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管理栄養士ライター高村恵美
12年間管理栄養士として病院などに勤務。家族にいつでも"おかえり"が言えるようライターへ転身後は、忙しいひと・働くひとに寄り添うレシピの提供や、健康コラムを数多く執筆。
自分も同じ立場だからこそ「仕事と家庭の両立に悩む女性を応援したい」気持ちが高まり、悩めるママに向けたコラム執筆も行っている。
【管理栄養士執筆】栄養バランスのよい食事のメリットとは？1日の献立例を知り外食やダイエットにも応用！
2025/07/16
当たり前のように使われる"栄養バランスのよい食事"というフレーズ。そもそも栄養バランスのよい食事とは、どんな食事を指すのでしょうか？
なかには、「ブロッコリーやプロテインだけ食べていれば、ダイエットできそう」「ストレス発散のためにも、外食で贅沢して心を満たしたほうが健康的なのでは？」とお考えの方もいるかもしれません。
管理栄養士の目線から、栄養バランスのよい食事の重要性について解説します。メリットや献立の考え方、朝食・昼食・夕食の献立例も紹介するので、参考にしてみてください。記事の後半では、一人暮らしやダイエッター・外食が多い方に向けた食事アドバイスもしていますよ。
CHECK
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「栄養バランスのよい食事」が大事な理由
栄養バランスのよい食事が大事な理由は、健康を維持するために必要だからです。私たちは、食事を摂らないと生命を維持できません。人間は、食事を3週間摂らないだけで死に至るとされており、栄養補給は命の源なのです。
各栄養素は「エネルギー源」「体をつくる」「体の調子を整える」の3つのうち、いずれか、または複数の役割を担っています。体内でいくつもの栄養素が影響し合い、健康を維持しているのです。
どれだけ健康によいとされる栄養素でも、一つだけでは体内で機能できません。健康のためには、一つの食品に偏らず、多種類の食品からの栄養補給が大切です。
栄養バランスのよい食事を摂るメリット
栄養バランスのよい食事を１日3食食べると、以下のメリットが期待できると報告されています。
- ・病気のリスク低下
- ・死亡のリスク低下
- ・学力アップ
- ・体力アップ
- ・太りにくくなる
「栄養バランスのよい食事」の献立の考え方
栄養バランスのよい食事とは、「エネルギー量が適切で、健康維持に必要な栄養素が十分に含まれている食事」を指します。
献立に落とし込むには、「主食＋主菜＋副菜」の3つを揃えるのがポイントです。主食・主菜・副菜の役割や適量の目安をお伝えします。
栄養バランスのよい「主食」とは？
主食とは、ごはんや麺類・パンといったエネルギー源になる食品を指します。1日の摂取エネルギーの50～60％を主食で摂るのが理想的です。
- 1食分の主食の適量の目安は、以下のとおりです。
- ・ごはん 男性：150～200g 女性：100～150g
- ・食パン 1枚程度
- ・麺 1人前程度
コンビニのおにぎりは、1個あたりごはんが100g程度使用されています。そのため、1食分は男性の場合1.5～2個、女性の場合1～1.5個が目安です。
栄養バランスのよい「主菜」とは？
主菜とは、肉・魚・卵・大豆製品といったタンパク質をおもに含有する食品です。タンパク質は、筋肉や皮膚・髪の毛・血といった体の構成成分として欠かせません。
1食分の主菜の適量は、自分の手のひら片方分（指は含まない）にのるサイズが1つと考え（肉・魚の厚みは、手の厚みくらい）、1食につき1～2つ分が目安です。
＜主菜1つの目安量（1食分は、1～2つ分）＞
- ・ 豚肉赤身薄切り 2～3枚（60g）
- ・ 鶏卵（Mサイズ） 1個
- ・ マグロ刺身 5～6切れ（60g）
- ・ 木綿豆腐 1／3丁（100g）
