生活習慣病の予防には、運動が効果的です。運動不足で座っている時間が長いと、死亡リスクが上昇するため注意しましょう。予防のために、ウォーキングや室内で簡単に実施できるエクササイズを取り入れるのがおすすめです。
また、いち早く生活習慣病に気づくために、定期的に検診を受けるのも大切。さらに食事管理にも気を配ると、健康を維持しやすくなります。少し意識を変えるだけで改善できるので、ぜひ取り組んでみましょう。
座っている時間と死亡リスクの関係性を調べた研究によると、座位時間が長くなるほど死亡リスクが高まる結果が出ています。日本人の座っている時間は世界的に見ても非常に長いため、意識的に運動を取り入れる必要があるでしょう。1日60分以上、中強度以上の身体活動（早歩きやジョギング）を取り入れると、死亡リスクを減らす効果が期待できます。
また長時間座り続けるのを避け、ときどき立ち上がって体を動かすだけでも効果的です。食後の血糖値上昇抑制や、中性脂肪の数値改善につながるため、心血管疾患といった生活習慣病リスクを低減できます。
体を積極的に動かす人ほど、冠動脈疾患や高血圧症、糖尿病といった生活習慣病になるリスクが低下するといわれています。また運動を続けると心筋が活発に働き、心肺機能が向上。高血圧や動脈硬化の進行を抑えられ、脳卒中や心筋梗塞といった命にかかわる病気を防ぐ効果が期待できます。さらに、運動で取り込んだ酸素は脂肪燃焼を促すため、コレステロールや中性脂肪の数値改善にも効果的です。
運動は病気の予防だけでなく、体力アップや代謝向上にも役立ちます。継続的な運動で体力がつけば日常の活動量も自然と増え、筋肉量の増加により基礎代謝が上がって太りにくい体に。免疫機能も高まり、がんの発症リスクを下げる効果も期待できます。
厚生労働省が発表している「健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023」では、成人が目指すべき具体的な身体活動と運動の目標値が示されています。身体活動では、3メッツ以上の強度がある活動を1日60分以上（1日約8,000歩以上）行うのが目安です。メッツとは、じっと座っている状態を1とした場合と比較し、何倍のエネルギーを消費するかを示した指標を指します。
また運動では、息が弾み汗をかく程度の運動を週に60分以上実施するのが目安です。たとえば、3メッツ以上の運動を1回15分、週4回実施すると目標をクリアできます。
3メッツ以上の具体的な身体活動・運動の例は下記の通りです。生活習慣病予防のために、目安を参考にしながら無理なく続けられる運動習慣を身につけましょう。
生活習慣病予防に効果的な運動には、ウォーキングなどの有酸素運動と、室内で手軽にできる屋内運動があります。普段運動習慣がない方がいきなり激しい運動を始めると、足腰に負担がかかりケガのリスクが高まるため、簡単にできる運動から始めましょう。日常生活の中で、今より10分多く体を動かすよう意識して、運動習慣を身につけてください。
生活習慣病予防におすすめの運動は、ウォーキング・サイクリング・水泳といった有酸素運動です。有酸素運動は体内で多くの酸素を消費しながら行うため、脂肪燃焼や心肺機能の強化につながります。継続すると血糖値の改善や動脈硬化の予防など、さまざまな生活習慣病リスクの低減に役立つでしょう。
とくにおすすめなのは、年齢や体力にかかわらず取り組みやすいウォーキングです。普段の生活においても、駅から目的地まで乗り物を使わず歩いたり、エレベーターではなく階段を使ったりするとよいでしょう。いきなり習慣を大きく変えようとすると長続きしないため、日常生活の中で少しずつ体を動かす習慣を取り入れるのがコツです。まずは無理のない範囲で始め、徐々に運動量を増やしていきましょう。
天候不良や夜間など屋外での運動が難しい状況では、屋内運動がおすすめです。特別な道具を必要とせず、短時間で簡単に実践できるため、日常生活に無理なく取り入れられる利点があります。具体的なエクササイズを2つ紹介するので、ぜひ覚えて実践してみましょう。
その場ひざ上げウォークは、室内で手軽に行える有酸素運動です。広いスペースや特別な道具は必要ありません。テレビを見ながらでも実施できるため、「ちょっとした隙間時間」を有効活用できます。朝の軽い運動や長時間のデスクワーク後の気分転換など、日常のさまざまな場面で実践するとよいでしょう。
空気イス運動は、足や腰回りの筋肉が鍛えられるエクササイズです。イスから立ち上がる、座る際に意識して行えば、1日に40～50回ほど実践できます。日常動作に組み込むだけで効果的な筋トレになるので、ぜひ取り入れてみましょう。
運動と並行して、定期的な検診を受けるのも生活習慣病予防には欠かせません。40～74歳の方は、職場やお住いの自治体で「特定健診・特定保健指導」を受けられます。生活習慣病のリスクを早期発見するために、まずは特定健診を受けて異常がないか検査しましょう。生活習慣の改善が必要と判定された場合、特定保健指導において食事・運動・喫煙などに関する具体的な改善アドバイスを受けられます。
生活習慣病は初期段階では自覚症状がないケースもあるため、定期的な検診が重要です。特定健診と対象者が受けられる特定保健指導は毎年実施されているので、対象年齢の方は必ず受診しましょう。
生活習慣病の予防には運動だけでなく、食事管理も非常に重要です。食べ過ぎや不規則な食事時間、欠食といった乱れた食習慣を続けると内臓脂肪が蓄積しやすくなり、生活習慣病のリスクを高めます。また塩分や糖分の過剰摂取、野菜・果物の摂取不足にも注意が必要です。
食事メニューを考える際は、主食・主菜・副菜をバランスよく組み合わせましょう。また就寝前2時間以内の食事は避け、できるだけ早い時間に夕食を摂ると消化不良や内臓脂肪の蓄積を防げます。
生活習慣病予防には、運動と食事両面からのアプローチが欠かせません。小さな習慣の改善からスタートし、徐々に健康的な生活に近づけていきましょう。
参考コラム：生活習慣病予防に役立つ8つの食事ポイントを管理栄養士が解説！改善例や現代人におすすめなレシピも伝授
会社員時代の体調不良をきっかけに健康への関心を深め、Webライターとして美容・健康コラムを多数執筆。薬機法管理者、コスメ薬機法管理者、YMAA個人認証マークの資格を持つ。
前職はシステムエンジニアで、IT系をはじめ難解な内容を初心者向けに分かりやすく解説するのが得意。幅広い知識と経験を基に、読者の日常に役立つ情報を親しみやすい文章で発信している。
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