コンディショニングとは、運動パフォーマンスを上げるために必須の考え方。運動・栄養・休養が柱です。安定したコンディションの維持には、エネルギー不足や水分不足、疲労蓄積の防止がカギ。加えて、運動前後の栄養補給や水分摂取、ウォーミングアップ・クールダウンも欠かせません。BCAAやアミノ酸、ビタミンといった栄養を取り入れつつ、心と体の両面から整える継続的な習慣づくりを心がけましょう。
コンディショニングとは、単なるトレーニングではありません。心身の状態を整え、常によいコンディションを保つための活動全般を指します。
厚生労働省による定義は「コンディショニングとは、運動競技において最高の能力を発揮できるように精神面・肉体面・健康面などから状態を整えること」。健康的で活動的な生活を送るうえでも大切にしたい考え方ですね。
コンディショニングには、運動・栄養・休養の3つの柱があります。それぞれが密接に関わり合い、ひとつでも欠けるとよい結果にはつながりません。
筋力や柔軟性、持久力などの身体機能の維持・向上に欠かせないのが運動。無理のない範囲での運動継続は、ケガの予防につながります。
とくにスポーツやトレーニングでは、自分の成長段階や体力レベル、体調、さらには気温・湿度に合わせた運動内容や負荷の調整が大切です。
栄養は、体をつくり、動かし、回復させるためのエネルギー源。どんなに質の高いトレーニングを行っても、必要な栄養が不足していれば効果は十分に得られません。エネルギーや栄養素を適切に補えば疲れが残りにくくなり、コンディションが安定します。
栄養の摂取タイミングや内容の工夫も意識したいポイントです。
心と体をケアするために欠かせないのが休養。十分に休めないままトレーニングを続けると、疲労が蓄積し、ケガやパフォーマンス低下につながります。
とくに睡眠は、体の修復や免疫機能、ホルモン分泌に深く関わっており、リカバリーの質を左右する重要な要素です。
「いつも通りに動けない」と感じる場合、体の中では何が起きているのでしょうか。パフォーマンス低下の主な原因は、エネルギー不足、水分不足、そして疲労の蓄積です。
激しい練習や試合を重ねると、体内のエネルギーは消耗されていきます。十分な栄養を摂取していない状態ではエネルギーが不足して筋肉が本来の力を発揮できず、集中力や持久力も低下しがちです。
とくに運動前後にこそ補いたいのは、アミノ酸やビタミン、ミネラルなどの栄養素。体を動かすエネルギー源となるだけでなく、筋肉や身体機能の回復をサポートします。
水分不足もパフォーマンス低下の大きな要因。人間の体は60～70％が水分でできており、筋肉にも多くの水分が含まれています。運動中の発汗で体内の水分が失われ、体重の2％分が失われるだけでも持久力が低下。さらに3％に達すると、瞬発力やスプリント能力まで影響が出ると言われています。
水分補給は、失われた水分を補うだけではありません。体内に水分が行き届くと血流が促進され、栄養素が全身にしっかり行き渡ります。また、水分は老廃物を排出し、疲労物質である乳酸の蓄積を防ぐ役割も。結果として、コンディションが安定し、次のパフォーマンスにつながります。
疲労が蓄積すると、集中力や持久力が大きく低下します。睡眠不足も疲労回復を妨げ、パフォーマンス低下を招きかねません。
激しいトレーニングを重ねた場合でも休養さえしっかり取れていれば回復は早まりますが、リカバリーできないまま練習を続けると、疲労は徐々に体に蓄積していくのです。結果としてケガや体調不良につながる恐れがあります。
コンディショニングで押さえておきたいのは、適切なタイミングでの栄養補給。運動前・運動中・運動後で、体が必要とする栄養素は異なります。シーン別のポイントを押さえて、効果的な体調管理を目指しましょう。
運動前は、糖質を中心としたエネルギー源の補給が基本です。とくに運動30分前を目安に、消化吸収が速いドリンクで摂取するのがおすすめ。また、BCAA（バリン・ロイシン・イソロイシン）やアルギニン、シトルリンといったアミノ酸はコンディショニング維持に役立ちます。
