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食欲不振に負けない!夏バテ対策レシピ5つをご紹介。管理栄養士がワンポイントも解説

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2023/06/23

夏は「食欲がない」「料理をする気力もない」といった理由で、食事が適当になりやすく、体調を崩しやすいのです。うだるような暑さと湿気の多さで、“夏バテ”になっていませんか? 今回は、夏バテ対策レシピ5選をご紹介します。夏バテの予防・解消に役立つ簡単レシピや、 食欲不振時・胃腸の不調時におすすめの消化によいレシピ、子どもから高齢者までサッパリ食べられるレシピを網羅しているので、ぜひ参考にしてみてください。

 

夏バテ防止レシピ

夏バテを予防するには、健康的な体の土台を整えておく必要があります。「炭水化物・タンパク質食材・野菜」の3つが揃ったバランスのよい食事で、夏に打ち勝ちましょう。

マグロと枝豆のサッパリ混ぜご飯

マグロと枝豆は、夏に不足しがちな良質なタンパク質を含み、夏バテ防止にピッタリの食品です。 枝豆にはビタミンB1や鉄・ビタミンCも含まれています。さらに、大葉とお酢・味の濃いたくあんは、食を進めるのに効果的です。 酢は、菌の増殖を抑える働きもあります。食中毒が気になる夏に上手に活用しましょう。

  • 【材料】(2人分)
  • ● マグロ(柵) 150g
  • ● しょうゆ 小さじ1
  • ● みりん 小さじ1

  • ● きゅうり 1/2本
  • ● 塩 少々

  • ● 大葉 5枚
  • ● 甘酢ショウガ 30g
  • ● たくあん 30g
  • ● 白ごま 大さじ2
  • ● 枝豆(むき身) 30g

  • ● ご飯(炊きたて) 500g

  • すし酢
  • ● 米酢 1/4カップ
  • ● 砂糖 大さじ3
  • ● 塩 小さじ1/2


  • 【作り方】
  • 1. マグロは1.5cmの角切りにして器に入れ、しょうゆとみりんに漬けておきます。
  • 2. きゅうりは小口切りにして、塩をふり、水気がでたら搾りましょう。
  • 3. 大葉・甘酢ショウガは粗みじん切り、たくあんは5㎜角に切ります。
  • 4. すし酢の材料を耐熱容器に入れ混ぜ合わせ、600wの電子レンジで40秒ほど加熱しましょう。
  • 5. ご飯に2・3・4と枝豆・白ごまを混ぜ合わせ、最後に1も加えて、さらに混ぜたら完成です。

 

夏バテ解消レシピ

夏バテになったら、食欲を刺激する香味野菜や、疲労回復のサポートに役立つビタミンB1を積極的に摂りましょう。 酢にも疲労回復の効果があるので、味付けにおすすめです。サッパリして食べやすくなるメリットもあります。

豚肉の香味ソースがけ

ビタミンB1が豊富な豚肉のレシピです。食欲を刺激する香味野菜とお酢を使ったソースをたっぷりかけて、スタミナをつけましょう。

  • 【材料】(2人分)
  • ● 豚こま切れ肉 200g
  • ● 片栗粉 適量
  • ● こめ油 適量

  • 香味ソース
  • ● ニラ 20g
  • ● 大葉 5枚
  • ● 酢 大さじ2
  • ● おろしニンニク 小さじ1/3
  • ● おろしショウガ 大さじ1/2
  • ● 砂糖 小さじ1
  • ● しょうゆ 大さじ1
  • ● 水 大さじ1/2
  • ● ごま油 大さじ1/2


  • 【作り方】
  • 1. ニラは5㎜幅に切り、大葉はみじん切りにします。
  • 2. 器に1と香味ソースの材料をすべて混ぜ合わせましょう。
  • 3. 豚肉に片栗粉をまぶします。
  • 4. フライパンに油を高さ1.5㎝ほど入れて火にかけ、油が温まったら3の肉を揚げましょう。
  • 5. 4の肉が揚がったら、キッチンペーパーにのせてから器に盛り、2のソースをかけたら完成です。

 

食欲がないときのレシピ

食が進まないときは、サッパリと食べやすい一品で、食欲を刺激してあげましょう。

パクパク食べられる!めんつゆピクルス

夏バテのときは、食欲ダウンに加えて料理の支度もやる気がでないものです。 そんな時は、めんつゆで簡単に夏バテ撃退の常備菜をつくりましょう。めんつゆは、だしのうまみが効いていて、食が進みます。 夏に不足しがちなビタミンC補給ができる一品です。

  • 【材料】(2人分)
  • ● きゅうり 1本
  • ● カブ 1個
  • ● にんじん 1/4本
  • ● ショウガ(スライス)1枚
  • ● みょうが 2個

