クエン酸とはどんな栄養素？

クエン酸は、レモン・みかん・グレープフルーツといった柑橘類や梅干しに含まれる、酸味成分です。クエン酸は、私たちが元気に活動するためのエネルギー産生に欠かせない成分になっています。

レモンや梅干しに含まれる酸味成分

クエン酸は、柑橘類や梅干しなどに含まれる、すっぱい成分（酸味成分）です。含有量の目安は、大きめのレモン1個に約4g、梅干し1個あたりに約1gといわれています。白色の粉末状のクエン酸は、ドラッグストアでも購入可能です。

私たちのエネルギー産生に関わる「クエン酸回路」

私たちの体は、細胞の中にある「クエン酸回路」と呼ばれる仕組みを使って、活動するためのエネルギーを作り出しています。クエン酸は、クエン酸回路をスムーズに回すための中心的な存在で、私たちが元気に活動するための土台となるエネルギー産生に欠かせない成分です。

クエン酸に期待される3つのメリット

クエン酸には、日々の活動を応援する・ミネラルの吸収を助ける・夏の健康維持を支えるといった3つのメリットがあります。私たちの体の働きを助けて、効率的に健康をサポートしてくれる存在です。

メリット1：日々の元気を応援する

クエン酸は、私たちが活動するためのエネルギーづくりをサポートする成分として知られています 。体内でエネルギーを生み出す仕組みにおいて重要な役割を担っているといわれ、日々のコンディション維持に役立つ栄養素の一つです。そのため、活動的な生活を送りたい方の栄養補給として活用されています。

メリット2：ミネラルの吸収を助ける

クエン酸には、カルシウム・マグネシウム・鉄といったミネラル成分を包み込み、体内で吸収されやすい形に変える「キレート作用」と呼ばれる働きがあります。ミネラルは体の機能を正常に保つために不可欠な栄養素です。クエン酸と一緒に摂れば、大切なミネラルを効率よく吸収する手助けが期待できます。

メリット3：夏の健康維持を支える

クエン酸の酸味は、気分をすっきりさせるといわれています。たとえば、夏バテで食欲がないときに、クエン酸を使うのが可能です。
さっぱりした食べ物・飲み物が欲しくなる夏場にぴったりの成分といえるでしょう。

クエン酸を多く含む食べ物・飲み物一覧

クエン酸を食事から摂るなら、レモンをはじめとする柑橘類の果物がもっとも効率的です。果物以外にも、梅干しや食酢といった身近な食品からも摂取できます。
ちなみに、食酢の主成分「酢酸」も酸味成分ですが、酢酸が加熱すると酸味が和らぐのに対し、クエン酸は加熱しても酸味が変わりにくい違いがあるのをご存じですか。
日々の食事に手軽に取り入れられる食品・飲料には、市販の清涼飲料水・サプリメントもあります。

クエン酸の上手な摂取方法。量・タイミング・簡単レシピの紹介

クエン酸の摂取量に基準はありませんが、ライフスタイルに合わせて、1日数回に分けて摂取するのがおすすめです。水に溶かして飲むのがもっとも簡単な方法ですが、酸味が苦手な方ははちみつを加えると飲みやすくなります。

クエン酸の1日の摂取量目安

クエン酸の摂取量に明確な基準はありませんが、健康維持を目的とする場合、1日に5～15g（小さじ1～3杯程度）がひとつの目安です。一度にたくさん摂るよりも、数回に分けてこまめに摂取するとよいでしょう。クエン酸は水に溶けやすい性質のため、過剰に摂取しても余分な量は尿として排出されるので、体に悪影響を及ぼすリスクは低いと考えられています。

摂取におすすめのタイミング

クエン酸は、ライフスタイルに合わせて、1日数回に分けて摂取するのがおすすめです。たとえば、「スポーツや体を動かした後の栄養補給」として、また「1日の終わりのリラックスタイム」に、あるいは「食事と一緒に」摂ってミネラルの吸収を助けます。疲労を感じてから摂るだけでなく、普段からこまめに補給し、エネルギー産生のサポートを意識するとよいでしょう。

自宅で簡単！活動的な毎日をサポートするクエン酸レシピ

クエン酸は水に溶かして飲んだり、酸味が気になるときにははちみつを加えたりすると手軽に飲めます。クエン酸と重曹（炭酸水素ナトリウム）を混ぜて飲むのが体によいとする話については、現在のところ科学的な根拠はありません。

基本のクエン酸ドリンクの作り方

粉末のクエン酸を水に溶かすと、クエン酸ドリンクになります。

【作り方】
コップ1杯の水（約250ml）に、食用クエン酸を小さじ半分（約2.5g）ほど入れてよく混ぜるだけ。簡単にクエン酸ドリンクが完成します。酸味が強いと感じる人は、水の量やクエン酸の量を調整してください。

【アレンジレシピ】クエン酸ジュース

酸味が苦手な方や子どもには、はちみつを加えたアレンジがおすすめです。

• 【用意する食材】
• ・ 水250ml
• ・ クエン酸小さじ1杯
• ・ はちみつ小さじ1杯（お好みで調整）


• 【作り方】
• グラスにすべての材料を入れて、よくかき混ぜれば完成です。水の代わりに炭酸水で割ると、爽快感がアップして夏にぴったりのソーダになります。

クエン酸と重曹を飲むのはどう？期待できることと注意点

クエン酸と重曹（炭酸水素ナトリウム）を混ぜて飲むと健康によいといった情報を見かける場合があります。しかし、健康上、特別なメリットがある科学的根拠は、現在のところありません。インターネット上の体験談は個人の感想としてとらえ、過度な期待はしないようにしましょう。

クエン酸と活動的な毎日に関するよくある質問

クエン酸が「活動的な毎日によい」といった有効性を裏付けるデータはないとされています。目安量より多く摂取しても、多い分は尿として体外へ排出されるので、体への影響は心配はありません。

Q1. 「クエン酸は活動的な毎日に役立たない」といった噂は本当ですか？

国立研究開発法人医薬基盤・健康・栄養研究所の「健康食品」の安全性・有効性情報によると、現時点では、クエン酸が「活動的な毎日によい」といった有効性を裏付ける信頼できるデータはないとされています。クエン酸の体感には個人差が大きいのが実情です。あくまで栄養補給の一環としてとらえるのがよいでしょう。

Q2. クエン酸を摂取しすぎるとどうなりますか？副作用は？

クエン酸は水に溶けやすい性質を持つため、目安量より多く摂取しても、余分な分は尿として体外へ排出されます。常識の範囲内での摂取であれば、体へ悪影響を及ぼす可能性は低いです。ただし酸が強いため、空腹時に飲むと、胃の粘膜を刺激して不快感を感じる場合があるので注意しましょう。

Q3. クエン酸は気分をリフレッシュしたい時に役立ちますか？

クエン酸のすっきりとした酸味は、気分をリフレッシュしたい時にぴったりです。そのため、運動の後や仕事の合間など、気分を切り替えたいタイミングで、クエン酸を含むドリンクを取り入れる方も多くいます。シャキッとしたい時の気分転換のきっかけとして、ライフスタイルに合わせて活用してみてはいかがでしょうか。

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