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マスクをつけていて息苦しくなる原因と対策 深い呼吸を意識してマスクと上手につきあう方法

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2023/03/15

今では感染症対策の一環でマスクをつけるのが当たり前になっていますが、「マスクは息苦しい!息がしやすい方法はないの?」「まわりに人がいなくてはずせるときはいいけど、電車に乗っているときがつらい。
みんな苦しくないの?」…こういった声も良く聞くようになりました。
マスク生活に慣れた反面、マスク着用による息苦しさや頭痛、肌荒れ、口臭などの悩みを抱える方が増えています。原因がわからなければ対策も考えられません。
マスクをつけた時に息苦しくなる原因と対策、深い呼吸を意識してマスクと上手につきあっていく方法を紹介します。

 

マスク着用時に息苦しくなる原因

マスク着用時に息苦しくなる原因はひとつとは限りません。一般的な原因を紹介します。自分がどれに当てはまりそうか考えてみましょう。
ひどく息苦しく感じる場合、何かしらの病気が隠れている可能性もあります。不安な場合は医者に相談してみるとよいでしょう。

フィルターがかかっているから

もともとヒトは鼻呼吸が主流です。
鼻は呼吸だけでなく、鼻毛や粘液によってウイルスや埃などの異物を取り除くフィルターの役割を担っています。
フィルターの役割があるため、空気が鼻を通過する際に空気の抵抗力がうまれるのです。普段は気になる程ではありませんが、マスク着用時はマスクの繊維によるフィルターもかかるため、空気の通りがさらに邪魔され、マスクなしのときより呼吸するのが苦しく感じるのです。

マスク内の温度と湿度が高くなるから

マスクを長時間つけていると自分の呼気がたまるため、マスク内の温度や湿度は上昇します。
マスクのフィルター効果により空気の入れ替えがされづらく、不快指数もあがり、息苦しいと感じる場合があります。
例えるならば、サウナの中で活動している状態といえば、呼吸のしづらさはイメージしやすいでしょうか。

交感神経が優位になるから

長引くコロナ禍での生活やマスク生活、環境の変化でストレスや不安を感じると、交感神経が優位になり、呼吸が浅くなります。
そこにマスクのフィルターが重なると酸素不足は加速され、息苦しさを感じる場合があります。
対策としては、なるべくリラックスを心がけ、副交感神経が優位になる方法を見つけておきましょう。

 

息苦しさを我慢してマスクをつけ続けているとどうなる?

息苦しいのを我慢してマスクを着用し続けた場合どうなるのでしょうか。
代表的な状態変化を3つ紹介します。できれば症状が出る前に対策をとるのが理想です。

呼吸が浅くなると酸欠に

マスク着用時に呼吸が浅くなると、以下の状態変化がみられる場合があります。

  • ● マスクを着用すると鼻と口が覆われ、酸素の摂取量が減少する
  • ● コロナ禍やマスク着用によるストレスで自律神経のバランスが崩れ、呼吸が乱れる

すると、楽に酸素を取り入れようと呼吸が浅くなります。呼吸が浅くなり、体に取りこむ酸素が不足すると酸欠状態になります。
慢性的な酸欠状態が続くと、さらに状態が悪化するケースも。

  • ● 頭痛
  • ● 免疫力低下
  • ● 首や肩がこる

マスク着用時に吸い込む酸素の量が少なくなり、逆に吐いた二酸化炭素は増え、結果血液中の酸素も減ってしまうのです。減った酸素を補おうと脳の血管が拡張し、頭痛として症状が出やすくなります。
また、酸欠になると血流も滞ります。血流が滞ると体温が低下し、免疫力低下のリスクが高まります。血流が低下すると首や肩こりの原因にもなり、酸欠状態はからだのさまざまな不調を招く原因になるおそれもあります。

鼻呼吸ではなく口呼吸に

本来、ヒトは鼻で呼吸をしていますが、マスク着用時は下記の理由から口呼吸になってしまう人が多いです。

  • ● 鼻呼吸では息苦しく感じる
  • ● マスク内のこもり熱を逃がそうとする
  • ● マスクで口元が見えないため、表情筋や口周りの筋肉が衰えて口が開口気味になる

鼻呼吸では、吸い込んだ空気は鼻毛や粘液によってウイルスや埃が取り除かれ、丁度よい温度や湿度に調整された上で肺に送られています。
しかし、口呼吸になってしまうと、鼻毛や粘液のフィルター機能を通さないため、ウイルスや埃がダイレクトに体内に取り込まれます。温度や湿度の調整もされていない状態の空気であるため、肺にも負担がかかるのです。
また、口呼吸は口の中の乾燥も助長してしまいます。乾燥は感染症のリスクをあげてしまうため、呼吸時の加湿は非常に重要なのです。

