毎年、多くの人が悩まされる「夏バテ」。暑さによって自律神経の乱れと体力の低下が起こり、さまざまな不調の原因となります。対策として近年注目されているのが「適度な運動」です。無理のない範囲で体を動かすと、血流や代謝が促され、基礎体力の維持にも役立ちます。楽しく効果的なエクササイズと注意点を学び、健康で快適な夏を過ごしましょう。パフォーマンスを向上させる水分補給についても要チェックです。
夏の暑さが続くと、「なんとなくだるい」「やる気が出ない」「眠りが浅い」といった体の不調を感じる方が多くなります。背景にあるのは、自律神経の乱れと体力の低下です。
夏は猛暑の屋外と冷房が効いた室内との寒暖差が激しくなります。急激な温度差にさらされると、自律神経が乱れ、体温調節機能がうまく働かない状態に。結果として、体のだるさや集中力の低下といった「夏バテ」の症状が現れやすくなるのです。
さらに、暑さによる寝苦しさで睡眠の質が下がると、自律神経の回復が追いつかず、慢性的な不調を引き起こす要因となってしまいます。
高温多湿の夏は、外出や運動の機会が減り、運動不足になりやすい時期。また、発汗によって水分やミネラルが体外へ失われ、食欲不振による栄養不足も重なって、筋力や体力の低下が進みやすくなります。
体力が落ちると、ちょっとした家事や仕事でも疲れやすくなり、結果的に活動量が減って、ますます体調が悪くなる悪循環に陥ってしまいます。
つらい夏バテを軽減する鍵が、「適度な運動」です。まずは、軽めのストレッチやウォーキングでも構いません。発汗によって自律神経のバランスが整いやすくなるとされており、体温調節機能の回復が期待できるでしょう。加えて、筋肉を適度に動かすと血流の改善や基礎代謝の維持にもつながるといわれています。
日本気象協会の「熱中症ゼロへ」プロジェクトでも、暑さに備える「暑熱順化（しょねつじゅんか）」のためには、入浴や軽い運動で日常的に汗をかくのが重要だとされています。
運動を通じた発汗は暑さに強い体をつくり、夏の暑さに慣れる手助けとなる「準備運動」。冷房に頼りがちな現代の生活では、意識的に体を動かし、暑さに慣れる機会を増やすアプローチが健康維持に欠かせないのです。
夏の運動は「無理せず、手軽に、楽しく」が大原則。熱中症のリスクが少ない涼しい室内で、各自の体力や目的に合わせて行うのがポイントです。
【リモートワークの方必見！！】椅子に座ったまま腰痛対策
1回の動画運動量の目安（※体重60kgの人の場合）
活動強度：2.3METs / 運動時間：7分
座りっぱなしで体のあちこちが凝り固まっているなら、全身の血流を無理なく促す動きが有効です。まずは椅子に座った状態でできる手軽なポーズから始めてみましょう。ねじる動きや股関節の柔軟性を高めるポーズも取り入れられている動画なので、気持ちよく全身にアプローチできます。
【メタボ・ロコモ予防】足腰と体側を強化する
活動強度：5METs /運動時間：6分
高齢の方の夏バテ対策には、関節に負担の少ない運動で全身を無理なく強化するのがおすすめです。ゆったりとした簡単な動きを通して、楽しんで体を動かしてみましょう。特別な道具は必要ありません。膝に痛みを感じる場合の運動方法も解説されており、ケガを防ぎつつ楽しくエクササイズが可能です。
【ダンスエクササイズ】楽しくダンスでエクササイズ♪
活動強度：5METs /運動時間：4分
子どもが飽きずに取り組める運動といえば「ダンス」。親子で一緒に取り組めば、楽しく汗をかけるはずです。知らず知らずのうちに、下半身の筋肉やバランス感覚が鍛えられ、体力づくりにつながります。振り付けを覚えるのも、脳へのよい刺激にもなるでしょう。慣れてきたらかけ声を入れて、元気に取り組んでみてください。
よかれと思って始めた運動も、やり方を間違えると夏バテを悪化させる原因にもなりかねません。とくに夏場は、次の3つのポイントに注意を払い、安全かつ効果的に取り組みましょう。
