温熱・冷却HEAT&COOL
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監修医師成田 亜希子
2011年医師免許取得。初期臨床研修を経て総合診療医として幅広い分野の治療に携わる。
臨床医として勤務しながら、行政機関での勤務経験もあり地域の健康課題にアプローチした健康寿命延伸、感染症対策などの医療行政にも携わってきた。
国立保健医療科学院、結核研究所での研鑽も積む。
現在、医療法人ウェルパートナー主任医師。
【医師監修】今すぐ対策したい冷えた足先。カイロや靴下などグッズを味方につけていどむQOL向上ハウツー
2025/07/23
「体がキンキンに冷える」「感覚を失うほど冷たい足先が気になる」といったお悩みを解消したいなら、今すぐできる対策はたくさんあります。諦めて放置してしまうと、さらなる悪化を引き起こしかねません。1杯の白湯を飲むところから1日をはじめるのがおすすめ。日中はカイロや保温素材の靴下をまとってみてください。座ったままや立ったままできるストレッチもあります。心身ともにあったかくなって、QOLを向上させてみませんか？
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今すぐできる足先の冷え対策
冷えの多くは生活習慣や体質によりものです。対策をしたとしてもすぐによくなるわけではありません。今ある冷えをやわらげ、さらなる悪化を防ぐ対策をチェックしてみましょう。
起床後に白湯を飲む
朝起きたら、まずマグカップ1杯の白湯を飲みましょう。睡眠中は体内の水分が失われやすいため、起床時にしっかりと水分補給すると血行悪化を防ぎ冷えにくくなります。起床時は体の負担になりにくい白湯がおすすめです。完成した白湯は10～20分ほどかけて、冷ましながら飲んでみてください。飲むタイミングは、起床後できるだけ早くがおすすめです。睡眠中に失われた水分を早く補ってあげましょう
電子レンジで簡単、白湯の作り方
- （1）耐熱マグカップにミネラルウォーターを注ぐ
- （2）500Wの電子レンジで約1分30秒加熱で完成
昼・夜にも取り入れるとなおよい
季節を問わず、日中や夜間も乾燥した空気や空調の影響で体の水分はどんどん失われていきます。喉の渇きを感じる前にしっかり水分補給しましょう。
参考：「白湯を飲んで健康になろう！」／医療法人 高生会40℃前後のお風呂に浸かる
夜のお風呂は、40℃前後のお湯を満たしたバスタブにゆっくり浸かりましょう。手足が冷えやすい方ほど、お湯の設定温度を上げがちです。ですが、お風呂から上がったときの寒暖差と血管の収縮により、さらなる冷えを招きかねません。国土交通省では、「41℃以下で10分以内の入浴」を推奨しています。
心地よいと感じる温度には個人差があるため、体調なども考慮しながら適度な温度での入浴を心がけてください。入浴後は体が冷えやすくなります。しっかりと水気をタオルで拭き、靴下などを履いて足先を冷やさないようにしましょう。
また、足元に冷水をかけてから上がると血管が収縮して熱が逃げにくくなります。感じ方には個人差がありますが、不快に感じない方はぜひ試してみてください。
筋肉量アップに向けて運動をする
普段あまり運動をしない方や痩せ型の方は、積極的に体を動かしてみてください。手や足は筋肉量が少なく、ただでさえ冷えやすいパーツです。適度な運動で筋肉量をアップできれば、冷えにくい体に近づけるでしょう。
運動が苦手な方でも取り組みやすい、立ったまま・座ったまま・寝たままできる3つのストレッチをまとめました。
立ったままストレッチ
- （1）つま先立ちする
- （2）かかとをゆっくり下ろす
- （3）（1）と（2）を10～20回×2セット
座ったままストレッチ
- （1）片方の足をもう片方の膝にのせる
- （2）のせた方の足の指の間に、手の指を差し込みつかむ
- （3）（2）の状態で、左右15回ずつ足首をまわす
- （4）もう片方の足も（1）～（3）を繰り返す
寝たままストレッチ
- （1）仰向けに寝転がる
- （2）両手足を宙にうかせ、ぶらぶらさせる
- （3）両手・両ももを30秒ほど擦り合わせる
- （4）手の甲・足の甲を30秒ほど擦り合わせる
冷えた足元におすすめの対策グッズ
なるべく手間をかけずに足元をケアしたいなら、あったかグッズの活用がおすすめです。足先のあたため用に、靴下やヒーターを新調したい方も参考にしてみてください。
保温素材のゆったりとした靴下
冷えた足先をつつみこんでくれるのが、保温効果のある素材を使った靴下です。タイトなつくりの着圧ソックスは熱を逃しにくく、蒸れて汗冷えを招きかねないため避けましょう。締め付けによる不快感が少なく、血行が悪くなりにくいゆったりとした履き心地のものを選んでください。ストッキングの下に仕込むなら、足裏の通気性に配慮したつま先だけの靴下も活用できます。また、寝るときは、つま先から熱を放出できるレッグウォーマーも試してみてください。
