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【管理栄養士監修】風邪の症状や段階別で効く基本のレシピ7選はコレ!もうこじらせないために

風邪薬・解熱鎮痛剤COLD MEDICINE
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2023/11/22

「風邪のひき始め。治すには何を食べたらいいの?」「喉の痛みがあるときは、何が効く?」
一口に風邪といっても、症状や段階はさまざま。一日も早く元気な日常を取り戻すには、風邪の症状や段階に適した食べ物を摂る必要があります。子どもにも食べやすくて人気のうどんや、体を温める生姜を使用したレシピなど7つを厳選しました。ぜひ、シーンに適した食事で早期回復を目指しましょう。

 

風邪のひき始めの食事

ストレスや疲れがたまると、免疫力が低下して風邪を引きやすくなります。風邪をこじらせる前に栄養たっぷりな食べ物を食べて風邪を撃退しましょう。

積極的に摂りたい栄養成分

  • ・ビタミンC:ストレス軽減と疲労回復をサポートする成分です。
  • ・ビタミンE:ビタミンCと同時に摂ると抗酸化作用が高まります。
  • ・硫化アリル:免疫力アップが期待できる成分です。

おすすめの調理法

「ビタミンC」は、熱に弱く水に溶ける性質があります。加熱や水にさらす際は短時間にしましょう。「じゃがいも」に含まれるビタミンCは、加熱しても壊れにくいので煮込み料理にも適しています。

厳選レシピ紹介~ビタミン入りクリームシチュー~

風邪のひき始めにおすすめの食材「かぶ(ビタミンC)」と「ブロッコリー(ビタミンC・ビタミンE)」・「玉ねぎ(硫化アリル)」を用いたレシピをご紹介します。

【材料】(5皿分)

  • ・鶏もも肉 250g
  • ・じゃがいも 1個
  • ・かぶ 1個
  • ・にんじん 1本
  • ・玉ねぎ 1個
  • ・サラダ油 大さじ1
  • ・シチューの素 5皿分
  • ・水 700ml
  • ・牛乳 150ml
  • ・ブロッコリー 1/2房

【作り方】

  • ① 鶏肉・じゃがいも・かぶ・にんじん・玉ねぎは一口大に切ります。
  • ② 鍋にサラダ油を熱し、①のかぶ以外を炒めましょう。
  • ③ ②に水を加えて、具材が柔らかくなるまで弱火~中火で煮込みます。途中でかぶも加えましょう。
  • ④ 火を止めたら、シチューの素を加えて溶かし、牛乳を加え、再度弱火にして5分ほど煮込みます。
  • ⑤ 最後に、小房に分けて下茹でしたブロッコリーを加えてひと煮立ちさせたら完成です。
 

風邪でのどが痛いときの食事

咳がひどく、のどが痛いときは、こまめな水分補給でのどを乾燥させないようにしましょう。過度に冷たい・熱い・酸っぱい・辛いといった、のど粘膜への刺激が強い食事は避けます。柔らかく煮たり、スープにしたり、のど越しのよい食事がおすすめです。

積極的に摂りたい栄養成分

  • ・ビタミンA:粘膜を健康に保つ働きがあります。
  • ・ビタミンC:炎症を抑える働きがあります。

おすすめの調理法

「ビタミンA」は、油と一緒に摂ると効率的に摂取できます。
「ビタミンC」は、熱に弱く水に溶ける性質があるので、汁ごと摂取するスープや加熱しない料理がおすすめです。加熱や水にさらす際は、短時間に留めるとよいでしょう。

厳選レシピ紹介~にんじんのグラッセ~

のどが痛いときにおすすめの食材「にんじん(ビタミンA)」と「レモン(ビタミンC)」を用いたレシピをご紹介します。

【材料】(作りやすい分量)

  • ・にんじん 1本
  • ・レモン(スライス) 2枚
  • ・水 100ml
  • ・有塩バター 20g
  • ・はちみつ 大さじ1

【作り方】

  • ① にんじんは、皮をむいて食べやすい大きさに切ります。
  • ② 鍋に材料をすべて入れて中火にかけ、沸騰後は蓋をして弱火で10分煮込みましょう。
  • ③ 蓋を取り、水分を飛ばして煮詰めたら完成です。
 