真夏の日中は気温・湿度ともに高く、熱中症のリスクが最も高まります。運動は早朝や夕方、比較的涼しい時間帯に行いましょう。可能ならWBGT（湿球黒球温度）を確認し、数値に応じた対応をしてください。
また、強度も重要なポイントです。「少し汗ばむ程度」の軽めの運動を目安にし、心拍数が急激に上がってしまう激しい動きは避けましょう。とくに体力に自信がない人や高齢者、小さな子どもと運動する際は、「もう少しやりたいな」と感じる程度の、無理のない範囲を守るのが大切です。
汗をかいても不快にならないよう、通気性や吸湿性、速乾性に優れた衣類を選びましょう。運動中、体に熱がこもらないようにくれぐれも注意を。冷感機能のついたアイテムを取り入れたり、屋外では帽子・サングラスを活用したりするのもおすすめです。
室内で運動する場合でも、エアコンや扇風機を活用し、快適な室温を保つよう心がけましょう。熱がこもると体力の消耗が激しくなり、かえって夏バテを助長してしまうおそれがあります。
夏は汗とともに大量の水分と電解質が失われます。脱水や熱中症を防ぐためには、「喉が渇いた」と感じる前の水分補給が重要です。運動前・運動中・運動後と3つのタイミングで、こまめに水分を摂りましょう。とくに運動中は、1回に大量に飲むのではなく、少量ずつ何度も飲むのが効果的です。水だけでなく、ナトリウムやカリウムを含んだ飲料を取り入れると、電解質のバランスも保てます。
夏に運動をすると、汗と一緒に水分だけでなく、エネルギーや大切な栄養素も失われます。体力や集中力を保ち、快適に運動を継続するには、運動の前後での適切な水分補給がポイントです。
心強い味方となるのは、目的に合わせて開発されたドリンク。日々の食事を基本としつつ、必要に応じて上手に活用し、夏のコンディション維持に役立てましょう。
運動前には、持続的なエネルギーの働きや運動パフォーマンスをサポートする飲み物を意識して摂るのもよいでしょう。「シンクロンコーワ アクティブモード」に配合されているアルギニン・シトルリンとBCAA（必須アミノ酸である、バリン・ロイシン・イソロイシンの総称）は、運動パフォーマンスをサポートするアミノ酸として知られています。液体タイプだけでなく、持ち運びに便利な「顆粒タイプ」 もあり、ジム通いや遠征時にも活用しやすいでしょう。忙しい日常の中でも手軽に飲めるので、活動的に過ごしたい方に適しています。
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グレープフルーツ風味のほか、ベリー風味・ウォーターメロン風味も。
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顆粒タイプは試合や練習の遠征先などに持ち運ぶ機会が多い方、試合時間が長いスポーツに取り組んでいる方におすすめ。
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運動で汗をかいた後は、失われた水分や栄養成分を補給しましょう。「シンクロンコーワ クールモード」は、クエン酸とビタミン群をバランスよく含み、運動後のリフレッシュや水分補給に取り入れやすい飲み物。さっぱりとした飲み心地で、頑張った体をいたわります。親子での運動や、高齢者の軽い運動後にも、美味しく飲めるでしょう。
配合されているクエン酸は、レモンなどの柑橘類や梅干しなどに含まれる酸味成分です。運動後のコンディショニングをサポートします。また、ビタミンB1・B2・B6は、水に溶けやすい水溶性ビタミンの1種です。運動などによる発汗で失われやすい成分として知られています。
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運動を長く楽しむには、体力に合った無理のないメニューを選ぶことはもちろん、運動前後の栄養補給によってコンディションを整える視点が不可欠です。適切な栄養補給は、アクティブな活動を支え、運動後のコンディションを整える上で大切な要素です。
