食（炭水化物）・主菜（タンパク質）・副菜（食物繊維）がそろい、品数が多い分、噛む回数が増え、満足感を得やすくなります。
一方、丼や麺類といった単品メニューは、野菜が不足しやすく、短時間で食べ終えてしまいがちです。結果として満足感を得にくく、食べ過ぎにつながりやすいのが欠点です。栄養バランスに気を付けたいダイエット中は、定食が味方になります。

油が少ないメニューを選ぶ

外食では、脂質の摂り過ぎに注意しましょう。肉の脂身や動物脂、加工肉には飽和脂肪酸が多く含まれており、食べ過ぎるとLDL（悪玉）コレステロール値に影響を与える可能性があります。また、唐揚げやフライ・天ぷらといった揚げ物は、衣にたっぷり油を吸収しているためカロリーも高くなりやすいです。
メニューを選ぶ際は、グリル料理・蒸し料理・刺身といった、油の使用量が少ない調理法をチョイスしましょう。
肉料理では、バラ肉やカルビより、鶏むね肉・ささみ・ロースを使ったメニューを選ぶと、脂質を抑えやすくなります。

野菜料理を付ける

外食では、サラダやお浸し・具だくさんの汁物なども一緒に頼みましょう。定食であれば、一緒に添えられてくる場合も多いです。野菜に含まれる食物繊維は、糖の吸収をゆるやかにして食後血糖値の急上昇を抑えたり、脂質の吸収も妨げるはたらきがあります。
また、野菜は歯ごたえがあるため、自然と噛む回数が増えて満腹感を得やすくなり、食べ過ぎ防止効果も期待できるのです。

参照：「噛(か)むことの大切さを見直そう ～野菜の効用と食べるタイミング～」／独立行政法人農畜産業振興機構

炭水化物は1品まで

外食では、満足感を求めてラーメン＋半チャーハン＋餃子、うどん＋小丼セットなど、炭水化物を重ねて選んでしまう方もいるでしょう。炭水化物は大切なエネルギー源ですが、2品以上を同時に摂ると糖質量が過剰になりやすく、食後血糖値が急激に上がる原因になります。使い切れなかったエネルギーは体脂肪として蓄積され、肥満の原因となるため要注意です。ご飯や麺といった炭水化物は1品までにしましょう。

ダイエット中のおすすめ外食メニュー

メニュー選びを工夫すればダイエット中でも外食を楽しめます。ポイントは、血糖値が急に上がりにくく、満足感を得られるタンパク質をしっかり摂れる料理を選ぶ意識です。外食時に取り入れやすいおすすめメニューを紹介します。

魚定食

ダイエット中の外食では、焼き魚定食や刺身定食といった、油の使用量が少ないメニューがヘルシーです。魚の油に含まれるEPAやDHAは、血中の中性脂肪値を低下させる機能があると報告されています。加熱により酸化しやすいため、刺身定食がおすすめです。

そば

そばは、うどんに比べてGI値が低く、食後血糖値の上昇が比較的ゆるやかな食品として知られています。GI値とは「グリセミック・インデックス」とも呼ばれ、炭水化物を含む食品を食べた後の血糖値の上がりやすさを示した指標です。糖質量はうどんと大きく変わりませんが、血糖値の上がり方は、そばの方がゆるやかであるため、置き換えるのもよいでしょう。
また干しそばは、米よりも2倍以上も多くタンパク質や食物繊維が含まれており、主食の中でも栄養バランスに優れています。外食では、脂質が多い天ぷらそばやたぬきそばは避けて、月見そばや山菜そば・わかめそばといったヘルシーな具材が入ったメニューがおすすめです。

焼き鳥

焼き鳥は、網焼きにした際に余分な油が落ちるためダイエットに適したメニューです。とくに鶏むね肉やささみ・砂肝は、鶏もも肉に比べて脂質が控えめで、タンパク質を効率よく補えるのが魅力といえるでしょう。甘いタレ味は、糖質が多いため、塩味やポン酢・わさびといった味つけがおすすめ。
単品で注文できるため、ご飯の量も調整しやすく、野菜や汁物を組み合わせるとヘルシーに満足感をアップできます。

ダイエット中に避けたい外食メニュー

ダイエット中の外食では、定番メニューほど注意が必要です。高カロリー・高糖質になりやすい組み合わせを知り、体重を適切に管理しましょう。避けたいメニューをいくつか紹介します。