運動中は水分と電解質の補給が最優先。とくに長時間の運動や暑い環境では、ナトリウムを含むスポーツドリンクが適しています。エネルギー補給も並行して行いましょう。スポーツで長時間の運動や多量の発汗が予想されるなら、運動30分前に250～500mlの水分摂取を。運動中にも、15～20分ごとに200ml程度を飲むのがおすすめです。
運動直後はエネルギー回復と筋肉修復が重要。糖質とタンパク質はできるだけ早く摂取し、消耗した体をケアしましょう。クエン酸やビタミンB群の補給も、次の日に疲労を持ち越さない方法です。とくにビタミンB1は糖質をエネルギーに変える際に不可欠。豚肉やうなぎで補給できます。
効果的な栄養補給のためには、日々の食事を整えるのが基本。でも、準備が大変な方も多いのではないでしょうか。
忙しい中でも効率よく栄養を摂るには、目的に合わせて開発されたドリンクの活用も賢い方法です。
おすすめは大谷翔平選手との共同開発商品である「シンクロンコーワシリーズ」。運動前後のボディをサポートします。
運動前に必要なアミノ酸（BCAA、アルギニン、シトルリン）をまとめて摂取したい方へ。コンディション維持を力強くサポートするのが、「シンクロンコーワ アクティブモード」です。
アルギニン 1500mg /シトルリン 1500mgを含むのが大きな特徴。アルギニン・シトルリンは、運動パフォーマンスのサポートが期待できるアミノ酸として人気の成分です。
また、BCAA（バリン、ロイシン、イソロイシン）も計1000mg含まれています。BCAAは、持続的なエネルギーの働きをサポートする成分として注目されています。
運動前がおすすめの飲用タイミング。遠征や持ち運びには、水なしで飲める顆粒タイプが便利ですね。
運動後の水分補給とともに、リフレッシュを助けるクエン酸やビタミンを効率よく摂取したい方へ。運動で失われやすい水分や栄養成分を補給し、運動後のコンディショニングをサポートするのが、「シンクロンコーワ クールモード」 です。
柑橘類や梅干しに豊富な酸味成分「クエン酸」が4000mg含まれ、運動後のサポートが期待できます。
また、水に溶けやすい水溶性ビタミンである「ビタミンB1/B2/B6」も含まれており、栄養成分をエネルギー化するサポートにぴったり。汗で失われた水分や電解質を補給したい方にも、おすすめできる商品です。運動後の飲用をおすすめします。
日々の疲労を上手にケアして安定したコンディションを保つには、効果的な栄養摂取に加えて、適切な運動と良質な睡眠のバランスが欠かせません。ケガを防ぎ運動の効果を高めるためのウォーミングアップとクールダウンは必ず行いましょう。また、質の高い睡眠は、何よりのリカバリーです。栄養はもちろん、運動・睡眠を合わせた3つの柱をバランスよく回していく意識がパフォーマンスの安定につながります。
運動はパフォーマンス向上とケガ予防の両面で欠かせない要素です。正しい手順と習慣はコンディション維持に直結します。ストレッチをはじめとした運動を行いましょう。
ウォーミングアップ・クールダウン共に欠かせないのが各種ストレッチ。目的やタイミングに応じて使い分けましょう。
ウォーミングアップは、筋温と体温を上げ、血流を促進し、筋肉の柔軟性と関節可動域を高める効果があります。こうした準備が運動開始時の負荷を軽減し、ケガを防ぐのです。
クールダウンは、心拍数や血流を徐々に戻し、疲労物質を排出する大切なプロセス。筋肉をリラックスさせ、柔軟性を回復し、疲労を蓄積させない工夫をしましょう。
ランニングやウォーキングなどの有酸素運動は心肺機能や持久力を高め、疲労ケアや体脂肪燃焼にも貢献します。
一方、スクワットやプランクに代表されるのが筋力トレーニング。基礎代謝を高め、正しいフォームを意識すればケガ予防につながります。
睡眠は体と心の両面からコンディショニングを支えるリカバリーの基本。睡眠中には成長ホルモンが分泌され、筋肉・骨・体組織の修復が進みます。とりわけ、午後10時～午前2時の「ゴールデンタイム」は重要。遅くとも0時までに眠る習慣をつけましょう。
入浴で深部体温を一度上げると、入浴後の体温低下によって入眠がスムーズになります。湯船で軽いマッサージを行い、血流を促すのも効果的です。
入浴後は静的ストレッチで筋肉をじっくり伸ばし、リラックスした状態をつくりましょう。