- ・ 納豆 1パック
栄養バランスのよい「副菜」とは？
副菜とは、野菜・きのこ類・海藻・こんにゃくといったビタミンやミネラル・食物繊維を
おもに含有する食品です。体の調子を維持する役割があります。
1日に350g以上の摂取が目標です。1食分の適量の目安は、生野菜の場合、自分の両手いっぱいにのる分となります。色の濃い緑黄色野菜と色の淡い淡色野菜を1：2の割合にするのが理想的です。
さらに「乳製品」と「果物」もプラス
上記の「主食＋主菜＋副菜」に加えて、「乳製品」と「果物」を取り入れれば、栄養バランスはさらに良くなります。乳製品はカルシウムの補給に、果物はビタミンや食物繊維の補給に役立つ食品です。
1食分の乳製品の適量の目安を以下に示します。1日に1食分摂ればOKです。
＜乳製品1食の目安量（1日に1食分でOK）＞
- ・ 牛乳 コップ1杯（200ml）
- ・ ヨーグルト カップ1個（100g）
1食分の果物の適量の目安は、200g程度です。握りこぶし1つ分が目安になります。1日に１食分摂ればOKです。ただし、缶詰やドライフルーツは、糖分は多くビタミンが少ないため果物ではなく、し好品として考えます。
＜果物1食の目安量（1日に1食分でOK）＞
- ・ りんご 1／2個
- ・ みかん 2個
- ・ バナナ 1本
「栄養バランスのよい食事」基本の献立例（朝食・昼食・夕食）
それでは、朝食・昼食・夕食でどのような食事を摂ればよいのか、具体的な献立例をご紹介します。
朝食の献立例
忙しい朝は、「トーストだけ」や「ふりかけごはんだけ」で済ませる場合が多いです。野菜とタンパク質は、不足しやすい傾向があります。朝のトーストは、ジャムではなく「しらす」や「チーズ」といったタンパク質食材をのせてトーストするのがおすすめです。
ほかにも、「納豆＋マヨネーズ」、食パンにくぼみをつくり「卵＋マヨネーズ」をのせてトーストしてもおいしいですよ。朝は、なるべく簡単なメニューがよいでしょう。
（例）
- ・ しらすチーズトースト（主食＋主菜）
- ・ レタス（副菜）
- ・ 牛乳（乳製品）
昼食の献立例
昼食は、「お弁当」や「外食」「自宅で簡単に」といったパターンがあります。いずれの場合も「主食＋主菜＋副菜」の基本を意識して、献立を考えましょう。
（例）
- ・ えび天そば（主食＋主菜）
- ・ きゅうりとわかめの酢の物（副菜）
- ・ みかん（果物）
夕食の献立例
夕食は、肉や魚といったタンパク質食材が多くなる傾向があります。朝食で不足しがちなタンパク質ですが、夜にまとめて食べたとしても、すべてが体に吸収されるわけではありません。タンパク質は、1日3食に分けて均等に摂取するほうが、効率的に体内に吸収されて利用されるのです。主菜の量が多くなり過ぎないように注意しましょう。
（例）
- ・ ごはん（主食）
- ・ ハンバーグ（主菜）
- ・ サラダ（副菜）
- ・ 野菜の具だくさんスープ（副菜）
野菜不足や食物繊維を「美味しく満たす」！インナーケアに続けたい厳選食品4選
毎日の食事で不足しがちな食物繊維。野菜不足になりがちな現代の食生活ではどうしても摂取量が足りず、意識して補う必要があります。しかし、食材を選んだり調理したりするのは手間がかかってしまうため、継続して摂取するのが難しいと感じる方も多いでしょう。そんな時に役立つのが、手軽に取り入れられる食品タイプのアイテムです。味わいや形状にこだわった商品なら、日々の習慣に取り入れやすいでしょう。
食物繊維は、体の内側から健やかな毎日を支える重要な栄養素のひとつです。ただ摂るだけでなく「どう続けるか」も大切。4つのアイテムを比較し、自分にあった新習慣で快適な毎日を迎えてみませんか。
| 商品名 | 画像 | 特長 | 形状タイプ | 内容量 | 価格（税込み） | 1個あたりの食物繊維量 | 1個あたりのカロリー | 主な配合素材 | 食物繊維の摂取しやすさ | こんな人におすすめ |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| スリームーンコーヒー |  |