揚げ物

唐揚げやフライ、フライドポテトといった揚げ物は、衣が油を多く吸収するため、食べ過ぎないようにしましょう。脂質は1グラムあたり「9kcal」で、糖質・タンパク質の1グラムあたり「4kcal」よりもカロリーが高めです。少量でもエネルギー過多になりやすいため、ダイエット中は揚げ物を控えると摂取カロリーを抑えやすくなります。

炭水化物のセットメニュー

ラーメン＋半チャーハン＋餃子、うどん＋小丼セットといったセットメニューは魅力的ですが、ダイエット中にはおすすめできません。糖質の過剰摂取は、食後血糖値の急上昇を招き、使い切れなかったエネルギーは体脂肪として蓄積され、肥満の原因になるためです。
ダイエット中には、炭水化物は1品に絞り、タンパク質や野菜メニューをプラスすると栄養バランスが整いやすく満足感が得られます。

ダイエット中の外食を乗り切る3つのポイント

空腹を避けて冷静に選ぶ

強い空腹状態で外食に行くと、ついたくさん食べてしまいがちです。可能であれば、外食の前に低糖質なナッツやサラダチキンといった軽食を口にしておくと、落ち着いてメニューを選びやすくなります。
また、事前にメニューをチェックし、「これを選ぶ」と決めておくだけでも、衝動的な注文を防ぐために効果的です。

よく噛んで、ゆっくり食べる

よく噛んで食べると、食べ過ぎ防止や消費エネルギー量アップが期待できます。食べ物を噛むと、満腹感に関わる中枢が刺激されて「そろそろ十分かも」と感じやすくなり、食べ過ぎを防ぎやすくなるのです。
また、噛む回数が増えると、食後に体が熱を生み出す反応（食事誘発性体熱産生）を促し、消費エネルギー量が多くなるといった報告もあります。
一口ごとによく噛み、箸をいったん置いたり、じっくり味わったりして食事ペースを意識してみましょう。

参照：「噛(か)むことの大切さを見直そう ～野菜の効用と食べるタイミング～」／独立行政法人農畜産業振興機構
参照：「ゆっくり食べると食後のエネルギー消費量が増えることを発見」／東京工業大学

調味料を足し過ぎない

外食では、あらかじめ味つけが完成されているメニューがほとんどです。追加でソースやドレッシング・醤油といった調味料をかけると、脂質や塩分を摂り過ぎてしまいやすくなります。
まずは何も足さずに一口味わい、物足りないと感じた場合だけ少量を使うのがポイントです。薄味に慣れると、素材本来の味を楽しめるようになり、健康的な食習慣を維持するのに役立ちます。

タイプ別：外食が多い方のダイエットをサポートするサプリメント

外食が続くと、脂質や糖質・塩分が多くなりやすく、体調や数値変化が気になる方も多いでしょう。健康の維持にはバランスのよい食事が基本であり、補助的にサプリメントを取り入れるのも一つの手です。

中性脂肪が気になる方は『EPA・DHA』

EPA・DHAには、血中の中性脂肪値を低下させる機能があると報告されています。揚げ物や肉の脂身が多いメニューを食べる際や、中性脂肪が気になる方はEPAやDHAのサプリメントを活用するのも一案です。

コレステロールが気になる方は『アマニ油』

アマニ油に含まれるα-リノレン酸には、血中の悪玉（LDL）コレステロール値を低下させる機能があると報告されています。外食では、肉料理や油を使ったメニューが多くなりやすいです。コレステロール値が気になる方は、α-リノレン酸を含むアマニ油由来のサプリメントを活用してみてはいかがでしょうか。

炭水化物に偏りがちな方は『サラシア』

サラシア由来サラシノールには、糖の吸収を抑制し、食後血糖値の上昇をゆるやかにする機能があると報告されています。丼や麺類、パンといった炭水化物が中心のメニューをよく選ぶ方は、サラシアを含むサプリメントを活用して、健康的な食生活を目指しましょう。

体型の変化が気になる方は『MCT』

中鎖脂肪酸（オクタン酸・デカン酸）には、BMIが高めの方の体脂肪や内臓脂肪、皮下脂肪を減らすこと、体脂肪率を低下させることが報告されています。
外食続きで、体重やBMIの変化が気になる方は、中鎖脂肪酸（MCT）を含むサプリメントを活用するのも手です。

血圧が高めの方は『GABA』

GABAには、血圧が高めの方の血圧を下げる機能があると報告されています。塩分量が多くなりやすい食事が多い方、血圧が気になる方は、GABAを含むサプリメントを試してみてはいかがでしょうか。

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