  • 調味液
  • ● めんつゆ(3倍濃縮) 80ml
  • ● 米酢 80ml
  • ● 水 20ml
  • ● 塩 小さじ1/4


  • 【作り方】
  • 1. 小鍋に調味液の材料をすべて入れて、1~2分沸騰させたら火を止め、粗熱を冷まします。
  • 2. きゅうりは1cmの輪切り、カブは8等分、にんじんはスティック状、みょうがは薄切りにしましょう。
  • 3. 保存用の瓶に2の野菜とショウガのスライスを入れ、1を注ぎます。
  • 4. 一晩冷蔵庫で漬けたら完成です。

冷蔵庫で4~5日ほど日持ちするので、多めに作り置きしておくと重宝します。

 

胃腸の不調時におすすめの消化のよいレシピ

暑くてジメジメした日本の夏は、胃腸の働きが低下しやすいです。胃腸の働きをサポートするために、消化酵素が含まれる食品を積極的に摂りましょう。

胃に優しいとろろそば

とろろに含まれる消化酵素(アミラーゼ)が糖質の消化を促し、低下した胃腸の働きをサポートします。 そばは、ラーメンやうどんに比べて鉄分やビタミンB1が多く、夏バテにおすすめです。だしと薬味が効いていて、のどごしがよいので、食欲がないときもサッパリと食べられるでしょう。

  • 【材料】(2人分)
  • ● そば(乾麺) 2人分
  • ● 長芋 120g
  • ● 卵黄 2個
  • ● 小ねぎ 1本
  • ● 刻みのり 適量

  • ● めんつゆ(3倍濃縮) 40ml
  • ● 水 450ml


  • 【作り方】
  • 1. 長芋は皮をむいて、すりおろします。小ねぎは小口切りにしましょう。
  • 2. めんつゆと水を合わせて、かけ汁をつくります。
  • 3. そばは表示のとおりに茹でて、ザルにあげ、流水で洗い、しっかりとぬめりをとりましょう。
  • 4. どんぶりに3を盛り、とろろをかけ、かけ汁を注ぎます。卵黄をのせ小ねぎと刻みのりをかけたら完成です。

 

子どもや高齢者におすすめのレシピ

小さな子どもは体温調節がうまくできません。高齢者は老化により“暑さ”に鈍感になります。 普段から、食事でしっかりと栄養補給をして、暑さに負けない体づくりをしておくことが大切です。 また、小食な傾向があるので、一品で「炭水化物・タンパク質食材・野菜」すべてがそろったレシピがよいでしょう。口当たりのよい食品を選ぶのもポイントです。

サラサラ食べられる!ツナ缶冷や汁

お子さんや高齢者の方もサラッと食べられるレシピです。ツナ缶を使用して手軽につくれます。夏場に不足しがちな塩分の補給にも効果的なので、ぜひ試してみてください。

  • 【材料】(2人分)
  • ● みそ 大さじ2
  • ● ツナ缶(ノンオイルタイプ) 1缶(70g)
  • ● きゅうり 1本
  • ● 絹豆腐 1/2丁(150g)
  • ● だし汁(冷やしておく) 400ml
  • ● 白すりごま 適量
  • ● ごはん 2膳分


  • 【作り方】
  • 1. フライパンに汁気をきったツナ缶とみそを入れ、弱火にかけます。木べらで練りながら焦げないように炒りましょう。
  • 2. みそから水気がでて一旦やわらかくなります。さらに、練り混ぜながら炒り、団子のようにかたまったら火を止めましょう。
  • 3. すり鉢に2を入れ、冷めたら、冷たいだし汁を少量ずつ加えながらみそを溶かします。
  • 4. きゅうりは小口切り、豆腐は一口サイズに手でちぎりましょう。
  • 5. 3に4と白すりごまを加えて、混ぜます。
  • 6. どんぶりに盛ったご飯の上に5をかけたら完成です。

大人の方は、大葉やみょうがといった薬味をかけると、より一層食が進みます。

 
栄養チャージで夏を元気に過ごそう

夏バテを予防・解消するには、栄養補給が不可欠です。夏に不足しがちな良質なタンパク質・ビタミンB1・ビタミンC・鉄といった栄養素をしっかりと補給しましょう。
また、夏場は胃腸の働きが低下しやすいので、消化のよい食品を選ぶのがポイントです。食欲を刺激するために、香味野菜をたっぷり使ったり、だしを効かせるなど、工夫があるといいですね。
食事で栄養補給するのが難しい場合は、栄養ドリンクで栄養を補うのもよい方法です。毎日、栄養補給を心がけて、夏を元気に過ごしましょう。

  • 高村 恵美

    管理栄養士ライター高村恵美

    12年間管理栄養士として病院などに勤務。家族にいつでも"おかえり"が言えるようライターへ転身後は、忙しいひと・働くひとに寄り添うレシピの提供や、健康コラムを数多く執筆。
    自分も同じ立場だからこそ「仕事と家庭の両立に悩む女性を応援したい」気持ちが高まり、悩めるママに向けたコラム執筆も行っている。

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