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管理栄養士ライター高村恵美
12年間管理栄養士として病院などに勤務。家族にいつでも"おかえり"が言えるようライターへ転身後は、忙しいひと・働くひとに寄り添うレシピの提供や、健康コラムを数多く執筆。
自分も同じ立場だからこそ「仕事と家庭の両立に悩む女性を応援したい」気持ちが高まり、悩めるママに向けたコラム執筆も行っている。
管理栄養士が教える外食時に塩分を控える4つのコツ！要注意メニューやカリウムたっぷりのお助け食品も紹介
2026/05/01
外食で塩分控えめなランチやディナーを楽しむためには、メニュー選びと食べ方の工夫が欠かせません。とくに味付けが濃いラーメンや丼は、1食で1日の目標塩分量を超えてしまう可能性があります。
麺類の汁を残す、調味料は“かける”より“つける”といった対策に加え、カリウムを多く含む野菜を取り入れ、体内のナトリウムの排出を促す工夫も大切です。要注意メニューと対処法を押さえ、おいしく食事を楽しみましょう。
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外食は塩分が多くなりがち…
日本人の食生活において、喫緊の課題となっているのが、塩分のとり過ぎです。東京大学が成人2757人の計6万食以上を解析した研究では、昼食や夕食、休日、レストランなどの外食時に、1食あたりの食塩摂取量が増える傾向が示されました。
とくに麺類や汁物、漬物、加工肉・練り物（ソーセージやかまぼこなど）は注意が必要です。さらにアルコールを伴う食事では、塩分摂取量が増える傾向にあります。外食は味付けが濃いだけでなく、野菜を食べる際に使うドレッシングも塩分を押し上げる要因となっているようです。
外食で塩分を控える4つのコツ
仕事の合間のランチや特別な日のディナーでも、工夫次第で塩分はしっかりコントロールできます。大切なのは、料理の選び方や食べ方、調味料の使い方を意識する習慣です。今日から実践できる、具体的な減塩のコツを紹介します。
減塩のコツ1：汁やスープは残す
麺類やみそ汁・スープ類は、塩分が汁に多く溶け出しています。たとえば、ラーメンのスープを飲み干すと、6～7gもの食塩を摂取してしまうのです。汁を半分残せば4～5g程度に、すべて残せば3～4g程度にまで抑えられます。
汁物は、具だくさんなメニューを選ぶのがポイント。同じ味付けでも具の分だけ汁の量が減り、塩分カットに効果的です。
減塩のコツ2：タレやドレッシング・漬物は控えめに
醤油やソース、ドレッシングが別添えのメニューは、“かける”よりも、小皿に取って“つける”を意識しましょう。料理に直接回しかけると、必要以上に塩分を摂取してしまいます。
まずは何も足さずに一口味わい、物足りなさを感じたときだけ少量を足すのが減塩のコツです。素材本来の風味に慣れると、調味料に頼る機会も自然と減っていきます。
定食に添えられている漬物も塩分が高めです。無理に完食しないようにしましょう。
減塩のコツ3：減塩調味料を活用する
外食先によっては、卓上に減塩調味料を用意しているお店（例：回転ずし店）もあります。たとえば、醤油大さじ1杯を40％減塩タイプに替えるだけで、食塩摂取量は約3gから約2gに減らせるのです。
また、揚げ物に添えられたレモンは、積極的に活用しましょう。醤油やソースの代わりにレモン果汁をかければ、塩分を増やさずにさっぱりと味わえます。
減塩のコツ4：野菜をたっぷり食べる
野菜を意識して食べるのも減塩対策の一つです。野菜に多く含まれるカリウムには、体内のナトリウムの排出を助ける働きがあります。サラダや温野菜、ほうれん草のソテー、ゆで枝豆といったサイドメニューを積極的に取り入れましょう。
主食・主菜・副菜がそろった定食スタイルを選べば、自然と野菜量を確保しやすくなり、外食でもバランスのよい食事に近づきます。
＜カリウムが摂取できるメニュー例＞
- ・付け合わせのパセリ
- ・ゆで枝豆
- ・焼きかぼちゃ
- ・ほうれん草のソテー
- ・ブロッコリー
- ・アボカド
塩分が多い外食メニュー
外食では、知らないうちに塩分をとり過ぎてしまうメニューがあります。とくに注意したいメニュー例と塩分量の目安を紹介します。
