ダイエットに適度な油が必要な理由

油のとりすぎはダイエットを妨げてしまいますが、健康的なダイエットには適度な油（脂質）が欠かせません。
三大栄養素である脂質は、細胞膜やホルモンの材料となり、体のさまざまな働きを支えているからです。とくにオメガ3系脂肪酸とオメガ6系脂肪酸は体内で作られない必須脂肪酸なので、日々の食事から摂る必要があります。
ただし、必要だからといってたくさん摂るのは考えものです。脂質は1gあたり9kcalと、糖質やタンパク質に比べるとカロリーが高く、過剰摂取によりカロリーオーバーにつながる恐れがあります。
とくに外食やお惣菜などはメニューによっては油が多く使われているため、あっという間にカロリーオーバーする可能性も。油の量と質を意識して、上手に取り入れましょう。

健康的なダイエットにおすすめの油

ダイエット中は、油の摂取量だけでなく、質にも目を向けてみましょう。健康オイルを使っても、“油でダイエット”ができるわけではありませんが、健康をサポートする目的で活用できます。それぞれの特徴を紹介するので、選ぶ際のヒントにしてみてください。

アマニ油・えごま油

健康オイルとしてよく話題になるアマニ油・えごま油は、オメガ3系脂肪酸であるα-リノレン酸が豊富に含まれているのが特徴です。α-リノレン酸には、血中の悪玉（LDL）コレステロール値を低下させる機能があると報告されており、健康づくりをサポートしてくれます。
オメガ3系脂肪酸は青魚にも多く含まれていますが、毎日の食事に取り入れるのは大変です。できるだけ青魚を食べるよう意識しながら、アマニ油・えごま油のようなオイルも上手に活用するとよいでしょう。

MCTオイル

MCTオイルに含まれる中鎖脂肪酸は、体内で素早く吸収され、効率的にエネルギーになります。BMIが高めの方において、体脂肪や内臓脂肪を減らす機能が報告されている、今注目の成分です。
中鎖脂肪酸を含むMCTオイルは、クセがなく、飲み物や料理に取り入れやすいのも魅力。毎日の食事にプラスするだけで手軽に摂取できるため、活用してみるとよいでしょう。

オリーブ油・米油

油の中でも、アマニ油・えごま油・MCTオイルは酸化しやすいため、加熱にはあまり向きません。加熱調理をするときは、オリーブ油や米油を活用してみましょう。
オリーブ油はオレイン酸が豊富で、健康サポートにぴったり。米油はオレイン酸のほか、オメガ3系脂肪酸であるα-リノレン酸も含むため、複数の脂肪酸を取り入れたいときにおすすめです。
オリーブ油は料理に風味をつけたいときに、米油はクセがないので和食や中華にと、料理に合わせて使い分けるとよいでしょう。

ダイエット中に避けたい油はある？

ダイエット中は油の量自体を控えがちですが、過剰摂取にならない範囲であれば、特定の油を完全に避ける必要はありません。ただし、植物油に多く含まれるリノール酸は摂りすぎに注意が必要です。
リノール酸は体に必要な脂肪酸のひとつですが、摂りすぎると体に悪影響を及ぼすリスクがあります。とくに、紅花油・コーン油・大豆油などはリノール酸が多く含まれており、揚げ物・加工食品・外食メニューにも使われるため、知らないうちに摂取量が増えやすい点に注意しましょう。
大切なのは、“避ける”よりも“摂りすぎを防ぐ”心がけです。調理法やメニュー選びを工夫し、量をコントロールしながら、上手に取り入れていきましょう。

油抜きダイエットは便秘の原因になる？

極端な油抜きダイエットにより食事が偏ってしまうと、便秘の原因になりかねません。とくに体によい働きをする『不飽和脂肪酸』は、腸内で便の潤滑油の働きをしてくれる、大切な役割を担っています。
また、極端に油を抜き続けて体内の脂質が欠乏すると、皮膚トラブルや思わぬ体調不良などの原因に。
ただし、目に見える油を控えたからといって、すぐに影響が出るほど脂質が不足するわけではありません。肉・魚・大豆製品・乳製品といった食品にも“目に見えない脂質”が含まれているため、通常の食事で極端に不足する心配はほとんどないでしょう。
一方で、目に見えない脂質まで過度に制限しようとすると、食事のバランスが崩れ、不調につながる可能性があります。

1日の油の摂取量の目安は？

1日の油（植物油）の摂取量は、“大さじ1杯程度（約12g）まで”をひとつの目安にするとよいでしょう。明確に決められた基準があるわけではありませんが、20歳以上の植物油脂摂取量の平均値である9.7g（約小さじ2.5杯）を参考にしています。
現在、日本人（20歳以上）の脂質の平均的な摂取量は、目標量である総エネルギーの20～30％以内に収まっています。そのため、普段の食生活から大きく離れすぎない“大さじ1杯程度”であれば、過剰摂取につながりにくいと考えてよいでしょう。

ただし、食生活は人それぞれです。脂身の多い肉類、洋菓子、チーズといった脂質の多い食品をよく食べる場合は要注意。目に見える油だけを制限しても、ほかの食品からの摂取によって脂質がオーバーしてしまう恐れがあります。
とくに『健康オイル』を取り入れたいときは、摂りすぎにならないよう注意が必要です。食事全体の脂質を減らすよう意識しながら健康オイルを取り入れ、1日の脂質摂取量が増えないようにしましょう。

ダイエット中に必要な油がとれるレシピ

ダイエット中は、油のとり方がポイントになります。とくに健康オイルを取り入れたい場合は、料理に『ちょい足し』するのがおすすめ。ほかの調理に使う油を減らしたり、脂質の多い食べ物を控えめにしたりして、脂質の摂取量が増えないよう工夫しましょう。
料理に『ちょい足し』のイメージで手軽に作れる、健康オイルを使った簡単レシピを紹介します。

アマニ油で簡単手作りドレッシング

アマニ油で作る、混ぜ合わせるだけの簡単ドレッシングは、どんな野菜にも合う万能レシピです。えごま油でも代用できます。

• 【材料】（2人分）
• ・ アマニ油　大さじ1
• ・ 酢　大さじ1
• ・ 砂糖　小さじ1/2
• ・ 塩　ひとつまみ


• 【作り方】
• 1.材料をすべて混ぜ合わせたら完成です。

MCTオイルで朝のすっきりヨーグルト

MCTオイルは風味が気になりにくく、サラッとしているため、ヨーグルトともよく合います。さらに、お好みのフルーツやきなこを加えれば、朝食や間食にも最適です。

• 【材料】（1人分）
• ・ ヨーグルト　100g
• ・ MCTオイル　小さじ1
• ・ フルーツやきなこ　適量


• 【作り方】
• 1.ヨーグルトにMCTオイルを加えて混ぜ、フルーツやきなこをトッピングしたら完成です。

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