朝の習慣に取り入れやすい機能性表示食品のコーヒー | 粉末 | 240g(8g×30袋) | 3,240円 | 5g | 12.6kcal | インスタントコーヒー、難消化性デキストリン(国内製造)など | 毎日のコーヒータイムで手軽に摂れる | 忙しい朝に一杯で整えたい方 |
| 植物発酵ジュレ |  |
約40種類以上の植物素材を長期発行熟成。美容成分も含まれ、持ち運びにも便利 | ジュレ個包装 | 300g(10g×30本) | 4,860円 | 1.0g | 8.7kcal | 野菜・果物の発酵エキス、プロテオグリカン、ヒアルロン酸など | スティックタイプで外出先でもOK | 美容成分や栄養素を外出先や職場でも続けたい方 |
| 黒糖 抹茶青汁 寒天ジュレ |  |
抹茶の香りと黒糖の甘み。青汁が苦手でも食べやすい | ジュレ個包装 | 450g(15g×30本) | 4,320円 | 1.96g | 17.25kcal | 植物発酵エキス、クマイザサ粉末、黒糖、寒天など | クマイザサや寒天由来の食物繊維を美味しく摂取可能 | 青汁初心者や甘みのある味が好きな方 |
| 極上 宇治抹茶青汁 |  |
宇治抹茶と大麦若葉の上品な味わい。ラテ風アレンジも可 | 粉末 | 90g(3g×30本) | 3,240円 | 1.3g | 11.6kcal | 宇治抹茶、大麦若葉、クマイザサ粉末など | 飲みやすい青汁で、水や牛乳に溶かして気軽に摂れる | 抹茶の風味を楽しみながら継続したい方 |
『スリームーンコーヒー【機能性表示食品】』毎朝の一杯を、心とカラダに優しい時間に
スリームーンコーヒーは、1杯でレタス約1.5個分の食物繊維（難消化性デキストリン）を手軽に摂取できる、機能性表示食品のコーヒーです。難消化性デキストリンは、食事から摂った糖や脂肪の吸収を抑え、食後の血糖値や血中中性脂肪の上昇を穏やかにする機能が報告されており、おなかの調子を整えたい方にもぴったり。香ばしい香りとコクが特徴のロブスタ豆を使用し、スッキリとした後味です。砂糖不使用で食事との相性も良く、毎日のコーヒータイムをよりヘルシーに。水にもサッと溶けるスティックタイプで、忙しい朝や外出先でも手軽に飲めます。「コーヒー習慣を、健康習慣に。」そんな新しい毎日を、スリームーンコーヒーで始めてみましょう。
【機能性表示食品】
・機能性表示食品届出表示（届出番号：E697）
・食生活は、主食、主菜、副菜を基本に食事のバランスを。
・本品は、事業者の責任において特定の保健の目的が期待できる旨を表示するものとして、消費者庁長官に届出されたものです。ただし、特定保健用食品と異なり、消費者庁長官による個別審査を受けたものではありません。
・本品は、疾病の診断、治療、予防を目的としたものではありません。
『植物発酵ジュレ』果実の恵みをギュッと凝縮したやさしい味わい
約6ヶ月かけて発酵・熟成させた、約40種類の野菜・果物のエキスを、ギュッと凝縮。水溶性の食物繊維「難消化性デキストリン」や、プロテオグリカン・エラスチン・ヒアルロン酸の“潤い成分”も贅沢に配合。食の世界で活躍するフードコーディネーターなどと試作を重ね、最終的な味が決まりました。ザクロやクランベリーの爽やかな酸味と、ココナッツシュガーとハチミツの絶妙な甘さがクセになり、毎日食べたくなる美味しさです。サッと食べられるジュレの手軽さと、個包装の便利さで、毎日の習慣にもぴったり。外出先や忙しい日々の中でも、無理なく美と健康をサポートしてくれます。
『黒糖 抹茶青汁 寒天ジュレ』青汁が苦手な方にも試してほしい和風スイーツのような食べる青汁