脱水症状のおそれも

息苦しさを我慢したままマスクを長時間つけていると、マスク内の湿度が高くなり、喉の渇きを感じにくくなります。
口渇感が鈍くなると自然と水分を摂取する頻度も減り、脱水状態を起こす可能性があります。
とくに夏場は熱中症の原因にもなりかねません。季節問わず、喉の渇きを感じる前に、こまめな水分摂取を心がけましょう。

 

マスクの息苦しさを解決する3つの方法

息苦しくても、マスク生活の終わりはなかなか見えません。マスクの息苦しさを解決し、上手にマスクとつきあっていける方法を3つ紹介します。

マスクを賢くはずす

厚生労働省からも、場面に応じた適切なマスクの着脱が推奨されています。
周りの方々との距離(目安2メートル)が保てる、会話をしない、同乗者がおらずひとりで運転している時など、感染のリスクが低いシーンではこまめにマスクをはずしましょう。
マスクをはずすのは短い時間でもよいのです。全身に新鮮な空気を送り届けるイメージで深い呼吸をしてみましょう。

参照:マスクの着用について/厚生労働省

マスクの素材や形を見直す

口や鼻がマスクにぴったりと密着するタイプのマスクは息苦しくなりやすいです。立体的なものや、口元にワイヤーが入っているものを選び、呼吸しやすい空間が作れる形状を選ぶとよいでしょう。
サイズが大きいマスクは密着具合を緩和できますが、飛沫がマスクの隙間から飛び出てしまうリスクもあります。小さすぎてもつけ心地が悪いため、ご自分の顔のサイズや形にあったマスクを使用しましょう。
また、通気性のよい素材(メッシュやガーゼタイプなど)を使用したマスクもおすすめです。 ライフスタイルに合わせて使い分けてみるとよいでしょう。

香りを使う

マスクにハッカやミントのスプレーをかけてクール感を出すと気分転換にもなり息苦しさの緩和に繋がります。
他にもお気に入りのアロマを含ませると、鼻呼吸を意識するきっかけになります。最近販売されている香りつきのマスクや、よい香りのするリップクリームを使用するのもおすすめです。

 

マスクをはずせない場合はどうすれば息苦しさを緩和できる?

マスクを賢くはずすといっても、場面によってはなかなかむずかしい場合もあるでしょう。
マスクをはずせない場合に、少しでも息苦しさが緩和できる方法を紹介します。

深い呼吸をこころがける

浅い呼吸ではなく、深い呼吸を意識しておこない、酸素を肺へしっかり取りいれましょう。
深呼吸をおこなうとリラックスにもつながり、自律神経が整えられて呼吸が楽になります。

鼻呼吸を意識する

口呼吸ではなく鼻呼吸を意識しましょう。
無意識のうちに口が開いてしまっているかもしれません。時々口元に意識を向け、なるべく口を閉じるようにしましょう。

おすすめの呼吸方法を実践する

世の中には数多くの呼吸法が存在します。基本は姿勢を正し、自分が心地よいと感じる秒数で呼吸を繰り返すとよいでしょう。
おすすめの呼吸方法を紹介します。

1.姿勢を整える

姿勢をつくる筋肉と呼吸時につかう筋肉は同じです。現代人は猫背の姿勢になりやすいため、日頃から背筋が伸びるよう、姿勢を意識するとよいでしょう。
簡単な姿勢の整え方は、余計な力を入れずにリラックスした状態で立ち、そのままつま先立ちをします。つま先立ちの姿勢からゆっくりとかかとをおろすと自然な姿勢に整います。
座位の場合も、前述の方法をとってから座ると自然な座位姿勢が保てるでしょう。

2.深呼吸をする

鼻からゆっくり、胸を広げるイメージで大きく息を吸います。吐くときは口から、口をすぼめながらゆっくりと吐ききるようにしましょう。吸って吐いてを1対2の割合で繰り返すのがおすすめです。
たとえば、4秒かけて吸ったら8秒かけて吐く、5秒かけて吸ったら10秒かけて吐くイメージです。深呼吸を2~3分間続けていると、副交感神経の働きが良くなり、呼吸が楽に、気持ちも落ち着いてくるでしょう。

 
呼吸を意識し、上手にマスクとつきあっていきましょう

マスク着用により息苦しくなる原因と対策、深い呼吸を意識してマスクと上手につきあっていく方法を紹介しました。
一時的なマスクの着用であればあまり感じなかった息苦しさですが、長時間着用しているのが当たり前となった現代、いかに息苦しさを緩和できるかがポイントになります。
息苦しさを我慢し着用を続けると、酸欠による頭痛など、からだの不調にもつながります。臨機応変にマスクの着脱をしたり、日頃から深い呼吸や鼻呼吸を意識したりすることが大切です。 呼吸を整え、息苦しさを緩和し、マスク生活を少しでも快適に過ごしましょう。

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