ストレスで血圧は本当に上がるの？

結論から言うと、ストレスで血圧が上がる可能性はあります。体が危険や緊張から身を守るために起こる一時的な反応です。人間はストレスを感じると、自律神経のうち「交感神経」が優位になり、体が「闘争・逃走モード」に切り替わります。心拍数が増えて血管が収縮し、血圧が変動するときも。ただし、慢性的に続くと体に負担がかかる場合もあるため注意が必要です。「ストレスと血圧は連動する」と理解しておきましょう。

血圧に影響を与える4分類のストレス

ストレスと一言で言っても、原因はさまざまです。ストレスは、主に「環境的ストレス」「身体的ストレス」「心理的ストレス」「社会的ストレス」の4つに分類されます。それぞれ見ていきましょう。

1.環境的ストレス

天気や気圧、騒音、急激な気温の変化によるストレスです。オフィス内の騒音や明るすぎる照明、夏の暑さや冬の寒さも、知らず知らずのうちに体の負担に。その結果、交感神経が優位となり、血圧の変動を引き起こす場合があります。
人間はある程度、外部のストレスに耐えられるようにできています。しかし、生活リズムが乱れていたり、常に快適な環境で過ごしていたりすると、自律神経が整いにくくなるため注意が必要です。

2.身体的ストレス

過度な運動や睡眠不足、不規則な食事は体への直接的な負担となり、血圧を上げる要因となります。たとえば、睡眠不足のときは、本来夜間に優位になるはずの副交感神経が十分に働かず、緊張した状態が続く可能性があります。また、慢性的な疲労も血圧に影響を及ぼす要因の一つです。

3.心理的ストレス

心理的ストレスとは、不安や悩み、怒り、悲しみなど感情や思考から生じるストレスです。過度な緊張や怒りといった心理的ストレスは、交感神経を刺激し、血圧の変動を引き起こすときも。「ネガティブな感情が浮かんだ直後に、血圧が7.4mmHg上昇した」との研究報告もあります。感情のコントロールは、血圧を管理するうえで大切なポイントです。

参照：Naoko Tomitani, Hiroshi Kanegae & Kazuomi Kario．Hypertension Research volume 46, pages916-921 (2023)．”The effect of psychological stress and physical activity on ambulatory blood pressure variability detected by a multisensor ambulatory blood pressure monitoring device”／nature

4.社会的ストレス

職場での人間関係や仕事の責任、家庭内のトラブルなどは、社会的ストレスにあたります。とくに職場でのストレスは、自律神経のバランスに影響を与え、血圧を上げる要因に。ストレスが蓄積すると自律神経が緊張状態になりやすく、血圧が安定しにくくなるため、注意が必要です。

ストレスによる血圧上昇に気をつけたい方の特徴

誰もがストレスによって血圧の変動を招く可能性がありますが、とくに注意が必要な方もいます。以下の特徴に当てはまる方は、日頃から意識してストレスケアを行うのが重要です。

血圧が気になる方におすすめのセルフケア

深呼吸やストレッチでリラックス

ストレスを感じたときに心と体をリラックスさせる手軽な方法が、深呼吸とストレッチです。自律神経のうち副交感神経が優位になり、リラックスを促します。どちらもゆっくりとした呼吸で行うのがポイントです。

腹式呼吸による深呼吸

• 1. 椅子に座り、背筋を伸ばす。
• 2. 鼻からゆっくり息を吸い込む。
• 3. おへその下に空気をためるイメージでお腹を膨らませる。
• 4. 息を吐くときは、口からゆっくり吐き出す。息を吸うときの倍くらいの時間をかけて吐くのがポイント。
• 5. 1日5回くらいから始め、慣れてきたら10～20回を目安にする。リラックス気分をもたらすアロマの香りに包まれながら深呼吸するのもおすすめ。

お尻と腰のストレッチ

• 1. 仰向けになる。
• 2. 仰向けに寝た姿勢で、右膝を両手で抱え込む。
• 3. 太ももをお腹の方に近づけていく。
• 4. お尻が伸びているのを感じたら20～30秒キープ。
• 5. 左足も同様に行う。

太もも裏のストレッチ

• 1. 床に座り、足を前方に伸ばす。
• 2. 片方の膝を曲げて、もう片方の膝は伸ばしておく。
• 3. 伸びている方の足先に向かって、両手を伸ばす。
• 4. 太ももの裏が伸びているのを感じたら、20～30秒キープ。
• 5. 反対側の足も同様に行う。

食べ物や飲み物で内側からサポート

血圧が気になる方の健康維持には、食べ物や飲み物で内側からサポートするのもおすすめです。毎日のメニューに取り入れやすく、手軽に購入できる食べ物や飲み物をいくつか紹介します。

食べ物

GABAやカリウム、カルシウムを含む食べ物は、血圧が気になる方の健康維持に役立ちます。代表的な食べ物は以下のとおりです。

飲み物

飲み物も食べ物と同様に、GABAやカルシウムを含む飲み物を選ぶとよいでしょう。ポリフェノールを含む飲み物も血圧によいとされています。ただし、緑茶やコーヒーにはカフェインが含まれているため、飲み過ぎには注意が必要です。リラックスタイムにはハーブティーもおすすめ。

生活習慣の基本を整える

ストレスに強い体を作るためには、日々の生活習慣を整えるのが何より大切です。「減塩を意識した食事」「適度な運動」「質のよい睡眠」を心がけましょう。

減塩を意識した食事

日本人の塩分摂取量は、厚生労働省の基準より多いとわかっています。令和5年の国民健康・栄養調査結果によると、「食塩摂取量の平均値は9.8gで、男性10.7g、女性9.1g」でした。日本人の食事摂取基準で目標としている「男性7.5g未満、女性6.5g未満」には届いていないのが現状です。
醤油はつけ醤油にする、ソースやマヨネーズなどの調味料を控えるといった簡単な方法から、減塩に取り組んでみましょう。

参照：令和5年 国民健康・栄養調査結果の概要／厚生労働省
参照：日本人の食事摂取基準（2025年版）策定検討会報告書／厚生労働省

適度な運動

血圧を良好に保つためには、定期的な運動が欠かせません。1日60分程度の運動、または1日8000歩以上の歩行が推奨されています。健康作りのためには、少しでも座位時間を減らすのが重要です。
とはいえ、時間の確保が難しい方もいるでしょう。買い物や掃除で体を動かす、自転車や徒歩で通勤するなど、日常生活の中で無理なく取り入れられる工夫から始めてみましょう。

質のよい睡眠

睡眠は、1日6時間以上を目安に時間を確保しましょう。さらに、「睡眠の質」も重要です。質のよい睡眠をとるためのポイントは以下のとおりです。

毎日の生活にGABAの力を借りる

血圧の健康を保つには、日々の生活習慣を整えるのが基本。しかし「忙しくて思うようにセルフケアできない」「もっと前向きに対策したい」と感じるときもあるでしょう。そんなときは、健康習慣の一環としてサプリメントを活用するのも一つの方法です。
機能性関与成分であるGABAには、血圧が高めの方の血圧を下げる機能があることが報告されています。毎日の食事にプラスして、GABAの力を上手に活用してみましょう。
※機能性表示食品は、特定保健用食品と異なり、国による評価を受けたものではありません。
※食生活は、主食・主菜・副菜を基本に、食事のバランスを。

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