麺類
麺類は汁に塩分が多いだけでなく、麺の種類によっては製造過程で食塩が使われています。100g中の塩分量を比較すると、ゆでスパゲティ1.2g、ゆでうどん0.3g、ゆで中華麺0.2g、ゆでそば0.1gです。塩分を考慮するなら、そばを選ぶとよいでしょう。合わせて汁を残せば、塩分摂取量をさらに減らせます。
参照：「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」／文部科学省- ＜塩分多めの麺類＞
参照：「知っていますか？食塩のとりすぎ問題」厚生労働省
※の参照：「よく食べる料理の塩分量の目安」／長野県
丼・カレーライス
タレがたっぷりかかった丼やカレーライスは、塩分が多くなりやすいメニューです。具材だけでなく、ごはん全体に味がしみ込むため、気づかないうちに塩分を多く摂取してしまいます。外食では頻度を調整し、汁気やタレを残すように心がけましょう。
- ＜塩分多めの丼やカレーライス＞
参照：「牛丼、天丼、かつ丼、豚丼など丼物の塩分」／高血圧対策講座
※の参照：「知っていますか？食塩のとりすぎ問題」厚生労働省
定食の付け合わせ
定食に添えられる梅干しや佃煮・漬物といった付け合わせは、少量でも塩分が多めです。何気なく食べてしまいがちですが、量を控える意識が減塩につながります。
- ＜塩分多めの付け合わせ＞
参照：「よく食べる料理の塩分量の目安」／長野県
加工肉・練り物
ハムやベーコン・ウインナーといった加工肉、ちくわやかまぼこといった練り物には、塩分が多く含まれています。丼や麺類・定食の付け合わせにさりげなく含まれているケースがあるため、摂取量に注意が必要です。
- ＜塩分多めの加工肉・練り物＞
参照：「よく食べる料理の塩分量の目安」／長野県
外食時に意識したい塩分目安量
健康な成人の1日の食塩摂取量の目標は、男性で7.5g未満、女性で6.5g未満とされています。高血圧で治療中の方はさらに少なく、6.0g未満です。
外食では、ラーメンや丼といった味付けの濃いメニューを選ぶと、1回の食事だけで、1日の目標量に近い塩分を摂取してしまうケースが少なくありません（例：ラーメン一杯で6～7g）。外食を楽しんだ際は、他の食事で塩分を控え、全体のバランスを意識しましょう。
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プレミアムクラス【機能性食品シリーズ】
| 商品名 | 画像 | こんな方に | 主な成分 | 内容量 | 1日摂取目安量 | 価格（税込） |
|---|---|---|---|---|---|---|
| EPA・DHA シームレスカプセル 30包【機能性表示食品】 |  |
・糖質や脂質、アルコールの摂り過ぎが気になる方 ・運動不足気味の方 |
EPA：371mg DHA：247mg ※1包あたり |
1包3.7g×30包 | 1包（3.7g） ※1包あたり105粒前後封入 |
3,980円 |
| アマニ油（α-リノレン酸）シームレスカプセル 30包 【機能性表示食品】 |  |
・外食が多く食生活が偏りがちな方 ・悪玉（LDL）コレステロール値が気になる方 |
α-リノレン：2.2g ※2包あたり |
1包2.6g×30包 | 2包（5.2g） ※1包あたり53粒前後封入 |
3,980円 |
| MCTシームレスカプセル 30袋 【機能性表示食品】 |  |
・BMIが高めで、体脂肪や内臓脂肪が気になる方 ・食事制限や運動がなかなか続かない方 |
中鎖脂肪酸：1.6g （オクタン酸：1.2g、デカン酸：0.4g） ※1袋あたり |
1袋3.1g×30袋 | 1袋（3.1g） ※1袋あたり48粒前後封入 |
3,980円 |
| サラシアシームレスカプセル 30袋 【機能性表示食品】 |  |
・血糖値が気になり始めた方 ・食事制限だけでは不安な方 |
サラシア由来サラシノール：0.2g ※1袋あたり |
1袋1.9g×30袋 | 1袋（1.9g） ※1袋あたり48粒前後封入 |
5,400円 |
| GABAシームレスカプセル 30袋 【機能性表示食品】 |  |
・血圧が高めの方 ・疲労感やストレスを感じやすい方 |