発熱していて辛いときの食事

発熱しているときは、発汗を促す食べ物で体にこもった熱を放散させましょう。

積極的に摂りたい栄養成分

  • ・ビタミンB1:糖質からエネルギーを産生する際に必要で、疲労の回復をサポートします。
  • ・ショウガオール:体を温め、発汗・解熱が期待される成分です。

おすすめの調理法

「ビタミンB1」は、玉ねぎやにんにくに含まれるアリシンと一緒に摂ると吸収率がよくなります。熱に弱い性質があり、汗とともに体外に排出されるため、発熱時は不足しやすいです。
「ショウガオール」は、生姜の皮付近に多く含まれるジンゲロールに熱を加えると産生される成分です。ジンゲロールよりも体を温める作用が強いとされているので、生姜は生よりも加熱調理がよいでしょう。

厳選レシピ紹介~スタミナおじや~

発熱しているときにおすすめの食材「豚ひき肉(ビタミンB1)」と「生姜(ショウガオール)」を用いた体が温まるレシピをご紹介します。

【材料】(2人分)

  • ・ごはん 茶碗1杯分
  • ・豚ひき肉 50g
  • ・生姜のすりおろし 大さじ1
  • ・めんつゆ(3倍濃縮) 50cc
  • ・水 300cc
  • ・溶き卵 1個分
  • ・きざみねぎ 少々

【作り方】

  • ① 鍋にめんつゆと水を入れ、沸騰したら豚ひき肉を加えます。
  • ② アクが浮いてきたら取り除き、ごはんと生姜のすりおろしを加えましょう。
  • ③ ふつふつと煮立て、溶き卵を回し入れ、きざみねぎを散らしたら完成です。
 

風邪でお腹を下しているときの食事 

食べると、もたれる・ムカムカする・消化不良が起きるといった場合は、胃腸の機能が低下している可能性があります。胃にやさしい食材を取り入れて労わりましょう。

積極的に摂りたい栄養成分

  • ・キャベジン(ビタミンU):荒れた胃粘膜を修復する働きがあります。
  • ・ジアスターゼ:でんぷんの分解酵素です。消化を助ける働きがあります。

おすすめの調理法

キャベツに含まれる「キャベジン」や、大根に含まれる「ジアスターゼ」は、加熱すると働かなくなるため、生での調理方法がおすすめです。

厳選レシピ紹介~キャベツのさっぱりポン酢おろし和え~

おなかの調子が悪いときにおすすめな食材「キャベツ(キャベジン)」と「大根(ジアスターゼ)」を用いた簡単レシピをご紹介します。

【材料】(作りやすい分量)

  • ・キャベツ 2枚
  • ・大根おろし 適量
  • ・ポン酢 適量

【作り方】

  • ① キャベツは、食べやすい大きさに手でちぎり、電子レンジ600Wで1分30秒加熱します。
  • ② 大根は、すりおろして、余分な水分をザルで切りましょう。
  • ③ ①に②を加えて、ポン酢をかけて召し上がってください。
 

鼻水や鼻づまりがひどいときの食事 

鼻症状は、風邪だけでなくアレルギー(花粉・ダニ・ハウスダストなど)が原因の場合もあります。原因物質の刺激により、ヒスタミンが放出すると鼻の粘膜が腫れて鼻を詰まらせるのです。

積極的に摂りたい栄養成分

  • ・硫化アリル:血流と新陳代謝を促し、鼻の通りをよくする働きがあります。
  • ・ぺリラアルデヒド(香気成分):抗ヒスタミン成分により、鼻詰まりを改善します。

おすすめの調理法

玉ねぎやねぎ・ニラ・にんにくの香り成分である「硫化アリル」は、熱に弱く水に溶ける性質があります。加熱や水にさらす際は、短時間に留めるのがおすすめです。大葉に含まれる「ぺリラアルデヒド」は、ニオイ成分なので大葉の香りを活かした料理がよいでしょう。

厳選レシピ紹介~香味野菜ドレッシング~

鼻の調子が悪いときにおすすめの食材「玉ねぎ・にんにく(硫化アリル)」と「大葉(ぺリラアルデヒド)」を用いたレシピをご紹介します。

【材料】(作りやすい分量)

  • ・玉ねぎ 50g
  • ・にんにく 1かけ
  • ・オリーブオイル 大さじ1
  • ・大葉 2枚
  • ・サラダ油 大さじ1
  • ・酢 大さじ1
  • ・塩 小さじ1/2

【作り方】

  • ① 玉ねぎはみじん切り、にんにくはスライスにします。
  • ② 器に①の玉ねぎを入れ、別の器には1)のにんにくとオリーブオイルを入れましょう。両方にラップをして、一緒に電子レンジに入れて600Wで3分加熱します。 (新たまねぎの場合は、加熱は不要です) にんにくは、香ばしく色づいてにんにくチップができていればOKです。 (にんにくの色づきが足りなければ、加熱時間を増やして調整してください。)
  • ③ ボウルに②の玉ねぎと、みじん切りにした大葉・サラダ油・酢・塩を入れて混ぜ合わせます。
  • ④ お好きなサラダに③のドレッシングとにんにくチップをトッピングして召し上がってください。
 

子どもが風邪をひいたときの食事 

【管理栄養士監修】風邪の症状や段階別で効く基本のレシピ7選はコレ!

