なぜ正月太りは起こるのか？

年末年始は美味しい料理やお酒が食卓に並ぶので、食べすぎ飲みすぎにつながりやすく「正月太り」に発展しやすいです。株式会社QOOLのアンケート調査によると、正月太りを実感している人の平均増加体重は2.7kgといわれています。
まずは、正月に体重が増えてしまう理由から見ていきましょう。

美味しい料理を食べすぎてしまう

私たちの体重（体脂肪量）は食べる量に応じて増えていくため、正月休みは普段と比べて太りやすいです。
特にお雑煮やおせち料理は意外とカロリーが高いので、食べすぎには注意しましょう。

参考：杏林大学医学部付属病院栄養部「栄養部ニュース1月号」

お酒を飲みすぎてしまう

正月休みは、ついついお酒も飲みすぎてしまいがちです。特にビールやワイン、日本酒にはアルコール以外に糖質も含まれているため、正月休みだからといって飲みすぎると、カロリーオーバーで体重もどんどん増えてしまいます。

長期休みで運動不足になってしまう

年末年始は会社や学校も長期休みに入ります。会社への通勤やスーパーへ買い物に行く機会も減るので、1日中家でダラダラしてしまいます。
体を動かす機会が減るほど、1日の総エネルギー消費量（消費カロリー）も落ちて、「摂取カロリー>消費カロリー」の状態が続いてしまうのです。

正月太りを短期間で解消するのは難しい

年末年始の食べすぎ飲みすぎで増えてしまった体重は、短期間でなかなか落ちません。私たちの体についている脂肪を落とすためには、脂肪1kgあたり7,000kcal消費する必要があります。
ただ、短期間で体重を落とそうとして無理な食事制限を続けると、筋肉がエネルギー源として分解されてリバウンドしやすい体になってしまいます。

（例）1週間で体重を1kg落とす場合
7,000kcal ÷ 7日 = 1,000kcal（普段の食事量から1,000kcal分減らす）

どれくらいで正月太りは解消する？

元々の基礎代謝や運動量によって期間は変わりますが、体重1kgあたり3週間前後はかかります。運動する機会を増やしたり、基礎代謝を上げたりすると期間は短くなります。

（例）体重1kgを3週間で落とす場合
7,000kcal ÷ 21日 ≒ 333kcal（ご飯1.5杯分）

正月太りを解消する3つの方法

栄養バランスを考慮した食事に変更する

正月太りを解消するためにも、栄養バランスを考慮した食事内容に変更しましょう。カロリー制限も大切ですが、栄養不足の状態が続くと体調不良になりやすく、ダイエットどころではなくなってしまいます。
まずは、主食や主菜、副菜を意識した食事内容に切り替えましょう。

参考：農林水産省「ちょうどよいバランスの食生活」

特に私たちの体を動かすエネルギー源となる三大栄養素は、摂取量を意識しましょう。

参考：農林水産省「ちょうどよいバランスの食生活」

規則正しい生活習慣に切り替える

規則正しい生活習慣に切り替えるのも、正月太り解消のために重要です。睡眠時間が短くなると、体に溜まった疲労も抜けづらくなります。疲労によって仕事に支障が出るのはもちろん、ダイエットのモチベーションも下がります。
健康的な生活を送るためにも、1日6～8時間の睡眠時間は確保しましょう。

運動習慣を身につける

消費カロリーを増やして正月太りを解消するためにも、運動習慣を身につけましょう。カロリー制限だけでも体重は落ちていきますが、体脂肪は体を動かさないとなかなか落ちません。
厚生労働省では「1回30分以上の運動を、週2回以上実施かつ1年以上継続している人」を運動習慣のある人と定義しています。
まずは、1日30分以上、週2回以上の運動を目標に実践してみましょう。

正月太り解消におすすめの運動メニューを紹介

正月太りを解消したいからといって、適当に運動をしてもなかなか体重は落ちません。体重を落とすためには筋肉量を増やして基礎代謝を上げる必要があります。
正月太り解消におすすめの運動メニューを紹介します。

スクワット

スクワットはお尻や太もも、ふくらはぎなど下半身全体の筋肉を同時に鍛えるトレーニングです。しゃがんで立つだけの簡単動作なので、運動初心者の方でもすぐに実践できます。

• ① 足を肩幅の1.5倍程度広げます
• ② 足のつま先を斜め45度外側に向けてください
• ③ 手を組んで、頭の後ろにつけます
• ④ 目線を斜め45度下に向けましょう
• ⑤ 背中が曲がらないように意識しながら、しゃがみます
• ⑥ しゃがんだときと同じ軌道で、立ち上がります
• ⑦ ⑤～⑥の動作を繰り返してください
• ⑧ 10～12回を1セットとして、2～3セット実践してみましょう

腕立て伏せ（膝付き）

腕立て伏せは胸や肩、腕の筋肉を鍛えるトレーニングです。膝を付きながらでも筋肉に負荷がかかるため、運動初心者の方でも実践しやすいです。

• ① 膝と手を床につけます
• ② 頭とかかとが一直線になるように、膝と手の位置を調整します
• ③ 手を肩幅程度に開きます
• ④ 肘と肩が平行になる位置まで、肘を外に曲げていきます
• ⑤ 体を元の状態に戻します
• ⑥ ④～⑤の動作を繰り返してください
• ⑦ 10～15回を1セットとして、2～3セット実践してみましょう

【動画付き】正月太り解消におすすめのエクササイズ

1回動画運動量の目安（※体重60kgのひとの場合）
活動強度：3.8Mets / 運動時間：2分 / 消費カロリー 8kcal

正月太り解消にはエクササイズもおすすめです。エクササイズは複数の種目を1セットでまとめて実践できるため、飽きずに運動を続けられます。
今回は、ぽっこりお腹が気になる方向けの腹筋エクササイズを紹介します。

エクササイズ動画の見どころ

1種目40秒、2種目のみで構成されているため、1セットたった2分で実践できます。特に2つ目の「足を交互に伸ばす動作（バイシクルクランチ）」は短時間で腹筋を追い込めるトレーニングです。
1日2～3セット続けると、腹筋がつき基礎代謝向上につながるでしょう。

実践するのに難しいポイント、気を付けたいポイント

1つ目の「体を横に倒す動作」は床から足が浮いてしまうと、腹筋に対する負荷が弱くなってしまいます。足が浮かないように動作を丁寧に行いましょう。
また、腕を前側に倒すと負荷が弱くなるので、動作中は真横に腕を倒す意識をもちましょう。

さらにトレーニングの質をあげるためにアドバイス

1セット2分と短時間で実践できるエクササイズなので、1日2～3セットを目安に実践してみましょう。
お腹についた脂肪を効率的に燃焼させたい方は、エクササイズ後に20分以上有酸素運動を行いましょう。

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