黒糖 抹茶青汁 寒天ジュレは、累計販売個数2300万本を突破した、青汁の栄養を手軽に美味しく取り入れたい方にぴったりの「食べる青汁」です。レタスの約60倍の食物繊維を含んだ北海道産のクマイザサ粉末と、水溶性食物繊維の寒天などの厳選素材で、体の中から健康をサポートしてくれます。黒糖とココナッツシュガーを組み合わせ、和菓子のようなやさしい甘さと、抹茶の香りが楽しめる味わいに仕上げました。携帯性の高い個包装のため、外出先やオフィスでもそのままパクッと摂取できます。青汁が苦手な方や、甘さ控えめのヘルシーおやつを探している方にもおすすめです。無理なく毎日の習慣に取り入れられます。
『極上 宇治抹茶青汁』抹茶のような飲みやすさで、毎日にやすらぎの一杯を
『極上 宇治抹茶青汁』は、創業300年の老舗「松北園」の上質な宇治抹茶を使用した、味・品質ともにこだわり抜かれた青汁です。特許技術(特許第6774695号)「超微粉砕製法」により、素材をまるごとパウダー化し、食物繊維などの栄養をそのままに、口当たりなめらかな飲みやすさを実現しています。国内栽培された、農薬不使用の大麦若葉を使用。レタスの約60倍の食物繊維を含む北海道産の天然クマイザサも配合され、健やかでスッキリした毎日をしっかりサポートします。青汁にありがちなクセや苦味を感じにくく、お茶として毎日飲みたくなる青汁。牛乳や豆乳に溶かして抹茶ラテ風に楽しんだり、料理やスイーツにアレンジして、穏やかな時間を過ごすお供にしてみてください。
お悩み別の「栄養バランスのよい食事」にするポイントとは？
どのような場合においても、栄養バランスのよい食事の基本は「主食＋主菜＋副菜」の3つを揃えるのがポイントです。食事に対する悩みが多い「外食が多い人」「ダイエット中の人」「一人暮らしの人」に向けて、管理栄養士がポイントをお伝えします。
「外食が多い人」の栄養バランスを良くするポイント
外食が多い人は、和風の定食メニューをおすすめします。「主食＋主菜＋副菜」が揃い、栄養バランスが整いやすいからです。洋食メニューの場合は、お肉中心で脂肪分が多くエネルギー過多になりやすい傾向があります。
外食先で人気のあるカレーやラーメンといった単品メニューや、丼とそばのセットといったお得なセットメニューは、栄養バランスが糖質に偏りがちなので、控えましょう。
「ダイエット中の人」の栄養バランスを良くするポイント
ダイエット中の人は、「食事のエネルギー量 ＜ 消費エネルギー量」を守るのが成功の秘訣です。どれだけ栄養バランスが良くても、食べる量が多すぎれば太ってしまいます。
エネルギー過多を防ぐには、食物繊維が豊富な野菜やきのこ類・海藻をたくさん摂るのがポイントです。食物繊維は、体に吸収されずに体外に排出されます。そのため、食事のはじめに食べるのがおすすめです。また、食物繊維の多い食材は、噛み応えがあり、良く噛む傾向があるので、早食い・食べ過ぎ防止にも役立ちます。
「一人暮らしの人」の栄養バランスを良くするポイント
一人暮らしの人は、3食均等に食事を摂るのを意識しましょう。自分の好きな食べ物を好きな時間に自由に食べられる一人暮らしの人は、とくに若い世代で朝食の欠食が目立ちます。
朝食を抜くと、野菜不足になりやすく、タンパク質が効率的に吸収されないため、栄養不足になりがちです。朝食にも野菜とタンパク質を摂るように意識して、規則正しい食生活を目指しましょう。
栄養バランスのよい食事は、健康的な食品だけをたくさん摂る食事ではありません。「主食＋主菜＋副菜」を適量食べて、適度に「乳製品」や「果物」をプラスするのが、栄養バランスを良くするポイントです。
普段から栄養バランスのよい食事を意識して、健康を維持しましょう。毎日、自分の欲のままに食事をしていると、健康の土台が崩れてしまいかねません。健康の土台があるからこそ、たまの贅沢な食事がストレス発散や気分転換になり、より健康的に人生を楽しめるのではないでしょうか。
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