子どもが風邪をひいて、食欲がない場合は無理に食べさせないようにしましょう。水や麦茶で水分補給はこまめにします。食欲が回復してきたら、食べやすい食品を与えましょう。

積極的に摂りたい栄養素

  • ・ビタミンやミネラル:風邪により消耗しているため、不足分を補いましょう。

栄養素をうまくとるため、体調にあわせるためおすすめの調理法

消化しやすく、栄養と水分が補給できる汁気のあるメニューがよいでしょう。

厳選レシピ紹介~みそ煮込みうどん~

こどもが風邪をひいたときに不足しがちな栄養と水分補給が同時にできるレシピをご紹介します。

【材料】(茹でうどん1パック分)

  • ・茹でうどん 1パック(約180g)
  • ・大根 2cm分
  • ・にんじん  2cm分
  • ・ほうれん草 1株
  • ・だし汁 400ml
  • ・溶き卵 1個分
  • <A>
  • ・みそ 大さじ1/2
  • ・しょうゆ 小さじ1
  • ・みりん 小さじ1

【作り方】

  • ① 大根と人参は、薄いいちょう切りに、ほうれん草はサッと茹でて水にさらし、2cm長さに切ります。
  • ② 鍋にだし汁と①のほうれん草以外を入れ、煮込みましょう。
  • ③ 野菜が柔らかくなったら、茹でうどんと<A>を加えて、弱火で約3分煮込みます。
  • ④ 最後に溶き卵を回し入れ、①のほうれん草を加えたら完成です。
 

風邪が治りかけのときの食事 

風邪の治りかけは、食欲が回復してきて高栄養な食事を食べたくなりますよね。しかし、風邪で機能が低下している胃腸には、負担が大きいです。風邪の治りかけには、消化がよい食事を心がけましょう。

積極的に摂りたい栄養素

  • ・ビタミンC:ストレスを軽くするホルモンを合成する働きがあります。

栄養素をうまくとるため、体調にあわせるためおすすめの調理法

「ビタミンC」は、熱に弱く水に溶ける性質があります。加熱や水にさらす際は、短時間に留めるのがおすすめです。消化しやすいようにピューレ状にしたり、胃腸を冷やさないように温かい食事にしたりしましょう。

厳選レシピ紹介~じゃがいものすり流し汁~

風邪の治りかけにおすすめな食材「じゃがいも」は、加熱しても壊れにくいビタミンCが含まれています。温かくて消化のよい汁物です。

【材料】(2人分)

  • ・じゃがいも 1個
  • ・ねぎ 1/4本
  • ・だし汁 300ml
  • ・牛乳 50ml
  • ・みそ 大さじ1
  • ・黒こしょう 少々

【作り方】

  • ① 一口大に切ったじゃがいもとねぎ・だし汁を鍋に入れて野菜が柔らかくなるまで煮ます。
  • ② 粗熱をとり、ミキサーにかけてピューレ状にしましょう。
  • ③ ②を鍋に戻し入れ、牛乳を加え混ぜます。
  • ④ みそを溶かし入れ、黒こしょうをふったら完成です。
 
風邪の段階に適した食事で、一日も早く元気な自分を取り戻そう

「風邪のときこそ栄養満点な食べ物を食べなくては」と考える方は多いかもしれません。しかし、風邪で機能が低下している胃腸には、栄養満点な食事が負担になる場合もあります。風邪の症状や段階において、とくに必要としている栄養素を食事に取り入れていきましょう。ぜひ、記事内容を参考にして早期回復に役立ててくださいね。

  • 高村 恵美

    管理栄養士ライター高村恵美

    12年間管理栄養士として病院などに勤務。家族にいつでも"おかえり"が言えるようライターへ転身後は、忙しいひと・働くひとに寄り添うレシピの提供や、健康コラムを数多く執筆。
    自分も同じ立場だからこそ「仕事と家庭の両立に悩む女性を応援したい」気持ちが高まり、悩めるママに向けたコラム執筆も行っている。

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