GABA（γ-アミノ酪酸）：20mg以上 ※1袋あたり |
1袋3.1g×30袋 | 1袋（3.1g） ※1袋あたり48粒前後封入 |
3,980円 |
＜機能性表示食品の注意点＞
- ・食生活は、主食、主菜、副菜を基本に、食事のバランスを。
- ・商品は、事業者の責任で特定の保健の目的が期待できる旨を表示し、消費者庁長官に届出されたものです。ただし、特定保健用食品とは異なり、消費者庁長官による個別審査は受けていません。
- ・商品は、疾病の診断、治療、予防を目的としたものではありません。
EPA・DHA シームレスカプセル 30包【機能性表示食品】
EPA・DHA シームレスカプセルは、EPA・DHAを合計618mg配合し、1日の摂取目安の約28.1％を補える機能性表示食品です。EPA・DHAは、青魚の油成分に含まれる必須脂肪酸で、中性脂肪値を下げる作用があると報告されています。糖質や脂質、アルコールの摂り過ぎが気になる方や、運動不足気味の方におすすめです。シームレスカプセル内のオイルは漏れる心配がないため、魚特有の臭いが苦手な方でも飲みやすくなっています。EPA・DHAを摂りたいけれど、普段の食生活だけでは十分に補えないと感じている方は、ぜひ試してみてください。
出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書アマニ油（α-リノレン酸）シームレスカプセル 30包【機能性表示食品】
アマニ油（α-リノレン酸）シームレスカプセルは、食生活の乱れやコレステロール値が気になる方に最適な機能性表示食品です。アマ（亜麻）と呼ばれる一年草の種子から抽出したアマニ油には、血中の悪玉（LDL）コレステロール値を下げる働きがあると報告されています。
原料には、遺伝子組み換えのない植物のみを使用。薬品を一切使用せず、コールドプレス製法でじっくりと圧搾しています。野菜不足や食べ過ぎが気になる方、健康管理を無理なく続けたい方は、毎日のサポートとして取り入れてみてはいかがでしょうか。
MCTシームレスカプセル 30袋 【機能性表示食品】
MCTシームレスカプセルは、体脂肪・内臓脂肪・皮下脂肪を減らす機能が報告されている、中鎖脂肪酸を摂取できる機能性表示食品です。中鎖脂肪酸とは、ココナッツやパームフルーツに含まれる植物由来の成分。一般的な植物油に比べて消化・吸収が早く、効率よくエネルギーに変換されるのが特徴です。健康診断の結果が気になり始めた方や、食事制限や運動がなかなか続かない方は、ぜひ取り入れてみるとよいでしょう。
サラシアシームレスカプセル 30袋 【機能性表示食品】
サラシアシームレスカプセルは、亜熱帯地域に自生するつる性の植物「サラシア」に由来する「サラシノール」を配合した機能性表示食品です。サラシノールには、糖の吸収を抑え、食後の血糖値の上昇を穏やかにする機能があると報告されています。偏った食事や過食、慢性的な運動不足などで生活習慣が乱れがちな方におすすめ。毎日の食事にプラスするだけなので、これまで厳しい食事制限が続かなかった方にもぴったりです。
GABAシームレスカプセル 30袋 【機能性表示食品】
GABAシームレスカプセルは、天然アミノ酸のひとつであるGABA（γ-アミノ酪酸）を配合した機能性表示食品です。GABAは、興奮を鎮め、心身のリラックスを促す神経伝達物質として知られています。高めの血圧を下げる機能があると報告されており、血圧が気になる方や、疲労感・ストレスを感じやすい方にもおすすめです。毎日の習慣にGABAを取り入れて、心身のバランスが整った穏やかな毎日を送りませんか。
血圧が高めの方は、GABAを含有したサプリメントを活用するのも一案です。GABA（γ-アミノ酪酸）には、血圧が高めの方の血圧を下げる機能があることが報告されています。飲みやすい小粒のシームレスカプセルや、持ち運びに便利なスティック包装タイプを選べば、外食が続く日でも手軽に習慣化できるでしょう。
血圧ケアで何よりも大切なのは、毎日の減塩と生活習慣の積み重ねです。日々の食事改善を基本に、サプリメントを上手に活用しながら、無理なく健康管理をはじめてみませんか？
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