疲労やストレスで自律神経が乱れると、睡眠の質も低下します。呼吸を意識し、副交感神経を優位にして、リラックス状態を促し深い睡眠につなげましょう。
運動を長く楽しむには、体力に合った無理のないメニューを選ぶことはもちろん、運動前後の栄養補給によってコンディションを整える視点が不可欠です。適切な栄養補給は、アクティブな活動を支え、運動後のコンディションを整える上で大切な要素です。
また、アクティブな活動への前向きな気持ちを支え、健やかな運動習慣を継続させていくための大切な要素でもあるのです。
とくに意識したいのが、筋肉の材料となるタンパク質。タンパク質は多くのアミノ酸が結合してできており、食事で摂った後は体内でアミノ酸に分解されてから吸収されます。そのため、タンパク質が分解された状態である「アミノ酸」として摂取する選択肢も注目されています。
運動をもっと充実させるために、何を・いつ・どのように補給するか。自分の目的に合った栄養補給で、賢くコンディションを整えていきましょう。
運動前後で必要な栄養やリフレッシュ方法は、人それぞれのスタイルによって変わります。シンクロンコーワシリーズは、アクティブモード（ドリンクタイプ・顆粒タイプ）、クールモードとラインアップが揃っているため、シーンに合わせて適した一本を選べるのが特徴です。目的や使用シーンなどを比較し、自分にぴったりの一本を見つけましょう。
| 商品名 | 画像 | 目的 | シーン | 主な成分 | 用量 | 1本あたりのカロリー |
|---|---|---|---|---|---|---|
| シンクロンコーワ アクティブモード ベリー風味 |  |
運動前※にアミノ酸と水分を同時補給 | ヨガやジム前に、気分で選べるフレーバーを楽しみたいとき | アルギニン、シトルリン、BCAA | 100ml×6本 | 25kcal |
| シンクロンコーワ アクティブモード ウォーターメロン風味 |  |
運動前※にアミノ酸と水分を同時補給 | ヨガやジム前に、気分で選べるフレーバーを楽しみたいとき | アルギニン、シトルリン、BCAA | 100ml×6本 | 25kcal |
| シンクロンコーワ アクティブモード グレープフルーツ風味 |  |
運動前※にアミノ酸と水分を同時補給 | ヨガやジム前に、気分で選べるフレーバーを楽しみたいとき | アルギニン、シトルリン、BCAA | 100ml×6本 | 25kcal |
| シンクロンコーワ アクティブモード 顆粒タイプ |  |
持ち運びやすく、場所を選ばず栄養補給 | 遠征や出張先、長時間スポーツの合間に | アルギニン、シトルリン、BCAA | 14本 | 19kcal |
| シンクロンコーワ クールモード レモン風味 |  |
運動後※にクエン酸・ビタミンでリフレッシュ | ランニングやジム後※、プレー後の入浴時に | クエン酸、ビタミンB1、B2、B6 | 400ml×24本 | 80kcal |
※おすすめの摂取タイミング
アクティブモード・ドリンクタイプに含まれるアルギニンとシトルリンは、運動パフォーマンスを支えるアミノ酸です。
また、必須アミノ酸であるバリン・ロイシン・イソロイシンで構成されるBCAAは、エネルギーの持続を支える働きから、トレーニングに励む方々に注目されています。
大切な試合やトレーニングの前に、効率的に水分と栄養をチャージしたい場面に適しています。トレーニング前に、1日1～2本を目安に飲むとよいでしょう。
遠征先でも手軽に栄養補給したい。そんな方の声に応えるのがアクティブモード・顆粒タイプです。ドリンクタイプと同じく、アルギニンとシトルリンを各1,500mg、BCAAを1,000mg配合しています。
試合や練習のための遠征が多く、手軽に持ち運びたい方や、長時間の試合やトレーニングに取り組む方で、手軽に栄養補給をしたい場合に顆粒タイプが便利です。
痛みや不快感を防ぐには、毎日のうがい習慣が重要です。新コルゲンコーワうがいぐすり「ワンプッシュ」は、外から持ち帰った細菌やウイルスを洗い流すのに役立ちます。ボトルのプッシュ部分を1回押すだけで、適量の薬液がきちんと出るため、計量の手間がありません。喉や口内の殺菌・消毒はもちろん、口臭対策まで一度に行えるのが特長です。さらに、炎症に対応する成分成分と、爽やかな清涼感を与える成分を配合しており、うがい後はお口の中がスッキリと整います。習慣化すれば喉の痛みや不快感を予防しやすくなるので、ぜひ取り入れてみましょう。
