風邪をひいたときにおすすめの食べ物【症状・シーン別】

風邪をひいたときはどのような食べ物を選んだらよいのでしょうか。症状・シーン別におすすめの食べ物をご紹介します。

風邪のひきはじめ

風邪のひきはじめは、食欲や消化能力が低下しがちです。消化にやさしい食べ物を選んで体の負担を減らし、風邪が悪化しないようしっかり栄養補給しましょう。 調理法は「煮る」「蒸す」といった消化の負担にならない方法がおすすめです。具だくさんの雑炊やうどん、温野菜サラダやスープを取り入れるとよいでしょう。 胃腸に負担をかけにくい食べ物の例は下記のとおりです。

＜胃腸に負担をかけにくい食べ物＞

風邪で喉が痛いとき

風邪で喉が痛いときは、喉の痛みによい食べ物や、飲み込むときに喉を刺激しない食べ物を選びましょう。また水分不足にならないよう、水分がとれる食べ物を選ぶのもポイントです。おかゆや雑炊は水分が多く、とろっとして飲み込みやすいため、喉が痛いときにとくによいでしょう。

＜喉が痛い場合におすすめの食べ物＞

発熱でつらいとき

発熱でつらいときは、解熱作用が期待できる食品を活用しましょう。例えば、せり・ねぎ・玉ねぎは温かいスープにして飲むと、発汗を促して、解熱につながります。 熱でエネルギーが消耗されるため、エネルギー補給ができ、無理せず食べられる食べ物を中心に選びましょう。 胃腸に負担をかけにくい食べ物の中でも、おかゆや煮込みうどんといった主食と、鶏肉や豆腐をはじめとした主菜は、エネルギー源となる栄養素の摂取に役立ちます。具体的には、卵雑炊や卵とじうどんといったメニューがよいでしょう。 どうしても食べられなければ、水分補給をしっかり行い、塩分不足や脱水が心配されるなら経口補水液やスポーツドリンクも上手に活用しましょう。

＜発熱時におすすめの食べ物＞

咳が出ているとき

咳がつらいときは、食べ物の力を借りて早期回復を目指しましょう。下記の食べ物には、咳を鎮める働きがあります。

下痢があるとき

風邪をひくと消化機能が低下するため、お腹の調子が悪くなる可能性も。先ほどご紹介した消化にやさしい食べ物を中心に選び、消化の負担を減らしましょう。消化を助ける酵素が含まれた大根、胃粘膜を修復する働きがあるキャベジンが含まれたキャベツがおすすめです。 また、下痢に加えて発熱もあると脱水が心配なため、しっかりと水分補給しましょう。食事が喉を通らないなら、糖分や塩分が程よく配合された経口補水液やスポーツドリンクが便利です。

鼻水や鼻づまりがひどいとき

鼻水や鼻づまりがひどいときは、飲み込みやすく、温かい食べ物を選びましょう。おかゆ・煮込みうどん・スープなどは、湯気が鼻や口にあたり温まるため、鼻の通りがよくなると感じる方が多いといわれています。 また、ねぎや玉ねぎには血行をよくする成分が含まれており、鼻づまりに効果的とされているため、味噌汁やスープに入れて食べるとよいでしょう。

子どもが風邪をひいたとき

子どもが風邪をひいたときも、基本的に食べ物の選び方は大人と同じです。食欲が低下するケースもあるため、消化にやさしい食べ物の中から子どもが好きな食べ物を選んであげるとよいでしょう。また、脱水にならないように水分が多く含まれる食べ物が適しています。 体を温める働きがあるしょうがを、汁物に少量加えてあげるのもおすすめが、子どもには刺激が強いです。1歳～2歳ならしょうがの搾り汁を加熱して、3歳～4歳以降ならすりおろしや細かくみじん切りにし、加熱してあげましょう。 肉・豆腐・野菜が入った煮込みうどんや具だくさんな汁物、卵雑炊にすると、栄養バランスが整います。食事が喉を通らない場合は、糖分や塩分が程よく配合された経口補水液やスポーツドリンクを活用するのがおすすめです。

風邪におすすめの栄養素とは？

風邪をひいたときに栄養バランスを考えるのも大切ですが、慌てて栄養素を摂るのではなく、普段から意識して予防に役立つ栄養素を取り入れる工夫が大切です。風邪をひかないために、どのような栄養素・食べ物を取り入れるとよいかを確認しましょう。

ビタミンA

ビタミンAは免疫力の維持や、粘膜の健康維持に欠かせない栄養素です。不足すると粘膜が乾燥し、感染症にかかりやすくなります。

ビタミンC

ビタミンCは免疫細胞の正常な働きを助ける栄養素です。 「風邪にはビタミンC」といわれますが、実はビタミンCが直接風邪予防につながるわけではありません。しかし、ビタミンCを日常的に取り入れると、風邪をひいた際に症状軽減に役立つ可能性があるといわれています。

タンパク質

タンパク質が極端に不足した生活が続くと、免疫機能を低下させる恐れがあります。 一般的な食生活では不足する心配が少ない栄養素ですが、食事が偏ったり食事量が少なかったりすると不足する可能性があるため、毎食意識して取り入れましょう。

オメガ3系脂肪酸（ｎ-3系脂肪酸）

オメガ3系脂肪酸は、抗酸化作用があり、免疫機能の維持・増進が期待できます。魚に含まれるDHAやEPAが有名です。オメガ3系脂肪酸は、熱に弱く酸化しやすいため、新鮮な状態で加熱せずに食べるのがおすすめ。抗酸化作用があるビタミンCやビタミンEと一緒に摂ると効率的に摂取できます。

風邪予防におすすめの食べ物

風邪予防には、免疫機能を正常に働かせて外敵からのガードを強くしておく工夫が大切です。風邪の原因となるウイルスや細菌は、鼻・喉・口から体内に侵入するため、異物を吸収する粘膜や腸のバリア機能を高めておく必要があります。 粘膜の健康維持に役立つビタミン類を含む野菜や果物、腸内の免疫細胞を活性化させる発酵食品、免疫細胞の原料となるタンパク質を含む食品をしっかりと摂りましょう。

＜風邪予防におすすめの食べ物＞

風邪の症状別に適したレシピ

風邪をひいたら、症状に合わせて体にやさしい食事を摂りましょう。例えば、喉の痛みがあるなら、飲み込むときに喉を刺激しない食べ物が適しています。温かくてやわらかい食感の「みそ煮込みうどん」や「とろみのあるスープ」がよいでしょう。 発熱時には、発汗や脱水によるエネルギーやミネラルの消耗が激しいため、エネルギーや塩分・水分が補給できる「スープ」や「おじや」がおすすめです。 鼻づまりで食欲がない場合は、香りのよいしょうがやねぎを使った料理が適しており、血行促進や鼻づまりの緩和に役立ちます。 消化不良を起こしている際は、油を控えた煮込み料理や、胃にやさしい「じゃがいものすり流し汁」といった、消化に時間がかからない料理がよいでしょう。 各レシピの詳しい作り方は、以下の記事で紹介しています。どれも簡単でおいしいレシピなので、チェックしてみてください。

【おすすめの市販薬】風邪の症状にあわせた市販薬・漢方薬の選び方