コンビニやドラッグストアで最近よく目にする「寝る前の栄養ドリンク」。寝る前に飲んで、疲労回復する理由が気になる方も多いのでは。
睡眠と疲労の関係性を絡めて、寝る前の栄養ドリンクが疲労回復をサポートする理由について解説します。オススメの成分や、寝る直前の食事が適さない理由・栄養ドリンクを選ぶ際の注意点も併せて確認しておきましょう。栄養ドリンクを使う目的に応じて「いつ飲むと効果的なの？」といった疑問にもお応えしています。
睡眠と疲労は、切っても切れない関係にあります。
睡眠時間は、体と脳の疲れを癒して回復させる重要な時間です。寝る前の栄養ドリンクが、なぜ疲労回復に効果的なのかを解説しましょう。
わたしたちは、起きている時間に会話や活動を通して「精神的」「肉体的」な疲れがたまります。とくに現代は、スマートフォンを手放せない人が多く、インターネットを開けばいつでも膨大な情報をゲットできる時代です。一方で、脳は大量の情報処理を迫られて、疲労が蓄積しています。疲れがたまると、脳を休めるために「眠気」が起こり、睡眠へと導かれるのです。
そのため、疲労回復には質のよい睡眠が欠かせません。睡眠時間は十分でも、「だるい」「疲れがとれない」「眠気がある」といった状況は、細胞の栄養不足が原因かもしれません。
疲れを回復するには、細胞一つひとつを元気な状態にする必要があります。細胞の修復や再生に欠かせない役割を担っているのがホルモンです。一部のホルモンは、睡眠時間に活動が活発化します。ホルモンが活発なゴールデンタイムに、細胞の修復や再生に必要な材料があるのと、ないのとでは疲れの回復具合に大きな差が生じるのです。
寝る前に疲労回復が期待できる栄養素を含んだ栄養ドリンクを利用すれば、効率的に疲労回復をサポートしてくれます。
栄養不良によって睡眠の質が低下している場合は、眠る前に神経の興奮を抑える働きを持つ成分を補給すると睡眠の質の改善が期待できます。
疲労回復のために、寝る前に意識して摂るべき成分について解説します。
ビタミンB群は、ビタミンB1・B2・B6・B12・ナイアシン・パントテン酸・葉酸・ビオチンの8種類があります。この中からとくに意識して摂りたいビタミンは以下の4つです。
疲労回復に欠かせない成分です。糖質をエネルギーに変換する際のサポートや、疲労の原因物質を分解する働きがあります。
糖質・タンパク質・脂質をエネルギーに変換する際のサポートをして、疲労回復を後押しします。
おもに脂質をエネルギーに変換する際のサポートをして、疲労回復を後押しします。
細胞の修復や合成に欠かせない成分です。糖質・タンパク質・脂質をエネルギーに変換する際のサポートをする働きもあります。
テアニンは、緑茶に含まれる成分で、神経の興奮を抑えてリラックスさせる働きがあります。
GABAは、トマトやじゃがいもといった食品に含まれ、睡眠の質を高める働きがあります。
「疲れを回復するために、栄養が不足しているのであれば、食事で栄養補給したらよいのでは？」と疑問をお持ちの方もいるでしょう。もちろん、3度の食事でしっかりと栄養補給するのが理想的です。しかし、実際は食事だけで栄養を充足できている方は多くはありません。また、眠る直前に食事をすると以下のようなデメリットがあります。
食事を摂ると、体内では消化活動が始まります。食事の内容にもよりますが、消化活動が落ち着くまでに食後2～3時間を要するのです。寝ている間も脳や体が働いているので、眠りは浅くなります。
私たちは、夜に体を休めるようにできているので、夜間は食べ物を消化・吸収する酵素が減少します。消化酵素の減少で、消化が間に合わず、翌朝に胃もたれを感じやすくなるのです。
朝の胃もたれは、夜の就寝時間にも影響を与えます。胃がもたれていると朝食をしっかり食べられません。朝食には、体内時計をリセットし、よい睡眠のリズムをつくる大事な役割があります。睡眠を司るホルモン（メラトニン）は、朝食摂取後、およそ14～16時間後に生成し眠気を促す性質があるのです。つまり、朝食を欠食すると、メラトニンが生成されにくいので、夜の就寝時間が遅れて悪循環に陥り、どんどん睡眠の質が低下するのです。