また、アクティブな活動への前向きな気持ちを支え、健やかな運動習慣を継続させていくための大切な要素でもあるのです。
とくに意識したいのが、筋肉の材料となるタンパク質。タンパク質は多くのアミノ酸が結合してできており、食事で摂った後は体内でアミノ酸に分解されてから吸収されます。そのため、タンパク質が分解された状態である「アミノ酸」として摂取する選択肢も注目されています。
運動をもっと充実させるために、何を・いつ・どのように補給するか。自分の目的に合った栄養補給で、賢くコンディションを整えていきましょう。
運動前後で必要な栄養やリフレッシュ方法は、人それぞれのスタイルによって変わります。シンクロンコーワシリーズは、アクティブモード（ドリンクタイプ・顆粒タイプ）、クールモードとラインアップが揃っているため、シーンに合わせて適した一本を選べるのが特徴です。目的や使用シーンなどを比較し、自分にぴったりの一本を見つけましょう。
| 商品名 | 画像 | 目的 | シーン | 主な成分 | 用量 | 1本あたりのカロリー |
|---|---|---|---|---|---|---|
| シンクロンコーワ アクティブモード ベリー風味 |  |
運動前※にアミノ酸と水分を同時補給 | ヨガやジム前に、気分で選べるフレーバーを楽しみたいとき | アルギニン、シトルリン、BCAA | 100ml×6本 | 25kcal |
| シンクロンコーワ アクティブモード ウォーターメロン風味 |  |
運動前※にアミノ酸と水分を同時補給 | ヨガやジム前に、気分で選べるフレーバーを楽しみたいとき | アルギニン、シトルリン、BCAA | 100ml×6本 | 25kcal |
| シンクロンコーワ アクティブモード グレープフルーツ風味 |  |
運動前※にアミノ酸と水分を同時補給 | ヨガやジム前に、気分で選べるフレーバーを楽しみたいとき | アルギニン、シトルリン、BCAA | 100ml×6本 | 25kcal |
| シンクロンコーワ アクティブモード 顆粒タイプ |  |
持ち運びやすく、場所を選ばず栄養補給 | 遠征や出張先、長時間スポーツの合間に | アルギニン、シトルリン、BCAA | 14本 | 19kcal |
| シンクロンコーワ クールモード レモン風味 |  |
運動後※にクエン酸・ビタミンでリフレッシュ | ランニングやジム後※、プレー後の入浴時に | クエン酸、ビタミンB1、B2、B6 | 400ml×24本 | 80kcal |
※おすすめの摂取タイミング
アクティブモード・ドリンクタイプに含まれるアルギニンとシトルリンは、運動パフォーマンスを支えるアミノ酸です。
また、必須アミノ酸であるバリン・ロイシン・イソロイシンで構成されるBCAAは、エネルギーの持続を支える働きから、トレーニングに励む方々に注目されています。
大切な試合やトレーニングの前に、効率的に水分と栄養をチャージしたい場面に適しています。トレーニング前に、1日1～2本を目安に飲むとよいでしょう。
遠征先でも手軽に栄養補給したい。そんな方の声に応えるのがアクティブモード・顆粒タイプです。ドリンクタイプと同じく、アルギニンとシトルリンを各1,500mg、BCAAを1,000mg配合しています。
試合や練習のための遠征が多く、手軽に持ち運びたい方や、長時間の試合やトレーニングに取り組む方で、手軽に栄養補給をしたい場合に顆粒タイプが便利です。
痛みや不快感を防ぐには、毎日のうがい習慣が重要です。新コルゲンコーワうがいぐすり「ワンプッシュ」は、外から持ち帰った細菌やウイルスを洗い流すのに役立ちます。ボトルのプッシュ部分を1回押すだけで、適量の薬液がきちんと出るため、計量の手間がありません。喉や口内の殺菌・消毒はもちろん、口臭対策まで一度に行えるのが特長です。さらに、炎症に対応する成分成分と、爽やかな清涼感を与える成分を配合しており、うがい後はお口の中がスッキリと整います。習慣化すれば喉の痛みや不快感を予防しやすくなるので、ぜひ取り入れてみましょう。