クールモード・ドリンクタイプは、クエン酸4,000mgとビタミンB1・B2・B6を主成分とした、運動後の体を考えたアイテムです。レモンなどに含まれる酸味成分のクエン酸が4,000mg配合されています。
また、水に溶けやすい水溶性ビタミンであるビタミンB1・B2・B6も含まれています。ビタミンB1・B2・B6は運動による発汗で失われやすいため、積極的な補給が必要です。
運動後のタイミングで、汗で失われた水分や電解質、栄養を同時に補給したい方に適しています。
同じアクティブモードでも、ライフスタイルや運動シーンによって適した形状は変わります。ドリンクタイプと顆粒タイプを比較し、自分に合ったスタイルを選びましょう。
自宅でのヨガやトレーニング前にサッと飲みたい方には、ドリンクタイプがおすすめです。水分と一緒にアミノ酸をチャージできるので、運動前のコンディションづくりにぴったり。ベリー・ウォーターメロン・グレープフルーツの3種類のフレーバーから、その日の気分に合わせて選べます。
部活動の遠征や試合にも持ち運びやすく、ジムのロッカーに常備しておくのにも便利なのが顆粒タイプです。ゴルフなど長時間のスポーツの合間にアミノ酸を補給でき、余計な糖分やカロリーを気にせず摂取できるのも嬉しいポイント。持ち運びやすさを重視する方におすすめです。
シンクロンコーワは、社会人がそれぞれの生活スタイルや運動ルーティンに合わせて選べるのが魅力です。自宅での筋トレやジム通い、朝のランニングなど、時間帯やシーンに応じて取り入れれば、毎日のパフォーマンスをサポートしてくれます。活用術をぜひ参考にしてください。
「PCと向き合う仕事が終わると、気持ちを切り替えるためにオンラインヨガをするのが日課です。始める30分ほど前に、冷蔵庫で冷やしておいたアクティブモード（ドリンク）を飲むのが私のルーティン。自宅にいながら手軽に準備でき、オンからオフへの大切なスイッチになっています。」
「出張が多いのですが、どんなに忙しい朝でもランニングは欠かせません。カバンにいつもアクティブモード（顆粒）を数本入れているので、場所や時間帯を選ばずにサッと飲めて本当に便利です。いつものパフォーマンスを維持するための、頼れる相棒ですね。」
「週末のゴルフが最高のリフレッシュになっています。スタート前の朝にはアクティブモードで気持ちを整え、プレー後にはクールモードでリフレッシュするのがお決まりのセットです。運動前から後までトータルでコンディションを整えています。
「理想の体を目指して、仕事帰りにジムでピラティスや筋トレに励んでいます。たっぷり汗を流した後に欠かせないのがクールモードです。頑張った自分へのご褒美として、爽やかなレモン風味でスッキリするのがお気に入り。翌日のための大切なケア時間になっています。」
コンディショニングには、食事・睡眠・運動といった基本に加え、マインドセットも欠かせません。
まず、ベストパフォーマンスを発揮するには「記録を伸ばす」「新しい技を習得する」といった目的意識が重要。ゴールが曖昧なままでは、努力やトレーニングも成果につながりにくくなってしまいます。
ストレス管理やモチベーション維持のためにも、深呼吸やマインドフルネスで心を整え、ポジティブな自己暗示や小さな成功体験も大切にしていきましょう。心と体の両面を整えるコンディショニングを意識し、安定したパフォーマンスにつなげてください。
小学校・特別支援学校での20年の教師経験を活かし、教育や発達支援、福祉分野で活動するライター。
現在も公立学校非常勤講師として教育に携わる。日本音楽療法学会認定音楽療法士の資格をもち、社会福祉法人にて非常勤の音楽療法士としても勤務。
「わかる・できる・ラクになる」をモットーに、子どもたちや保護者に寄り添い、学校生活や家庭でのお悩みごとを解決に導く記事を心がけている。
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