寝る直前の食事は、肥満の原因になります。寝ている間は、ほとんどエネルギーを消費しないので、食べたエネルギーは体脂肪として蓄えられます。
動物実験の結果から、夜遅くの食事は、翌日の肌の抵抗力を低下させると考えられています。マウスに対して夜間にエサを与えたところ、紫外線から肌を保護する酵素の力が低下したのです。人間もマウスと同様の酵素を持つので、人間においても夜遅くの食事は、肌の抵抗力を低下させると考えられています。
以上の結果から、食事は寝る2時間前までには済ませるのが理想的です。
栄養ドリンクによる栄養補給は、疲労回復が期待できます。しかし、選び方を間違えると逆効果になりかねません。つぎは、寝る前の栄養ドリンク選びで注意したいポイントをご紹介します。
カフェインは、脳を覚醒させる働きがあるので、朝の摂取がオススメです。一方で、眠気を阻害してしまうので、夜の摂取は控えたほうがよいでしょう。
ちなみに、カフェインの効果が現れるのは、摂取後３０分ほどとされています。
栄養ドリンクと混同されがちなのが、エナジードリンクです。しかし、疲労回復のための栄養補給としては、栄養ドリンクが適しています。栄養ドリンクとエナジードリンクの違いは、「効果が明確かどうか」です。それぞれについて、解説します。
栄養ドリンクは、体に与える効果が期待される飲料です。効果の大きさにより「医薬品」と「医薬部外品」に区分されます。
● 「医薬品」：病気の予防や治療のために使用し、体の機能を改善するもの
● 「医薬部外品」：医薬品と比較して、体に対する効果がゆるやかなもの
エナジードリンクは、あくまで「食品」「清涼飲料水」に分類されているケースが多いでしょう。
疲労回復のための栄養補給に疲労回復のサポートを期待する場合には、効果効能が表示されている栄養ドリンクを選ぶ方法もあります。
ただ、栄養ドリンクもあくまでも一時的に栄養を補助してくれる飲料です。疲労回復には、バランスのよい食事を基本にした健康管理が第一。栄養ドリンクだけを過信せず、各メーカーの推奨量を守った使用が大切です。
関連記事：栄養ドリンクとエナジードリンクの違い それぞれの特性と飲むタイミング
栄養ドリンクは、飲むタイミングが定められていません。用法・用量を守ればいつ飲んでもよいとされています。
栄養ドリンクの効果は、個人差があり栄養ドリンクのタイプもさまざまです。自分の体調に合わせるには、微調整して最適なタイミングを見つけていくとよいでしょう。
目的に応じ、飲むタイミングをご紹介します。
栄養ドリンクは、素早くエネルギーに変換される糖質を含む商品がほとんどです。
一方で、糖質は血糖値を上昇させるので、空腹時に摂取すると血糖値の急上昇を招く可能性があります。血糖値が急に上がると、血糖値を平常に戻すために膵臓や各器官に負担がかかるのです。糖質入りの栄養ドリンクは、食後に飲んだほうが血糖値の急上昇を防げるので、体に優しいでしょう。
カフェインは、脳を覚醒させて集中力を高める働きがあるので、カフェインを含む栄養ドリンクは、朝の摂取がオススメです。
栄養ドリンクを「これからがんばりたいときの飲料」として利用している方も多いのでは。一方で、「いま感じている疲れを、朝までになんとかしたい」方もいるでしょう。
栄養ドリンクは、タイプにより朝に適している商品と、夜に適している商品があります。上手に使い分けて、日常の「ふんばりどき」を上手にコントロールして、より効率よくモチベーションとパフォーマンスを上げていきましょう。
12年間管理栄養士として病院などに勤務。家族にいつでも"おかえり"が言えるようライターへ転身後は、忙しいひと・働くひとに寄り添うレシピの提供や、健康コラムを数多く執筆。
自分も同じ立場だからこそ「仕事と家庭の両立に悩む女性を応援したい」気持ちが高まり、悩めるママに向けたコラム執筆も行っている。
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