靴下によるあたため対策まとめ
- ・保温効果のある素材がおすすめ
- ・着圧ソックスなど締め付け感が強いものは△
- ・ゆったりとした履き心地を重視
- ・ストッキングの中にはつま先だけ靴下
- ・寝るときはレッグウォーマー
足首やふくらはぎのツボに貼るカイロ
冷えた足元をあたためたいなら、靴下の足先の裏に貼るタイプのカイロが便利です。靴の中に敷くカイロも役立ちますが、蒸れてしまうと汗が冷えたときにかえって冷えやすくなる場合もあります。第二の心臓と呼ばれるふくらはぎに貼るのもよいでしょう。足先にはセルフケアに役立つツボがたくさんあります。ツボを目がけて貼ってみましょう。
- ・親指から小指までの足の指にある「八風（はっぷう）」
- ・足裏中央のくぼみに位置する「湧泉（ゆうせん）」
- ・内側のくるぶしより指4本分上の「三陰交（さんいんこう）」
デスクワークにフットヒーター
「暖房が苦手」「暖房をつけると顔がほてる」といった方は、足元だけを効率的にあたためられるフットヒーターを導入してみてください。フットウォーマーとも呼ばれ、足元を囲うパネルタイプや、足をのせられるマットタイプ、足を差し込むこたつタイプなどがあります。いずれもデスクの下に忍ばせられるので、快適に作業できるでしょう。
寒い季節も、冷房対策も！ホッカイロで手軽に心地よさをプラス
肌寒い季節の変わり目や、夏の冷房が効きすぎたオフィス、冬の厳しい寒さ。体の中から冷えを感じると、気分まで沈んでしまったり…そんな時、手軽に体の不快感を和らげ、心地よい温かさでサポートしてくれるのが「ホッカイロ」。
ホッカイロは、衣類の上から貼るタイプや、ポケットに入れて持ち運ぶタイプ、特定の部位をじんわり温めるものまで、様々な種類があります。それぞれの特性を理解し、ご自身の「冷え」の状況や活動シーンに合わせて選べば、より快適な温かさを感じられるでしょう。
ホッカイロを選ぶ際は、使用するシーンや、どの程度の温かさを求めるかによって種類を使い分けるのがおすすめです。
貼る？貼らない？使い勝手で選ぶ
ホッカイロを選ぶ際、まず検討したいのが「貼るタイプ」か「貼らないタイプ」か。
それぞれに異なる特長があり、ご自身のライフスタイルや温めたいシーンに合わせ使い勝手で選べば、より快適な温かさを感じられるのです。
貼るタイプ
衣類に直接貼ることで、特定の部位を安定的に温められます。
腹や腰、肩など、ピンポイントで温かさを感じたい時に便利です。薄着の時でも目立ちにくい薄型タイプもあります。
貼らないタイプ
ポケットやバッグに入れて持ち運び、必要な時に手で握って温かさを感じられます。通勤・通学時やアウトドアなど、広範囲を温めたい場合や、移動が多いシーンに適しています。
温かさのレベルで選ぶ
ホッカイロには、やさしい温かさのものから、しっかり温まる高温タイプまで、様々な温度設計があります。
やさしい温かさ（低温設計）
冷房対策や、従来のカイロが熱すぎると感じる方、長時間使用したい方におすすめです。じんわりとした温かさが持続します。
しっかりとした温かさ（高温設計）
屋外での長時間の活動や、特に強い寒さを感じる時に適しています。すぐに温まる特性を持つ商品もあります。
持続時間で選ぶ
通勤や通学の短時間だけ温めたいのか、一日中、あるいは夜通し温かさを感じたいのかによって、持続時間も重要な選び方のポイントに。短時間タイプから24時間持続する商品までありますので、ご自身の活動時間に合わせましょう。
あなたの冷え対策に！ホッカイロシリーズ比較表
ホッカイロシリーズは、用途に応じた豊富なラインナップで、あなたの冷え対策をサポートします。ご自身の状況にぴったりのホッカイロを見つけて、快適な温かさを手に入れてください。
| 商品名 | 画像 | 特徴 | こんな方にオススメ | 持続時間 |
|---|---|---|---|---|
| ホッカイロ Hokkairon（ホッカイロン）冷房対策用 貼るレギュラー |  |
・熱くなりすぎない低温設計（平均温度50℃） ・身体にフィットしやすい軽量薄型設計 |
・冷房による寒さや冷えがつらい方 ・薄着でも目立ちにくい薄いカイロを探している方 ・従来の貼るカイロでは熱すぎると感じている方 |
約8時間（40℃以上を保持し、持続する時間） |
| ホッカイロ Hokkairon（ホッカイロン）貼るレギュラー |  |
・おなかにやさしいあたたかさ（平均温度47℃） ・身体にフィットしやすい軽量薄型設計 |
・冷えがつらい女性 ・1年中使いやすいやさしいあたたかさのカイロを探している方 ・従来の貼るカイロでは熱すぎると感じている方 |
約14時間（40℃以上を保持し、持続する時間） |
