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自律神経を整える食べ物や栄養素を紹介!NG食品やコンビニでの選び方もマスターしよう!

ビタミン剤・滋養強壮剤VITAMIN MEDICINE
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2023/05/05

「季節の変わり目は、なんとなく調子が悪い…」「五月病かな?」と身体の不調を感じている人は多いのではないでしょうか?
食事の大切さは理解しつつも、「何を摂るべきかわからない」といった方もいるでしょう。今回は、自律神経を整えるためにおすすめの栄養素や食べ物をご紹介します。
また、自律神経が乱れる原因や症状も押さえておきましょう。さらに、コンビニや外食時におすすめのメニューや、控えたい食品も解説するので、参考にしてみてください。

 

自律神経って何?乱れるとどうなる?

自律神経は、私たちが生きるために必要不可欠な神経です。
全身に存在し「交感神経」と「副交感神経」の2つから成り立っています。交感神経が活発になると身体は活動モードに、副交感神経が活発になるとリラックスモードになるのです。
交感神経と副交感神経は、バランスを取り合い、呼吸や心拍の調整・体温の維持などをしています。健全な自律神経のおかげで、私たちは何気ない日常を過ごせているのです。
ところが、過度なストレスや寝不足・乱れた食生活により、自律神経のバランスは崩れやすくなります。自律神経のバランスが崩れた場合の症状は以下のとおりです。

【身体的症状】

  • ● 体のだるさ
  • ● 下痢や便秘
  • ● 頭痛
  • ● ほてり
  • ● 動悸
  • ● しびれ

【精神的症状】

  • ● イライラ
  • ● 不安
  • ● 不眠
  • ● 集中力の低下
  • ● 感情の起伏が激しくなる
 

自律神経を整える食事5つのポイント

“脳腸相関”という言葉をご存じですか?脳腸相関とは、脳と腸は互いに影響し合うことを意味します。
つまり、胃腸に優しい食事を心がけると自律神経が整い、脳によい影響を与えるのです。自律神経を整える食事のポイントをマスターしてイキイキした毎日を目指しましょう。

野菜はたっぷりと

食品中の成分が血液中で酸化すると、腸内に悪玉菌が増えて腸内環境は悪くなります。抗酸化成分を含む野菜(とくに色の濃い緑黄色野菜)を積極的に摂りましょう。

夕食後の3時間はゆったりと

夕食後の3時間は、“腸のゴールデンタイム”です。夕食後にリラックスして過ごすと、胃腸のはたらきを調整している自律神経が整います。

3度の食事は決まった時間に

決まった時間に食事を摂ると、体内のリズムが整います。自律神経も整いやすいので、なるべく一定の時間に食事を摂りましょう。

腹7分目を心がけよう

毎日、お腹いっぱい食べていると胃腸はフル稼働を課され疲れてしまいます。胃腸のはたらきを調整している自律神経も疲弊するため、腹7分目を心がけましょう。

お酒を飲むときは、水も一緒に

胃腸のためには、お酒は飲まないのがベストです。しかし、お酒好きな人が禁酒すると大きなストレスになります。お楽しみのお酒は適度にして、飲酒前や合間に水を飲んだり、深酒しないようにしましょう。

 

自律神経のためにおすすめの栄養素と食べ物

自律神経を整えて不調から抜け出すために、積極的に摂りたい栄養素と食べ物をご紹介します。

タンパク質

動物性タンパク質を含む食材:肉・魚介類など

タンパク質は、自律神経の原料の一つです。とくに動物性タンパク質は、体内でつくり出せない必須アミノ酸がバランスよく含まれているので、効率よく自律神経を合成します。不足しないようにしっかりと摂りましょう。

GABA(ギャバ)

GABAを含む食材:キムチ・じゃがいも・トマト・発芽玄米など

GABAは、自律神経にはたらき、リラックス効果があります。とくに野菜や漬物類に含まれています。バランスのよい食生活を送れば、不足の心配はありません。一方で、肉中心の食生活の人は、不足しやすいので積極的に補給しましょう。

トリプトファン

トリプトファンを含む食材:牛乳・チーズ・肉・赤身魚・卵・大豆製品など

心を安定させるホルモン“セロトニン”の原料となるのが、トリプトファンです。トリプトファンは、ぐっすりと眠るサポートもします。良質な睡眠は、ストレス軽減につながるので意識して摂りましょう。

ビタミンB6

ビタミンB6を含む食材:かつお・鮭・マグロ・鶏ササミ・バナナ・玄米など

トリプトファンからセロトニンをつくる際にビタミンB6は必要です。自律神経の大敵となるストレスを緩和するには、トリプトファンとビタミンB6を組み合わせて摂るのがよいでしょう。