クールモード・ドリンクタイプは、クエン酸4,000mgとビタミンB1・B2・B6を主成分とした、運動後の体を考えたアイテムです。レモンなどに含まれる酸味成分のクエン酸が4,000mg配合されています。
また、水に溶けやすい水溶性ビタミンであるビタミンB1・B2・B6も含まれています。ビタミンB1・B2・B6は運動による発汗で失われやすいため、積極的な補給が必要です。
運動後のタイミングで、汗で失われた水分や電解質、栄養を同時に補給したい方に適しています。
同じアクティブモードでも、ライフスタイルや運動シーンによって適した形状は変わります。ドリンクタイプと顆粒タイプを比較し、自分に合ったスタイルを選びましょう。
自宅でのヨガやトレーニング前にサッと飲みたい方には、ドリンクタイプがおすすめです。水分と一緒にアミノ酸をチャージできるので、運動前のコンディションづくりにぴったり。ベリー・ウォーターメロン・グレープフルーツの3種類のフレーバーから、その日の気分に合わせて選べます。
部活動の遠征や試合にも持ち運びやすく、ジムのロッカーに常備しておくのにも便利なのが顆粒タイプです。ゴルフなど長時間のスポーツの合間にアミノ酸を補給でき、余計な糖分やカロリーを気にせず摂取できるのも嬉しいポイント。持ち運びやすさを重視する方におすすめです。
シンクロンコーワは、社会人がそれぞれの生活スタイルや運動ルーティンに合わせて選べるのが魅力です。自宅での筋トレやジム通い、朝のランニングなど、時間帯やシーンに応じて取り入れれば、毎日のパフォーマンスをサポートしてくれます。活用術をぜひ参考にしてください。
「PCと向き合う仕事が終わると、気持ちを切り替えるためにオンラインヨガをするのが日課です。始める30分ほど前に、冷蔵庫で冷やしておいたアクティブモード（ドリンク）を飲むのが私のルーティン。自宅にいながら手軽に準備でき、オンからオフへの大切なスイッチになっています。」
「出張が多いのですが、どんなに忙しい朝でもランニングは欠かせません。カバンにいつもアクティブモード（顆粒）を数本入れているので、場所や時間帯を選ばずにサッと飲めて本当に便利です。いつものパフォーマンスを維持するための、頼れる相棒ですね。」
「週末のゴルフが最高のリフレッシュになっています。スタート前の朝にはアクティブモードで気持ちを整え、プレー後にはクールモードでリフレッシュするのがお決まりのセットです。運動前から後までトータルでコンディションを整えています。
「理想の体を目指して、仕事帰りにジムでピラティスや筋トレに励んでいます。たっぷり汗を流した後に欠かせないのがクールモードです。頑張った自分へのご褒美として、爽やかなレモン風味でスッキリするのがお気に入り。翌日のための大切なケア時間になっています。」
夏バテ予防で何より大切なのは「頑張りすぎず、継続する」気持ちです。気が向いたときに体を軽く伸ばし、少し汗をかく程度の運動習慣が、夏を元気に過ごすために役立ちます。
どうしてもモチベーションが上がらないなら、まずは寝たままの姿勢でできるストレッチから始めてみてはいかがでしょう。ベッドの中で両膝を胸に引き寄せて左右にゆらすだけでも、背骨や骨盤周りの血流が促され、体が動かしやすくするきっかけになります。
「無理ない運動を、楽しく」が夏バテ対策の第一歩。「ちょっとだけやってみよう」の心がけが、元気な夏につながるのです。
小学校・特別支援学校での20年の教師経験を活かし、教育や発達支援、福祉分野で活動するライター。
現在も公立学校非常勤講師として教育に携わる。日本音楽療法学会認定音楽療法士の資格をもち、社会福祉法人にて非常勤の音楽療法士としても勤務。
「わかる・できる・ラクになる」をモットーに、子どもたちや保護者に寄り添い、学校生活や家庭でのお悩みごとを解決に導く記事を心がけている。
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