| ホッカイロ Hokkairon（ホッカイロン）高温 貼らない レギュラー 屋外専用カイロ |  |
・しっかり温かい高温設計（最高温度76℃） ・すぐに温まる屋外専用カイロ |
・屋外でもしっかり寒さ対策したい方 ・通常のカイロのあたたかさでは満足できない方 ・すぐに温まるカイロを探している方 |
約14時間（40℃以上を保持し、持続する時間） |
| ホッカイロ 貼らない レギュラー |  |
・衣類に貼らずに使用できる手軽で便利なホッカイロ ・持続時間はたっぷり長持ち |
・通勤・通学、アウトドアや長時間の外出時に使いたい方 ・ポケットやバッグに入れて使いたい方 |
約24時間（40℃以上を保持し、持続する時間） |
| ホッカイロ 貼る レギュラー 10個 |  |
・衣類に貼るだけで、いつでもどこでもぽっかぽかに ・冷えた体を優しく包み込む温かさ |
・手軽で使いやすい貼るタイプだから、外出時や寒い日の冷え対策使いたい方 ※直接肌に貼らないでください。低温やけどのおそれがありますので、ご注意ください。 |
約14時間（40℃以上を保持し、持続する時間） |
| ホッカイロ 貼らない ミニ |  |
・衣類に貼らない、便利なミニホッカイロ ・ミニサイズながら暖かさはしっかり持続 |
寒い日の通勤・通学に手軽に使いたい方 | 約12時間（40℃以上を保持し、持続する時間） |
| ホッカイロ 貼る ミニ |  |
・貼るだけ簡単、冷え対策をスマートに ・適正温度を安定的にキープ |
・スポーツ観戦やレジャー、寒い屋外で使用したい方 ・体の部位（お腹・肩・腰・足元など）をピンポイントで温めたい方 ※直接肌に貼らないでください。低温やけどのおそれがありますので、ご注意ください |
約10時間（40℃以上を保持し、持続する時間） |
※ご注意
ホッカイロは肌に直接貼らないでください（「貼る」タイプの場合も衣類の上に貼付）。低温やけどのおそれがありますので、特に就寝時は使用しないでください。ご使用の際は、製品のパッケージに記載されている「使用上の注意」を必ずご確認ください。
足先の冷えにつながる原因
「冷え＝体質」と思われやすいですが、じつは生活習慣も影響します。足先の冷えに悩んでいる方は、心当たりがないか確認し、行動をあらためてみるとよいでしょう。
運動不足による筋力低下
運動不足の状態が続くと、筋力を低下させ、足元が冷える原因に。とくにふくらはぎの筋力が低下すると、心臓に血液を戻すポンプの働きが弱まって血行が悪くなり、足先があたたまりにくくなってしまいます。寒い冬も暑い夏も、外に出るのが億劫になり、運動不足になりがちです。家の中でできる軽めの体操や筋トレ、ストレッチなどをうまく取り入れるとよいでしょう。
寒暖差をつくりやすい夏の冷房
近年多くなっているのが、冷房による夏冷えです。外気温が40℃近くともなると、ガンガンに冷房を効かせる施設も少なくありません。外との温度差もよくないため、カイロやヒーターといったグッズを使った対策をするか、しっかりと職場や家庭内で温度交渉をしてみましょう。
ノースリーブにサンダルといった薄着
夏に足先が冷える原因として、薄着もあげられます。暑さのあまり、ノースリーブにサンダルといった組み合わせで過ごす日も多いでしょう。寒暖差が7度を超えると、体温調整がうまくいかず、体のあたたかさを保ちにくくなるといわれています。夏に限らず、冬も寒暖差をつくってしまう服で出かけると、ますます冷えを招くため要注意です。
「男性より女性の方が冷えやすい」と考えられる理由は、筋肉量が少ない傾向にあるためです。脂肪は熱を持ちにくく、あたたまるのに時間がかかります。女性が冷えやすいのは筋肉量に差があるためです。
女性は足元の血行を悪くするパンプスを履く機会も多く、気づかないうちに冷えが悪化してしまうケースも少なくありません。女性が男性よりも冷えやすいのは体質や体格の違いです。冷えときちんと向き合い、うまく付き合っていくことこそQOL向上のカギでしょう。
体の冷えはむくみ、だるさ、頭痛、気分の落ち込みなど心身の不調のほか、肌や髪のコンディション悪化など美容にも大きな影響を与えます。
冷えの根本的な原因は血行の悪化ですが、足先はとくに血行が悪くなりやすい部位です。足先の冷えを自覚している方は今回ご紹介した対策を中心に、血行を改善するための生活を見直してみましょう。
しかし、冷えは次のような病気によって引き起こされる場合があります。
・貧血
・甲状腺機能低下症
・更年期障害
・低血圧
・子宮や卵巣の病気
・膠原病
適切な対策をしても冷えが改善しない場合は思わぬ病気が原因となっているケースもあります。
軽く考えずにできるだけ早めに医療機関を受診しましょう。
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