γ-オリザノール

γ-オリザノールを含む食材:玄米・米油など

自律神経の乱れをコントロールするはたらきを持つのがγ-オリザノールです。“無性にお肉(動物性脂肪)が食べたい”といった脳内ストレスを減らして、“おいしさや幸福感”を高めるはたらきも確認されています。

ビタミンC

ビタミンCを含む食材:赤ピーマン・キウイフルーツ・ブロッコリーなど

ビタミンCは、ストレスがかかると消耗されてしまいます。また、不足すると疲れやすくなるのです。ビタミンCは体内で合成できないので、しっかりと食事で補給しましょう。

キャベジン(ビタミンU)

キャベジンを含む食材:キャベツ・レタス・セロリなど

自律神経のバランスが崩れると、胃腸の不調を招きやすいです。キャベジンは、胃の粘膜の再生をサポートします。

食物繊維

食物繊維を含む食材:さつまいも・キノコ類など

腸内環境をクリアに保つために食物繊維をしっかりと摂りましょう。食物繊維は、便のカサを増やしたり、便に適度な水分を与えます。

 

自律神経を整える!コンビニや外食時の3つのポイント

季節の変わり目に不調を感じる人は、多いのではないでしょうか?とくに、春は環境が大きく変化するので、心身にストレスがかかり自律神経のバランスを崩しやすい季節です。
5月特有の心身の不調は「五月病」ともいいます。何かと忙しい人は、コンビニや外食を利用して乗り切りましょう。コンビニや外食時に工夫したい3つのポイントをご紹介します。

幕ノ内弁当や定食を選ぶ

栄養バランスをよくするには、「主食・主菜・副菜」を組み合わせるのがポイントです。幕の内弁当や定食のように品数の多いメニューを選びましょう。

主食は玄米や雑穀米を選ぶ

最近は、コンビニや飲食店でも玄米や雑穀米のメニューがあります。主食は、毎食食べるので、栄養価の高い食品がおすすめです。γ-オリザノールや食物繊維・ビタミンB6といった有用成分が含まれる主食を選ぶと効率よく栄養補給できます。

果物や乳製品も忘れずに

コンビニや外食では、“ごはんもの”だけで済ませる場合が多いのではないでしょうか?果物は食物繊維やビタミンが含まれ、乳製品はトリプトファンを補給できます。
また、コンビニや外食のメニューはマンネリ化しやすいのが難点です。ごはんものに果物や乳製品をプラスして、バリエーションを豊かにしましょう。

 

自律神経のために避けたい成分と食品

自律神経のバランスを整えるために、控えるべき成分や食品についても押さえておきましょう。

カフェイン

カフェインを含む食品:エナジードリンク・コーヒー・玉露・煎茶・紅茶・抹茶など

カフェインは、神経を興奮させる働きがあります。過剰に摂取すると、興奮・めまい・不安・心拍数の増加・不眠の原因になるので、控えたほうがよいでしょう。

アルコール

アルコールを含む食品:日本酒・ビール・ワイン・梅酒など

アルコールは、一時的に副交感神経を活発にして身体をリラックスさせます。寝つきをよくするはたらきもあるのです。
しかし、寝る1~6時間前に飲んだアルコールは、少量でも夜中に覚醒させる作用が確認されています。睡眠不足は、疲れがたまり自律神経の乱れにつながるため、アルコールは控えたほうがよいでしょう。

トランス脂肪酸

トランス脂肪酸を含む食品:マーガリン・ショートニング・ファットスプレッドなど

トランス脂肪酸は、人工的につくられた脂肪酸であり、健康への悪影響が叫ばれています。世界保健機構(WHO)は「2025年までにトランス脂肪酸の摂取をゼロにする」という目標を掲げているほどです。
トランス脂肪酸の摂取は、精神面への悪影響が明らかになっているため、摂取は控えましょう。

 
イキイキした毎日をつくるのは
よりよい食生活から

自律神経の乱れは、季節の変わり目や環境の変化・ストレス・不規則な食生活により生じます。自律神経は自分でコントロールできませんが、生活のコントロールはできます。
毎日、できる限り規則正しい生活を送り、3度の食事でバランスよく栄養補給をすれば、自律神経は整うはずです。不調に負けない身体の土台をつくり、イキイキした毎日を目指しましょう。

  • 高村 恵美

    管理栄養士ライター高村恵美

    12年間管理栄養士として病院などに勤務。家族にいつでも"おかえり"が言えるようライターへ転身後は、忙しいひと・働くひとに寄り添うレシピの提供や、健康コラムを数多く執筆。
    自分も同じ立場だからこそ「仕事と家庭の両立に悩む女性を応援したい」気持ちが高まり、悩めるママに向けたコラム執筆も行っている。